Good Mood

Stærke skuldre er de ubesungne helte af den øverste del af kroppen: de er stærke, mobile, og kan være meget attraktive i tank tops og stropløs kjoler. De er også en af de mest anvendte muskelgrupper i overkroppen., “Når du gør noget med dine arme-skub, træk, løft, tryk-vil du engagere dine skuldre,” siger Trevor Thieme, C. S. C. S. og Openfit ‘ s senior fitness and nutrition content manager. Det betyder, at du bruger dine skuldre ikke kun under målrettede skulder træning, men også under øvre ryg træning, arm træning og endda daglige aktiviteter som at strække, bære dagligvarer og løfte dit lille barn op.

dine skuldre er også to af de mest alsidige led i kroppen med det største bevægelsesområde, siger Thieme., “Men den enestående mobilitet gør dem også sårbare over for skader,” forklarer han. Derfor er det så vigtigt at styrke dine skuldre aktivt ved regelmæssigt at lave skulderøvelser. For at hjælpe dig i gang, vi samlet en liste over nogle af de bedste træk.

Skulder Anatomi

Før du dykker ned i en skulder træning, er det nyttigt at forstå de forskellige dele af skulder muskler. Der er to lag muskulatur på skulderen: rotatormanchetten og deltoiderne., Begge dele af skulderen er vigtige, men de tjener forskellige funktioner.

” musklerne, der stabiliserer hvert led, er musklerne i rotatormansjetten — supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis,” forklarer Thieme. “Men det er deltoiderne-musklerne på toppen af rotatormanchetterne — der giver skuldrene deres form og driver de fleste skulderbevægelser.”Der er tre dele af hver deltoid — den forreste (forreste), laterale (midterste) og bageste (bageste).,

hvordan man laver Skuldertræning derhjemme

“at opbygge stærkere skuldre er lige så let at gøre derhjemme som det er at gøre i et motionscenter, og du behøver ikke masser af udstyr,” siger Thieme. Du kan bruge din kropsvægt, men det hjælper med at have modstandsbånd og/eller håndvægte. “Håndvægte og bånd øger de forskellige øvelser, du kan udføre, og kan således potentielt fremskynde dine resultater,” forklarer Thieme.Miami – baseret fysioterapeut Williamilliam P. Kelley, C. S. C. S.,, ACT, anbefaler at udføre målrettede skuldertræning to gange om ugen og sprede dagene ud, så dine muskler har en chance for at hvile. Du kan træne dine skuldre mere end to gange om ugen, men husk, at dine skuldre også vil blive forlovet under mange bryst -, ryg-og armøvelser, og endda HIIT eller pilates, siger Kelley.

Hvis du specifikt vil øge skulderstørrelsen, skal du gøre bevægelser, der bruger flere vinkler til at ramme hver del af deltoiderne., “Rotatormanchetmusklerne er for små til virkelig at tilføje størrelse og volumen og bidrage til æstetikken i brede skuldre,” siger Kelley. De bedste skulder træning vil omfatte en række bevægelser til at arbejde din rotator manchet og deltoid muskler, så du kan opbygge styrke, stabilitet og masse.

10 af de bedste skulderøvelser at gøre derhjemme

for at udføre disse skulderøvelser fra komforten i dit hjem er alt hvad du behøver et par vægte eller et modstandsbånd. Start med lettere vægte, og løft gradvist tungere, når du bliver stærkere.,

dykning dolphin

fordele: dette engagerer dine forreste deltoider uden udstyr. Kelley forklarer, at det er også fantastisk til at styrke skulder stabilitet, da det udnytter skuldrene i en lukket kæde bevægelse, hvilket betyder, at dine hænder og fødder er i en fast position under hele øvelsen.

• Start i en underarmsplanke med albuerne under skuldrene og dine fødder hoftebredde fra hinanden.
• gå dine fødder ind mod dine arme omkring otte til 12 inches, så dine hofter løftes lidt mod loftet. Dette er startpositionen.,
• sænk dine hofter og hold din krop i en lige linje, mens du kører dine skuldre frem for at svæve over dine håndled.
• vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen, og gentag.

Plank raise tap crunch

fordele: “denne kropsvægt bevægelse er en anden god lukket kæde øvelse for skulderstabilitet,” siger Kelley. Planke crunch del af farten er også fantastisk til at arbejde din kerne.,

• Start i en lige armplankeposition med dine skuldre stablet over dine hænder og dine fødder hoftebredde fra hinanden.
• Forlæng din højre arm fremad, og placer den derefter tilbage ned i planken.
• Forlæng din højre arm til siden, og placer den derefter tilbage ned i planken.
• Hold din krop i en lige linje, når du når din modsatte (venstre) arm under din krop, træk dit højre ben mod din kerne, og tryk på din højre fod med venstre hånd.
• vend tilbage til plankepositionen.
• gør alle dine reps, og gentag derefter på din modsatte side.,

håndvægt lateral raise

fordele: dette skridt er en glimrende måde at målrette din midterste deltoid, siger Kelley.

• stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme ved din side, og hold en håndvægt i hver hånd.
• løft dine arme til dine sider, indtil de er i niveau med dine skuldre. Hold håndfladerne vendt nedad.
• sænk langsomt dine arme og gentag.,

Reverse fly

fordele: selvom primært en øvre rygøvelse, går dette skridt også i indgreb med den bageste deltoid, siger Kelly.

• stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd.
• bøj fremad ved hofterne, indtil brystet er næsten parallelt med jorden. Lad vægtene hænge lige ned i armlængden, håndfladerne vender mod hinanden. Dette er startpositionen.
• hold ryggen flad, hæv armene ud til dine sider, indtil de er i tråd med din krop., Klem skulderbladene sammen øverst i bevægelsen.
• gå tilbage til startpositionen, og gentag.

militær presse

fordele: dette bevæger sig mod hele deltoidmusklen og er fremragende til muskelvækst, siger Kelley. Det virker også dine triceps, fælder og brystmuskler.

• stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Træd en fod lidt fremad i en forskudt holdning.
• Bring dine vægte til skulderniveau, med håndfladerne vendt fremad.,
• forlæng dine arme lige over dine skuldre. Hold ryggen lige og engagere din kerne.
• sænk langsomt vægten tilbage til skulderniveau og gentag.

Ren squat tryk på

Fordele: En lidt mere kompliceret, men meget effektiv flytning, den rene squat, press er et total-body motion. “Det er især godt for skulderen, fordi det giver dig mulighed for sikkert at bruge momentum til magten gennem nogle ekstra reps,” siger Kelley.,

• stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme på dine sider, og hold en håndvægt i hver hånd.
• lavere i en s .uat, holde dine arme på dine sider.
• stå samtidig op og krøl vægtene fra hængende position til den” rene ” position (skulderhøjde med håndfladerne mod hinanden).
• uden pause, slip tilbage i en s .uat, og stå derefter op, mens du trykker på vægten direkte over dine skuldre.
• sænk vægten tilbage ned til dine sider, når du sænker din krop tilbage i et s .uat.
• fortsæt med at gentage hele sekvensen.,

Arnold tryk på

Fordele: Denne håndvægt øvelse virker både den midterste og forreste dele af deltoid, Kelley siger. Rotationsbevægelsen er også fantastisk til forbedring af skulderstabiliteten.

• stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd.
• engagere din kerne. Hold ryggen flad, bring dine vægte til skulderniveau, med underarmene foran brystet og håndfladerne vendt tilbage. Dette er startpositionen.,
• drej vægtene, så dine palmer vender fremad, når du trykker vægtene direkte over dine skuldre.
• sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen, og gentag.

Fugleskræmsel tryk på

Fordele: The scarecrow press — en variation over den traditionelle skulderpres — er en god måde at udfordre dine rotator cuff muskulaturen, Kelley siger.

• hold en håndvægt i hver hånd, tag en forskudt holdning og hæv armene ud til dine sider med albuerne bøjet 90 grader., Dine overarme skal være i tråd med dine skuldre, og dine hænder skal pege mod loftet. Dette er startpositionen.
• Bring dine underarme sammen foran dig, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
• tryk vægtene direkte over dine skuldre, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Det er en repræsentant.,

skulderpres med straight leg kick

Fordele: Dette træk giver alle fordele af et standard skulderpres, som udøver din deltoids, og brystet, og samtidig medvirke til at forbedre balance, core stabilitet, og hip mobilitet, Kelley siger.

• stå højt med en vægt foran hver skulder (håndfladerne vender mod hinanden) med dine albuer gemt og dine fødder hoftebredde fra hinanden.
• forlæng dine arme lige over dine skuldre.,
• når du sænker vægten tilbage til skulderhøjde, skal du hæve det ene ben lige ud foran din krop.
• når du sænker benet, skal du trykke vægtene tilbage over hovedet.
• Sænk vægtene igen, denne gang hæve dit andet ben lige ud foran din krop.
• Fortsæt skiftevis ben med hver rep.

Vekslende udfald med lateral og front raise

Fordele: Denne forbindelse flytte er en killer total-body motion, Kelley siger. Den laterale raise er rettet mod dine laterale deltoider og dine fælder, mens den forreste raise er rettet mod dine forreste deltoider., Du vil også arbejde din kerne og hamre dine quuads og glutes som du roterer og lunge.

• stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme på dine sider, og hold en håndvægt i hver hånd.
• hold ryggen flad og din kerne engageret, hæv dine arme lige foran brystet, håndfladerne vender mod hinanden.
• Lavere dine arme, dreje til venstre, og sæt dig ind i en lunge position (bageste knæ bøjet 90 grader, forreste lår er parallelle med gulvet), når du hæver dine arme lige ud til dine sider, håndfladerne vender nedad.,
• Sænk vægtene, når du står op igen, og drej derefter tilbage til midten for at vende tilbage til startpositionen.
• gentag hele sekvensen, denne gang drejes til højre.
• Fortsæt skiftende sider.

Sådan bruges ernæring til at opbygge bedre skuldre

som med hver muskelgruppe kræver træning af dine skuldre korrekt brændstof. “At spise en sund kost med tilstrækkelige mængder protein vil lette muskelgendannelse og vækst,” siger Thieme., “Undersøgelser viser, at indtagelse af protein — især valleprotein-umiddelbart efter at du træner, kan hjælpe med at maksimere muskulære gevinster.”