Good Mood

ligesom mange læsere arbejder jeg med en masse gymnaster både på vores team og hos Champion, der kæmper med begrænset fleksibilitet i overhead. Det kan være frustrerende for gymnasten på grund af manglende fremskridt i færdigheder, og jeg ser det ofte som en faktor, der øger risikoen for lændesmerter, håndledssmerter og albue smerter i gymnaster.,

Jeg har skrevet en hel del om dette emne før, men jeg forsøger altid at lære om ideer til at forbedre de metoder, jeg bruger. Efter et par år med at læse forskning og prøve masser af ting ud, er jeg endelig begyndt at indsnævre, hvilke øvelser der synes at være virkelig effektive til at øge overheadfleksibiliteten. Jeg bliver konstant spurgt øvelser, jeg bruger med gymnaster, der har begrænset skulderfleksibilitet, så for at hjælpe læserne ønskede jeg at give læserne et eksempel direkte fra gymnastiksalen, som de kan begynde at bruge.,

en af vores gymnaster gik for nylig gennem en vækstspurt, og i løbet af det konkurrenceprægede år begyndte hun at miste sin overhead skulderfleksibilitet. Det forårsagede problemer på hendes stråle serie (faldende og ingen konsistens, manglende skuldervinkel forårsager manglende hænder/frygt for færdigheder) samt tumbling og vaulting (begrænset armsving for at generere strøm). Den første dag, jeg screenede hende, var dette hendes tilgængelige bevægelsesområde, når jeg testede en siddende vægprøve i overgreb, undergrip, og håndgreb til bjælke.,eeks

1. Hendes konsekvent gør banen jeg vil skitsere nedenfor, før praksis eller i hjemmet
2. Os at ændre hendes styrke program til at reducere mængden af overhead trække (reb, chin-ups , ben elevatorer) og erstatte dem med horisontal roning (renegade rows, fødder forhøjet rækker) og
3. Gå tilbage til nogle grundlæggende øvelser på begivenheden arbejde til at overføre den nye bevægelse i færdigheder,

Det var hendes nye overhead fleksibilitet vifte af bevægelse

Her er den kreds, hun gjorde hver dag (sammen med mange andre gymnaster, der har brug for dette på vores hold)., Det bestod af 1 minut af let og blødt væv arbejde ved hjælp af en lacrosse bold/foam roller til latisimus dorsi og teres major på begge sider, 1-2 minutter i en undergrip lat PVC strækning, 2 sæt af 10 hævet arm cirkler med håndfladerne op, 5 reps med 5 sekunders excentrisk hagen op sænker, og til sidst puttede alle håndstand øvelser.

Før vi går videre, vil jeg også lade folk vide, at sidste måned har jeg sat en gratis PDF kaldet “10 Minutter Gymnastik Fleksibilitet Kredsløb”, der beskriver trin for trin øvelse progressioner til at øge skulder flexibiltiy., Det har fuld video break do .ns og printbare tjeklister til at bruge int han gym.,d=”14aede2989″>

Det er vigtigt at indse, at der var nogle meget vigtige begreber, der ligger bag, hvorfor dette kredsløb har fungeret så godt.,

1. bevægelsesvurderingen blev udført først, så vi vidste nøjagtigt, hvad vi skulle fokusere på (lat, teres major, øvre rygstyrke, teknik) og hvad vi ikke skulle bruge tid på (pecs, Thora.rygsøjle mobilitet, håndledsfleksibilitet). Fleksibilitetsprogrammet blev lavet af dette, ikke tilfældigt kaste øvelser og håber de arbejdede. Dette program kunne se meget anderledes ud for en anden atlet, der måske havde andre problemer. Vi fik også hende til at gøre vægskærmen hvert par dage for at sikre, at øvelserne fungerede., Nøglen er at forstå principperne og designe programmet baseret på atleten som individ.
2. en konsistens over intensitet tankegang blev anvendt. Hun var stor og tog ansvar for at gøre sit kredsløb hver dag på egen hånd, efter at vi havde en lang diskussion om, hvorfor det var så vigtigt at arbejde på nu, at sæsonen var forbi. Det tog tre hele uger, før vi så nogle bemærkelsesværdige gevinster i hendes fleksibilitet.,
3. Vi ændrede hendes styrke program til at reducere mængden af lat og teres arbejde, hun lavede med overhead trække (høj lydstyrke, pull-ups, reb klatrer, ben elevatorer) og erstattet dem med øvre ryg horisontal roning (renegade rows, fødder forhøjet rækker), så vi var ikke fodre ilden. Denne ubalance er utrolig almindelig i mange gymnastik programmer. Sikkert, overhead trækker er kritisk i gymnastik, men ikke så meget, at det begrænser den nødvendige skulder vifte af bevægelse.
4. en kredsløbsmetode blev kun overtaget en aggressiv strækningsprotokol., Målet med dette var at gøre en lille smule af hver tilgang, som den nuværende fleksibilitetsforskning siger, er effektiv til at øge bevægelsesområdet. Vi brugte lys selv-blødt væv arbejde (forskning her), målrettet strækker sig, at bias muskler, ikke ledbånd eller ledkapsler (forskning her og her), excentrisk styrke (forskning her og her), og omdanne bevægelsen til gymnastik specifikke færdigheder.,

så jeg håber det hjælper læsere med både nogle praktiske øvelser til brug i gymnastiksalen, men også nogle flere koncepter om, hvad der går i at designe individuelle fleksibilitetsprogrammer som dette. Håber det hjælper!– Dave

Dave Tilley DPT, SCS, CSCS

CEO/Grundlægger af SHIFT Movement Science