Good Mood

Protein er en hjørnesten i en sund kost og vægttab og er let tilgængelige i mange af de fødevarer, du spiser, herunder fjerkræ, kød, mejeriprodukter, fisk, æg, bælgfrugter, nødder, frø, soja og endda hele korn. Forskning viser måltider med højere protein eller snacks kan også hjælpe med at reducere sult og udvide følelsen af mæthed.

den anbefalede daglige godtgørelse (RDA) for mænd i alderen 19-50 år er 56 gram om dagen, og det er 46 gram om dagen for kvinder., For at få en mere specifik anbefaling til det, du har brug for, kan du beregne det ud fra din kropsvægt, siger Lindsey Kane, RD. “Generelt har du brug for .8 gram protein pr kg legemsvægt (hvilket er ca.4 gram pr. pund kropsvægt).”Dette svarer til omkring 56 gram protein til en person, der vejer 154 pund., Du kan holde styr på dit indtag af protein med en app som MyFitnessPal og også være opmærksom på følgende tegn på, at du muligvis ikke får nok i din kost:

Protein består af aminosyrer, der er essentielle for opbygningen af muskler. Det betyder, at hvis du ikke får tilstrækkeligt protein, kan din muskelmasse lide. “Du kan bemærke dette som nedsat styrke, ændring i vægt eller endda hvordan dit tøj passer,” siger Randy Evans, RD.,

ud over calcium viser forskning, at en proteinrig diæt er gavnlig for den generelle voksne knoglesundhed. “Uden tilstrækkelig protein til at levere energi til vores organer og hjernen, kroppen vil søge andre kilder, og det ene sted, det låner fra, er skeletmuskulatur væv,” siger Cheryl Mussatto, RD, forfatter af “Den Næring for Hjernen,” og “Prædiabetes Handlingsplan og Kogebog.,””Hvis du konsekvent løber tør for protein, vil dine knogler over tid være modtagelige for skader som stressfrakturer og brud.”

har du snappet på din betydningsfulde anden eller den fyr på kaffebaren, der skrev dit navn forkert? “Irritabilitet er et af tegnene på lavt protein,” siger Jamie Hickey, en registreret diætist og personlig træner. “Ved at afbøde virkningen af kulhydrater hjælper langsomt fordøjende protein med at holde dit humør stabiliseret.,”

Hvis du er altid under vejr, mangel på proteinindholdet kunne være at skyde skylden på. “Protein er en byggesten af antistoffer, der produceres af vores immunsystem, hvilket hjælper os med at bekæmpe bakterier og vira,” siger Mussatto, der tilføjer, at det nu er en super vigtig tid at være opmærksom på proteinforbrug med forkølelse og influen .asæson dvælende. “En diæt, der mangler protein, resulterer også i en reduktion i T-celler, som bekæmper bakterier og forbedrer vores immunsystem.,”

Når protein er til stede, negle kan blive skørt — brækker let, mens dit hår ikke blot mister sin glans, men også kan holde op med at dyrke, siger Mussatto. For lidt protein skifter kroppens fokus fra voksende stærke negle og hår til at bevare protein.

i mere alvorlige tilfælde af proteinmangel kan du muligvis ikke reparere skader eller sår tilstrækkeligt., “Mange gange øges vores proteinbehov over vores baseline efter visse begivenheder, herunder operationer, infektioner eller skader,” siger Melissa Macher, RD. Ligesom at blive mere modtagelig for stressfrakturer, er du også tilbøjelig til langsommere helbredelse. “Det er især vigtigt at tjekke med din læge eller diætist efter disse store begivenheder for at bestemme dine specifikke proteinbehov og optimale indtag.,”

Vi er alle ved, hvad det er ligesom for at opleve en trang, men en førsteklasses tegn, du kan være protein mangler er, hvis du finde dig selv på vej tilbage til køleskab eller spisekammer, gang på gang. “Uden tilstrækkeligt proteinindtag oplever du muligvis ikke fylde,” siger Emily Danckers, MS, RD. “Dette kan føre til endeløs snacking forsøger at udfylde tomrummet af sult.,”

Det er normalt for sult til at svinge; for eksempel, du måske være mere sulten efter en hård træning, end på et opsving dag. Men hvis du finder ud af, at du ikke ser ud til at blive fuld eller føle dig tilfreds regelmæssigt fra dine måltider og snacks, kan det være et tegn på, at du har brug for at inkorporere mere protein., “Kroppen fordøjer protein langsommere end kulhydrater (som giver os hurtig energi), så det er en god ide at inkludere en proteinkilde ved hvert måltid og snack for et mere vedvarende energiniveau og mæthed,” siger Macher.

utilstrækkeligt protein kan bremse metabolismen, hvilket påvirker erythropoietin (EOP) hormonproduktion — kritisk for produktionen af røde blodlegemer. Dette kan resultere i anæmi, en tilstand, hvor du mangler nok sunde røde blodlegemer til at transportere ilt til kroppens væv., “Reduceret indtag af protein kan føre til mild-til-moderat anæmi,” siger Katherine Kimber, RD. Symptomer omfatter træthed, bleg hud, åndenød (især ved træning) og svimmelhed. Hvis du oplever nogen af disse problemer, er det en god ide at tale med din læge.

hvordan er dit daglige energiniveau samlet? Har du finde dig selv at have en energi nedturen (eller to) i løbet af dagen?, “Protein bremser frigivelsen af glukose i blodbanen og forhindrer blodsukkerspidser efter at have spist et måltid eller en snack,” siger Katie Vaughn, MS, RD. Noget så simpelt som at parre et stykke frugt med en håndfuld nødder eller nøddesmør eller have græsk yoghurt toppet med frisk frugt kan gøre en stor forskel, bemærker Vaughn.

oprindeligt offentliggjort September 2019, opdateret med yderligere rapportering

gør fremskridt hver dag, mens du arbejder med fitness-og ernæringsmål, som at spise mere protein., Gå til” planer ” i MyFitnessPal app til daglig coaching og nemme at følge opgaver for at holde dig motiveret.