Good Mood

Hvordan man gør en underarm planke: Placer din underarmene på gulvet med dine skuldre er lige over albuerne og hænderne fladt på gulvet. Du kan også låse dine hænder sammen for at gøre en knytnæve. Stramning af dine abs, skuldre, ryg og glutes, forlæng dine ben tilbage i en planke og hold i 30 sekunder. Sørg for ikke at hæve din røv eller lade din mave falde ved at afstive din kerne og gemme dit bækken ind., Arbejd langsomt din vej til at holde en planke i et helt minut.

Den fugl, dog er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at forbedre din core styrke og udfordre din balance, Lampa siger. Som en signatur yogastilling tvinger bird dog dig til at engagere dine mave-og rygmuskler og hjælper med at forlænge den bageste, hvilket reducerer lændesmerter. Det hjælper også med at stabilisere rygsøjlen og virker glute musklerne hver gang du hæver dit ben.,

Sådan gør du en fuglehund: Start i en bordplade med knæene bøjet hofteafstand fra hinanden og dine skuldre direkte over dine håndled. Afstivning af din kerne og holde dine hofter square, løft din højre hånd fra jorden og udvide din arm foran dig, mens du strækker venstre ben ud bag dig, og sørg for at holde din vægt centreret. Du skal være i stand til at tegne en lige linje fra din hånd til din hæl. Hold denne position i et par sekunder, før du skifter hænder og ben. Gør tre sæt af ti reps.,

Ældre voksne har tendens til at opleve ledsmerter og har problemer med stabilitet og kropsholdning. Og da mange af disse problemer stammer fra at have dårlig balance, mest 50-somethings kan drage fordel af at tilføje stabilitet øvelser i deres træning og styrke musklerne omkring følsomme led, siger Ryan.,

“balancekontrol bevægelser—som at stå på et enkelt ben i et par sekunder med en vægassistent og derefter gå videre til en enkelt benstilling uden hjælp—vil gøre underværker for din balancekontrol,” forklarer han.

Sådan gør du et enkelt ben tå touch: stå din vægt på din højre fod, mens din venstre fod er lidt hævet fra jorden bag dig. Du kan holde dine arme nede ved dine sider eller hæve dem lige ud til skulderhøjde. Bracing din kerne og holde din rygsøjle lang, bøj dit højre knæ og rør dine højre tæer med din venstre hånd., Forlæng samtidig dit venstre ben bag dig for at hjælpe dig med at balancere. Tryk derefter din højre fod fast på jorden for at stå op igen og bringe din venstre fod til at røre ved din højre fod. Dette er en rep. Fortsæt i fire reps før du skifter ben. Gør tre sæt på otte til tolv reps pr.

Lunges—både frem og tilbage i dem—er grundlæggende funktionelle bevægelser, der efterligner gå og løbe., De” styrker balance og koordination og styrker benene, ” forklarer Lampa.

og hvis du vil sparke denne øvelse op et hak, kan du altid bruge et trin. “Denne øvelse håndhæver den måde, du går op ad trappen,” bemærker Lampa. Når du søm ned ordentlig form, kan du endda bære et par håndvægte, når du gør øvelsen til at arbejde dine arme og ben.

Sådan gør du omvendte lunges: stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden og dine hænder på dine hofter., Tag et stort skridt bag dig med din højre fod og sænk din krop mod gulvet og danner to 90-graders vinkler med dine for-og bagben. Dit venstre lår skal være parallelt med gulvet med dit knæ direkte over din ankel. Stå op igen ved at trykke din venstre fod fast på gulvet og bringe den tilbage til startpositionen. Gentag for tre sæt med tolv reps.,

Box squat er en særlig stor øvelse for folk over 50, fordi de vil håndhæve den meget funktionel bevægelse for at sidde ned og komme op fra sædet. Og nøglen til at få mest muligt ud af denne øvelse spiller med forskellige tempo., I stedet for at tælle en op-ned bevægelse som en rep, kan du prøve følgende 3:0:1 tempo, som indebærer tre sekunder under den excentriske fase (bøjer sig ned for at røre ved kassen med din røv) og en anden under den koncentriske fase (står op). Denne type optælling hjælper med at nedbryde bevægelsen og sikrer korrekt form gennem hele øvelsen.

Hvis du er ny til Bo.s .uats, anbefaler Ryan at udføre dem uden vægte for at øve god form. Når du bliver stærkere, kan du gå videre til at bruge lette håndvægte og en barbell.,

Sådan gør du bo.s .uats: sæt en kasse med den passende højde bag dig og stå med dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden foran den. Engagerende dine glutes og kerne, langsomt sænke din røv tilbage og ned, holde vægten i dine hæle. Når din røv rører kassen, skub din vægt ind i dine hæle for at stå op igen. Hvis du bruger et par håndvægte, skal du hvile den ene ende af håndvægten let på hver skulder og holde dem med albuerne vendt fremad. Gør tre sæt på otte til tolv reps.,

Deadlifts er en stor øvelse til opbygning af muskler efter 50. De går efter hamstrings, glutes, lats, fælder, og kernen.

“denne øvelse er langt min favorit, fordi vi hele tiden henter ting fra jorden. Hvis vi kan opbygge musklerne, mindsker vi risikoen for skader. De er også en god øvelse for bedre kropsholdning, ” siger Lampa., Dødløft er også alsidig, hvilket betyder, at du kan gøre det med håndvægte, kettlebells, vægtstænger og endda bånd!

Sådan gør du en dødløft: stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og læg en kettlebell mellem buerne på dine fødder. Tag fat i kettlebell håndtaget med begge hænder, og sørg for at dine skuldre er over dine hofter og dine hofter er over dine knæ. Engagerende din kerne og holde din ryg flad, skubbe dine skuldre tilbage og ned for at aktivere dine lats. Tryk fødderne fast ned i jorden, og løft derefter kettlebell op for at stå., Bring kettlebell tilbage til jorden med en lige rygsøjle, og lad aldrig brystet falde forbi dine hofter. Må tre sæt af tolv reps.

Stående skulder presser er en af Ryan ‘ s go-to øvelser for hans kunder er over 50 år. Dette træk hjælper med hverdagens opgaver som at løfte tunge kasser, bære store poser og endda holde børn og børnebørn overhead.,

og ikke kun styrker skulderpresser dine skuldre og forbedrer overkroppens mobilitet, men de aktiverer også din kerne til en abs-træning. “Prøv siddende presser med lette håndvægte, før du gør stående militære presser med en barbell,” foreslår Ryan. “Du kan også udføre skulderpresser ved at stå på et modstandsbånd og trykke håndtagene overhead.”

Sådan gør du stående skulderpresser: stå med dine fødder skulderafstand fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Løft håndvægte til skulderhøjde med dine arme, der danner 90 graders vinkler., Afstivning af din kerne, tryk håndvægte sammen direkte overhead med dine biceps ved dine ører. Undgå at bøje ryggen eller bruge dine ben til at køre vægtene overhead. Bring vægtene ned igen ved dine skuldre. Må tre sæt af otte til tolv reps.

bækkenbundsmusklerne har en tendens til at svækkes med alderen, med graviditet og fødsel, og dette kan føre til inkontinens og anal sex., Heldigvis kan øvelser som glute broer styrke bækkenbunden og glutes og derved lindre smerter og eliminere eventuelle problemer.

Sådan gør du glute broer: Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet og dine hænder på dine sider. (Jo tættere dine fødder er på dine hofter, jo mere udfordrende er denne øvelse.) Stramning af dine glutes, tryk dine hofter op mod loftet, løft din røv fra gulvet. Undgå at løfte dine hofter for højt for at forhindre overudvidelse af korsryggen. Efter et par sekunder, sænk din røv tilbage ned til gulvet., For at gøre denne øvelse mere udfordrende, loop en mini modstand band omkring dine ben lige over dine knæ.

at Have en stærk glutes er ikke kun om æstetik (selv om der er en skulpturelle bagdel er altid et plus). Dine glutes er nøglen til bedre sportspræstationer og kropsholdning, og hoftestød er den ultimative øvelse til aktivering af disse kraftbyggende muskler.,

“arbejde med hoftestød med statisk tempo,” foreslår Ryan. “Dette vil gøre underværker for din styrke versus bare cranking ud en masse reps så hurtigt som muligt.”

Sådan gør du barbell hoftestød: Sid på jorden med dine fødder fladt på gulvet og en bænk bag dig med skulderbladene imod det. Placer en vektstang direkte over dine hofter. Tryk dine fødder på jorden og klem dine glutes, kør dine hofter op fra gulvet i en broposition. Dine skuldre, hofter og knæ skal være i en lige linje., Sænk langsomt din røv ned til jorden. Må tre sæt af tolv reps.

Pull-ups er absolut ikke en nybegynder flytte, og du fortjener al den håneret, hvis du kan gøre. Øvelsen bør dog ikke skyndes ind, og Ryan anbefaler at bruge maskiner og modstandsbånd til hjælp. “Brug bånd eller en pull-up maskine til at arbejde på grundlæggende overkroppstrækstyrke såvel som grebstyrke sikkert,” siger han.,

Sådan gør du en pull-up: Tag fat i begge hænder omkring pull-up baren og træk dine skuldre ned for at aktivere dine lats. Træk dig op for at bringe din hage over baren. Hold dine ben sammen og engagere din kerne for at forhindre, at du buer ryggen og svinger dine hofter.

“Fordi mennesker bruger mere tid end nogensinde sidder ned på computeren, se TV eller arbejde ved et skrivebord, de begynder at daske., Det er super vigtigt at styrke rygmusklerne for at håndhæve god postural praksis, ” forklarer Lampa. Den siddende række er en fantastisk måde at rette musklerne på og opretholde god kropsholdning.

Sådan gør du siddende rækker: sæt dig ned på kabelrækkemaskinen og placer dine fødder på fodsålerne. Dine knæ skal være lidt bøjede. Grib håndtagene med begge hænder, håndfladerne vender mod hinanden. Træk derefter håndtagene mod din torso, mens du holder albuerne tæt på dine sider og klemmer dine rygmuskler. Hold denne position i et sekund, før stangen returneres til startpositionen., Må tre sæt af tolv reps.

Resistance bands er ideel styrketræning værktøjer til ældre voksne, fordi de med at opbygge muskler uden at lægge pres på leddene. “Modstandsbåndøvelser er en fantastisk måde at opbygge styrke på for ældre mennesker, der er bange for, at vægte kan lægge unødig stress på deres led,” siger Ryan. “Spændingen er størst, når muskelen er mest involveret i bevægelsesmønsteret.,”

en båndøvelse, der hjælper med overkroppens mobilitet—noget der har tendens til at blive begrænset, når du bliver ældre—er armrotationer. “Tænk: flyveslag og rygslag i svømning, mens du står på båndene og holder dem med dine hænder.”

Sådan gør du modstandsbånd armrotationer: stå med begge fødder på en modstandsbånd skulderafstand fra hinanden og hold et håndtag med hver hånd. Træk båndene fra hinanden mod dine sider og drej armene frem og tilbage. Hold dine skuldre tilbage og ned, mens du gør øvelsen. Gør tre sæt af tolv reps.,

kabel-brystpres maskine er et fremragende redskab til at styrke pecs samt delts og triceps, som alle er afgørende for at skubbe tunge døre og udføre andre dagligdags bevægelser.

Sådan gør du en kabelbrystpresse: stå en fod foran kabelmaskinen, mens du holder et håndtag i hver hånd og med dine arme på 90 grader., Stagger din holdning med den ene fod foran den anden for mere stabilitet. Hold din torso firkantet, forlæng dine arme ud for at trykke håndtagene fremad og bringe dem sammen foran dig. Hold denne position i et sekund, før håndtagene returneres til startpositionen. Må tre sæt af tolv reps.

Charlee Atkins, CSCS, grundlægger af Le Sved, anbefaler landmandens bære for styrkelse af den centrale og arme., “Tænk på at bære poser med dagligvarer op ad trappen,” siger hun. Øvelsen er også fantastisk til at forbedre grebstyrken og målrette overkroppens muskler som biceps og skuldre.

Sådan gør du en landmands bære: stå med dine fødder skulderafstand fra hinanden og en kettlebell i hver hånd. Engagere din kerne og holde dine skuldre tilbage og ned for at holde brystet løftet. Begynd at gå fremad, mens du holder skuldrene tilbage. Fortsæt med at gå, så længe du er i stand til, før du sætter kettlebells ned.,

uanset Om du er over 50 eller ikke, praktiserende push-and-pull øvelser vil hjælpe dig med den funktionelle bevægelser, du gør hver dag. Og specifikt er push-up det perfekte skubbevægelsesbevægelse til at opbygge total kropsstyrke. “Evnen til at bære din egen vægt i overkroppen giver dig mulighed for at skubbe ting, som at skovle sne,” siger Atkins.,

Sådan gør du en push-up: Start i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled og din ryg, skuldre, kerne og glutes tæt. Når du sænker din krop mod jorden, peg dine albuer tilbage på 45 grader og lad brystet græsse jorden. Skubbe mod din kropsvægt, tryk din krop op igen uden at synke dine hofter og abs.