Når mænd går ud for at tabe sig, starter de normalt på det forkerte sted. De vælger en populær diæt; enhver diæt, det betyder ikke noget, hvilken. De fleste planer fortæller dig at spise ingen af nogle ting og tonsvis af andre. Din vægt falder, indtil den stopper. Så er det op til dig at sikre dig, at din krympede tarm forbliver på den måde.
disse kostvaner har det hele bagud. I stedet for at starte med ingen ID.om, hvor du ender, handle som om du har ramt dit mål. Følg principperne fra vores nye bog, The Lean Muscle Diet (køb det nu), for at opbygge den krop, du ønsker … behold den.,
Princip Nr 1You Nødt til at Spise Mere Mad
Hvis du har en Taco Bell Teatralsk Gordita Stykket vane, det første skridt er nemt: Begræns dit indtag af noget med et navn, der indeholder ordene “cheesy,” “gordita,” og/eller “stykket.”
men du skal stadig spise noget, og hvad det end er, har det kalorier, du skal tage højde for. Regnskabet er enkelt: der er to sider til hovedbogen. Den ene side er dit kalorieindtag, og den anden er dit stofskifte—det vil sige de kalorier, du forbrænder—som fungerer på fire måder.
fordøje., Cirka 10 procent af dit stofskifte kommer fra, hvordan du behandler mad. Men du kan gøre det bedre, hvis du spiser mere protein. 25 procent af proteinkalorierne forbrændes, når du har slugt dem, sammenlignet med 2 til 3 procent af fedtkalorierne og 6 til 8 procent af kalorierne fra kulhydrater.
Flyt. Alt fra at træne til at gå til postkassen forbrænder flere kalorier end ikke at bevæge sig-og tegner sig for 20 til 30 procent af dit stofskifte. Jo mere du bevæger dig, jo bedre, herunder de tidspunkter, hvor du…
Hold dig i live. Resten af de kalorier, du spiser, går mod din krops andre grundlæggende driftsfunktioner., (Det er mindst 60 procent af dit stofskifte.) Ved at ændre “kalorier i” del af formlen, du også ændre ” kalorier ud.”
med mindre energi i tanken kan du forbrænde færre kalorier under dine træningsprogrammer. Det er faren for at skære kalorier uden en plan for at opretholde din nye lavere vægt. Dit stofskifte bremser, efterlader dig sulten og primet for at genvinde fedt, du tabte, især når sult rammer nær en Taco Bell. Nøglen er at vende denne proces.
princip nr., 2du skal spise bedre mad
skam manden tvunget til at overleve på glutenfri pi..a og fedtfri is. Den magre muskel kost gør at spise let og lækkert, fordi du opfordres til at spise (gisp!) rigtig mad. Her er fordelingen af din spiseplan.
Spis 80 procent af din kost i hele og minimalt forarbejdede fødevarer, som du kan lide. “Hele” fødevarer er dem, der ligner det, de startede som: kød, fisk, æg, mælk, nødder, frø, frugt, grøntsager, kartofler og bønner., En undtagelse: proteinpulvere er stærkt forarbejdede, men de er stadig en god måde at forbruge det protein, du har brug for for at få planen til at fungere.
Spiser 10 procent i hele og minimalt forarbejdede fødevarer, som du ikke nødvendigvis kan lide, men ikke hader (sige, Swiss chard og lam). Dette er beregnet til at udvide udvalget af næringsstoffer, du spiser. Måske vil du endda lære at lide en mad, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelige til at lide af kost udbrændthed.
Spis 10 procent i hvad fanden du vil have. Overvej dette din belønning for trofast at omfavne de to foregående kategorier., Brug denne bonus, men du gerne vil: har en lille overbærenhed hver dag, eller spar op til en større juneekend junkfest. Selvom det indeholder osteagtig Gordita Crunches.
Her er en genvej: hvis maden ikke har en ingrediensliste, er det en sikker indsats. Bøf, æbler, egguinoa, aubergine, laks—de er alle single-ingrediens fødevarer. Med emballerede fødevarer signalerer hver ekstra ingrediens et ekstra trin i behandlingen, som måske har fjernet nogle af de gode ting. Og ofte, for at kompensere for tabt smag, pumper fødevareproducenter forarbejdede fødevarer med sukker og fedt., Disse fødevarer har også en tendens til at være højere i kalorier.
“kvalitet” betyder også smag. På denne plan finder du ikke nogen regler om fødevarer, du skal spise. Du vil heller ikke finde en liste over fødevarer, du aldrig bør spise. Næsten alt, hvad du allerede nyder, kan passe ind i planen, selvom måske ikke i de mængder, du er vant til at spise.3makronæringsstoffer stof (især Protein)
ernæringseksperter henviser til protein, kulhydrater og fedt som “makroer.”Protein er selvfølgelig ting af muskelvækst, især forgrenede aminosyrer (BCAA’ er), herunder leucin., Cirklerne ovenfor viser statistikken for tre gode proteinkilder. På vores plan spiser du 1 gram protein for hvert pund af din målkropsvægt eller 25 procent til 35 procent af din daglige kost.
men protein øger også mætningen (føler sig fuld i slutningen af et måltid) og mæthed (føler sig mindre sulten mellem måltiderne). Så protein trækker tredobbelt told: det fremskynder dit stofskifte, bremser din appetit og opretholder muskler.
hvad med de andre makroer? Du vil spise 0,4 til 0,7 gram fedt pr. pund af dit mål kropsvægt pr. dag., Hvis du har en god del af kropsfedt at tabe, skal du bruge den højere ende af denne skala. Det er ikke, at fedtkalorier har nogen magiske egenskaber; en højere procentdel af fedt betyder simpelthen færre kulhydrater. Det har en tendens til at fungere bedre for tungere fyre, der ofte er mindre følsomme over for insulin, et hormon udløst af måltider med højt kulhydrat. Mindre følsomhed betyder mere insulin; mere insulin betyder, at din krop vil bruge mindre fedt til energi. For alle andre er det personlig præference. Uanset kalorier er tilbage efter dine beregninger vil komme fra kulhydrater. Hvem vidste matematik kunne være så velsmagende?
princip nr., 4mikronæringsstoffer betyder også
en risiko for populære lavt kalorieindhold: næringsstofmangel. Det skyldes, at jo mindre mad du spiser, jo sværere er det at dække det grundlæggende. Et multivitamin kan hjælpe, men det vil sandsynligvis ikke indeholde nok immunitetsforstærkende magnesium eller knoglebyggende vitamin D. forskning viser, at det at spise en lang række fødevarer giver den største fordel for det generelle helbred. For at indsamle disse vigtige næringsstoffer, støv den gammeldags ID.om fødevaregrupper.
Her er din menu.
kød og andre proteinrige fødevarer, herunder æg og proteinpulver.,
fedtrige fødevarer, såsom nødder og frø, olie, der bruges til madlavning eller salatdressing, smør (og nøddesmør), oliven og avocado.
fibrøse grøntsager, herunder næsten alt hvad din mor sagde, at du måtte spise, hvis du ville have dessert.
stivelsesholdige fødevarer, såsom korn (brød, korn, pasta), bælgfrugter (bønner og ærter) og knolde (kartofler og andre rodgrøntsager).
mælk og andre mejeriprodukter, som omfatter alle sorter af ost, yoghurt, og ja, selv chokolademælk.
frugter, friske eller tørrede. Og nej, Starbursts tæller ikke.,
målet er at inkludere mindst en mad fra hver kategori hver dag, med en vis variation i frugt og grøntsager, og du rammer hele spektret af mikronæringsstoffer, du har brug for for at se godt ud og føle dig godt. For mere god grub, tjek de 14 Nye Muskelfødevarer.
Vi ved, hvad du tænker: Hvad med min øl? Moderat drikke vil sandsynligvis ikke påvirke din vægt i begge retninger, så længe kalorierne fra alkohol erstatter noget andet. Hvis ikke, vil du sandsynligvis få fedt. Så Byt dine kulhydrater ud for alkohol., Hvis du ved, at du vil have to øl ude i baren senere, skal du bare spise 300 færre kulhydratkalorier (eller 75 gram) den dag.
så nu hvor du forstår ernæringsprincipperne, lad os gå videre til det første trin i planen: beregning af hvor meget mad du spiser hver dag.5for større muskler, løft større vægte
mekanisk spænding—skabt af belastninger, der beskattes til dine muskler, bindevæv og knogler—er den vigtigste stimulans til at opbygge muskler. Men du kan ikke dyrke dine kanoner, hvis du løfter den samme mængde vægt hver træning., Ved trinvist øge dine belastninger i løbet af programmet, du udfordre dine muskler til at blive stærkere for at håndtere efterfølgende tungere vægte. Det skal være svært at gennemføre de endelige reps på dit endelige sæt med god form.6devote 80 procent af tiden til store muskler
de fleste fyre har dette vendt, investerer deres gym timer på deres biceps, triceps og deltoids. Disse muskler er vigtige, men de er mindre af en grund: at hjælpe større muskler under grundlæggende handlinger som at skubbe, trække, løfte, bære og kaste., Mindre muskler vil heller ikke vokse ud af proportioner med de større muskler, de er designet til at hjælpe. På Lean Muscle Diet workorkout plan, du gør dine tunge elevatorer først. Og det betyder at se store gevinster, du bliver nødt til at arbejde de store muskler med S .uats, deadlifts, presser, rækker, chinups og pullups.7bruge 20 procent på mindre muskler
selvom du vil afsætte størstedelen af din session rettet mod din ryg, bryst og ben, vil du stadig ikke ignorere dine hjælpemuskler., Som med store muskler, elevatorer, du ønsker at øge mængden af vægt, du bruger, når det er nødvendigt, men mere ofte du vil bruge de samme vægte med det mål at hober sig op flere reps. Dette vil tillade dig at opnå, hvad undervisere henvise til en dybere muskler udmattelse, som vil stimulere væksten. Men her er en vigtig note: Sørg for, at du supplerer dine øvelser med store muskler i stedet for at gentage en lignende bevægelse., Fra vandret til diagonalt eller lodret), værktøjerne (fra en vægtstang til håndvægte, kettlebells eller en kabelmaskine) og grebet (fra overhånd til underhånd eller et sted imellem). Gør dette virker dine muskler fra forskellige retninger.8bliv på dine fødder, mens du sveder
tænk over det: du sidder på arbejde hele dagen. Du sidder i din bil. Du planter din røv på sofaen for at se sport. Hvorfor ville du gå i gymnastiksalen for at gøre mere siddende?, Plus, næsten enhver øvelse, du kan udføre siddende ned, er baseret på en, vi plejede at stå op.
så hold dig på dine fødder. Du vil ikke kun forbrænde kalorier, men også forblive mere fokuseret og engageret i din træning. Endnu bedre, Kombiner flere øvelser og bevæg dig hurtigt fra den ene til den næste med minimal hvile mellem dem. (Sid ikke på noget mellem sæt heller.) Når det er muligt, skal du bruge en arm eller et ben ad gangen. Musklerne, der holder dig afbalanceret og stabiliseret, ender med at gøre dobbelt så meget arbejde., Al denne aktivitet vil skabe en mere effektiv, mere effektiv træning, der er mere tilbøjelige til at producere de ønskede resultater. Nu op og på dem!
knas tallene, brænd fedtet
Bryd lommeregneren ud og bestem den diæt, du har brug for for at få den ønskede krop.
TARGET målkropsvægt = daglige kalorier
1. Vurder hvor mange timer om ugen du bruger træning.
Dette omfatter styrketræning og cardio samt sportsgrene som pickup basketball eller kampsport.
2. Vælg din træningsintensitet.
Giv dig selv en 11, hvis du altid går all-out., Hvis du laver en blanding af intensiteter, skal du vælge 10. Hvis du træner i et mere afslappet tempo, skal du gå med 9. Bemærk: Brug Greyhound-formlen, hvis du er 35 år eller yngre og kæmper for at gå op i vægt. Hvis det er tilfældet, Bedøm din intensitet på en skala fra 11 til 13, hvor 13 er maksimal intensitet.
3. Vælg din målkropsvægt (TB.).
Vælg en vægt, du tror, du kan nå i 6 måneder. Hvis du søger at opretholde din nuværende vægt, men handel fedt for muskler, følg Skinny-Fat Stan planen. Hvis du vil veje 10 procent mindre, end du gør nu, gå med Deskbound Dan., Hvis dit mål er at tabe 10 pund fedt uden at ofre muskler, vil du nu blive kendt som Bro-tacular Bob.
- Tilføj timer og intensitet.lad os sige, at du bruger 4 timer om ugen træning med moderat intensitet. Dette er din “aktivitet multiplikator.”Eksempel: 4 + 10 = 14 .
- anslå dine daglige kalorier.multiplicer din aktivitetsmultiplikator med din TB.. Så hvis din TB.er 180 pund, ville dette være din Formel: 180 14 14 = 2.520 kalorier.
- Find dine proteinbehov.
Figur 1 gram protein pr. I dette eksempel er det 180 gram., Hvert gram protein har 4 kalorier, så vi har 720 kalorier.
- Tildel dine fede kalorier.
Hvis du kan lide fedtrige fødevarer (nøddesmør, avocado) mere end stivelse, skal du spise mere fedt. For eksempel ville moderat fedt være 0, 5 gram pr. Ved 9 kalorier pr. gram er det 810 kalorier.
- Find ud af dine kulhydrater.
så 720 proteinkalorier plus 810 fedtkalorier svarer til 1.530. Træk det fra 2,520 for 990 carb kalorier.,
få detaljerede måltidsplaner for tre forskellige kropsvægte og vægttabsmål med Lean Muscle Diet Nutrition Plan. Og glem ikke at købe bogen nu!
