Ønsker du at få en stærk, men hader fitness?
ikke noget problem!
med dagens avancerede kropsvægt rutine, kan du forbrænde fedt, opbygge muskler, og få en stor træning i! Alle med ingen gym medlemskab kræves!
det er den slags træning, vi bygger gennem vores online coaching program. Hvis du har travlt, Tilmeld dig vores gratis ugentlige nyhedsbrev, og vi sender dig PDF-filer af vores” træn hjemme ” guider!,
do !nload vores gratis Hjemmetræningsguider!
Hvis du er klar, klik på afsnittene nedenfor for at få lige med det:
- Avanceret Kropsvægt Træning Video
- 21 Bedste Avanceret Kropsvægt Øvelser
- Hvordan du skalere din kropsvægt træning
- Hvad er det næste efter Avanceret Kropsvægt Træning?
Okay, lad os gøre dette thang.Bemærk: Hvis du er her, fordi dit motionscenter er lukket ned på grund af udbruddet af Covid-19, kan du se vores guide “Sådan forbliver du i form (mens du forbliver inde).,yweight Squats
Se vores sektion om avanceret kropsvægt øvelser for at se, hvordan til at gøre hver enkelt af disse bevægelser!,
Jeg bruger en dørkarm pull-up bar i videoen, men du kan gøre tabel kropsvægt rækker (se videoen nedenfor), hvis du ikke kan gøre en pull-up endnu, eller hvis du ikke har en pull-up bar!
en Anden mulighed er at gøre stift rækker, som vi skitserer i De 5 Bedste Pull-up Alternativer:
Endelig: denne træning vil få dig til at svede som et svin og efterlade dig ondt over den næste dag.
Hvis du bare bevæger dig ud over Begynderens kropsvægt træning for første gang, kan denne træning virke latterligt vanskelig, hvilket er fint.,
målet vil være at gå igennem så mange kredsløb som du kan uden at bryde form.
“Hvad er et’kredsløb’?”
i en kredsløbsrutine udfører du hver øvelse i rækkefølge uden en pause imellem (hvis du kan).
- når du er færdig med alle øvelser i kredsløbet, skal du gøre det igen.
- hvis du stadig er i stand efter 2.løb, skal du gå til en 3..
- fordi alle disse øvelser kommer efter hinanden, er du nødt til at blive træt – det er okay!,
vores mål er at give dig en helkrops træning, der efterlader dig pustende.
“hvor længe skal en kropsvægt træning vare?”
gå i dit eget tempo, men ovenstående 3 kredsløb og din opvarmning og afkøling vil tage dig cirka 25-30 minutter.
og taler om opvarmning og afkøling…
før du starter, skal du gøre en opvarmning:
glem ikke at varme op. Du kan løbe på plads, hoppe reb, lave et par push-ups, pedal på en stationær cykel, jogge op og ned ad trappen osv., Da vi laver avancerede bevægelser her, bliver opvarmningen endnu mere kritisk.
Også, hvis du ønsker at strække og køle ned efter din træning, her er en rutine, kan du køre gennem:
Hvis du følger dette kropsvægt træning plan, fordi du forsøger at komme i god form uden at behøve et fitnesscenter, kan du downloade vores gratis guide: Styrketræning 101: Alt, hvad Du Behøver at Vide. Det vil give en nøjagtig plan at følge for at vokse stærk.
- alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.
- rouorkout rutiner for kropsvægt og vægttræning.
- Sådan finder du det rigtige gym og træner korrekt i en.
Den 21 Bedste Avanceret Kropsvægt Øvelser
Lad os gå gennem hver bevægelse i Avanceret Kropsvægt Træning-Kredsløb, så vi kan sikre, at du laver hver bevæge sig korrekt!,
1) KROPSVÆGT SQUAT
Hvis du ønsker mere instruktion, her er hvordan for at gøre en ordentlig kropsvægt squat:
2) ASSISTERET ONE LEGGED SQUAT
3) ONE LEGGED SQUAT (PISTOL SQUAT)
4) WALKING LUNGE
5) SPRINGE STEP-UPS
6) ASSISTED PULL-UPS (MED BAND)
En modstand band er et fantastisk værktøj til at hjælpe med at opbygge styrke for korrekt pull-ups., Det er en del af vores arsenal for at få din første pull-up.7) NEGATIVE PULL-UPS
Hvis du ikke har et modstandsbånd, kan du i stedet foretage negative pull-ups. Hop og hold dig selv over stangen, og sænk derefter langsomt, under kontrol, ned til ‘startpositionen’ for en pull-up. Gentag derefter!
Dette er en fantastisk måde at opbygge nok styrke til i sidste ende at få din første pull-up.8) PULL-UP
Vi har en komplet vejledning om korrekt pull-up form, så du kan finpudse i din teknik.,
9) CHIN-UPS
meget som en pull-up, men med håndfladerne vendt mod dig.
Her er en video, der går over ordentlig pull-up og chin-up-form:
Hvis du ikke kan gøre pull-ups eller chin-ups, du har anden mulighed…
10) OMVENDT KROPSVÆGT RÆKKE (OVERHÅND)
En omvendt kropsvægt række kan være en stor “pull” – øvelse, hvis du ikke kan gøre en pull-up endnu, eller hvis du ikke har en ordentlig pull-up bar i nærheden., Fordi en god robust bord kan bruges til inverted rows:
11) OMVENDT KROPSVÆGT RÆKKE (FORDÆKT)
12) BISTÅET KROPSVÆGT DIPS
Med en modstand band, kan du begynde at udføre assisted dips. En god øvelse, mens du opbygger styrke til normale dips., men vi dækker også det i udstrakt grad i denne 5-minutters video:
17) FALD PUSH-UPS
18) KNÆ PLANKE
19) PLANKE
20) SIDE PLANKE
21) JUMPING JACKS
Hvis du er på udkig efter endnu MERE kropsvægt øvelser, du kan bruge i din træning, så sørg for at tjekke vores mega-ressource:
“De 42 Bedste Kropsvægt Øvelser Du Kan lave hvor som Helst.,”
- de 15 fejl, du ikke ønsker at lave.
- fuld guide til den mest effektive kost og hvorfor det virker.
- komplet og spore din første træning i dag, ingen gym påkrævet.
Hvordan du Skalere Din Kropsvægt Rutine
Som jeg sagde tidligere, hele denne rutine er skalerbar baseret på din evne.,d5ca”>10 Walking Lunges
“HVAD HVIS AVANCERET KROPSVÆGT TRÆNING ER FOR LET FOR MIG?,”
Hm, så kan du gøre 4 kredsløb i stedet for 3? Eller har du prøvet et kredsløb, der ville gøre dig værdig til en spartansk?
uanset dit fitnessniveau, find en måde at skubbe dig lidt hårdere på, Blive bedre, være hurtigere og blive stærkere.
Vi dækker dette i vid udstrækning i vores guide og sporer dine Fitness-fremskridt.
Holde styr på:
- præcis Din rutine
- Hvor lang tid det tog dig
- øvelser, Som bar dig ud
- Præcis, hvor mange reps du gjorde
Så sørg for at gøre mere næste gang!,
“hvor ofte skal jeg gøre den avancerede kropsvægt træning?”
gør denne rutine 2-3 gange om ugen, men aldrig på hinanden følgende dage. Det er en besked, vi virkelig slår hjem i vores guide, ” hvor ofte skal jeg træne?”
du bygger ikke muskler, når du træner, du bygger muskler, når du hviler, så prøv ikke at lave en styrketræningsrutine (af de samme muskelgrupper) to dage i træk.
Jeg kan godt lide at følge et træningsmønster af:
- styrketræning på en dag (som denne træning).
- 20 minutters intervalltræning den næste dag.,
- tilbage til styrketræning.
- tilbage til interval træning eller hvile!Alternativt kan du vælge en af disse sjove øvelser at gøre på dine fridage i stedet!
Hvis du stadig er urolig over denne avancerede træning, skal du starte med vores begynder kropsvægt træning i stedet. Du kan downloade et regneark til at komme i gang, når du tilmelder dig vores gratis ugentlige nyhedsbrev:
Grib Din Nybegynder Kropsvægt Rutine Regneark. Ingen Gym Kræves!,- Fuldføre denne træning derhjemme, ingen udstyr, der kræves
- Undgå de mest almindelige fejl, alle gør, når du laver kropsvægt øvelser
- Lær, hvordan til at endelig få din første træk-op
Efter Avanceret Kropsvægt Træning: Næste Skridt!
dette skulle hjælpe dig med at komme i gang med en virkelig kraftfuld kropsvægttræningsrutine. Men vi hører ofte, at folk ønsker mere instruktion, mere vejledning og flere træningsprogrammer.,
hvis det er dig, har vi flere muligheder for at tage det næste skridt. Vælge den indstilling, der bedst imødekommer dine mål og tidsplan:
1) Hvis du vil trin-for-trin vejledning, en brugerdefineret kropsvægt træning program, der niveauer op, som du bliver stærkere, og en coach til at holde dig ansvarlig, tjek vores killer-1-on-1 coaching program:
Vores coaching-program, ændres liv. Lær hvordan! 2) Hvis du vil have en daglig prompt til at lave træning derhjemme, skal du tjekke NF Journey., Vores sjove vane-bygning app hjælper dig med at udøve oftere, spise sundere, og niveau op dit liv (bogstaveligt talt).
Prøv en gratis trial lige her:
3) Hverve i Oprør! Vi har brug for gode mennesker som dig i vores samfund, Nerd Fitness Rebellion.
Tilmeld dig i boksen nedenfor for at tilmelde dig og få vores guide, styrketræning 101: alt hvad du har brug for at vide. Det hjælper dig med at begynde at inkorporere disse avancerede kropsvægtbevægelser i din træning.,
do !nload vores omfattende guide styrketræning 101!- alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.
- rouorkout rutiner for kropsvægt og vægttræning.
- Sådan finder du det rigtige gym og træner korrekt i en.
4) Niveau Op Din Træning!, Hvis du leder efter flere træningsrutiner at følge, fik jeg dig dækket:
- Sådan kommer du i gang med gymnastikringe: Lær at træne med gymnastikringe, så du til sidst kan gøre episke bevægelser som en muskel-up!
- Sådan gør du din første håndstand: nu taler vi! Lær de forskellige progressioner, der i sidste ende vil få dig til at få din første fritstående håndstand!
- Begynderstyrketræning træning: start med kropsvægtstræning og arbejd op til vægtstangstræning!,
- 15 Circuit Training rutiner: hvis du nød dagens avancerede kredsløb, har jeg mange andre til dig at prøve!
- 6 niveauer af Gym træning: aldrig spekulerer på, hvad de skal gøre i gymnastiksalen igen! Følg disse 6 niveauer af træning for at gå fra ne !bie til Gym Hero!
Jeg vil meget gerne høre, hvordan denne træning var for dig.
Efterlad en kommentar nedenfor med dine resultater eller spørgsmål, du har om Avanceret kropsvægtstræning, og hvordan vi ellers kan hjælpe.
for oprøret!,
-Steve
PS: hvor skal du gå efter du har knust den avancerede kropsvægt træning? Har du nogensinde hørt om PLP-progressionen? Der er virkelig ingen grænse for, hvor udfordrende det kan få.
held og lykke!
