myšlenka vysokofrekvenčního tréninku se pravidelně zvyšuje, obvykle na základě okolností. Možná žijete vedle (nebo pracujete) tělocvičny a uvidíte možnost tréninku každý den. Nebo možná globální pandemie staví tělocvičnu zcela mimo limity a zjistíte, že máte spoustu času zabít každý den ve své domácí tělocvičně.
to je místo, kde hardcore fanatici obvykle zvonit říci, že jsou „žádné výmluvy“, pokud chcete, aby se vážné zisky., A jistě, toto myšlení vám může pomoci dát trénink do menu,ale neřekne vám, co dělat, nebo jak strukturovat svůj trénink, aby byl udržitelný po celé týdny.
jsem zde, abych do obrazu vložil dávku reality. Pokud se chystáte příkopu plán 3-4 dny v týdnu a jít vyšší frekvenci nebo dokonce denně, dám vám základní pravidla a priority, které vám pomohou co nejvíce z toho.
můj denní tréninkový Experiment
v roce 2018 jsem provedl experiment, ve kterém jsem trénoval 365 dní v řadě., Čtete to správně: 7 dní v týdnu po dobu jednoho roku. To původně začalo jako něco rehabilitační projekt, jako měsíce předtím, než jsem začal, měl jsem dvakrát rekonstrukční operaci kolena na trhání obou patelární šlachy. Ale jakmile jsem byl z čistého“ rehabilitačního “ myšlení, rozhodl jsem se nastavit svůj nový cíl. To byla pravidla:
- musím trénovat nejméně 30-40 minut.
- cvičení musí zahrnovat nějakou formu tréninku odporu. Práce s eliptikou a mobilitou se nepočítá. Jasně, mohl bych to udělat, prostě by se to nepočítalo.,
při tom jsem se naučil hodně o svém těle, mé rehabilitaci a vlastním tréninku, o kterém si myslím, že může mít spoustu přenesení na ostatní. Pokud je vaším cílem udržet vysokofrekvenční trénink, mělo by to být užitečné.
Pravidlo 1. Použití Indikátorových Sad, Ne Procenta
Pokud jste na vysoké úrovni konkurenční sílu sportovec, v tom případě máte své vlastní pravidla, pak moje rada je tato: Vlakové jako nemusíte soutěžit. Jinými slovy, nepotí všechny standardy síly a procenta., Vážně, neplatí zde, a čím více se je snažíte držet při každodenním tréninku, tím více skončíte frustrovaní a zranění.
Zadruhé, pokud trénujete každý den, můžete vsadit svůj spodní Dolar, že budete chodit do více než poloviny tréninku s méně než optimální úrovní energie nebo motivace. To je fakt. Špatné zotavení, špatný spánek, bolest svalů—stane se. A pokud opravdu očekáváte, že budete udržovat konzistentní úroveň špičkové síly, přemýšlejte znovu.,
to však neznamená, že zvedání těžkých břemen a skvělé tréninky jsou mimo stůl. Když máte den, kdy se cítíte dobře a chcete zvednout těžké, je prostě důležité mít nějaký „signál“, než zatlačíte obálku. To může být rozdíl mezi pohmožděným egem nebo zraněním a úspěšným tréninkem, který se cítí fantasticky.
zde je návod, jak to udělat: najděte váhu v jednom z vašich velkých výtahů, které se pohodlně pohybujete ve spánku. Tato váha by měla být „těžká“, ale ne nic Blízkého vašemu Maxovi., Když se dostanete k této hmotnosti ve vaší rampě, zkontrolujte, jak snadno se toto zatížení pohybuje. Jde to nahoru jako máslo? Je to grind? Způsobuje to nějakou bolest? Můj přítel Tony Gentilcore to nazývá “ sada indikátorů.“Pro mě, pokud jde o dřepy, deadlifts, a bench lisy, že indikátor hmotnost je obvykle 275 liber. Na základě vašich znalostí o tom, co pro vás znamená „těžké“, najděte indikátor nastavenou váhu, která pro vás funguje.
Jak se cítí, určuje, zda věci ustoupím a netlačím na to, řekněme, solidní trojnásobek., V případě, že nemám velkou denní sílu, pak bych odstoupil z této sady indikátorů a udělal back-off set nebo dva.
Když jsem dělal spoustu olympijského tréninku, tento přístup byl základem dřepů po tréninku, které jsme prováděli s vysokou frekvencí. Místo toho, abychom dělali 3 sady těžkých singlů nebo čtyřhry v pravidelných, udělali bychom 1 Horní set, pak jít dolů o 10 procent pro 2 sady 2-3.
Pravidlo 2., Přijměte rozdělení
Pokud si myslíte, že budete moci intenzivně pochodovat celé tělo na sedmidenní tréninkový plán, raději doufejte, že vaše výživa a spánek jsou zcela neposkvrněné. (Spoiler alert: nejsou.)
pro nás ostatní, kteří víme, že výše uvedené není zcela realistické, slouží nám nejlépe k tomu, abychom se dostali do rozdělené rutiny. A ne, nemusí to být úplný rozkol. Může se zaměřit na poloviny těla (horní/dolní nebo přední/zadní), pohybové vzory (tahání/tlačení) nebo zahrnovat více skupin nebo oblastí těla (hrudník/záda) než jednotlivé svaly., Ale každý trénink by měl mít jiné zaměření.
na takové struktuře můžete stále zdvojnásobit určité svalové skupiny týdně. Například byste mohli udělat nějaké kyčelní tahy na konci toho, co je jinak den zaměřený na horní část těla, nebo trénovat telata s hrudníkem i nohama. Pokud jste profík na vytáčení zpět hlasitost a pomocí různých pohybů, můžete dokonce udělat full-body trénink při zachování rozdělení nebo „zaměření“ mentality. Ale myšlenkou je nechat svaly, které jste vycvičili, zotavit se.,
jako vedlejší poznámka, v rozumných mezích není v tréninku žádná újma při bolestech; bolestivost pouze snižuje rozsah pohybu – ne sílu. Ale pravdou je, že většina lidí jsou lepší buď nechat bolavé svaly odpočinout, nebo použít jen lehký pohyb, spíše než tlačit na bolavé svaly znovu a znovu.
Pravidlo 3. Upgrade Ramp-Up Set
Pokud jde o objem, lidé mají tendenci myslet ve velmi přísných podmínek: Větší objem se rovná více sad a celkem opakování cvičení. I když to není špatné, je toho víc než jen to.,
řekněme, že jste dělat squat cvičení a chystáte hit 5 sad 8 opakování na pracovní hmotnost někde kolem 75% (ukazatel se stanovuje bez ohledu na) max. Pravděpodobně se budete pohybovat na cokoliv, že váha je, spíše než plácnout to všechno na baru pro svůj první set, že jo?, Zvedák, který je zaměřen na squatting 300 pro jeho pracovní sady by s největší pravděpodobností rozjet, jako je tento:
- 95 x 5 opakování
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 sad
Pokud si to spočítejte, kumulativní hmotnosti zvedl vyjde 15,160 liber se šíří přes 58 opakování. Ale šance, že mu dochází dech, nebo bít odolnost stěny je celkem vysoká.,
Pro vysokofrekvenční trénink, který jsem chtěl použít to, co já nazývám „Vězení Metoda“, kde si přidat hlasitost na všech ramping sady, ale provádět pouze 1-2 max sady. To by vypadat takto:
- 95 x 8 opakování
- 135 x 8
- 185 x 8
- 205 x 8
- 225 x 8
- 250 x 8
- 275 x 8
- 300 x 8 x 2 sady
Zde celkem je 15,760 liber se šíří přes 72 opakování., Jistě, budete vyčerpaní, protože jste právě udělal 8 opakování pro každou ramping set, ale budete také moci zůstat více technicky zvuk, protože ramping sady nejsou tlačí prahu 8-rep max. Tento „trik“ vám umožní dělat více práce, aniž byste se rozdrtili pod těžkými váhami do té míry, která vám zabrání, abyste se mohli vrátit a brzy trénovat. Všimnete si rozdílu.
pravidlo 4. Upřednostněte velikost více než sílu
Sorry, strength-chasers!, Můžete mi říct, jak to Bulhaři dělají vše, co chcete, ale z pohledu tohoto trenéra bude extrémně vysokofrekvenční trénink mnohem přátelštější pro někoho, kdo je po hypertrofii, než pro někoho, kdo hledá nové Zvedací záznamy v tělocvičně.
proč? Protože trénink na vážnou sílu vyžaduje, aby vaše motorové jednotky s vysokým prahem pracovaly co nejlépe na co největším počtu sad. Udělejte to správně, a budete hit hlavu proti zdi únavy znovu a znovu., Možná to budete moci na chvíli vytáhnout, ale pokud to bude měsíční přístup, nejlépe vám poslouží, abyste podle toho stanovili své cíle.
Školení pro svalové velikosti, spíše než síla je daleko šetrnější k věci, jako je intuitivní trénink, míra vnímané námahy (spíše než procenta), objem ladění, a jiných nehmotných aktiv, které mohou udržet vysoko-frekvenční trénink během na dlouhou trať., Navíc Vám umožňuje používat více jednorázových nebo izolačních cvičení, které vám mohou pomoci častěji zasáhnout svalové skupiny, aniž byste se museli spoléhat pouze na těžkou složenou práci.
Další věc, která je skvělá na tréninku zaměřeném na svaly, je to, že funguje dobře s Kondiční prací. Pokud se chystáte na vysokofrekvenční, doporučil bych použít načtené nese a další strongman stylu dynamické cvičení, které zahrnují lokomoce. Sáně tlačí a táhne, farmářské procházky, Atlas nese, jho nese, a over-the-rameno hází jsou všechny v mém arzenálu pro tento styl kondicionování.,
nyní začněte zkoumat.
jako vysokofrekvenční trénink s mentalitou staré školy? Zkuste plán snížit BodyFit Elite. Budete trénovat šest dní v týdnu na klasickém Splitu a používat činky, činky, vybrané stroje a tělesnou hmotnost.
