Calcium og D-vitamin er afgørende for at opbygge stærke, tætte knogler, når man er ung og til at holde dem stærke og sunde, som du alder. Oplysningerne Her hjælper dig med at lære alt om calcium og D – vitamin-de to vigtigste næringsstoffer til knoglesundhed.
hvad er Calcium og hvad gør det?
Calcium er et mineral, der er nødvendigt for livet. Ud over at opbygge knogler og holde dem sunde, calcium gør det muligt for vores blod at størkne, vores muskler til at trække sig sammen, og vores hjerte til at slå. Omkring 99% af calcium i vores kroppe er i vores knogler og tænder.
hver dag mister vi calcium gennem vores hud, negle, hår, sved, urin og afføring. Vores kroppe kan ikke producere sit eget calcium. Derfor er det vigtigt at få nok calcium fra den mad, vi spiser. Når vi ikke får calcium vores krop har brug for, er det taget fra vores knogler., Dette er fint en gang imellem, men hvis det sker for ofte, bliver knoglerne svage og lettere at bryde.
for mange amerikanere mangler at få den mængde calcium, de har brug for hver dag, og det kan føre til knogletab, lav knogletæthed og endda knækkede knogler.
hvor meget Calcium har du brug for?
mængden af calcium, du har brug for hver dag, afhænger af din alder og køn.,
| Men | |
|---|---|
| Age 70 & younger | 1,000 mg* daily |
| Age 71 & older | 1,200 mg* daily |
*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,
hvor meget Calcium spiser du?
brug International Osteoporosis Foundation ‘ s Calcium Calculator til at finde ud af det.
kilder til Calcium
calciumrige fødekilder
mad er den bedste kilde til calcium. Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt og ost er højt i calcium. Visse grønne grøntsager og andre fødevarer indeholder calcium i mindre mængder. Nogle juice, morgenmad mad, sojamælk, korn, snacks, brød og flaskevand har tilsat calcium., Hvis du drikker sojamælk eller en anden væske, der er beriget med calcium, skal du sørge for at ryste beholderen godt, da calcium kan slå sig ned til bunden.
en enkel måde at tilføje calcium til mange fødevarer er at tilføje en enkelt spiseskefuld nonfat pulveriseret mælk, som indeholder omkring 50 mg calcium. Det er nemt at tilføje et par spiseskefulde til næsten enhver opskrift.
læsning af fødevareetiketter – hvor meget Calcium får jeg?
for at bestemme, hvor meget calcium der er i en bestemt fødevare, skal du kontrollere panelet ernæringsfakta for den daglige værdi (DV). Fødevareetiketter viser calcium som en procentdel af DV., Dette beløb er baseret på 1.000 mg calcium pr. For eksempel:
- 30% DV calcium svarer til 300 mg calcium.
- 20% DV calcium svarer til 200 mg calcium.
- 15% DV calcium svarer til 150 mg calcium.
calciumtilskud
mængden af calcium, du har brug for fra et supplement, afhænger af, hvor meget du får fra mad. Prøv at få den daglige mængde anbefales fra mad og kun supplere efter behov for at gøre op enhver mangel. Generelt bør du ikke tage kosttilskud, som du ikke har brug for. Hvis du får nok calcium fra fødevarer, skal du ikke tage et supplement., Der er ingen ekstra fordel ved at tage mere calcium, end du har brug for. Det kan endda medføre nogle risici.
calciumtilskud er tilgængelige uden recept i en lang række præparater (herunder tyggetabletter og flydende) og i forskellige mængder. Det bedste supplement er den, der opfylder dine behov for bekvemmelighed, omkostninger og tilgængelighed. Når du vælger et supplement, skal du huske følgende:
- Vælg mærkevaretilskud med dokumenteret pålidelighed. Kig efter etiketter, der angiver “renset” eller har USP (United States Pharmacopeia) symbolet., Den” USP Verified Mark ” på tillægget etiket betyder, at USP har testet og fundet calcium supplement til at opfylde sine standarder for renhed og kvalitet.
- Læs produktetiketten omhyggeligt for at bestemme mængden af elementært calcium, hvilket er den faktiske mængde calcium i tilskuddet, samt hvor mange doser eller piller du skal tage. Når du læser etiketten, skal du være opmærksom på “Beløb pr.”
- Calcium absorberes bedst, når det tages i mængder på 500-600 mg eller mindre. Dette er tilfældet for både fødevarer og kosttilskud., Prøv at få dine calciumrige fødevarer og / eller kosttilskud i små mængder hele dagen, helst med et måltid. Selvom det ikke anbefales, er det bedre at tage dit calcium på ATN gang end ikke at tage det overhovedet.
- tag (mest) calciumtilskud sammen med mad. Spise mad producerer mavesyre, der hjælper din krop med at absorbere de fleste calciumtilskud. Den eneste undtagelse fra reglen er calciumcitrat, som kan absorbere godt, når det tages med eller uden mad.
- når du starter et nyt calciumtilskud, skal du starte med en mindre mængde for bedre at tolerere det., Når du skifter kosttilskud, prøv at starte med 200-300 mg hver dag i en uge, og drik en ekstra 6-8 ounce vand med det. Tilsæt derefter gradvist mere calcium hver uge.
- bivirkninger fra calciumtilskud, såsom gas eller forstoppelse kan forekomme. Hvis stigende væsker i din kost ikke løser problemet, kan du prøve en anden type eller mærke af calcium. Det kan kræve trial and error at finde den rigtige supplement for dig, men heldigvis er der mange valgmuligheder.,
- Tal med din læge eller apotek om mulige interaktioner mellem receptpligtig eller over-the-counter medicin og calciumtilskud.
Hvad er D-Vitamin, og hvad gør det?
D-Vitamin spiller en vigtig rolle i beskyttelsen af dine knogler, både ved at hjælpe din krop med at absorbere calcium og ved at støtte muskler, der er nødvendige for at undgå fald. Børn har brug for D-vitamin for at opbygge stærke knogler, og voksne har brug for det for at holde deres knogler stærke og sunde. Hvis du ikke får nok D-vitamin, og du er mere tilbøjelig til at bryde knogler, når du bliver ældre.,
hvor meget D-Vitamin har du brug for?
| Kvinder og Mænd | |
|---|---|
| alder Under 50 | 400-800 internationale enheder (IU) daglig** |
| Alder 50 og ældre | 800-1,000 IU dagligt** |
**Nogle mennesker har brug for mere vitamin D. Ifølge Institute of Medicine (IOM), sikker øvre grænse for D-vitamin er 4.000 IE per dag for de fleste voksne.,
Kilder til D-Vitamin
Der er tre måder at få D-vitamin:
- Sollys
- Mad
- Kosttilskud
Sollys
Din hud gør D-vitamin som reaktion på sollys og gemmer det i fedt til senere brug. Hvor meget D-vitamin din hud kan producere afhænger af tidspunkt på dagen, årstid, breddegrad, hudpigmentering, alder og andre faktorer.
Der er mange grunde til, at folk ikke har nok vitamin D. Når vi bliver ældre, mister vores hud sin evne til at generere D-vitamin., Mennesker, der bor i byer eller i institutionelle omgivelser som plejehjem, bruger for lidt tid udendørs. Selv mennesker, der tilbringer tid udendørs, bruger ofte solcreme for at forhindre hudkræft. Solcreme med en SPF så lav som 8 reducerer D-vitaminproduktionen med 95 procent.
D-Vitamin i fødevarer
D-Vitamin findes i meget få fødevarer. Kilder omfatter fede fisk som vildtfanget makrel, laks og tun. D-Vitamin tilsættes til mælk og andre mejeriprodukter, appelsinjuice,sojamælk og berigede korn.
kontroller fødevaremærkaten for at se, om der er tilsat D-vitamin til et bestemt produkt., En otte-ounce servering af mælk normalt har 25% af de daglige value (DV) af vitamin D. DV er baseret på et samlet dagligt indtag på 400 IE d-vitamin. Så en portion mælk med 25% af DV D-vitamin, som indeholder 100 IE.
det er meget svært at få alt det D-vitamin, du har brug for, fra mad alene. De fleste mennesker skal tage D-vitamintilskud for at få nok til at støtte knoglesundhed.
D-vitamintilskud
Hvis du ikke får nok D-vitamin fra sollys og mad, skal du overveje at tage et supplement., Før du tilføjer et vitamin D-supplement, skal du kontrollere, om nogen af de andre kosttilskud, multivitaminer eller medicin, du tager, indeholder vitamin D. Mange calciumtilskud indeholder også vitamin D.
der er to typer vitamin D-kosttilskud. De er vitamin D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol). Begge typer er gode til knoglesundhed.
D-vitamintilskud kan tages med eller uden mad, og den fulde mængde kan tages ad gangen. Mens din krop har brug for D-vitamin for at absorbere calcium, behøver du ikke tage D-vitamin på samme tid som et calciumtilskud., Hvis du har brug for hjælp til at vælge et D-vitamintilskud, skal du bede din sundhedsudbyder eller apotek om at anbefale en.
hvor meget D-Vitamin skal du supplere?
for at finde ud af, hvor meget D-vitamin du har brug for fra et supplement, skal du trække den samlede mængde D-vitamin, Du får hver dag, fra det anbefalede samlede daglige beløb for din alder. For eksempel, en 55-årig kvinde, der får 400 IE D-vitamin fra hendes calcium supplement bør tage mellem 400 og 600 ekstra IU af vitamin D for at opfylde de 800 – 1.000 IE anbefales til hendes alder.
D-vitaminmangel: er du i fare?,
D-vitaminmangel opstår, når du ikke får det anbefalede niveau af D-vitamin over tid., Visse mennesker er i højere risiko for D-vitaminmangel, herunder:
- Mennesker, der bruger lidt tid i solen eller dem, der regelmæssigt dække op, når udendørs;
- Mennesker, der bor på plejehjem eller andre institutioner, eller som er hjemmegående;
- Folk med visse medicinske tilstande, såsom Cøliaki og inflammatoriske tarm sygdom;
- Mennesker, der tager medicin, der påvirker D-vitamin niveauer som visse anti-beslaglæggelse medicin;
- Folk med meget mørke hud;
- Overvægtige eller meget overvægtige mennesker; og
- Ældre voksne med visse risikofaktorer.,tal med din læge, hvis du har nogen af disse risikofaktorer. Hvis du har osteoporose og også har en D-vitaminmangel, kan din sundhedsudbyder midlertidigt ordinere en høj dosis D-vitamin for at bringe dig op på et sundt niveau.
En Guide til Calcium-Rige Fødevarer
Vi alle ved, at mælk er en god kilde til calcium, men du kan blive overrasket over alle de forskellige fødevarer, du kan arbejde i din kost for at nå frem til din daglige anbefalede mængde af calcium. Brug guiden nedenfor for at få ideer om yderligere calciumrige fødevarer, der kan føjes til din ugentlige indkøbsliste.,d>
100-1,000 mg Other Serving Size Estimated Calcium* Mac & cheese, frozen 1 package 325 mg Pizza, cheese, frozen 1 serving 115 mg Pudding, chocolate, prepared with 2% milk 4 oz 160 mg Beans, baked, canned 4 oz 160 mg *The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., Kontroller fødevaremærket for at bestemme, hvor meget calcium der er i et bestemt produkt.
