Når det kommer til funktionelle styrke, du ikke kan slå core conditioning. Ikke kun passer, fyrede abs, obli .ues og rygmuskler forbedrer din kropsholdning (og endda din selvtillid), de understøtter også musklerne langs din rygsøjle, hvilket mindsker risikoen for skade., (Hvilket er nøglen, for hvordan kan du maksimere din #99daysofsummer, hvis du sidder fast på sofaen?og i mange år var guldstandarden, når det kom til at aktivere den eftertragtede kerne, crunches. Masser af crunches. Men for nylig er de faldet ud af fordel i nogle kredse, med visse fitness-proffer, der argumenterer for, at ab-bevægelsen gør mere skade end gavn.
“Crunches er en effektiv ab-øvelse…men kun hvis de udføres korrekt.,”
men er problemet med crunches selv—eller bare den måde, du måske gør dem på? “Crunches er en effektiv ab øvelse at arbejde rectus abdominis obliques og tværgående abdominis, og selv tilbage, muskler, men kun hvis den udføres korrekt,” siger Ariane Hundt, grundlægger af Brooklyn Bridge Boot Camp.,
selv om de bestemt ikke er den eneste skridt, du bør gøre, når det kommer til at styrke dine mavemuskler (hej, planker), Hundt mener, at “for en person, hvis mål er at få en lean midsection, crunches er en hurtig og effektiv måde til at skabe muskeltræthed i en grad, som skaber forandringer i kernen.”Med andre ord kan du gøre disse old-school—bevægelser nye igen-og mere intense end nogensinde. Din Wonder Woman-esque abs vil takke dig.
her er 4 fejl, der skal undgås, alt sammen for at gøre crunch time så effektiv som muligt.,
Du laver dem for hurtigt
“Du ønsker at gøre crunches langsomt, fordi den længere musklen bliver involveret, jo mere muskel træthed, du opretter. Og med mere træthed kommer hurtigere fremskridt med at skabe en magert og defineret muskel, ” siger Hundt. Når du har løftet helt væk fra måtten, skal du sørge for at holde et sekund eller to øverst., “Du gør mere arbejde på det e .centriske træk— på vej ned—end på vej op, så sænk det ned, kontroller flytningen,” siger hun.
Du lægger for meget pres på din hals
“Crunches kan styrke dårlige arbejdsstillinger, og folk har en tendens til at belaste nakken, når vi udfører dem,” siger Lauren Williams, Nike træner og instruktør på Projektet ved Equinox., Hvis du laver dem med dine hænder placeret bag dit hoved, skal du bruge dine mavemuskler til forsigtigt at løfte dit hoved og skulderbladene fra jorden i stedet for at trække på bagsiden af din hals.
Du lade din krop hule i
Den bevægelse af en abdominal crunch bør være, og ikke i—så du skal løfte din øvre krop mod himlen, ikke knasende det fremad mod dit knæ., “Tænk på at holde brystet åbent med albuerne påpeget til siden, ikke op til loftet,” siger .illiams. Caving i kan føre til dårlig rygsøjlen justering og hals spænding, tilføjer hun.
Du kun laver crunches
“Hvis dit mål er centrale styrke, jeg vil anbefale at bygge dit program omkring øvelser, som er rettet mod alle de centrale muskler,” siger Williams. “Bliv kreativ!, Prøv kontrollerede, langsomme, lige ben sit-ups med armene krydsede foran brystet.”
oprindeligt offentliggjort juni 22, 2017; opdateret august 20, 2018.
Du kan også danse dig vej til strammere abs—prøv denne træning fra Katya Price of DanceBody. Og for alle de kernerelaterede oplysninger, du nogensinde har brug for, gå videre og bogmærke dette snydeark.
