En af de bedste ting, du kan gøre i enhver alder er ruske op i din rutine og prøve noget nyt. Følg disse tip-høflighed af nogle af verdens bedste vægttabseksperter, diætister og personlige trænere—for at hjælpe dig med at tabe pundene og holde dem væk for godt.
Tal med din læge om en vægttabsplan.,
første stop, når du fejrer den store 5-0, skal være din læge kontor. Hun kan vurdere din nuværende sundhedstilstand, adressere eventuelle sundhedsmæssige problemer, der kan påvirke din vægt (som præ-diabetes eller søvnapnø), og hjælpe dig med at komme med en plan for kost og motion, siger Dr. Petre. Hun kan endda være i stand til at anbefale en fysioterapeut eller personlig træner til dig. Mens du er på kontoret, bede hende om at se på alle receptpligtig medicin, som du tager., “Der er et utal af almindeligt anvendte lægemidler, der fremmer vægtøgning, herunder diabetes medicin, antidepressiv medicin og højt blodtryk medicin,” siger M. Daniela Hurtado, M. D., Ph. D., en konsulent i endokrinologi, metabolisme og ernæring ved Mayo Clinic. “Mange udbydere af primærpleje glemmer dette! Men der er medicin til disse almindelige lidelser, der kan være vægtneutrale og endda fremme vægttab.”
få dine hormoner kontrolleret.
det er her tingene bliver komplicerede, fordi de fleste gange synderen ikke er hormoner, siger Dr. Hurtado., Hun bemærker dog, at hvis din fysiske eksamen viser tegn på hormonabnormiteter, er det en god ide at få dine hormonniveauer kontrolleret. Det er fordi, som vi alder, progesteron, testosteron og andre hormoner falde, hvilket kan indstille kroppen op til at lagre fedt i stedet for at tabe sig, siger Jennifer Brænder, N. M. D., en naturopatisk læge i Phoenix. Hvis de er ude af whackhack, kan tage skridt til at få din skjoldbruskkirtlen, binyrerne og andre hormonniveauer tilbage i balance gå langt i retning af at hjælpe folk i 50 ‘ erne tabe sig, siger Burns.
Tami Meraglia, M. D., forfatteren af Hormonet Hemmelighed: Oplev Ubesværet Vægttab og Fornyet Energi på Bare 30 Dage, er enig og tilføjer, at hun mener, det hormon, til at fokusere på, er testosteron—især for kvinder over 50, der forsøger at komme i form. “Der er rigelig diskussion i det medicinske samfund om virkningerne af østrogentab, men få mennesker er opmærksomme på vigtigheden af tilstrækkelige testosteronniveauer, som kan hjælpe en kvinde med at slanke sig,” siger Dr. Meraglia. Faktisk viser forskning, at afbalancerede testosteronniveauer reducerer blodsukkerniveauet, hvilket kan bidrage til at fremme vægttab og krympe stædigt mavefedt.,
sæt realistiske mål.
at erklære at du vil tabe 20 pund før din strandferie næste måned er urealistisk, for ikke at nævne usundt. “Vær ærlig over for dig selv. Hvordan har du det? Hvor sund er du? At gøre livsændringer kræver mod og mental styrke, ” siger Dr. Petre. Opdel store mål i mindre, mere opnåelige mål. Fokus på hvordan du føler og de positive ændringer, du laver til din livsstil, i stedet for antallet på skalaen, vil hjælpe dig med at holde motiveret til at nå dine mål. “Triumfer får dit mod til at vokse,” tilføjer hun., “Små resultater udgør store mål opnået.”
konsulter en diætist.
Der er snesevis af forskellige spise planer summende rundt på internettet, hver hævder at hjælpe dig med at kaste pounds uden at føle sig socialt dårligst stillede (nogle af de bedste kost for vægttab i 2020, er de Middelhavet Kost, den DASH Kost, og WW Freestyle)., Hvis du ikke er sikker på, hvilken der fungerer bedst for din livsstil, skal du tale med en registreret diætist, der kan nedbryde fordele og ulemper og hjælpe dig med at vælge en, der passer til dine ernæringsmæssige behov og mål. R. D. vil også give dig ideer til, hvordan man kan løse vejspærringer, der kan komme i vejen for dine mål, som følelsesmæssig/stress spise, mad følsomheder, ernæringsmæssige mangler, og måltid-prep træthed. “Kaloriebegrænsning er det vigtigste aspekt af ethvert vægttabsprogram, men mængden af kalorier skal individualiseres,” siger Dr. Hurtado., “Denne individualisering opnås ved at overveje flere parametre som køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Ansvarlighed er også vigtigt, så sporing kalorier er et fantastisk værktøj, der har vist sig at hjælpe med vægttab og vægt vedligeholdelse i forskningsundersøgelser.”I disse dage gør smartphone-apps kaloriesporing meget lettere, end det plejede at være.
Følg en struktureret plan.
Ved 50 har du været rundt om blokken nok gange til at vide, at fad diæter ikke virker., “Ingen skøre faster, renser, skære fedt, eller komplekse kulhydrater eller proteiner,” siger Jillian Michaels, sundhed og wellness-ekspert og forfatter til 6 Nøgler: Låse Din Genetiske Potentiale for Tidløs Styrke, Sundhed og Skønhed. Overvej i stedet at følge en medicinsk overvåget, klinisk bevist plan. Ifølge Dr. Petre har disse typer programmer en vægttabs succesrate på mere end 75%, især hvis de involverer personlig support og ugentlige check-ins.
let i træning.
fysisk aktivitet er vigtig, men den skal startes langsomt, rådgiver Dr. Hurtado., Den generelle forskningsstøttede anbefaling er i mere end 150 minutters moderat fysisk aktivitet hver uge, men dette antal kan være skræmmende, hvis du ikke er vant til at træne. Hoppe ind i en ny og intens rutine kan også sætte dig i fare for skader. “Jeg anbefaler til mine patienter, der starter med 10 minutter, tre gange om ugen, hvis de ikke er vant til at træne,” siger Dr. Hurtado. “Fra denne basislinje er de nødt til at bygge op til tiden og intensiteten i deres eget tempo.
Embrace styrketræning.,
selvom du aldrig har hentet en håndvægt i dit liv, er det nu det perfekte tidspunkt at lære at elske dem (men alvorligt, hvis du er nybegynder, skal du først arbejde med en træner, så du ikke skader dig selv!). Det skyldes, at hemmeligheden bag at tabe sig over 50 er at opbygge mere muskelmasse for at øge dit stofskifte (du har omkring 20% mindre nu, end du gjorde, da du var 20). “Den gode nyhed er, at du kan vende alt dette rundt med en velstruktureret vægt-træningsrutine,” siger Durbin. “Det kan hjælpe dig med at genvinde evnen til at tabe sig, som du var i stand til for 20 år siden.,”Målet er at gøre styrketræning mindst to gange om ugen, uanset om du bruger frie vægte eller maskiner eller gøre kropsvægt øvelser. Det gør ikke ondt at løfte hver dag-bare sørg for at arbejde forskellige muskelgrupper eller træne forskelligt hver dag.
Vælg aktiviteter, der er lette på leddene.,
Janna Lowell, en Los Angeles–baseret personlig træner, siger, at hun får de bedste resultater blandt hendes 50-noget-klienter, når hun har dem gøre nogle cross træning i poolen. Trætte led kan holde dig fra at få en god træning, hun siger, og ømhed og smerter kan slå nogle mennesker fra motion helt. “Vand motion er let på leddene og kan øge vifte af bevægelse samt,” siger lo .ell. “Endnu bedre, kaloriefattige udgifter er omkring 30% større i vandet end på land på grund af modstanden vand skaber.”Ingen pool? Intet problem., Walkingalking er en anden stor, lav effekt kardiovaskulær træning, ligesom cykling, kajakroning, yoga og dans.
få mest muligt ud af hver træning.
Hvis du vil gøre en indsats for at blokere tiden, klemme ind i din sportsbh og komme til gymnastiksalen, lad ikke din udmattelse eller ømme led holde dig tilbage fra at gå ud! Ale.Allred, en tidligere national og professionel atlet blev personlig træner, siger, at dette er et af hendes største kæledyrspæle blandt 50-årige. “Alt for mange mennesker tror, at bare fordi de dukkede op, træner de,” siger Allred., “Men virkelig skal du være fokuseret på, hvad du laver og skubbe dig selv hårdt nok til at bryde en sved eller i det mindste fuldføre hele bevægelsesområdet for en bestemt øvelse.”Ikke sikker på, om du gør et træk ordentligt? Spørg! “Jeg ville ønske, at flere mennesker ville markere en træner og spørge:” gør jeg det korrekt?'”siger Allred. Det kan gøre forskellen mellem at spilde din tid eller skade dig selv og nå dit vægttab mål gennem motion.
se en fysioterapeut.,
Hvis et ømt ryg, wononky knæ eller knirkende hofte har forhindret dig i at træne regelmæssigt, lav en aftale med en fysioterapeut, foreslår Samira Shuruk, en ACE-certificeret personlig træner. “Efter 50 har mange mennesker lidt skader og ved ikke, hvad deres aktivitetsmuligheder er,” siger hun. “At få råd fra en professionel kan virkelig hjælpe.”Fysioterapi kan også hjælpe dig med at rehabilitere en gammel skade eller lette led-og muskelsmerter og indstille dig til smertefri træning.
eftersyn din kost.,
ligesom popmusik ikke er den samme som den var, da du var i 30 ‘ erne, har dit stofskifte også ændret sig, hvilket betyder, at du brænder omkring 250 færre kalorier hver dag. Så hvis du fortsætter med at spise som du gjorde i begyndelsen af 2000’erne—og ikke øge din motion—vil du uvægerligt tage på i vægt, siger Katie Ferraro, R. D., en diætist og en assistent klinisk professor i ernæring ved University of California–San Francisco School of Nursing., At fjerne junkfood i din kost og erstatte den med masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner kan gøre skære kalorier smertefri, siger hun.
Skift hvordan og hvornår du spiser.
Det er ikke kun hvad du spiser, men hvordan du spiser, der betyder noget i 50’erne, hævder, Anthony Dissen, M. A., R. D. N., Vice President for Ernæring på WellStart Sundhed. Han foreslår at fokusere på fylde, ikke portionskontrol, når du planlægger dine måltider. “Hvis vores mave ikke er fulde, føler vi os ikke fulde, og vi bliver sultne,” påpeger han., “Når det kommer til sundt vægttab og ledelse, ønsker vi at finde den vigtige balance mellem at spise, indtil vi føler os fulde og tilfredse, mens vi stadig reducerer vores samlede kalorieindtag.”
overvej terapi.
“Der er mange adfærdsmæssige faktorer, der påvirker kostvanerne—kalorie forbrug, niveau af aktivitet, følelsesmæssige spise, kedsomhed, spise, spise foran et FJERNSYN, spiser for hurtigt, og spise på restauranter, blandt andre,” siger Dr. Hurtado., Hun siger, at mange mennesker ikke er opmærksomme på denne opførsel, og at det at anerkende og forstå, at de er til stede, og at det påvirker din vægttabsrejse, er et vigtigt første skridt. “Ved at realisere denne adfærd kan du arbejde for at ændre dem gennem kognitiv adfærdsterapi, hvilket understreger vigtigheden af, at livsstilsændringer skal opretholdes for livet,” tilføjer Dr. Hurtado.
få din stress i skak.,
Mellem at betale kollegium undervisningsafgifter for dine børn, jonglering mere og mere ansvar på arbejdspladsen, og beskæftiger sig med aldrende forældre, 50’erne, kan være en prime-time for stress, siger Durbin. Hvad blev resultatet? Følelsesmæssig spisning og en tidsplan, der virker for marmelade til regelmæssige træningssessioner. Løsningen: Planlæg dine træningsprogrammer som om de er læge aftaler, siger han. At holde sig til en konsekvent rutine kan ikke kun hjælpe med at lette stress, det kan også hjælpe dig med at holde dig på sporet med din kost. Hvem vil trods alt ødelægge fordelene ved en hård sved session ved at spise en doughnut?,
få din søvn.
en god ting ved at være 50—du er helt over det sociale pres for at holde dig ude sent. (Selvom hormonelle ændringer fra overgangsalderen kan have dig til at stirre på loftet 2 a.m.) Gør dit bedste for at få 7 til 8 timer på snooze tid hver aften er nøglen til at hjælpe dig med at tabe, siger Michaels. Dr. Petre tilføjer, at de to hormoner, der regulerer appetit—leptin og ghrelin—gå i overdrive uden regelmæssig shut-eye., “Dette kan udløse overdreven sult og føre til dårlige valg af mad og vægtøgning i enhver alder,” siger hun. Find en liste over bevist af søvn strategier lige her.
Vær opmærksom—og meditere.
det er vigtigt at øve mindfulness, især når du spiser. “Jo mere vi forsøger at multi-opgave, mens vi spiser, jo mere sandsynligt er vi at spise for meget og ikke føle os så tilfredse med det måltid eller snack, vi lige har spist,” forklarer Dissen. “Ved blot at tage et åndedrag og behandle vores måltider som speciel, giver det os mulighed for virkelig at smage vores mad og bemærke dens smag, teksturer og smag.,”Mindfulness kan også hjælpe med stressaflastning . Michaels foreslår at dedikere fem til 10 minutter om dagen til meditation.
Øv selvpleje.
uanset om det behandler dig selv med manicure eller tager en mental sundhedsdag fra arbejde, bør du ikke tage vare på dig selv som en luksus. De mindste bevægelser kan gøre en stor forskel i at reducere stress, hvilket kan have stor indflydelse på dit vægttab. Plus, når du viser dig selv lidt mere kærlighed, kan du bruge den energi til at gøre ting, der understøtter dine mål, som at spise sundt, udøve og meditere., Ikke sikker på, hvordan man starter en selvplejerutine? Først spørg dig selv, hvorfor du har brug for mere tid til at tage sig af dig selv. Arbejder du for mange sene timer på kontoret? Føler du dig udbrændt og ønsker, at du kunne være roligere? Når du først har fundet ud af, hvorfor du har brug for mere tid til dig selv, kan det hjælpe dig med at beslutte, hvad der vil være en god aktivitet eller rutine for dig.
giv ikke op.
Hvis du har foretaget ændringer og stadig kæmper for at tabe sig, skal du huske, at det ikke er fordi du mangler viljestyrke., Balancering af kalorieindtag og udgifter er kompliceret, og nogle ting som genetik kan ikke ændres, bemærker Dr. Hurtado. “Ud over at kosten ændring, fysisk aktivitet og adfærd ændringer, patienter, der ikke lykkes at tabe sig skal diskutere andre tilgængelige værktøjer med deres læger, såsom vægttab medicin, endoskopiske procedurer, og bariatric surgery,” siger hun.
Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsbaserede sundheds -, fitness-og ernæringsnyheder ved at tilmelde dig Prevention.com nyhedsbrev her. For ekstra sjov, Følg os på Instagram.,
