Opdateret: 2.September 2020
strækning, hvad enten det er før eller efter et løb, ses undertiden fejlagtigt af løbere som noget “ekstra”, som kan skæres ud, når tiden er knap. Men hvordan vi kommer os efter at løbe spiller også en overraskende vigtig rolle i vores træning. Et centralt element i genopretning: underkroppen strækker sig.
vores ben magt os gennem mange miles, og ved at gøre det, ofte tage hovedparten af virkningen af vores træning., Disse enkle benstrækninger er især gavnlige for løbere af alle slags – uanset om du bare er i gang eller er en erfaren langdistanceløber.
Hvad er de bedste benstrækninger for løbere?
selvom det helt sikkert er gavnligt at bruge lidt tid på at strække hele kroppen, både før og efter løb, når tiden er knap, giver fokus på underkroppen mest fordel.,
Relateret: Den Perfekte Post-Run Rutine | Strække, Styrke & Recovery
Ben strækker sig til løbere, der er nøglen til et sundt opsving; fremme blodgennemstrømningen og hjælper med at forhindre ophobning af mælkesyre, og derved mindske virkningerne af DOMs og fremme fleksibilitet.
implementering af en nedre kropstrækningsrutine har kraften til at forbedre din løb i høj grad. Disse ben strækninger er en kombination af statiske strækninger, stående strækninger, og dynamiske strækninger, skabe en omfattende post-run stretching rutine.,
hvordan strækker du benene efter løb?
de fleste benstrækninger er målrettet mod en bestemt muskelgruppe i underkroppen. Denne strækningsrutine for løbere fører dig gennem alle de store områder for at yde omfattende genoprettelsesstøtte.
Når du strækker benene efter løb, vil dit første fokus bør være at strække de områder, der modtager højeste anvendelse på køre: fødder, skinneben, ankler, kalve, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter og Illiotibial band.
disse benstrækninger til løber vil forbedre genopretningen.,
disse benstrækninger er ideelle til løbere, da de er målrettet mod de mest almindeligt anvendte muskler. Derudover vil du fokusere muskler, der så ofte bliver inaktive for løbere, hvilket i sidste ende fører til skade.
Test denne benstrækningsrutine efter din næste løb. Hold hver statisk strækning i 20-30 sekunder, og sørg for at trække vejret gennem hver pose – hvis du finder ud af, at du holder vejret, skal du trække lidt tilbage.
sammen tager disse strækninger mindre end 15 minutter at gennemføre., Din lavere krop vil drage fordel af den øgede fokus og ekstra restitutionstid efter hvert løb, uanset om det er et let løb, langt løb eller hård træning.
10 Væsentlige Ben Strækker sig til Løbere
den tid, det Tager at fuldføre et par ben strækker sig efter kører vil hjælpe dig med at blive en bedre løber, ophold skade fri, og reducere dvælende ømhed eller smerter efter løb. Prøv disse 10 hurtige benstrækninger designet til løbere til at målrette mod de mest anvendte løbemuskler.,
- Siddende Forstrækning Strække
- Tråd Nålen Glute Strække
- Runner Lunge Hip Strække
- Half Split Forstrækning Strække
- Knælende Quad Stretch
- Stående Kalv Strække
- Stående Achilles Strække
- Stående DET Band Strække
- Stående Shin Strække
- Tæer Udgør Fod Strækning
Siddende Forstrækning Strække
Denne siddende strækning er nyttigt til at løsne stramme hamstrings efter en løbetur.,
for at afslutte denne benstrækning skal du begynde med at sidde med dit højre ben forlænget foran dig – foden bøjet. Placer bunden af din venstre fod mod dit højre lår, og før frem ethvert beløb.
Begynd med at strække så meget som føles behageligt, med et mål at få fat i bunden af din højre fod. Hold i 30 sekunder og skift ben.
tråd nålen Glute Stretch
ellers kendt som “tråd nålen”, denne benstrækning er rettet mod gluteal muskler.
for at begynde skal du ligge fladt på ryggen og placere din venstre fod fladt på gulvet ved at bøje ved knæet., Tag din højre fod oven på dit venstre lår, bøj foden for at forhindre belastning på dit højre knæ.
Nå gennem dine ben for at gribe bag dit venstre lår og træk mod brystet så meget som det føles behageligt. Hold i 30 sekunder og skift ben.
Runner ‘ s Lunge Hip Stretch
denne benstrækning er vigtig for at løsne stramme hoftefleksorer, fremme hoftemobilitet og forhindre mange almindelige løbeskader.
Begynd med at knæle på gulvet, og plant din venstre fod på gulvet foran dig., Dernæst forlæng dit højre ben lige bag dig og nå indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet.
for at fremhæve denne strækning skal du læne dig lidt tilbage og nå dine hænder op mod loftet. Hold denne benstrækning i 30 sekunder og gentag derefter på den modsatte side.
Half Split Hamstring Stretch
Hamstrings spiller en central rolle i din magt og ydeevne på flugt, men kan blive kronisk stram eller inaktiv i løbere. Denne halv split benstrækning er perfekt til løbere for at forhindre disse almindelige problemer.,
Begynd med at knæle på gulvet, og stræk derefter dit højre ben lige foran dig, bøj foden. Dit højre ben danner nu en diagonal, der skaber en trekant mellem dine ben og gulvet.
næste, læn dig frem og nå ned mod dine højre tæer og nå kun så langt som det er behageligt. Du kan fremhæve denne strækning ved at læne dine hofter bagud. Hold denne benstrækning i 30 sekunder og gentag derefter på den modsatte side.,
Knælende Quad Stretch
Måske en af de mest væsentlige ben strækker sig til løbere, knælende quad stretch er en enkel måde at øge effektiviteten af den klassiske quad stretch.
for at begynde skal du knæle på gulvet direkte foran en sofa eller væg med ryggen mod væggen. Løft dine venstre tæer i luften og læn dig tilbage, indtil de hviler mod væggen. Dernæst forlæng dit højre ben lige ud foran dig og hvil din hæl på gulvet.
denne knælende version af den stående quuad stretch for løbere intensiverer strækningen i låret., For yderligere at fremhæve strækningen skal du læne dig lidt tilbage og flytte overkroppen tættere på væggen. Hold denne pose i 30 sekunder og gentag derefter på den modsatte side.
stående Kalvestrækning
denne benstrækning er gavnlig for atleter af alle slags, især løbere.
Placer dig selv om en fod væk fra en væg, og læg begge hænder på væggen. Forlæng dit højre ben lige bag dig, mens du bøjer dit venstre knæ for at læne overkroppen mod væggen.
Når du læner dig fremad, skal du holde din højre fod på gulvet for at mærke strækningen i din højre kalv., Hold denne benstrækning i cirka 45 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
stående Achilles Stretch
de nedre kalvemuskler og achilles overses ofte i strækningsrutiner efter kørsel, selv dem, der fokuserer på underkroppen. Denne region er dog meget aktiv, når den kører, og bør være en del af alle gendannelsesrutiner.
vend tilbage til samme position som Læggen strækker sig foran væggen. For denne strækning skal du strække din højre fod lige tilbage bag dig og bare slippe dit højre knæ lidt mod gulvet.,
når du gør det, skal du mærke strækningen i din nederste højre kalv og sene, der fører til din hæl. Hold denne benstrækning i 30 sekunder og gentag derefter på den modsatte side.
stående det Båndstræk
stramme Illiotibiale bånd er et almindeligt problem for løbere og bliver ofte kroniske og ubarmhjertige under træning. Denne benstrækning hjælper med at forhindre og minimere det bandproblemer, som løbere står over for så ofte.
Begynd med at stå med begge fødder sammen. Kryds din højre fod over dit ben, plantning det fast på gulvet på den modsatte side af din venstre fod., Læn dig derefter fremad og nå dine hænder mod gulvet.
tryk på gulvet på højre side af dine fødder, bevæg dine hænder tættere på dine fødder for at fremhæve strækningen og længere væk for at minimere strækningen. Hold denne pose i 30 sekunder og gentag derefter på den modsatte side.
stående Shin Stretch
en anden problematisk region, især for nye løbere, er shins. Skinneskinner er almindelige for løbere og kan være utroligt smertefulde og begrænsende under træning. Øvelse af denne benstrækning efter løb vil hjælpe med at forhindre og minimere stramme skinner.,
Begynd med at stå med begge fødder sammen. Kryds din højre fod over din venstre og nå mod gulvet med dine højre tæer. Rør dine højre tæer til gulvet og bøj knæene lidt for at lægge pres på din højre kalv.
Du kan fremhæve denne strækning ved at sænke tættere på gulvet for at lægge mere pres på din kalv, så vidt det føles behageligt. Hold denne benstrækning i 30 sekunder og gentag derefter på den modsatte side.,
tæer udgør Fodstrækning
en sidste benstrækning for løbere kaldes undertiden “tæer udgør” i yogaklasser og er meget nyttig til at forhindre fodproblemer som plantar fasciitis.
Start med at knæle på gulvet og læne dig tilbage på dine hæle. Krøl tæerne under, nå tilbage til krølle din pinky tå så godt. Læn dig fast tilbage på hælene, indtil du mærker strækket i bunden af dine fødder. Hold denne strækning i 30 sekunder.
disse enkle benstrækninger til løbere er perfekte til alle niveauer., Uanset om du lige er startet ud eller har kørt i årevis, skabe og vedligeholde en post-run opsving rutine er nøglen til opholder sig stærk og skade fri.
prøv at starte med kun 5 minutters strækning efter et løb, og øg gradvist tiden, når du begynder at danne en rutine. Når tiden er presset, og du er særligt travlt, fokusere på at strække bare benene i modsætning til hele kroppen.
inkorporering af disse benstrækninger efter løb vil hjælpe dig med at komme hurtigere, stærkere og sundere end nogensinde før.,
More leg stretches for runners:
- 15 Post-Run Stretches for Runners
- Post-Run Recovery Yoga Routine for Runners
- The Perfect Post-Run Routine: Stretching, Strength & Recovery
