lad os sige, at du bare knuste en abs træning. Måske var det en kort og sød 4-minutters rutine, eller måske har du sammensat nogle gode abs-øvelser uden udstyr til at lave din egen abs-eksplosion. Uanset hvad, du gjorde den forbandede ting, følte brænden, og nu er du klar til at komme videre med din dag. Men før du gør, du måske ønsker at gøre et par glute broer.
det lyder lidt tilfældigt—hvorfor ville du bare tack på en røv flytte til slutningen af din abs rutine?, Svaret: fordi det vil hjælpe med at lindre spændinger i din nedre ryg, der har tendens til at opbygge under crunches eller lignende abs øvelser, der er gjort liggende på ryggen. Kira Stokes, en NASM-certificeret berømthedstræner og skaberen af Stoked Method, fortæller SELF, at hun i de klasser, hun underviser, afslutter kernearbejdet med en kort række broer af den nøjagtige grund.
“Det er både en overgang til lav ryg efter det arbejde, du lige gjorde, og ved at stabilisere og styrke arbejdet for lav ryg og bækken,” siger Stokes., Broer hjælper også med at styrke dine glutes (som navnet antyder).
Ved at engagere alle musklerne på bagsiden umiddelbart efter at have udført en øvelse som crunches, bevæger du dybest set din rygsøjle i den modsatte retning, den lige var i, hvilket giver din krop en tiltrængt strækning og frigiver spændingen, der byggede op fra alt det arbejde du gjorde på forsiden.
det er også god praksis at tilføje en bageste bevægelse som denne til din almindelige rutine, fordi mange mennesker har tendens til at overtrain visse dele af deres kroppe, hvilket fører til muskel ubalancer. Eraldo Maglara, C. S. C. S.,, NSCA-certificeret personlig træner, fortæller SELF at arbejde imod muskelgrupper for at afbalancere tingene er vigtigt for at blive stærkere og undgå skade. “Den mest effektive måde at opbygge en stærk muskel eller styrke området på er at træne begge sider af kroppen. Træning af forsiden af din abs vil helt sikkert forlade bagsiden svagere og tilbøjelig til flere skader,” siger Maglara. “En afbalanceret tilgang til motion er den bedste tilgang til resultater.,”
Maglara tilføjer, at en masse af fælles motion skader er “direkte relateret til en ubalance i muskler udvikling” og kan afhjælpes ved at gennemføre en afbalanceret tilgang til at udøve. Korsryggen er specifikt ofte et smertepunkt for mange mennesker. Stokes siger, at hun ser ” mange problemer med lav ryg stammer fra, at folk knuser deres hjerner ud, men ikke gør noget for deres nedre ryg og glutes.”Hvis du kommer til at ramme din abs hårdt, du er nødt til at vise din bagside nogle kærlighed, også., Maglara siger, at broer kan hjælpe med at styrke dette område og være gavnlige for dem med lændeproblemer.
lige efter at have lavet en abs-træning, der involverer crunches eller andre bevægelser, der komprimerer rygsøjlen, anbefaler Stokes at gøre 12 til 15 broer, og på den sidste hold på toppen og lav 10 små pulser. Derefter, gøre fem mere fuld broer.
Her er hvordan at gøre dem til:
- lig på ryggen med knæene bøjet, fødderne fladt på gulvet, og arme af dine sider., Dine fødder skal være omkring hofteafstand fra hinanden med dine hæle et par centimeter væk fra din røv.
- skub gennem dine hæle for at løfte dine hofter op, mens du klemmer dine glutes. Prøv at oprette en diagonal linje fra dine skuldre til dine knæ.
- Pause i 1-2 sekunder, og sænk derefter ned igen.
- pas på, at du ikke overdriver din Lænd, siger Stokes. “Tænk på at gemme din haleben, aktivere dine glutes og løfte 4 til 5 inches fra jorden.”
- sænk langsomt ned til jorden.,
Du kan også lide: 4 yogastillinger For Stærkere Abs
