opbygning af muskler er grunden til, at de fleste af os hele tiden vender tilbage til gymnastiksalen. Det er lysets fyrtårn, der fortsætter med at drive vores indsats-drevne træning, som mange anser os skøre for, men hvordan bygger vi muskler effektivt? Det er spørgsmålet, der rejser så mange løftere.
den fysiske handling med at opbygge muskler er lettere sagt end gjort, fordi vi for at opbygge muskler skal have flere variabler justeret både med hensyn til vores træning og ernæring.,
et godt udgangspunkt for alle på jagt efter at tilføje masse til deres ramme er først at definere, hvad muskelopbygning faktisk er. Handlingen med muskelopbygning, eller med vilje får muskler til at vokse gennem modstandstræning, kaldes ofte muskelhypertrofi.
Muskel hypertrofi er tilpasning vores muskler erfaring fra vedvarende eksponering gradvist overbelastet former for styrketræning, som så resulterer i en stigning i muskel fiber størrelse, både i diameter og længde. I det væsentlige er muskelhypertrofi den proces, hvorigennem vores muskler bliver fysisk større gennem handlingen af strategisk konsistente og hårdere træning.
husk, indsats er en af de mest definitive drivkræfter for muskelgevinst over tid.,
Hvis du bemærker definitionen ovenfor, blev progressiv overbelastning nævnt som nødvendig for at tilføje masse og muskler til din ramme. Progressiv overbelastning indebærer at skabe en form for øget, strategisk indsats baseret på den træningsstil, du laver. derfor er det utroligt vigtigt at have en plan på plads og opbygge en ramme for dine trænings-og ernæringsvaner, der falder sammen med dine mål. “Træning uden en plan bare ikke få dig til de mål, som du ønsker,” siger MH fitness instruktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S. “Du har brug for en strategi.,”
Bemærk, din muskelopbygningsstrategi behøver ikke at være så stiv, at den ikke giver plads til sjov. Faktisk kan du stadig spise måltider, du nyder, og du behøver ikke at tilbringe timer i gymnastiksalen, så længe du træner og brænder dig strategisk et flertal af tiden. Målet er at skabe en muskel bygning plan, der er realistisk for dine mål og behov.
tipene nedenfor hjælper dig—uanset om du er nybegynder eller nogen, der har ramt et frustrerende træningsplateau—opbygge muskler med et strategisk og realistisk middel.
De 10 Principper for Opbygning af Muskler
1. Maksimer muskelopbygning
jo mere protein din krop gemmer—i en proces kaldet proteinsyntese—jo større vokser dine muskler. Men din krop dræner konstant sine proteinreserver til andre anvendelser—f.eks.
resultatet er mindre protein til rådighed for muskel bygning. For at modvirke det skal du “bygge og opbevare nye proteiner hurtigere end din krop nedbryder gamle proteiner,” siger Michael Houston, ph. d., professor i ernæring ved Virginia Tech University.1 gram protein pr. pund kropsvægt, hvilket er omtrent det maksimale beløb, din krop kan bruge på en dag, ifølge en vartegn undersøgelse i Journal of Applied Physiology.,
For eksempel, en 160 pund man bør indtage 160 gram protein om dagen—det beløb, han ville få fra en 8-gram kyllingebryst, 1 kop hytteost, en roast-beef sandwich, to æg, et glas mælk, og 2 unser af jordnødder. Opdel resten af dine daglige kalorier lige mellem kulhydrater og fedt.
2. Spis Mere
I tillæg til tilstrækkelig protein, du har brug for flere kalorier., Brug følgende formel til at beregne det nummer, du skal tage dagligt for at få 1 pund om ugen. (Giv dig selv 2 uger for resultater at dukke op på badeværelset skala. Hvis du ikke har opnået på det tidspunkt, skal du øge dine kalorier med 500 om dagen.)
3. Arbejde stort, ikke lille
Ja, biceps krøller er sjove, men hvis du vil lægge muskler på, skal du gøre mere for at udfordre din krop., Og en nøgle til at gøre det, siger Samuel, arbejder gennem såkaldte “multi-joint” bevægelser. “Ja, isoleringstræning har værdi, “siger Samuel,” men det kan ikke være rygraden i din træning.”
i stedet vil du lave øvelser, der udfordrer flere led og muskler på .n gang. Tag for eksempel en håndvægt række. Hver række rep udfordrer biceps, lats og abs. Brug af flere muskelgrupper giver dig mulighed for at løfte mere vægt, siger Samuel, en vigtig stimulator for vækst (mere om det senere). Og det presser dig til at bruge muskler sammen, ligesom du gør i det virkelige liv., “Multi-joint bevægelser er nøglen i din træning,” siger han.
sørg for, at bevægelser som s .uats, deadlifts, pullups og bænkpresser er i din træning for at drage fordel af det. Alle vil stimulere flere muskelgrupper på samme tid, og for at vokse, vil du gøre det.
4. Træn tung
Hvis du vil opbygge muskler og styrke, skal du træne tungt, siger Curtis Shannon, C. S. C. S. “træning tung, sikkert og effektivt, har mange fordele,” siger Shannon. “Tung træning udfordrer musklerne ikke kun koncentrisk men ecentcentrisk., Hvis det ikke er rigtigt, vil stimulansen af tung vægt, der går ned med kontrol og går op igen, forårsage større muskelrivning og genopbygning.”
Det betyder, at ikke alle sæt, du gør, skal du pumpe ud af 10-15 reps. Ja, høj-rep sæt, der kan have værdi, men for multi-leddet bevæger sig ligesom squats og bænkpres, og deadlifts, skal du ikke være bange for at gøre sæt fx 5 reps. Der vil give dig mulighed for at bruge mere vægt, mere ren styrke, siger Samuel. Og når du skrider frem, vil den nye styrke give dig mulighed for at løfte tungere vægte for flere reps.,
En måde, du kan håndtere dette i din træning: Lead off (afledning fra hver træning med en øvelse, der lader dig træne lav-rep. 4 sæt af 3-5 reps på din første øvelse, og derefter udføre 3 sæt af 10-12 reps for hver flytte efter det. “Det er det bedste fra begge verdener, “siger Samuel,” så du kan opbygge ren styrke tidligt og derefter hælde reps senere.”
5., Tag en Drink først
en 2001-undersøgelse ved University of Te .as fandt, at løftere, der drak en shake indeholdende aminosyrer og kulhydrater, før de arbejdede, øgede deres proteinsyntese mere end løftere, der drak den samme shake efter træning.
rystelsen indeholdt 6 gram essentielle aminosyrer—muskelbyggestenene af protein-og 35 gram kulhydrater.,
“Fordi motion øger bloodflow til dit arbejde væv, drikke et kulhydrat-protein blanding, før din træning kan føre til øget anvendelse af aminosyrer i musklerne,” siger Kevin Tipton, Ph. D., en øvelse og ernæring forsker ved University of Texas i Galveston.
til din shake skal du bruge omkring 10 til 20 gram protein—normalt omkring en scoop af et valleproteinpulver. Kan ikke mave protein drikkevarer? Du kan få de samme næringsstoffer fra en sand .ich lavet med 4 ounce deli kalkun og en skive amerikansk ost på fuldkornsbrød. Men en drink er bedre.,
“flydende måltider absorberes hurtigere,” siger Kalman. Så hård det ud. Drik en 30 til 60 minutter før din træning.
6. Ikke Altid Går Hårdt
Din krop skal bevæge sig hver dag, men det betyder ikke, at din træning bør tage dig til træthed og udmattelse. “Hvis du træner dit hårdeste hver dag, får din krop ikke en chance for at vokse,” siger Samuel. “Vælg dine pletter til at angribe .”Målet er at afslutte hver træning, der føles god, ikke død., Begræns din vægt værelse træning til 12-16 samlede sæt arbejde, og aldrig gå ud over det.
dette betyder ikke, at du ikke kan tage en brutal træning så ofte. Men begræns træning, der tager din krop til dets brudspunkt til tre gange om ugen, aldrig på back-to-back dage. “Du har brug for bedring for at vokse,” siger Samuel. “Konstant træning til udmattelsespunktet vil være kontraproduktivt for det opsving, du har brug for til muskelvækst.”
7. Ned Carbs Efter Din Træning
Forskning viser, at du vil genopbygge muskler hurtigere på dine hviledage, hvis du fodrer din krop kulhydrater.,
“måltider efter træning med kulhydrater øger dine insulinniveauer”, hvilket igen bremser hastigheden for proteinnedbrydning, siger Kalman. Har en banan, en sportsdrik, en jordnøddesmør sand .ich.
8. Spis noget hver 3. time
“Hvis du ikke spiser ofte nok, kan du begrænse den hastighed, hvormed din krop bygger nye proteiner,” siger Houston.
Tag antallet af kalorier du har brug for på en dag og divider med seks. Det er omtrent det antal, du skal spise ved hvert måltid. Sørg for, at du spiser noget protein—omkring 20 gram—hver 3.time.
9., Gøre En Snack Is
Dette tip vil være det nemmeste at følge langt: Har en skål med is (alle slags) 2 timer efter din træning.
ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition udløser denne snack en bølge af insulin bedre end de fleste fødevarer gør. Og det vil sætte en dæmper på post-workorkout protein nedbrydning.
10. Har mælk før sengetid
Spis en kombination af kulhydrater og protein 30 minutter før du går i seng., Kalorierne er mere tilbøjelige til at holde sig til dig under søvn og reducere proteinnedbrydning i dine muskler, siger Kalman.
prøv en kop rosin klid med en kop skummetmælk eller en kop cottage cheese og en lille skål frugt. Spis igen, så snart du vågner op.
“jo mere flittig du er, jo bedre resultater får du,” siger Kalman.
Vallen for At Gå til muskelvækst
Drink dette protein power shake før hver træning.,
Vægtforøgelsespulvere virker som en nem løsning på en tynd fyrs problemer. Når alt kommer til alt pakker de så mange som 2.200 kalorier i en portion. Men du får ikke, hvad du betaler for.
“Høj-kalorie-vægt-gevinst drikkevarer som regel får mere end 80 procent af deres kalorier fra sukker,” siger Doug Kalman, R. D. Og downing, der meget sukker kan give dig en mavebesvær og diarré.
så på en måde skyller du gode penge ned på toilettet. “Du får meget bedre resultater ved at sprede dine kalorier hele dagen,” siger Kalman.
og ved anvendelse af protein shakes., Kig efter valleproteinpulvere i ernæringsbutikker. Kombinere et scoop af pulver med følgende ingredienser og blend til en hjemmelavet muskel-bygning pre-workout shake:
- 1 tsk olivenolie eller hørfrøolie
- 1/2 c fedt-fri yoghurt
- 1 c drue-eller æblejuice
Statistik per shake: 335 kalorier, 27 gram protein, 45 gram kulhydrater, 6 g fedt
Ønsker mere protein-pakket muskel-bygning godhed? Tjek disse sunde shake opskrifter.,
