Vi får det. Hvis du er ny til at arbejde ud eller forsøger at revidere din fysik og tilføje all-over masse, du vil have det til at ske før snarere end senere. En transformation over et års tid er stor og alt sammen, men hvis du kan fremskynde processen, hvorfor ville du ikke?
Shawn Arent, Ph. D., C. S. C. S.,*D, en Medicinsk og Science Advisory Board medlem for Plan for Atleter og direktør for Rutgers University ‘ s Institute For Fødevarer, Ernæring og Sundhed Center for Sundhed & Human Performance har skabt en køreplan, der fremhæver, hvordan din ernæring og træning skal til at ændre sig over de næste fem uger. Hvis du er en mager fyr kæmper for at sætte på pounds eller en større fyr søger at skære ned på fedt og få lean masse, vi har bemærket, hvor dit regime vil afvige for at løse disse mål. Klar til en transformation?,
De Vigtigste Faktorer For at Få Muskel
“kort sagt, det er intensiteten og omfanget af din træning, hvor ofte du træner, hvor mange sæt du laver, i alt, per kropsdel, og uanset om du får tilstrækkelig protein-kvalitet og-kvantitet,” siger Arent. Vi går lidt ind på ernæringsspecifikationerne; men hvis du sigter mod mindst et gram protein pr. Selvom, arent noter, nyere forskning siger lidt mere protein måske endda være bedre. Hvile og genopretning er også en stor komponent., Giv dine muskler tid til at reparere og give dem de næringsstoffer, der er nødvendige for at gøre det. Protein giver din krop aminosyrer, der reparerer, bygger og opretholder muskler; og kulhydrater genopfylder dine energibutikker og gør dig klar til den næste intense træning.
Skinny Guys
“Lad os præcisere, hvad vi mener med bulking op,” Arent noter. “Hvis du bare tilføjer vægt, hvilket er muskel, vil en stor del af processen spise,” forklarer han. Du skal spise en masse mad for at forblive i en positiv kaloribalance.,
Store Fyre
“Hvis du bare forsøger at opbygge muskler uden at sætte på fedt, tre meget kritiske aspekter er din træningsmængde, mængden af protein du tager i, og din recovery—hvor meget du sover,” Arent tilføjer.
og nu for de nitty-gritty detaljer:
hvor ofte du har brug for at ramme gymnastiksalen
Hvis du er en absolut nybegynder eller kun har løftet i et par måneder, skal du træne mindst 3 dage om ugen. Forskning viser, at dette vil give mærkbare resultater uden at overbelaste din krop. Når du forbedrer, skal du flytte op til 4 dage om ugen.,
Hvis du er en person, der har gjort dette i et stykke tid (mindst et år), er 4-5 dage Stor. “Jeg foretrækker 4 dage, fordi du kan give mulighed for gendannelsesdage og alternative bevægelser,” siger Arent. Hvad han mener med alternative bevægelser er, at det ikke kun handler om at komme i gymnastiksalen: gå en vandretur, cykle, slå poolen. Du behøver ikke at være clanking vægte seks dage om ugen; den slags volumen er overkill. Gå op fra 4 til 5 dage om ugen, hvis du er avanceret og ønsker at tilføje mere volumen i din træning og masse til din krop.,
hvor Cardio passer ind
“vi ved, at kardiovaskulær træning af lang varighed kan forstyrre styrke-og hypertrofigevinster,” siger Arent. “Men det afhænger også af, hvad dine mål er.”Hvis du er en stor fyr, der ønsker at læne sig ud og/eller forsøge at holde din kropsfedt til et minimum, er cardio ikke dårlig.
men det kan være bedre indarbejdet som højintensitetsintervaller. “Korte, kortere anfald af cardio passer mere ind i den type træning, du laver, da den har en anaerob base,” forklarer han., “Der er også interessant forskning, der siger, at der kan være en positiv indvirkning, hvis du udfører aerob arbejde om morgenen og modstandstræning senere på dagen; der ser ud til at være en primende effekt, der kan hjælpe med tilpasning.”Nu vil du ikke vågne op med Bo .lingkugler til biceps, fordi du begynder at lave HIIT-rutiner om morgenen og traditionelle elevatorer om natten. Men hvis du vil fortsætte med at gøre cardio, så er det sådan, du skal gøre det.
trods alt er cardio godt for dig. Muscleheads vil igen og igen sige, at det er spild af tid., Men cardio hjælper dit hjerte og bygger bedre kardiovaskulær konditionering, hvilket hjælper med din bedring. Så længe vægten af dit regime er modstandstræning, vil din vej til at bygge den mest masse, du kan om lidt over en måned, være en ret glat.
sæt Per kropsdel
forskning understøtter teorien om, at flere sæt har tendens til at være bedre til at samle masse. “Omkring 10-12 eller 10-14 sæt pr kropsdel om ugen synes at producere betydeligt større hypertrofi end 3-6 eller 6-8 sæt,” Arent siger.,for eksempel, hvis du arbejder bryst, kan du bruge en traditionel kropsdel split, hvor du gør brystet en dag, tilbage en anden og skuldre en anden, så det er spredt over en uge. Men det er ikke den eneste måde. Du kan gøre en øvre og nedre del af kroppen fordelt over 4 dage: mandag (øverste), tirsdag (nederste), torsdag (øverste), fredag (lavere). “På dine to overkropsdage, mellem dem to, vil du gøre nok sæt til brystet, der svarer til 10 eller mere., Så kan du måske gøre, 6 sæt til bryst hver dag, der bryder ned som dette:
mandag: 3 sæt bænkpres og 3 sæt af flyes
torsdag: 3 sæt incline press og 3 sæt af pec-dec-eller kabel crossovers
Der er din 12 sæt til uge. Arent tilføjer: “det er den ugentlige løbende total, der ser ud til at gøre en forskel. Nu Kan du gøre alt 12 på en dag; men der er ikke noget, der tyder på, at det er bedre end at ramme den samme kropsdel flere gange om ugen.”Hvis du kan rotere gennem disse træningsprogrammer med mere frekvens, er det ideelt., Her er hvorfor:
Når du træner en muskel, er der en nedbrydningsproces. Du gør skade på det, og det er derfor, det vokser og tilpasser sig; det heler. “Men hvis du tillader, at helingen fortsætter, og du venter og ikke målretter den igen, når helingen er på sit højeste, får du en tilbagevenden tilbage mod baseline, så du mangler superkompensation, hvor muskelen er helet og vokset og udviklet sig ud over, hvad det var før,” forklarer Arent. Hvis du gør din næste kropsdel-specifik træning i den periode, vil du være stærkere, hvilket betyder at du kan løfte mere vægt, gøre mere volumen og blive bedre.,
bundlinje: du ønsker ikke for mange dage mellem din kropsdel træning.
en anden solid split alternativ er en push-pull-programmer. “Disse traditionelle træningsprogrammer giver en indbygget opsving, når du går fra motion til motion, som bænk til rækker til skulderpresse, for når du kommer til skulderpressen, har dine forreste delter haft tid nok til at komme sig, mens du gik gennem de andre.,”En anden stor split går på bryst og ryg, skuldre og arme og ben, så dette er gjort over en fire-dages periode:
Dag 1: Træning 1 (Bryst og Ryg)
Dag 2: Træning 2 (Skuldre og Arme)
Dag 3: Træning 3 (Legs)
Dag 4: Træning 4 (Bryst og Ryg)
osv. osv.
Når du cykler gennem to uger, bliver alt ramt mindst to gange. ** Vi har medtaget et eksempel øvre-nedre organ split samt en bryst / sort, arme / skuldre og ben delt på den sidste side for dig at bruge til træning.,**
en Note om ernæring og måltidsfrekvens
hvor ofte du skal spise:
Arent er en fan af måltidsfrekvens og næringsstof timing. Betyder det, at du skal spise protein lige efter din træning? Ingen. “Et af dine bedste spil er at sprede dit proteinindtag hele dagen,” tilføjer han. “Små, hyppige fodringer, et sted mellem 20-40g (endda 50g, hvis du er en større fyr) ad gangen. Du kigger på .3-.35 g protein pr. Hvis du er en 100 kg fyr / 220lb, sigter mod at få 35-40g pr.
spis 5 til 6 måltider hver 2-3 timer., “Og stop med at tænke på det som 3 måltider og 3 snacks!”Arent siger. “Fordi når du tænker på en snack, spiser du sandsynligvis crap.”Ræk ikke ud efter færdigpakket mad; spis kød og grøntsager, frugt eller stivelse. (Også dette er ikke at sige, at du ikke kan få masse på 3 måltider om dagen. Men de fleste mennesker har et problem med matematikken.
hvor meget protein du skal få:
Der er et loft eller en hætte på, hvor meget protein din krop kan bruge fra et måltid, og det svæver omkring 30-50 g pr. Alt over det vil ikke spike muskelproteinsyntese. Så hvis du vejer 100 kg / 220lb og har brug for 2-2.,5 g protein per kg, ville du nødt til at spise omkring 70-80g protein per måltider, hvis du kun spiser tre gange om dagen. Tænk over det: matematikken tilføjer ikke, hvis proteinhætten er 30-50 g pr. Du skal spise 6 gange for at dette skal fungere. Hvis det er bare vægttab du ønsker, så sikker, måltid frekvens er ikke absolut nødvendigt; men hvis du ønsker at maksimere din kropssammensætning, tabe fedt, og få lean masse, derefter frekvens er nødvendig.,
hvor meget tid efter en træning kan passere, indtil du skal spise:
“hver fodring er en chance for at ramme din luecine-tærskel,” siger Arent. Leucin er aminosyren stort set ansvarlig for proteinsyntese og dine gevinster. Når du kan spike dette svar, får du de bedste resultater. “Nogle fyre tror, at der ikke er noget som et anabolsk vindue; godt, der er, men det er mere som en garageport (det er meget større end du tror),” siger Arent. Dette” vindue ” varer cirka 24 timer. Så hvorfor ikke presse så meget protein som muligt ind?, For at udnytte mere af det protein, du tager i, timingen betyder noget.
Hvor de fleste fyre går galt:
“Hvis du ikke spiser nok protein hele dagen, det betyder ikke noget, hvis du spiser direkte efter din træning, og du stadig mangler kælderen lag og ikke får nok protein,” Arent forklarer. Men hvis du får nok protein og tilføjer timing oven på det, vil du se endnu bedre resultater.,
Hvis du bærer for meget kropsfedt og forsøger at blive slankere, mens du tilføjer muskler, vil dit diætindtag være anderledes, kaloriemæssigt end nogen, der er magert, men vil være større. Dit udgangspunkt og mål er de vigtigste drivkræfter her.dag:
“en almindeligt anvendt tommelfingerregel er 15-20 kalorier pr. “Jeg anbefaler, at du holder dig til 16-18 kalorieområdet, men det er en grov tilnærmelse.”Herfra skal du justere op eller ned afhængigt af dit forhold mellem fedt og muskel og gevinsthastighed., Sørg for at justere kalorierne lidt ned med ~300 eller så videre ikke-træningsdage.
“En anden tilgang er at bruge retningslinjer for energitilgængelighed,” siger Arent. “Dette er din indtagelse minus den energi, der er brugt ved øvelse—så det er dybest set den mængde energi til din krop til at udføre alle sine andre funktioner, når du tegner sig for motion, vækst, reparation.”En energitilgængelighed på omkring 45 kalorier pr. kg fedtfri masse (ikke kun kropsvægt) er normalt forbundet med optimal sundhed og ydeevne hos atleter., Færre end 30 kalorier per kg fedtfri masse (FFM) per dag har en tendens til at resultere i en langsommere metabolisme og hormonel dysregulering. Under 25 kcal per kg FFM kan forårsage forstyrrelse af skjoldbruskkirtelhormon. (Selvom det meste af dette arbejde er blevet udført hos kvinder, gælder det stadig for mænd, siger Arent.)
Skinny Guys: “hvis du vil tilføje masse og lægge vægt på, spis før du går i seng,” foreslår Arent. “Overalt fra 60-70g til top off for hvad du ikke fik hele dagen er god. Desuden viser forskning, at dette har en positiv effekt på kroppens sammensætning, reparation og genopretning., større fyre: du vil stadig målrette mod 2 g protein pr. Hvis du får for meget fedt, skal du øge dit proteinindtag lidt og bringe kulhydraterne ned.
rutinerne
Her er en træning for hver af dagene i bryst/ryg, skuldre / arme og bensplit og en hver for overkroppen, Underkropssplit. Vi har også inkluderet 2 eksempel HIIT træning for dem, der forsøger at tabe fedt. Løfteprogrammer adskiller sig ikke for kropstype (skinny vs større), siger Arent.,th 120-180 sek resten
Bulgarian Split Squat: 4×6-10 per ben med 120-180 sek resten
God Morgen: 4 x 8-10 med 120-180 sek resten
Laterale Bånd Går: 3 x 8-10 per ben med 90-120 sek resten
Hip Fremstød: 3×8-12 med 90-120 sek resten
benstrækker: 3×10-15 med 90-120 sek resten
Siddende Leg Curls: 3×10-15 med 90-120 sek resten
Donkey Calf Raises: 3×12-18 med 90 sek resten
HIIT Rutiner
“For dem, der ønsker at tabe bodyfat på samme tid, ville jeg anbefale 2 dage om HIIT og mindst én dag af moderat intensitet steady state cardio, hvis du er at løfte 4 dage om ugen,” siger Arent., Til formål at gøre disse om morgenen, hvis du løfter om eftermiddagen/aftenen. Start med en 5-minutters opvarmning, før du begynder. * Som navnet antyder, ideen bag høj intensitet er at knap nok være i stand til at holde denne hastighed for den tildelte tidsinterval. Glem ikke at varme op ordentligt først!
Vælg: Kør (løbebånd eller udendørs) eller cykel (stationær eller udendørs)
Træning 1:
10 intervaller: 30 sekunder arbejde med 1 – 1.,5 min recovery
5 intervaller: 60 sekunder arbejde med 2 min recovery
10 minutters konstant hastighed ved moderat til moderat-høj intensitet
Træning 2:
4 intervaller: 30 sekunder arbejde med 1 min recovery
4 intervaller: 45 sekunder arbejde med 1,5 min recovery
4 intervaller: 60 sekunder arbejde med 2 min recovery
3 intervaller: 2 min. arbejde med 2 min recovery
For at få adgang til eksklusive gear, videoer, kendte interviews og meget mere, kan du abonnere på YouTube!
