Væggen sidder er en populær øvelse for en grund: De gør et fantastisk job, hvor jeg arbejder dine quads, og selv dine mavemuskler. Men nogle gange er du nødt til at ryste din rutine lidt op—især hvis du har brug for at blive kreativ for at fortsætte med at udfordre dig selv med begrænset udstyr—og det er her disse variationer kommer godt med.Men ‘ s Health fitness director Ebene demonstrateser Samuel, C. S. C. S. demonstrerer syv forskellige typer væg sidder, der får dig til at føle brændingen med et stort B., Du kan gøre variationerne som et kredsløb (tænk 3 runder af hele serien i 30 sekunder på, 30 sekunder off), eller indarbejde hver bevægelse individuelt i din næste gym session for at udfordre din balance og give i det væsentlige hver muskel i din krop en træning.
For mere smart træk fra Samuel, tjek hans Nye Regler for Muskel-program på Alle Studio-streaming platform.,
7 Vægsidevariationer for at udfordre hele kroppen
Standard Vægsiddevariationer
skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i 90 graders vinkel. Dine skuldre, øvre ryg og bagsiden af dit hoved skal alle være flade mod væggen, og sørg for at fordele din vægt jævnt over begge fødder. Standard wallall sit vil udfordre hele din kerne og dine quuad muskler.
væg sidde med Biceps Curl
Skub ind i en væg sidde med håndvægte, der er vægten af dit valg ved din side., Drej håndfladerne, så de vender mod dig, og krølle op, kontraherer dine biceps, mens du går. Når de er fuldt kontraheret, og håndvægte er på skulderniveau, hold din position og klem dine biceps i et sekund eller to. Bring dine arme langsomt ned igen for maksimal forbrænding, drej håndfladerne, mens du går, så ryggen på dine håndvægte berører væggen bag dig.
væg Sid med hofteadduktion
Når du er på plads, skal du placere en blød med-kugle mellem knæene og klemme dem sammen, så bolden ikke falder. Du vil føle denne ikke kun i dine quuads, men også i dine adduktorer.,
væg sidde med Med Ball Press-out
Fyr op dit bryst, skuldre, abs, og quuads samtidig med denne væg sidde variation. Med en med ball vægten af dit valg, skal du trykke bolden ud foran dig og bringe det tilbage til brystet i en kontrolleret bevægelse. Husk, jo langsommere du går, jo mere vil du føle det.,
Sid med et enkelt ben
Når du sidder i dit vægsæde, skal du sprede begge arme ud ved siden af dig med håndfladerne røre ved væggen for at holde balancen. Tag derefter et ben lige ud foran dig, og sørg for, at din hofte er parallel med dit knæ, og din kerne er stram. Prøv at holde i cirka 30 sekunder, før du skifter ben.
væg sidde med Lateral hæve
Grib dine håndvægte igen for at forme ikke kun dine ben og kerne, men også dine skuldre, ryg og arme. Husk at holde din torso helt centreret og stationær, og sving ikke armene ud til siden., Hold dem i stedet kontrolleret, når du hæver og sænker dem.
væg sidde med Overhead presse
du vil arbejde dine skuldre, arme og tilbage med med ball overhead pressen. Start ud med med bolden i øjenhøjde, og hæve det over dit hoved, indtil dine arme er lige, derefter bringe det tilbage til udgangspositionen. Din kerne skal være stram, og din ryg skal ikke komme væk fra væggen.
