高周波トレーニングのアイデアは、通常、状況に基づいて、定期的にアピールして上昇します。 たぶん、あなたはジムの隣に住んでいる（または仕事をしている）し、毎日訓練の可能性を見ています。 または多分グローバルなパンデミックは、ジムを完全に立ち入り禁止にし、あなたはあなたの家のジムで毎日殺すためにたくさんの時間を持っていることを見つけています。
これは、ハードコアの狂信者が通常、あなたが深刻な利益を上げたい場合は”言い訳はありません”と言うためにチャイムする場所です。, そして確かに、その考え方は、あなたがメニューにトレーニングを置くのを助けることができますが、それは何をすべきか、または一度に数週間のために持続可能
私は絵に現実の線量を注入するためにここにいます。 週3-4日のスケジュールを捨て、より高い頻度また更に毎日行く行けば、私はそれをできるだけ利用するのを助ける優先順位および基本原則を与える。
私の毎日のトレーニング実験
2018年に、私は365日連続で訓練された体重を量る実験を行いました。, あなたはその権利を読みます：年間の週7日。 これは最初はリハビリプロジェクトのようなものとして始まりましたが、私が始める数ヶ月前に、私は両方の膝蓋腱を引き裂くための二重再建膝 しかし、私は純粋な”リハビリ”の考え方から外れたら、私は私の新しい目標を設定することにしました。 これらはルールでした：
- 少なくとも30-40分間訓練しなければなりません。
- 運動は何らかの形の抵抗訓練を伴わなければなりません。 楕円および移動性の仕事をすることは数えない。 確かに、しかできなかったんですかねます。,
そうすることで、私は私の体、私のリハビリ、そして私は他の人に多くの持ち越しを持つことができると思う私自身のトレーニングについて多く あなたの目標が高周波トレーニングを維持することであれば、これは価値があるはずです。
ルール1. パーセンテージではなく、インジケータセットを使用してください
あなたが高レベルの競争力のあるアスリートでない限り、その場合、あなた自身のルールを持っている場合、私のアドバイスは次のようになります。 言い換えれば、すべての強さの基準と割合を汗をかかないでください。, 真剣に、彼らはここに適用されず、毎日訓練しながらそれらに固執しようとするほど、より多くのあなたはイライラして負傷してしまうでしょう。
第二に、あなたが毎日訓練しているなら、あなたは最適なエネルギーやモチベーションレベルよりも少ないあなたのトレーニングの半分以上に行くつも それは事実です。 貧しい回復、睡眠不足、筋肉痛—彼らは起こるでしょう。 やまの期待に自動的にレベルの最終強度と思います。,
これは、重いリフティングと素晴らしいトレーニングがテーブルから外れていることを意味するものではありません。 気分が良くて重いものを持ち上げたい日があるときは、封筒を押す前に何らかの”信号”を持つことが単に重要です。 これは傷つけられた自我または傷害、および素晴らしく感じる巧妙な試し間の相違である場合もある。
ここで私はそれを行う方法です：あなたの睡眠中に移動して快適であるあなたの大きなリフトのいずれかで体重を見つけます。 その重量は”重い”べきですが、あなたの最大値に近いものではありません。, あなたの傾斜路のその重量に得るとき、その負荷がいかに容易に動くか検査しなさい。 それはバターのように上がりますか？ それは粉砕ですか？ それは痛みを引き起こしますか？ 私の友人Tony Gentilcoreはこれを”指標セット”と呼んでいます。”私にとって、それはスクワット、デッドリフト、およびベンチプレスに来るとき、そのインジケータの重量は通常275ポンドです。 “重い”とは何かについての知識に基づいて、あなたのために働くインジケータセット重量を見つけます。
それがどのように感じるかは、私が物事をバックアップするかどうかを決定し、それを堅実なトリプルにプッシュしないかどうかを決めます。, 私が素晴らしい一日の強さを持っていない場合、私はそのインジケータセットから降りて、バックオフセットまたは二つを行います。
私がオリンピックのリフトトレーニングをたくさんやっていたとき、このアプローチは、私たちが高周波で行うだろうポストワークアウトスクワットの定番 レギュラーで重いシングルスやダブルスの3セットを行うのではなく、1セットのトップセットを行い、10セットの2セットの2-3パーセント下がる。
ルール2., スプリットを受け入れる
あなたは七日間のワークアウトプランに激しくあなたの完全な体をトーチすることができるだろうと思うなら、あなたはより （ネタバレ注意：そうではありません。）
上記が非常に現実的ではないことを知っている残りの私たちにとっては、分割されたルーチンに乗るのが最善です。 そして、いいえ、それは完全な仲間の分割である必要はありません。 これは、身体の半分（上部/下部または前面/背面）、運動パターン（引っ張り/押し）に焦点を当てることができ、または個々の筋肉ではなく、身体の複数のグループまたは領, しかし各試しに別の焦点があるべきである。
このような構造では、週に特定の筋肉群をダブルアップすることができます。 たとえば、あなたはそうでなければ上半身に焦点を当てた日、または胸と脚の両方で子牛を訓練するものの終わりにいくつかの股関節推力を行うこ あなたがバックボリュームをダイヤルし、異なる動きを使用してプロなら、分割または”フォーカス”の考え方を維持しながら、あなたも全身トレーニングを しかし、アイデアはあなたが訓練した筋肉を回復させることです。,
サイドノートとして、理由の中で、痛みながらトレーニングに害はありません。 しかし、真実は、ほとんどの人は、痛みのある筋肉を何度も何度も押すのではなく、痛みのある筋肉を休ませたり、軽い動きだけを使用したりする方が
ルール3. あなたの傾斜路セットを改善しなさい
容積に関しては、人々は非常に厳密な言葉で考えがちできる:より多くの容積は練習のより多くのセットそ それは間違っていないが、ちょうどそれよりもそれに多くがあります。,
あなたがスクワットワークアウトをしていて、あなたがあなたの最大値の5パーセント（にもかかわらずインジケータセット）の周りのどこかの作業重量で8人の担当者の75セットをヒットすることを計画しているとしましょう。 あな稼動をどのような重量でより打でのバーのための最初のセット。, 彼のワーキングセットのために300をしゃがむことに焦点を当てているリフターは、おそらくこのように立ち上がるでしょう：
- 95x5担当者
- 135×3
- 185×2
- 205×2
- 225×2
- 250×2
- 275×2
- 300x8x5セット
あなたが行うならば、
あなたが行うならば、
高周波トレーニングのために、私はあなたがすべてのランピングセットにボリュームを追加し、唯一の1-2最大セットを実行する”Jailメソッド”と呼 これは次のようになります：
- 95x8担当者
- 135×8
- 185×8
- 205×8
- 250×8
- 275×8
- 300x8x2セット
ここで、合計は15,760ポンドで72担当者に広がります。, 確かに、あなただけのすべてのランピングセットのために8担当者をしたので、あなたは、疲れているでしょうが、ランピングセットはあなたの8担当者 この”トリック”は再度戻って来、すぐに訓練できることからの保つ程度に重い重量の下であなた自身を押しつぶさないでより多くの仕事をすること あなたは違いに気づくでしょう。
ルール4. 強さよりもサイズを優先する
申し訳ありませんが、強さチェイサー！, ブルガリア人のやり方について教えてください。しかし、このコーチの視点から見ると、非常に頻繁なトレーニングは、ジムで新しいリフティング記録を樹立しようとしている人よりも、肥大後の人にとってははるかに友好的です。
なぜ？ 深刻な強さのための訓練があなたの高い境界モーター単位をできるだけ多くのセットの潜在性のベストで働かせることを要求するので。 この権利を行うと、あなたは何度も何度も疲労の壁に頭を打つでしょう。, あなたはしばらくの間それをやってのけることができるかもしれませんが、これは数ヶ月のアプローチになるだろう場合は、それに応じてあなたの目
筋肉のサイズではなく、強さのためのトレーニングは、直感的なトレーニング、知覚される運動率（パーセンテージではなく）、ボリュームの調整、および長い目で見て高周波訓練を維持することができる他の無形資産のようなものにはるかにフレンドリーです。, プラス、それは重い混合の仕事にもっぱら頼らないで筋肉グループにより頻繁に当るのを助けることができる単一接合箇所か分離の練習を使用する
筋肉に焦点を当てたトレーニングについて素晴らしいもう一つのことは、それがコンディショニング作業にうまくいくということです。 のであれば、高周波、今までの使用をお勧めし載荷を運びその他のstrongman-スタイルの動的な演習を伴う運動. そりのプッシュとプル、農家の散歩、アトラスキャリー、ヨークキャリー、オーバーザショルダートスは、すべてのコンディショニングのこのスタイルのための私の武器,
今探索を開始してください。
古い学校の考え方を持つ高周波訓練のように？ BodyFit Eliteでカットする青写真を試してみてください。 あなたは古典的なスプリットに週六日を訓練し、バーベル、ダンベル、選択したマシン、および体重を使用します。
