du kender den følelse, du får dagen efter en god træning? Hvor din krop ømhed, du har problemer med at gå, og du forbander din spin klasse instruktør? Det er din krop, der fortæller dig, at den er blevet nedbrudt og har brug for tid til at komme sig. Muskel opsving fase efter en træning er, når din krop genopbygger og re-energi muscleses dine muskler. Men nogle gange heles din krop ikke helt så hurtigt, som du gerne vil have det.
Her er 12 dokumenterede måder at fremskynde muskelgendannelse efter en hård træningssession.
få 8 timers lukket øje.,
undervurder ikke vigtigheden af en god nats søvn. Hvis du er en af de mennesker, der tror, at du “kun har brug for 5 timer”, giver du ikke din krop nok tid til at komme sig og kan gøre dig mere tilbøjelig til skader i fremtiden. At få rigelig søvn er en af de bedste måder at fremskynde muskel opsving. Så mål for 7-8 timer pr.
hydrat.
drikkevand efter en hård træning kan hjælpe med at befri din krop af toksiner og forhindre dehydrering. Dette er vigtigt, fordi dehydrerede muskler hurtigt kan blive smertefulde muskler., Drik et par liter vand eller mere på dage, hvor du træner.
drik en Protein Shake.
forskning viser, at drikke et protein shake før eller efter en træning kan bidrage til at reducere sværhedsgraden af muskel ømhed og fremskynde muskel opsving. Et 2: 1 forhold mellem kulhydrater og protein er ideelt.
Påfør muskel cremer.
Har du problemer med at sidde på grund af gårsdagens træning? Aktuelle cremer som IcyHot er effektive til beroligende muskelsmerter og hjælper dig med at komme dig efter en hård træningssession.
Tag noget Aspirin.,
antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen og napro .en kan hjælpe med at lindre ubehag fra ømme muskler, hvilket kan fremskynde din restitutionstid. Brug ikke NSAID ‘ er på et ensartet grundlag uden at få okay fra din læge. Brug dem snarere sparsomt, når anfald af ømhed sparker ind.
6. Ice, Ice Baby.
Her er en af de nemmeste måder at komme sig efter en hård træning: påfør en ispakke på ømme muskler i 20 minutter for at hjælpe dem med at komme sig hurtigere.
stræk hver dag.,
Stretching er en af de bedste ting, du kan gøre for at hjælpe muskelgendannelse og hjælpe dig med at forhindre fremtidige skader. Stretching er især nyttigt på dine fridage. Hvis du er spændt fast i tide, skal du sigte mod fuld kropstrækninger og lette øvelser som s .uats, lunges og planker.
Rul ud ømme muskler.
skumruller er billige og effektive værktøjer til at bryde knuder og ømme pletter i dine muskler., Forskning viser, at skumrulle bryder op arvæv og knuder i din fascia, hvilket er vigtigt, fordi disse knuder ofte er årsagen til ømme muskler og led. Så brug et par minutter om morgenen og aftenen på at rulle ud ømme pletter.
få en Massage.
at få en massage hjælper med at bryde op arvæv og lette muskelsmerter. Hvis du ikke ønsker at uddele penge til en regelmæssig massage, handel massage med din ægtefælle eller betydelige andre. Du kan takke os senere.
spis et højt proteinmåltid.,
forskning viser, at spise protein før sengetid hjælper med muskelgendannelse efter træning. Og chugging en protein shake eller spise en høj-protein morgenmad, når du vågner op, kan hjælpe med at reducere mad cravings hele dagen. Stick med sunde fødevarer som magert kød, æg, yoghurt og havregryn.
drik chokolademælk.
Her er en grund til at blive ophidset: at drikke chokolademælk efter en træning er en af de bedste måder at fremskynde muskelgendannelse på., En forskningsundersøgelse viste, at chokolademælk er ” en effektiv genopretningshjælp mellem to udmattende træningstræninger.”Lav din egen sunde version af chokolademælk ved at kombinere mælk, rå kakaopulver og lidt honning eller stevia.
drik kirsebærsaft.
at drikke kirsebærsaft og kirsebærtilskud efter træning kan hjælpe med at reducere hævelsen og hjælpe din krop med at komme sig hurtigere efter en hård træning.
