tr. Suspension Trainer er et af de mest alsidige udstyr i gymnastiksalen eller dit hjemmegymnastiksal. Du kan tage det stort set overalt — og det låser utallige kropsvægt øvelser til at hjælpe dig med at opnå fantastiske resultater.
Vi spurgte Shana Verstegen, en personlig træner og tr.master instruktør, til de øverste øvelser, hun anbefaler at komme i gang med at bruge de lange, gule og sorte stropper. Med disse bevægelser, vil du kickstarte din fitness rejse som du opbygge muskler og tabe fedt.
1., TR.PLANK
hvorfor du skal gøre det: “oprettelse af en stærk kerne er vigtig for alle begyndere,” siger Verstegen. “Evnen til at holde kroppen justeret og kontraheret vil føre til sikre og vellykkede præstationer i alle andre øvelser.”
farten: med stropperne på midcalf, begynde med liggende på maven vender væk fra ankerpunktet og placere tæerne i foden vugger. Kør hælene tilbage i håndtagene, klem kalve, quuads, glutes, hamstrings og kerne, og tryk ind i en perfekt flad planke.,
Hold så længe du kan eller op til 30 sekunder. Gentag for tre samlede sæt.
Pro-tip: Hvis du har problemer med at få tæerne i stropperne, skal du følge disse tre trin:
- Sidde over ankerpunkt med bunden af foden vugger hængende 8-12 cm over jorden. Dine knæ skal være omkring en fod fra stropperne.
- Skift din vægt til din højre hofte. Med din højre fod i venstre fod vugge skal du krydse din venstre fod over din højre og placere den i højre fod vugge. Peg dine tæer.,
- rul din krop over til højre i en plankeposition, så dine fødder kan rotere inde i fodklapperne. Din overkrop skal understøttes af dine underarme eller dine hænder i en pushup-position. Hvil ved at placere dine knæ på jorden og tage stilling på dine hænder og knæ.
2. TR.lav række
hvorfor du skal gøre det: “rækken er vigtig for korrekt kropsholdning,” siger Verstegen., Tr row-rækken er ikke kun god til at målrette dine rygmuskler, du kan nemt ændre intensiteten ved at bevæge dine fødder tættere eller længere fra ankerpunktet, tilføjer hun.
bevægelsen: med affjedringstræneren forkortet, stå mod ankerpunktet. Begynd med dine albuer bøjet på 90 grader, håndtagene på din rib bur, krop lige og planked. Ret langsomt dine arme for at sænke din krop, hold din krop i en lige linje fra hoved til tå og vend tilbage til starten ved at bøje albuerne.
Udfør tre sæt 8-10 reps.
3., TRX ENKELT ARM ROW
Hvorfor du bør gøre det: Chancerne er, de fleste af dine øvelser mål, begge arme eller begge ben på samme tid, som en squat, døde lift eller pushup. Men ved at bruge øvelser, der er målrettet mod hver arm og ben separat — kaldet “ensidig træning” — kan du låse op for enorme forbedringer for din kondition og krop.
farten: tag en TR. – stropp nedenunder med fødderne tættere på ankerpunktet. Klem dine skulderblade sammen og træk dig op, mens du holder din krop lige som en planke., Lad ikke din krop vride.
Udfør tre sæt 8-10 reps.
4. TRX SQUAT
Hvorfor du skal gøre det: Uanset om dit fitness-niveau, squats tilbyder utrolige fordele. “Det TRX squat vil forbedre hip mobilitet og hug mekanik, der kan være fremført i squat rack, bevægelser i den daglige tilværelse og stort set enhver sport,” Verstegen forklarer.
bevægelsen: Juster tr.-stropperne til midterlængde, og stå mod ankerpunktet., Hold håndtagene foran dig med albuerne bløde, og træd tilbage, indtil der er let spænding på stropperne. Uden at læne sig bagud, sænk dine hofter ned og tilbage så lavt, som du har det godt med at gå. Klem dine glutes, når du vender tilbage til en stående position.
Udfør tre sæt 8-10 reps.
5. TRX BRYST TRYK på
Hvorfor du skal gøre det: “tryk på brystet er et fantastisk værktøj til ikke kun at lære at skubbe med korrekt tilpasning, men også at engagere kernen for en stærk, stabil ryg,” siger Verstegen. Ikke underligt, at det er en hæfteklamme til TR. – trænere.,
bevægelsen: forlæng tr. – stropperne fuldt ud og stå vendt væk fra ankerpunktet. Begynd på kuglerne på dine fødder og med dine arme forlænget direkte under dine skuldre og skubbe mod stroppenes håndtag. Hold din krop i en lige planke, sænk dig selv, indtil albuerne er omkring 90 grader. Rett dine arme og afstiv din kerne, når du trykker tilbage op til startpositionen.
Udfør tre sæt 8-10 reps.
6., TRX SKRIDT TILBAGE LUNGES
Hvorfor du bør gøre det: Longering holder til TRX suspension trainer kan hjælpe din vifte af motion og samtidig hjælpe med at støtte en korrekt kropsholdning, især hvis du er ny til bevægelse.
bevægelsen: Begynd med stropperne i midterlængden og stående mod ankerpunktet. Med et let greb på håndtagene skal du træde dit højre ben tilbage og bøje begge knæ til 90 grader. Klem dine glutes og vende tilbage til en stand. Gentag på den anden side. Det er en rep.
Udfør tre sæt 8-10 reps.
7., TRX BICEPS CURL
Hvorfor du bør gøre det: “i Modsætning til traditionelle håndvægte biceps curls, det TRX biceps curl engagerer sig i hele kroppen og er nemmere at gøre mere eller mindre udfordrende ved blot at flytte dine fødder,” siger Verstegen.
farten: med stropperne på midten længde, begynde med dine pinkies på dine templer, og albuer hævet højt. Hold dine albuer forhøjede og din krop lige, rette dine arme. Gå tilbage til startpositionen uden at sænke albuerne eller hæve dine skuldre.
Udfør tre sæt 8-10 reps.
8., TRX FORSTRÆKNING KRØLLER
Hvorfor du bør gøre det: “Forstrækning styrke er afgørende for knæleddet integritet og evnen til at løbe, hoppe, sparke og mere,” Verstegen forklarer. Begyndere og professionelle både drage fordel af denne øvelse.
farten: med stropperne i midcalf længde, ligge på ryggen mod ankerpunktet og placere dine hæle i foden vugger. Hold jævnt pres i dine hæle, engagere dine glutes og kerne, hold dine hofter løftet og træk dine hæle, som om de var på togspor, indtil dine knæ er stablet over dine hofter., Returner dine ben til lige, mens du opretholder en stram kerne.
Udfør tre sæt af 8-10 reps.
Pro-tip: Hvis du har problemer med at få fødderne i vugger, skal du følge disse tre trin:
- Sidde over TRX Suspension Trainer med bunden af foden vugger hængende 8-12 cm over jorden. Dine knæ skal være omkring en fod fra stropperne. Hold hver fod vugge på plads med dit indeks og langfingre.
- rul på ryggen, bring begge knæ ind i brystet og læg begge hæle i fodklapperne samtidigt., Sørg for, at dine hæle understøttes fuldt ud af fodklapperne.
- ret dine ben, og du er klar til at gå. Som en alternativ teknik kan du også udføre disse øvelser med tæerne gennem fodvuggerne og vægten hviler på buerne på dine fødder. Eksperimenter for at se, hvilken vej du foretrækker.
9. TR.y-FLY
hvorfor du skal gøre det: tr. har også mange anvendelser til forebyggelse af skader og forbedring af kropsholdning. “Y-Fly fokuserer på mobiliteten på skuldrene og styrken på overkroppen,” siger Verstegen., “Perfektionering af denne øvelse vil hjælpe dig med at opnå en god kropsholdning.”
bevægelsen: Juster tr.-stropperne til midtlængde, og stå mod ankerpunktet. Begynd med dine arme i en” Y ” position over dit hoved og vælg enten en hoftebredde holdning eller få dine fødder lidt forskudt. Sænk langsomt din krop bagud og hold en lige planke. Hold dine arme lige, når du vender tilbage til den stående “Y” – position.
Udfør tre sæt 8-10 reps.
