Good Mood

Leder du efter en vegetarisk ugentlig måltidsplan? Her er en 28 dages vegetarisk måltidsplan med planlægningsideer og en måltidsplanlægningskalender med mad at lave mad.

Er du overvældet af, hvad sund mad til at lave mad, men ikke ved hvor du skal starte? Ale!og jeg var der også! I løbet af de sidste 10 år har vi investeret en enorm mængde tid og energi i et system med at spise sundt, der faktisk fungerer., Siden da har vi skrevet kogebogen Pretty Simple Cooking, der er udnævnt til en af de bedste sunde kogebøger i 2018 og bedste vegetariske kogebøger. Vi har kogt overalt fra vores hjemmekøkken til TODAY Sho.med beskeden om, at sund kost kan være “temmelig enkel”.

at spise sundt handler om at finde en bæredygtig praksis. Målet med denne vegetariske ugentlige måltidsplan er at hjælpe dig med at finde en håndfuld foretrukne sunde vegetariske opskrifter, som du kan lave igen og igen! Hvis du gerne vil, abonnere på vores nyhedsbrev for nye ugentlige opskrifter.

vil du have alle vores måltidsplaner?, Gå til måltid planlægning ideer.

er denne vegetariske måltidsplan den rigtige for dig?

Denne vegetariske måltidsplan er den rigtige for dig, hvis du spiser vegetarisk! Opskrifterne i denne vegetariske måltidsplan omfatter vegetariske og veganske opskrifter. For en fuldt vegansk måltidsplan, gå til 28 dages vegansk måltidsplan eller plantebaseret Kostmåltidsplan. Hvis du også spiser fisk, skal du gå til vores sunde måltidsplan, middelhavs kostplan eller Pescatarian måltidsplan.

Hvis du har en meget specifik diæt eller helbredstilstand, skal du kontakte en læge for at forstå, om disse opskrifter passer til dig.,

problemet med måltidsplanlægningskalendere

for Ale.og mig er et problem med måltidsplanlægningskalendere og ugentlige måltidsplaner, at de ikke giver nogen fleksibilitet. De fleste måltidsplaner, vi har fundet, kræver madlavning noget nyt hver dag i ugen. De er overvældende med mængden af mad prep, at de kræver! De tager heller ikke højde for din tidsplan: hvad hvis mandag aften jeg har et ugentligt møde, hvor jeg spiser middag? Eller denne fredag aften skal jeg ud med venner?

Her er hvad der gør vores vegetariske måltidsplan anderledes:

• Spotlight middag ideer., For os er middag vores vigtigste måltid, hvor vi laver mad og får størstedelen af vores næringsstoffer til dagen. Vores tilgang er at gå stort på middag, og derefter gøre super enkle ting til morgenmad og frokost. Det er det, der virker for os! I bunden af måltidsplanen finder du lister over sunde morgenmadsideer, snackideer og frokostideer. Du kan bruge disse eller finde andre, der passer til din smag.
• Vælg 3. Hver uge tilbyder vi 3 sunde middagsideer. Du kan lave dem på en hvilken som helst dag den uge! Dette opfordrer dig til at tilpasse ideerne baseret på din tidsplan og særlige smag., Det tilskynder også til at spise rester.
• gentager. Da vi kun tilbyder 3 middagsideer, opfordrer dette dig også til at lave middagsideer, du kunne lide fra tidligere uger.

hvad hvis denne måltidsplan ikke virker for mig?

det er muligt, at denne måltidsplan muligvis ikke fungerer for dig-og det er ok! Denne måltidsplan kan give for meget fleksibilitet for dig og ikke motivere dig til at lave opskrifterne. Eller du kan måske ikke lide stilen i disse opskrifter. (Hvis du spiser en fuldt vegansk kost, vil du bruge vores 28 dages veganske måltidsplan)., Vi ved, at denne måltidsplan ikke er for alle, men dette er en oversigt over, hvordan Ale.og jeg laver mad ugentligt.

relateret: Leder du også efter træningsplaner? Prøv vores 28 dages træningsplan til hjemmet.

Download: Vegetarisk kostplan regneark

for At gøre vores Vegetarisk kostplan konkrete, vi har skabt en downloades måltid planlægning kalender for dig! Det er vores vegetariske måltidsplan regneark, hvor du kan kopiere dine måltidsplanlægningsideer til hver uge. Du skal blot do .nloade regnearket og derefter kopiere i linkene til opskrifterne for hver uge nedenfor. Her er do !nload!,

vegetarisk måltidsplan

før du starter: Sådan bruger du vores vegetariske måltidsplan!

• Vælg mindst 3 middagsideer. Tilståelse: Ale!og jeg laver ikke mad hver aften! Vi gør nok for rester og spise dem hele ugen også, nogle gange nyorientering dem på nye måder. Til denne måltidsplan skal du vælge 3 dage, som du vil lave mad. Udfyld de andre dage med at spise rester, gør “rengør køleskabet” måltider uden opskrifter, og lad mad ud. Hvis du ender med at have brug for mere sunde middagsideer i den uge, spring videre til næste uge og prøv en., (Eller vælg en af vores andre middagsopskrifter!)
• udfyld ideer til morgenmad, frokost og snacks. Vi fokuserer på middag som det vigtigste daglige måltid, så vi holder morgenmad, frokoster og snacks SUPER enkle. Hvis det er muligt, elsker vi ting, der ikke bruger opskrifter (som engelske muffins med jordnøddesmør, yoghurt med frugt). På den måde sparer vi vores madlavningsenergi til middag.
• Kopier linkene til dit vegetariske måltidsplan regneark. Brug af et regneark gør tingene meget mere håndgribelige end bare at bruge en liste!, Når du har gjort status over, hvad din uge holder, og hvilke nætter du har tid til at lave mad, skal du udfylde dine middagsideer i overensstemmelse hermed. Vi foreslår at udfylde måltidsplanen i .eekenden (søndage synes at være godt for mange mennesker).
• Læs måltidsplanlægningsnotaterne. Nedenfor hver uge med sunde middagsideer har vi inkluderet nogle måltidsplanlægningsnotater for at hjælpe med måder at gøre fremad eller forberede på forhånd.,

Chipotle Black Bean Tortilla Soup

Sund Aftensmad Ideer Uge 1

*Vælge mindst 3 middage for at lave mad derhjemme og kopiere dem til din Vegetariske Måltid Plan regneark på de dage, i Uge 1! På dage du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre” rense ud køleskabet ” måltider, og give mulighed for måltider ud.,

1. 15 Minutters Gnocchi med Romesco (15 minutter)
2. Thai Karry Naan Pizza (25 minutter)
3. Veggie Burrito Skål med Blomkål Ris (40 minutter*)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minutter)
5. Rester fra oven*

*Måltid Prep Plan Noter

• For Gnocchi, det Romesco sauce kan være forberedt på forhånd. Du kan også servere med en grøn salat; vinaigrette er perfekt til at blande på forhånd. Sørg for at bringe det til stuetemperatur før servering.
• til Pi Pizza Pizzaaen kan du blande saucen på forhånd., Hvis det ønskes, kan du også skære grøntsagerne på forhånd og køle i køleskab, indtil servering.
• Tortillasuppen tager cirka 20 minutters hænder til tiden. Hvis det ønskes, kan du gøre tortilla strimler på forhånd eller bruge knuste tortilla chips (bare finde chips, der er minimalt behandlet, med et par ingredienser som majs, olie og salt). Du kan lave hele suppen på forhånd og køle ned: smagen bliver bedre med tiden!
• Veggie Burrito bo .l har et par komponenter, der er lette at lave foran: peberfrugter og løg kan skives og koges på forhånd., Til de søde kartofler kan du også bage på forhånd og genopvarme. Hvis du ikke kan finde blomkålris frosset, kan du fremstille den af rå blomkål: du kan også tilberede det på forhånd og genopvarme. Æggene er bedst at gøre dagen for. Mens det tager et stykke tid at forberede komponenterne, er dette måltid så lækkert og godt til rester!

Kikærter Couscous Skåle med Tahini Sauce

Sund Aftensmad Ideer Uge 2

*Vælge mindst 3 middage for at lave mad derhjemme og kopiere dem til din Vegetariske Måltid Plan regneark på de dage, i Uge 2!, På dage du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre” rense ud køleskabet ” måltider, og give mulighed for måltider ud.

1. Kokos Linser Karry med Grøntsager (30 minutter)
2. Kikærter Couscous Skåle med Tahini-Sauce (30 minutter)
3. Thailandske Søde Kartofler med Peanut Støvregn (35 minutter)
4. Gør igen! 1 eller 2 foretrukne middagsideer fra uge 1
5. rester ovenfra*

måltid plan Prep Notes

• til Curry kan du lave linserne på forhånd, derefter saute greenerne og tilsæt saucen dagen for servering., Hvis du serverer med ris, kan du lave ris på forhånd og genopvarme. Tip: for at genopvarme risen: læg risen i en gryde med et stænk vand og brug en gaffel til at bryde eventuelle klumper op. Varme over svag varme indtil varmet igennem og fugtig. Du kan også servere med quinuinoa kogt på komfuret eller kogt i en øjeblikkelig gryde. Du kan lave quinuinoa på forhånd eller dagen for; det tager cirka 25 minutter samlet og kræver ingen specielle genopvarmningsinstruktioner.,
• Couscous-skålene, lav citrontahini-saucen på forhånd og opbevares i køleskab, indtil servering: sørg for at bringe den til stuetemperatur før servering. Du kan også lave couscous på forhånd, men da det kun tager 5 minutter, er det ikke en stor tidsbesparelse.
• for de Thailandske søde kartofler kan du lave jordnøddesausen på forhånd. Du kan også skære grøntsagerne til SLA.på forhånd og derefter blande det med kalk og krydderier inden servering., Hvis det ønskes, kan du tilberede de søde kartofler på forhånd og genopvarme: du kan bage dem eller bruge en øjeblikkelig gryde, og tilberedningstiden er omkring 35 minutter.

Refried Bean Tacos

sunde Middagsideer uge 3

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopier dem til dit vegetariske måltidsplan regneark på dagene i uge 3! På dage du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre” rense ud køleskabet ” måltider, og give mulighed for måltider ud.,

1. Refried Bønner Tacos (30 minutter)
2. Toscanske Suppe med Hvide Bønner (30 minutter) + Salat med Super Enkel Salat Dressing eller Honning Sennep Vinaigrette
3. Marokkanske Kikærter og Søde Kartofler Gryderet (45 minutter)
4. Gør igen! 1 eller 2 favorit middag ideer fra Uge 1 eller 2
5. Rester fra oven*

kostplan Prep Noter

• For Tacos, gøre Chipotle Tahini-Sauce i forvejen, opbevares i køleskab og derefter ved stuetemperatur inden servering., Hvis det ønskes, kan du hugge grøntsagerne på forhånd og køle i køleskab, indtil de serveres (op til 1 dag i forvejen). Til en påfyldningsside serveres med ris (eller for at se fancy, gurkemeje ris).
• til suppen kan du skære fennikel og chard på forhånd og køle i køleskab, indtil du laver suppen; i dette tilfælde ville vi lave suppen inden for en dag eller to efter at have skåret grøntsagerne. Mens suppen simmer, kan du piske dressingen til salaten. Vi kan godt lide at bruge bo .ed salat greens til nem prep.
• til gryderetten kan du skære grøntsagerne på forhånd og køle dem i køleskab, indtil de serveres., Du kan også måle krydderierne og blande dem sammen i en beholder. Se instruktionerne om ris og quinuinoa i uge 2.

Veggie pakket Quinuinoa stegt ris

sunde Middagsideer uge 4

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopier dem til dit vegetariske måltidsplan regneark på dagene i uge 4! På dage du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre” rense ud køleskabet ” måltider, og give mulighed for måltider ud.,

1. græske Quesadillas (15 minutter)
2. Blomkål og Tomat Kokos Karry (35 minutter, plus ris)
3. Veggie Pakket Quinoa med Stegte Ris (35 minutter)
4. Gør igen! 1 eller 2 foretrukne middagsideer fra uge 1, 2 eller 3
5. rester ovenfra*

måltid plan Prep noter

• Quesuesadillas kræver overhovedet ingen avanceret forberedelse!
• til Curry kan du hugge grøntsagerne på forhånd og køle til servering: i så fald lave curry inden for ca.en dag eller to. Følg instruktionerne for ris og quinuinoa prep fra uge 3.,
• for frieduinoa-stegt ris er det nemmest at fremstille quinuinoaen på forhånd og køle ned, indtil den serveres. Vi foretrækker at skære vores grøntsager lige før du laver den stegte ris, men du kan også skære og køle til servering (1 dag i forvejen).

Apple Glutenfri Havregryn Muffins

sund morgenmad ideer uger 1-4

Ale.og jeg gør virkelig, virkelig enkle morgenmad, der ikke kræver en opskrift, så vi behøver ikke at tænke for hårdt om morgenen. Dette frigør os til at bruge det meste af vores kreative energi på middag., Vælg en af disse til at spise hele ugen og kopier dem til dit vegetariske måltidsplan regneark. Vi har tilbudt en hel del muligheder for at tage højde for din morgenmad smag og stil. Gør gentagelser så meget som du gerne vil!,ce -)

Gurkemeje Æg, Avocado Toast (sunny side up æg er hurtigere)

Apple Havregryn, Boller, Bananer, Havregryn, Boller, eller Blåbær Havregryn Muffins (som er lavet på forhånd)

Veggie Mini Frittatas (lavet forud & nedkølet eller frossen)

5 Minutters Pesto Arugula Morgenmad Sandwich

Jordbær Smoothie, Banan Smoothie, Berry Smoothie, Grøn Smoothie, Blåbær Smoothie, eller Honningdug Smoothie

Sunde Snack Idéer 1-4 Uger

Vælg en af disse til at spise hele ugen, og kopiere dem til din Vegetariske Måltid Plan regneark.,ip – & veggies

Kanel Frugt Yoghurt Dip & frugt

Sund Banan Brød, Muffins

Sund Chokolade Snack

Sprøde Ristede Kikærter eller Sprøde Ristede Sorte Bønner

Kale Chips

Plain yoghurt (med et stænk af ahornsirup) med granola eller bær

En håndfuld mandler og tørrede kirsebær

Popcorn (Hjemmelavet eller købt uden aroma)

Vegansk italiensk Pasta Salat

Sund Frokost Ideer 1-4 Uger

Madpakke kan være svært, især hvis du spiser ved dit skrivebord!, Igen er Ale.og min filosofi til frokoster at holde dem super, super enkle, uden en opskrift, hvis det er muligt. Vælg en af disse til at spise hele ugen og kopier dem til dit vegetariske måltidsplan regneark.

• rester fra nogen af middage!,ckers
• Middelhavsområdet Lagt Veggie Sandwich
• Hummus og Veggie Roll-Ups eller Mexicanske Vejrhaner
• Krydret Brune Linser (med græsk yoghurt eller cashew fløde og pita kiler)
• Kikærter Salat med pitabrød eller kiks
• Ricotta & Hvid Bønne Toast eller Avocado Toast
• Klassiske Æg Salat eller Kogte Æg
• Mexicanske Quinoa, Sorte Bønne Salat, Linser Salat, eller Veganer italiensk Pasta Salat
• Cremet Vegetarisk tomatsuppe og multigrain brød
• Nogen af de Snacks ovenfor

kunne du lide denne vegetarisk kostplan?,

Vi vil meget gerne høre din feedback på denne vegetariske måltidsplan: fortæl os det i kommentarerne nedenfor (eller klik på hjertet nedenfor). Og lad os vide, hvis du har spørgsmål!

Hvis du nød opskrifterne i denne plan, kan du nyde vores vegetariske kogebog temmelig enkel madlavning!