når det kommer til generel sundhed, spiller fysisk kondition en vigtig rolle. Faktisk forbinder Centers for Disease Control and Prevention (CDC) regelmæssig fysisk aktivitet med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, type II-diabetes, nogle kræftformer, forbedret knoglesundhed, forbedret mental sundhed og forbedret livskvalitet med alderen. Og det er blot nogle af fordelene., Forskning offentliggjort i 2014 nummer af Interface Fokus fundet, at fysisk kondition forbedret psykisk og fysisk robusthed, samt kognition, mens en anden 2014 undersøgelse offentliggjort i Sports Medicine fandt, at muskuløs trænings-og i børn var forbundet med forbedret selvværd, knogle sundhed, og reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og metaboliske risikofaktorer.
øvelse gør virkelig en krop godt.
selvfølgelig forstår de fleste, at der er fordele, der opstår ved at prioritere fysisk kondition., Tricket er at forstå, hvad “fitness” er, og hvordan en person kan gå i form. Det er her de fem komponenter i fitness kommer ind. Disse fem komponenter—hjerte-kar-udholdenhed, muskelstyrke, muskulær udholdenhed, fleksibilitet, og kropssammensætning—er en plan for American College of Sports Medicine ‘s (ACSM’ s) retningslinjer for fysisk aktivitet, og de giver et nyttigt værktøj til at organisere og udføre dine egne velafbalanceret træning rutine.,
Hjerte-kar-Udholdenhed
Hjerte-kar-udholdenhed (også kendt som cardiorespiratory på at opbygge kondition eller aerob fitness) refererer til, at din krops evne til effektivt indtag af ilt og levere det til din krops væv ved hjælp af hjertet, lunger, arterier, fartøjer, og vener. Ved at deltage i regelmæssig motion, der udfordrer dit hjerte og lunger, kan du opretholde eller endda forbedre den effektive levering og optagelse af ilt til din krops systemer, forbedre cellulær metabolisme og lette de fysiske udfordringer i hverdagen.,630.000 dødsfald i USA hvert år, er det særlig vigtigt at starte et træningsprogram, der forbedrer kardiovaskulær kondition. Løb, gå, cykle, svømning, dans, kredsløbstræning og boksning er blot nogle af de mange træningsprogrammer, der er designet til at gavne hjertesundheden.
nøglen er selvfølgelig konsistens. ACSM ‘ s retningslinjer for fysisk aktivitet kræver mindst 150 minutters moderat intensitetsøvelse hver uge eller 75 minutters kraftig træning., Det kan lyde som meget, men det bryder ned til kun 15 til 30 minutters træning om dagen, fem dage om ugen, afhængigt af hvor hårdt du skubber dig selv.
muskulær udholdenhed
muskulær udholdenhed er en af to faktorer, der bidrager til den generelle muskulære sundhed. Tænk på muskulær udholdenhed som en bestemt muskelgruppe evne til løbende at trække sig sammen mod en given modstand. Langdistancecyklister tilbyder et klart eksempel. For kontinuerligt at pedalere en cykel over en lang afstand, ofte op ad stejle stigninger, er cyklister nødt til at udvikle træthedsresistente muskler i deres ben og glutes., Disse træthedsresistente muskler er tegn på et højt niveau af muskulær udholdenhed.
ligeledes er det at holde en planke for at udvikle kernestyrke et andet eksempel på muskulær udholdenhed. Jo længere du er i stand til at indgå dine mave og holde din krop i en stabil position, jo større udholdenhed har du gennem dine hofter, mave og skuldre.
det er dog vigtigt at indse, at muskeludholdenhed er muskelgruppespecifik., Dette betyder, at du kan udvikle høje niveauer af udholdenhed i nogle muskelgrupper (som cyklister, der bygger udholdenhed i deres ben) uden nødvendigvis at udvikle det samme niveau af udholdenhed i andre muskelgrupper. Ligeledes bør i hvilket omfang du vælger at fokusere på muskulær udholdenhed være direkte relateret til dine egne sundheds-eller fitnessmål.af sundhedsmæssige årsager kan du måske udvikle nok udholdenhed til blot at klatre op ad flere trapper eller løfte og transportere dagligvarer fra din bil til dit hus., Men hvis du ønsker at blive en udholdenhed atlet, der er i stand til at konkurrere på sport, der kræver løbende muskel sammentrækning, såsom hindring naturligvis, løb, CrossFit, eller cykling, kan du ønsker at placere en højere fokus på uddannelse regimer, der bruger høj-gentagelse styrketræning og sport-specifikke aktivitet for at gøre dig til en bedre atlet.muskelstyrke
muskelstyrke
mens muskeludholdenhed refererer til, hvor træthedsresistent en bestemt muskelgruppe er, henviser muskelstyrke til den mængde kraft, en bestemt muskelgruppe kan producere i en all-out indsats., I styrketræning vilkår, det er din one-rep ma..som muskeludholdenhed er muskelstyrke muskelgruppespecifik. Med andre ord kan du have utroligt stærke glutes, men forholdsvis svage deltoider. Eller utroligt stærke brystmuskler, men relativt svage hamstrings. Dette er grunden til en velafbalanceret styrketræning program, der er målrettet alle dine store muskelgrupper er så vigtigt.
i hvilket omfang du træner for styrke er igen bestemt af dine egne sundheds-og fitnessmål., For eksempel, hvis dit fokus er på sundhed, ved du, at du skal være stærk nok til at løfte en tung kasse eller let stå op fra en stol. I denne omstændighed, kan øget muskelstyrke være et biprodukt af en workorkout rutine fokuseret mere på at udvikle muskulær udholdenhed.
Hvis du imidlertid ønsker at udvikle muskelmasse eller være i stand til at løfte tungere vægte i gymnastiksalen, skal dit træningsregime fokuseres mere på at løfte tunge vægte.
det er muligt at forbedre muskelstyrke og udholdenhed på samme tid, men det er vigtigt at vælge et sæt og rep-skema, der passer til dine mål., Generelt, hvis dit mål er at blive stærkere, skal du løfte tungere vægte og tage dine muskler til træthed med hvert sæt. Normalt betyder dette at udføre sæt med færre samlede gentagelser. Hvis, imidlertid, dit mål er at forbedre muskulær udholdenhed, lettere vægt og højere reps er typisk den mest effektive rute.
uanset hvad siger ACSM ‘ s retningslinjer, at voksne skal udføre styrketræningsøvelser to til tre dage om ugen ved hjælp af en række øvelser og udstyr til at målrette mod alle de store muskelgrupper., Dette kan gøres i forbindelse med eller uafhængigt af hjerte-kar-træning. For eksempel kan kredsløbstræningsrutiner, der kombinerer styrkeøvelser og cardio i en enkelt træning, gøre dit træningsprogram mere effektivt.
fleksibilitet
fleksibilitet refererer til det bevægelsesområde, du har omkring et givet LED. Ligesom muskelstyrke og udholdenhed, fleksibilitet er fælles-specifikke. For eksempel kan du have meget fleksible skuldre, men stramme og ufleksible hamstrings eller hofter.,
fleksibilitet er vigtig i alle aldre—det spiller en rolle i uhindret bevægelse og kan påvirke din balance, koordination og smidighed. Vedligeholdelse af et komplet bevægelsesområde gennem dine store led kan reducere sandsynligheden for skade og forbedre atletisk præstation.
og når du bliver ældre, bliver vigtigheden af fleksibilitet endnu mere klar. Tænk på personer, der er ældre—de går ofte med en shuffle eller har svært ved at nå deres arme over hovedet., Dette kan påvirke deres livskvalitet, hvilket gør det mere udfordrende at udføre aktiviteter i dagligdagen, såsom at nå genstande på høje hylder, afhente genstande fra gulvet eller blot bevæge sig effektivt for at fange deres balance, hvis de begynder at falde.
mens det ikke er muligt at stoppe aldringsprocessen fuldstændigt, kan det at beskytte dine led og opretholde mobilitet hjælpe dig med at holde dig spry godt ind i dine gyldne år. ACSM ‘ s retningslinjer for fysisk aktivitet opfordrer voksne til at deltage i fleksibilitetsøvelser mindst to eller tre dage hver uge., Du kan gøre dette gennem statisk strækning, hvor du holder en strækning i 10-30 sekunder ad gangen, eller gennem træning, der fører dig gennem dynamiske strækøvelser, såsom barre, yoga, Tai Chi eller Pilates.
kropssammensætning
kropssammensætning, eller din krops forhold mellem fedtmasse og fedtfri masse, er den sidste komponent i sundhedsrelateret fysisk kondition. Fordi høje niveauer af fedtmasse er forbundet med negative sundhedsmæssige resultater, såsom hjertesygdomme og type II diabetes, opnå og opretholde en sund kropssammensætning er et mål for næsten alle regelmæssige motion rutiner.,
den gode nyhed er, forbedret kropssammensætning er ofte et resultat af at arbejde på og forbedre de andre fire komponenter i fitness. Hvis du regelmæssigt rammer gymnastiksalen, laver cardio, styrketræning og arbejder på fleksibilitet, er chancerne for, at du udvikler muskelmasse (noget af den fedtfri masse), mens du reducerer fedtmassen. Den kombinerede effekt er et forbedret fedt – til fedtfri masseforhold og forbedret kropssammensætning.
selvfølgelig skal du vide, hvad dit udgangspunkt er for at se forbedringer i kroppens sammensætning., At veje dig selv på en skala gør ikke tricket, da vægt alene ikke fortæller dig noget om sminke af dit indre væv. Tal i stedet med en træner om at få din kropsfedtprocent testet, eller overvej at købe en skala, der bruger bioelektrisk impedansanalyse (BIA) til at estimere kropsfedtprocent. Du kan også tage dine egne målinger og sætte dem i en kropsfedtprocent Regnemaskine.,
resultaterne er kun estimater, der typisk falder inden for tre til fire procentpoint af din faktiske kropsfedtprocent, så det er vigtigt ikke at blive for hængt på de specifikke tal. Når det er sagt, kan du bruge dem som et barometer til at overvåge ændringer og sørge for, at du ser forbedringer over tid.kilde: www.verywellfit.com/the-components-of-fitness-4154074
