Good Mood

Du er godt klar over, at grøntsager er gode for dig—men vidste du, at deres ernæringsmæssige værdi afhænger af, hvordan du tilbereder dem? Den rå mad kost har helt sikkert genereret en masse hype i de senere år, på grund af det faktum, at nogle naturligt forekommende vitaminer og phytonutrients ødelægges, når visse fødevarer er kogte. Men som det viser sig, er der nogle grøntsager, der er sundere kogte. Hvorfor?, Fordi madlavning af grøntsager ofte gør det lettere for dig at absorbere de vigtige næringsstoffer, de indeholder.

faktisk, en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste, at kvinder, der blev efterfulgt af en sund ernæring kost (baseret på sunde kostråd), der absorberes mere af beta-caroten end de kvinder, der fulgte en rå fødevarer kost. Med andre ord, selvom kvinder, der overholdt en rå mad kost forbruges mere af den afgørende antio .idant, de høstede mindre af dens fordele.,

Den nederste linje er, madlavning visse grøntsager gør mange af deres næringsstoffer mere tilgængelige for din krop til at bruge—for ikke at nævne, de kan være lidt lækrere og nemmere at fordøje. Så hvilke skal du lave mad? Overvej at skrue op for varmen på disse 12 grøntsager, der er mere nærende, når de koges. Og hvis du ønsker at starte din fridag på den rigtige måde, skal du sørge for at tjekke, hvad der sker med din krop, når du drikker en Smoothie hver dag.,

Ifølge Institut for Ernæring og Motion Videnskab på Bastyr University, tomater miste en masse C-vitamin, når de er kogt., En undersøgelse fra 2002, der blev offentliggjort i Journal of Agriculture and Food Chemistry, fandt imidlertid, at kogte tomater har markant højere niveauer af lycopen end rå, sandsynligvis fordi varmen hjælper med at nedbryde de tykke cellevægge, der indeholder en række vigtige næringsstoffer. Det er værd at bemærke, fordi lycopen er en af de mest kraftfulde antioxidanter, der findes—og det er blevet forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme og kræft.,

hvad angår, hvordan man laver dem, absorberes lycopen mere effektivt af din krop, når den indtages med et sundt fedt, så Par dine ristede tomater med oliven eller dryp dem med ekstra jomfru olivenolie.,

Dette forår veggie er propfyldt fuld af kræft-bekæmpelse af vitaminer A, C, og E — og en 2009 undersøgelse offentliggjort i International Journal of Food Science & Teknologi afsløret, at madlavning er det boostet sin antioxidant aktivitet fra 16 til 25%., I mellemtiden fandt en anden 2009-undersøgelse offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences, at madlavning af asparges øgede sine niveauer af phenolsyre, hvilket er forbundet med en reduceret risiko for kræft.

Bemærk at på grund af vitaminer A og E er både fedt-opløselige, hvilket betyder at de bliver lettere for kroppen at absorbere, når de er parret med en tyk kilde, bør du overveje at koge dine asparges i olivenolie, eller betjener det med nogle ristede frø.,

Nogensinde bemærket, hvordan denne mørke bladgrøntsager grønne formindskes, når du laver mad er det? Det betyder, at du sandsynligvis vil spise mere af det, og selvfølgelig at forbruge mere spinat betyder, at du høster mere af dets næringsstoffer. Men det er ikke alle—2005 en undersøgelse i Journal of Landbrugs-og fødevarekemi viste, at damp spinat kan reducere den vegetabilske s oxalsyre—som interfererer med din krop ‘ s absorption af jern og calcium—med op til 53 procent., Desuden har forskning afsløret, at dampning af denne veggie sikrer, at den bevarer sine niveauer af folat, et vigtigt B-vitamin, der ikke kun spiller en rolle i fremstillingen af DNA, men også kan reducere risikoen for flere typer kræft. Og ifølge North Ohio Heart / Ohio Medical Group pakker kogt spinat mere calcium, magnesium og jern.,

Antioxidanter er heroiske lille stoffer, der kan beskytte dine celler mod skader, der kan mindske din risiko for visse kroniske sygdomme. Svampe (som er teknisk svampe) ske at være fyldt med antioxidanter, og en undersøgelse fra 2006 offentliggjort i tidsskriftet Food Chemistry opdagede, at udsætte denne veggie til at varme drastisk forbedret sin samlede antioxidant aktiviteter., Som en ekstra bonus har kogte svampe højere niveauer af kalium, niacin og .ink end rå, ifølge det amerikanske landbrugsministeriums næringsdatabase rapporter.

ikke kun det, men visse typer rå svampe indeholder agaritin, et potentielt kræftfremkaldende stof-og madlavning hjælper med at slippe af med dette toksin.,

Før du går gumlede på nogle crudités, overveje dette: Ifølge en undersøgelse fra 2009 i Journal of Food Science, selleri bliver sundere, når det er kogt. Bemærk dog, at dens antio .idantkapacitet kun steg ved hjælp af visse tilberedningsmetoder, herunder mikrobølgeovn, trykkogning, griddling, stegning og bagning. Når den blev kogt, mistede denne veggie faktisk 14 procent af sin antio .idantaktivitet.,

Beta-caroten er et stof, der kaldes et carotenoid, som kroppen omdanner til A-vitamin, som spiller en central rolle i at støtte knogle vækst, forbedre din vision, og at holde immunsystemet i tip-top form., Det er også ansvarligt for at give gulerødder deres orange nuance, og en 2000-undersøgelse offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry viste, at madlavning af denne grøntsag øger dens beta-caroten niveauer.

og det er ikke alt—en anden 2009-undersøgelse i Journal of Food Science afslørede, at madlavning af gulerødder med skindene på kan tredoble deres samlede antio .idantkraft. Uanset om du vælger at stege dem eller koge dem, er det op til dig—bare sørg for at springe over stegepanden, da denne metode reducerede carotenoidniveauer med 13 procent., I betragtning af at en undersøgelse fra 2003 i International Journal for Vitamin and Nutrition Research opdagede meget højere niveauer af phytonutrienter i gulerødder, der blev kogt med mindre vand, er mikrobølgeovn en fremragende mulighed (fordi denne metode hurtigt kan opvarme veggie med minimalt vand nødvendigt).relaterede: 150 + opskriftsideer, der får dig til at læne dig for livet.,

Grønne bønner er en anden af de mange grøntsager, der er sundere kogt. Ifølge en undersøgelse fra 2007 i Ernæringsforskning kan dampede grønne bønner have større kolesterolsænkende fordele end rå grønne bønner.

stadig er den eneste måde at høste disse ernæringsmæssige belønninger ved at tilberede dem på den rigtige måde., Forskning, der er offentliggjort i Journal of Food Science viste, at grønne bønner har højere niveauer af antioxidanter, når de er bagt, microwaved, grillet, eller endda stegt—men ikke når de er kogt eller tryk kogt. Hvem vidste, at stegning af en veggie faktisk kunne være sundere end at koge den?,

Hvis chowing ned på en skål med rå grønkål lyder ikke alt det lækre til dig, glæd dig: Dette korsblomstrede veggie har nogle fordele, når det er kogt. Ifølge Harvard School of Public Health indeholder rå kale isothiocyanater, som forhindrer kroppen i at bruge det jod, den har brug for til skjoldbruskkirtlen (som hjælper med at regulere stofskiftet)., Madlavning af denne veggie deaktiverer imidlertid de en .ymer, der udløser den potentielt skadelige virkning. Derfor anbefaler Harvard School of Public Health let at dampe din kale, hvilket vil hjælpe dig med at undgå dette problem, mens du minimerer antio .idanttab.

Odds er, du er mere tilbøjelige til at tilberede din aubergine end at spise det råt—men her er lidt ekstra incitament til at opvarme denne grøntsag., En undersøgelse fra 2007 i Ernæringsforskning fandt, at dampende aubergine tillader dets komponenter at binde sammen med galdesyrer, hvilket gør det muligt for leveren lettere at nedbryde kolesterol og reducere dets tilstedeværelse i blodbanen.

men ikke alle madlavningsmetoder er skabt ens, når det kommer til aubergine. En 2016 undersøgelse i fødevarekemi viste, at når grillet, dette veggie opbevares større mængder af chlorogensyre, der forsinker frigivelsen af glukose i blodet (og dermed potentielt sænke dit blodtryk og risiko for diabetes)., På den anden side, da aubergine blev kogt, beholdt den mere af antio .idanten delphinidin.

det er også værd at nævne, at rå aubergine indeholder toksinet solanin—selvom du bliver nødt til at forbruge meget af det for at opleve dets gastrointestinale virkninger.

Ikke en fan af rå Bruxelles? Intet problem., Fordi det viser sig, producerer denne cruciferous veggie indol—en forbindelse, der har vist sig at dræbe precancerøse celler—når den er kogt.

tilberedning af denne særlige grøntsag får også glucosinolaterne til at bryde ned i forbindelser, der er kendt for at have kræftbekæmpende evner, ifølge Harvard Health.

desuden kan nogle af de sukkerarter, der findes i rå rosenkål, vise sig at være vanskelige at fordøje, så madlavning af denne veggie kan hjælpe dig med at undgå oppustethed og gas.,

Det er temmelig usædvanligt at forbruge rå kartofler, men i tilfælde af at du brug for yderligere grund til at tilberede dem, opmærksom på, at rå kartofler (især grønne) kan indeholde en høj koncentration af toxin solanine. Derudover har rå kartofler anti-næringsstoffer, som er stoffer, der forhindrer din krop i at absorbere grøntsagens vigtigste vitaminer og mineraler., En anden solid grund til at koge, stege eller bage denne veggie er, at den ubehandlede stivelse i rå kartofler kan forårsage alle former for fordøjelsesbesvær.

Vidste du at artiskokker er en antioxidant kraftcenter, og de er en af de grøntsager, der er sundere kogt? Men for at få mest bang for din sorteper i den henseende, skal du lave mad., En undersøgelse fra 2008 i Journal of Agricultural and Food Chemistry fandt, at dampende artiskokker øgede deres antio .idantniveauer med 15 gange. Kogende dem, i mellemtiden, kun boostet dem ved 8-fold. Selv popping dem i mikrobølgeovnen kan forbedre deres antio .idantindhold. Årsagen til, at kogning ikke er den bedste mulighed, er, at denne tilberedningsmetode kan få grøntsagen til at miste visse vandopløselige vitaminer i vandet.