sund spisning
Calcium er nøglen til livslang knoglesundhed. Lær at spise for at styrke dine knogler og forhindre osteoporose.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved calcium?
Calcium er et vigtigt næringsstof, som mange af os overser i vores kostvaner. Næsten hver celle i kroppen bruger calcium på en eller anden måde, herunder nervesystemet, musklerne og hjertet., Din krop bruger kalk til at opbygge sunde knogler og tænder, holde dem stærke som du alder, sende beskeder gennem nervesystemet, hjælper din blodprop, dine muskler kontrakt, og regulere hjertets rytme.
Hvis du ikke får nok calcium i din kost, vil din krop tage det fra dine knogler for at sikre normal cellefunktion, hvilket kan føre til svækkede knogler eller osteoporose. Calciummangel kan bidrage til humørproblemer som irritabilitet, angst, depression og søvnbesvær.,
På trods af disse vitale funktioner er mange af os forvirrede over calcium og hvordan vi bedst beskytter vores knogler og helbred. Hvor meget calcium skal du få? Hvor skal du få det? Og hvad er aftalen med D-vitamin, magnesium og andre næringsstoffer, der hjælper calcium med at gøre sit job? Denne uklarhed betyder, at mange af os ikke får den anbefalede daglige mængde af calcium og cirka en ud af to kvinder (og omkring én ud af fire mænd) over 50 år vil bryde en knogle på grund af osteoporose.
at få nok calcium i din kost er ikke kun vigtigt for ældre mennesker., Det er også vigtigt for børn, teenagere og unge voksne, da vi fortsætter med at opbygge knoglemasse i Vores midten af 20 ‘ erne. fra Da af kan vi miste knoglemasse uden tilstrækkelig calcium i vores kostvaner. Uanset din alder eller køn, er det afgørende, at calcium-rige fødevarer i din kost, begrænse dem, der nedbryder kalk, og få nok magnesium og vitaminer, D-og K til at hjælpe med calcium gøre sit job.
forbindelsen mellem calcium og osteoporose
osteoporose er en “stille” sygdom, der er kendetegnet ved tab af knoglemasse. På grund af svækkede knogler bliver brud almindelige, hvilket fører til alvorlige sundhedsrisici., Mennesker med osteoporose kommer sig ofte ikke efter et fald, og det er den næst mest almindelige dødsårsag hos kvinder, for det meste dem i alderen 60 og ældre. Mænd risikerer også at udvikle osteoporose, men typisk 5 til 10 år senere end kvinder. For de fleste mennesker, osteoporose kan forebygges, og at få nok calcium i din kost er det første sted at starte.
mad er den bedste kilde til calcium
læger anbefaler, at du får så meget af dit daglige calciumbehov som muligt fra mad og kun bruger lavdosistilskud til at kompensere for enhver mangel., Din krop er bedre i stand til at absorbere calcium fra mad, end det kan fra kosttilskud. Faktisk viser undersøgelser, at selv om folk, der tager calciumtilskud, har et højere gennemsnitligt indtag, har de, der får deres calcium fra mad, stærkere knogler. Desuden kan brug af højdosis calciumtilskud øge din risiko for nyresten og hjertesygdomme.,
God mad kilder til calcium
Gode kilder til calcium omfatter mejeriprodukter, bladgrøntsager grønne grøntsager, visse fisk, havregryn og andre kornsorter, tofu, kål, sommer squash, grønne bønner, hvidløg, havet grøntsager og calcium-berigede fødevarer, såsom korn og appelsinjuice.
Calcium og sødmælk mejeri: fordele og ulemper
mens mælk og andre mejeriprodukter indeholder meget calcium i en meget absorberbar form, kan der være nogle potentielle ulemper.
sødmælk mejeriprodukter er ofte højt i mættet fedt., Mange fremtrædende sundhedsorganisationer anbefaler, at du begrænser dit mættede fedtindtag og vælger mejeriprodukter med lavt eller ikke – fedtfattigt, selvom en stigende mængde forskning viser, at det at spise sødmælksprodukter er knyttet til mindre kropsfedt og lavere niveauer af fedme. Fedtfattige og ikke-fede mejeriprodukter har også en tendens til at indeholde masser af skjult sukker for at kompensere for tabet af smag, hvilket kan være langt mere skadeligt for dit helbred og vægt end det mættede fedt, det erstattes.
mælk kan indeholde høje niveauer af østrogen., Nogle undersøgelser viser en mulig forbindelse mellem de naturlige østrogener, der findes i mælk og bryst -, prostata-og testikelkræft. En del af problemet er moderne mælkepraksis, hvor køerne fodres med syntetiske hormoner og antibiotika, holdes kontinuerligt gravide og malkes over 300 dage om året. Jo mere gravid koen er, desto højere er hormonerne i mælken. Økologisk mælk kommer fra køer, der er græsfodret og ikke får syntetiske hormoner eller andre tilsætningsstoffer, selvom organisk mælk stadig kan være høj i naturlige hormoner., Fordi både naturlige og syntetiske hormoner findes i mælkefedt, skummetmælk har et meget lavere niveau.nogle mennesker er laktoseintolerante, hvilket betyder, at de ikke er i stand til at fordøje lactose, et sukker, der findes i mælk og mejeriprodukter. Symptomerne spænder fra mild til svær, og omfatter kramper, oppustethed, gas, og diarr.. Ud over det ubehag, det forårsager, kan laktoseintolerance også forstyrre calciumabsorption fra mejeri.
Tips til at øge dit calciumindtag
for at øge dit daglige indtag, prøv at inkludere calciumrige fødevarer i flere måltider eller snacks.,
Tips til at tilføje mere calcium fra mejeri til din kost
- brug mælk i stedet for vand, når du laver havregryn eller andre varme morgenmadsprodukter.
- Erstat mælk til noget af væsken i supper såsom tomat, s .uash, græskar, karryer osv.
- mælk kan tilsættes til mange saucer eller bruges som base i saucer som Alfredo og B .chamel sauce.
- lav hele hvede pandekager og vafler ved hjælp af mælk eller yoghurt.
- Bliv kreativ med almindelig yoghurt. Brug den til at lave en dressing eller en dukkert, eller prøv den på kartofler i stedet for creme fraiche.,
- tilsæt mælk eller yoghurt til en frugt smoothie. Du kan endda fryse blandede smoothies til popsicles.
- Nyd ost til dessert eller som en snack. Prøv cheddar, Mo..arella, Gouda, jack, Parmesan eller en slags ost, du aldrig har haft før.
Tips til at få mere calcium fra ikke-mejeriprodukter
Greens kan let tilsættes supper, gryderetter eller omrøring. Opt for grønkål, collard greens, turnip greens, mælkebøtte greens, sennep greens, roer, grønne, broccoli og kål., Krydre disse og andre retter med hvidløg, basilikum, timian, oregano og rosmarin for at tilføje flere næringsstoffer.
Spis mørkegrønne bladsalater med dine måltider. Prøv romaine hjerter, arugula, smør salat, mesclun, brøndkarse eller rødt blad salat (undgå isbjerget salat, da det har meget lidt næringsværdi).
Tilføj ekstra portioner af grøntsager til dine måltider, dvs.asparges, friske grønne ærter, broccoli, kål, okra, bok choy.
Top salater eller lav en sand .ich med dåsefisk med knogler, såsom sardiner og pink laks.
brug bønner / bælgfrugter som en del af dine måltider., De er vidunderlige i gryderetter, chili, suppe, eller som protein del af et måltid. Prøv tofu, tempeh, sorte øjne ærter, sorte bønner og andre tørrede bønner. Du kan også snack på edamame.
Start din dag med havre. Stålskårne havre eller rullede havre gør en fyldende morgenmad. For en ekstra punch omfatter kanel
Snack på nødder og frø såsom mandler og sesamfrø. Du kan også tilføje disse til din morgen havregryn.
Bestil eller tilbered sand .ich på fuldkornshvedebrød.,
ud over calcium: andre næringsstoffer til sunde knogler
Når det kommer til sunde knogler og forebyggelse af osteoporose, er calcium alene ikke nok. Der er en række andre vigtige næringsstoffer, der hjælper din krop med at absorbere og gøre brug af det calcium, du spiser.
Magnesium
hvorfor det er vigtigt: Magnesium hjælper din krop med at absorbere og tilbageholde calcium for at hjælpe med at opbygge og styrke knogler og forhindre osteoporose. Da din krop ikke er god til opbevaring af magnesium, er det vigtigt at sikre dig, at du får nok af det i din diæt.
hvor meget har du brug for? For voksne mænd, 400-420 mg dagligt., For voksne kvinder, 310-320 mg dagligt (mere under graviditet).
Hvordan til at omfatte mere i din kost: Magnesium i nødder (især mandler og cashewnødder), frø (græskar, sesam, hør, solsikke), fuldkorn, fisk, skaldyr, bælgfrugter, tofu, og mange grøntsager, herunder spinat, Swiss chard, sommer squash, majroe og sennep greens, broccoli, havet grøntsager, agurk og selleri. Reducer sukker og alkohol, hvilket øger udskillelsen af magnesium.
D-Vitamin
hvorfor det er vigtigt: D-Vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium og regulerer calcium i blodet.,
hvor meget har du brug for? Op til 70.600 IE (internationale enheder)pr. Over 70.800 IE pr.
Sådan inkluderes mere i din diæt: din krop syntetiserer D-vitamin, når den udsættes for solen. Tilbring mindst 15 minutter udenfor i solen hver dag og inkluder gode madkilder til D-vitamin i din diæt, såsom beriget mælk, æg, ost, beriget korn, smør, fløde, fisk, rejer og østers.
fosfor
hvorfor det er vigtigt: fosfor arbejder med calcium for at opbygge knogler., Men igen er det vigtigt at få balancen rigtigt: for meget fosfor vil få din krop til at absorbere mindre calcium og kan endda være giftig.
hvor meget har du brug for? For voksne, 700 mg om dagen.
Vitamin K
hvorfor det er vigtigt: K-Vitamin hjælper kroppen med at regulere calcium og danne stærke knogler.
hvor meget har du brug for? Voksne mænd, 120 mikrogram dagligt. Voksne kvinder, 90 mikrogram dagligt.,
Sådan inkluderes mere i din diæt: du skal være i stand til at imødekomme den daglige anbefaling for K-vitamin ved blot at spise en eller flere portioner om dagen broccoli, rosenkål, mørkegrøn salat, collardgrønne eller grønkål.
C-Vitamin og vitamin B12
ny forskning antyder, at C-vitamin og vitamin B12 også kan spille vigtige roller i knoglesundhed og forebyggelse af osteoporose.forbrug af fødevarer, der er rige på C-vitamin, kan hjælpe med at forhindre knogletab., Gode kilder omfatter citrusfrugter, såsom appelsiner og grapefrugt, jordbær, ki .i, mango, rosenkål, og grønne peberfrugt.
undersøgelser har også fundet en forbindelse mellem vitamin B12-niveauer og knogletæthed og osteoporose. Gode kilder til B12 inkluderer skaldyr såsom laks, kuller og dåse tun samt mælk, yoghurt, æg og cottage cheese.,
Andre tips til at opbygge stærke knogler og forebyggelse af osteoporose
udover at tilføre calcium-rige fødevarer til din kost kan du også minimere mængden af calcium, du mister ved at reducere dit indtag af fødevarer og andre stoffer, der nedbryder kroppens calcium-butikker.
sænk dit saltindtag. At spise for meget salt kan bidrage til calciumtab og knoglenedbrydning. Reducer emballerede og convenience fødevarer, fastfood og forarbejdet kød, som ofte er højt i natrium. I stedet for salt, prøv at bruge urter og krydderier for at forbedre smagen af mad.,
Begræns den koffein, du spiser. At drikke mere end 2 kopper kaffe om dagen kan føre til calciumtab. Den tabte mængde kan have en betydelig indflydelse på ældre mennesker med allerede lave calciumniveauer. Du kan buffer effekterne i et omfang ved at drikke kaffe med mælk.
se dit alkoholforbrug. At drikke alkohol hæmmer calciumabsorption og forstyrrer din krops calciumbalance på en række måder. Prøv at holde dit alkoholforbrug til højst 7 drikkevarer om ugen.
pas på læskedrikke., For at afbalancere fosfaterne i læskedrikke trækker din krop calcium fra dine knogler, som derefter udskilles. Vælg i stedet vand eller calciumforstærket appelsinsaft.
Motion er afgørende for livslang knogle sundhed
Når det kommer til at opbygge og bevare stærke knogler, motion er afgørende, især vægtbærende aktiviteter såsom gåture, dans, jogging, vægtløftning, trapper, ketchersport, og hiking. Find noget, du nyder at gøre, og gør det til en regelmæssig aktivitet.,
calciumtilskud: hvad du behøver at vide
mens mad er den bedste kilde til calcium, udgør enhver mangel i din kost med kosttilskud en anden mulighed. Men det er vigtigt ikke at tage for meget.calciumcitrat er en meget absorberbar calciumforbindelse.
calciumascorbat og calciumcarbonat absorberes ikke så let som calciumcitrat.
Vær smart om calciumtilskud
tag ikke mere end 500 mg ad gangen. Din krop kan kun absorbere en begrænset mængde calcium på .n gang, så det er bedst at forbruge calcium i små doser hele dagen.,
tag ikke mere end det anbefalede beløb for din aldersgruppe. Tag højde for mængden af calcium du får fra mad. Og husk: mere er ikke bedre; det kan skade hjertet og have andre negative helbredseffekter.
tag dit calciumtilskud sammen med mad. Alle supplerende former for calcium absorberes bedst, når de tages sammen med mad. Hvis det ikke er muligt at tage dit supplement med mad, skal du vælge calciumcitrat.
renhed er vigtig. Det er bedst at vælge calciumtilskud med etiketter, der angiver “renset” eller, hvis du er i USA,, har USP (United States Pharmacopeia) symbolet. Undgå kosttilskud fremstillet af uraffineret østersskal, knoglemel eller dolomit, der ikke har USP-symbolet, fordi de kan indeholde høje niveauer af bly eller andre giftige metaller.vær opmærksom på bivirkninger. Nogle mennesker tolererer ikke calciumtilskud såvel som andre og oplever bivirkninger som sur rebound, gas og forstoppelse. For sur rebound, skift fra calciumcarbonat til calciumcitrat. For gas eller forstoppelse, prøv at øge dit indtag af væsker og fødevarer med høj fiber.
kontroller for mulige lægemiddelinteraktioner., Calcium, magnesium og vitamin K-kosttilskud kan forstyrre andre medicin og vitaminer, du tager, herunder hjertemedicin, visse diuretika, antacida, blodfortyndere og nogle kræftmedicin. Tal med din læge eller apotek om mulige interaktioner. Eventuelle lægemidler, som du tager på tom mave, bør ikke tages med calcium.
