Træne Som en Marine
Det AMERIKANSKE Marine Corps holder sin kamp-conditioning program engagerende ved ofte at blande i nye seje træning og fysiske udfordringer. Rutinerne er ikke designet til at føre krig mod en mands krop, men det er præcis, hvad de ville gøre, hvis du sprang ind i programmet med hovedet først. Så vi skabte en plan for gradvist at forberede dig fysisk og mentalt til kravene i dens militære træning. (For flere måder at få stærk og passer hurtigt, afhente en kopi af Huge i en fart i dag!,)
i løbet af den første uge, vil du mestre hjørnestenen kamp-conditioning øvelser. Dernæst forbedrer du din generelle kondition ved at parre po .er moves med sprints. I den tredje uge tager du en intens Atletisk øvelse for at træne din samlede krop for styrke og hastighed. Endelig vil du være fuldt forberedt på en rigtig U. S. Marine Corps fitness udfordring, og du vil have musklerne til at bevise det.
(usikker på hvilke øvelser du skal fokusere på?, Mænds Sundhed personlig træner har ikke kun eksperter til at guide dig gennem dit program, men en række instruktionsvideoer, du kan do .nloade og tage med dig til gymnastiksalen. Se lige.)
Kørselsvejledning:
Gennemfør tre træningsprogrammer om ugen, hvile mindst en dag mellem sessioner. Start din rutine med kernebevægelser. Marines bruge planker, sidebroer (vist), hængende ben rejser, og Supermans, blandt andre øvelser. For en komplet core rutine, gå til MensHealth.com/marines.
Uge 1
Udfør hver øvelse i Marine Corps arsenal i den rækkefølge, der vises., Gør 1 sæt 8 til 10 gentagelser for hver bevægelse undtagen sidebroen. (Hold sidebroen i 20 til 30 sekunder på hver side.) Hvil op til 60 sekunder mellem øvelserne.
uge 2
ved hjælp af Uge 1-øvelserne udfører du et styrketræk efterfulgt af en sprint. Dette kaldes en dobbelt.
for hvert sæt sprints, køre så hurtigt som du kan i 8 til 15 sekunder. Gå derefter tilbage til startlinjen og start dit næste sæt øvelser.dag 1: Gør 2 fordobler af pushups og sprints. Hvile 60 sekunder; gøre 2 fordobler af S .uats og sprints. Udfør 12 reps af hver øvelse.,dag 2: Udfør 2 doubler af pullups og sprints. Hvile 60 sekunder; gøre 2 fordobler af gynger og sprints. Sigt efter 8 pullups og 20 gynger.
Dag 3: Gør 2 fordobler af pushups og sprints. Hvile 60 sekunder; gøre 2 fordobler af S .uats og sprints. Udfør 12 pushups og 20 s .uats.
{c}uge 3
en tredobbelt er en overkropsøvelse efterfulgt straks af en underkropsøvelse og derefter jaget med en sprint.
for sprints skal du oplade hårdt i 8 til 15 sekunder og derefter vende tilbage til starten. Gør i alt 6 tripler i hver træning, hvile 60 sekunder mellem tripler.,dag 1: Udfør 20 s .uats efterfulgt af 12 pushups, og derefter sprint.
Dag 2: Gør 25 håndvægtssvingninger efterfulgt af 12 rene og presser og en sprint.dag 3: Udfør 25 reps af den forreste s .uat at skubbe tryk, og en sprint. Derefter falde ned for 20 pushups.
uge 4
her er to af de Marine fitness udfordringer. Hvil mindst en dag mellem dem. Begynd hver session med sidebroen og planken (pushup position, men på dine albuer). Hold hvert træk i 1 minut, hvile i 30 sekunder, og gentag.
Marine Challenge 1
Gå en kvart mil løb., Dette vil være din sprint Afstand til dine doubler. For din første dobbelt, gøre 15 reps af den rene og tryk, og derefter køre. Dernæst gør en anden dobbelt af 20 dødløft efterfulgt af et løb. Afslut med en dobbelt på 25 s .uats, og kør derefter. Prøv det igen om en måned med det mål at slå din samlede tid med mindst 1 minut.
Marine Challenge 2
udfør 20 håndvægtssvingninger straks efterfulgt af 20 pushups. Det er et supersæt. Gør så mange supersets som du kan i 20 minutter. Gentag udfordringen efter 4 uger, og prøv at gennemføre et ekstra supersæt.
1., Sandbag s .uat
Grib en tung håndvægt (marinesoldater bruger sandsække) og stå og hold den lodret i den ene ende mod brystet. Med albuerne pegende ned, bøj ved hofter og knæ for at sænke din krop, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet. Vend tilbage til starten.
2. Sandbag dødløft
stå med en tung håndvægt (eller sandbag) med begge hænder under toppen af vægten og dine arme hængende ned foran dig. Hold brystet op og skuldrene tilbage. Sænk derefter din krop, indtil vægten berører gulvet. Rejs dig nu op igen.
fra startpositionen (a), dypp dine hofter og eksplodere opad, trække vægtene op. Da vægten kommer tæt på brystet, dyppe under og “fange” dem på toppen af dine skuldre. Stå, tryk på vægten overhead,og vend derefter bevægelsen.
stå med en håndvægt med begge hænder. Skub dine hofter tilbage og sænk vægten mellem dine ben, indtil den er under din røv. Kør tilbage op til en stående stilling og sving vægten op, og hold dine arme lige. Vend tilbage til startpositionen.
Grib en chinup bar med et overhånd greb (palmer fremad) og dine hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Hæng med lige arme og træk skulderbladene ned. Træk dig selv op, og sænk derefter tilbage til startpositionen.
{c}6. Front s .uat for at skubbe tryk
stå med en vektstang over fronten af dine skuldre og før albuerne fremad. Pres hofterne tilbage og bøj derefter knæene for at sænke kroppen. Stå nu hurtigt op igen, mens du skubber stangen over dit hoved, indtil dine arme er helt udstrakte. Sænk vægten. Det er 1 rep.
Antag den klassiske pushup position (ben lige, hænder under dine skuldre). Hold din krop stiv, bøj dine arme for at sænke dig selv, indtil brystet er lige ved gulvet. Pres op igen, indtil armene er udstrakte.
Lig på din side med underarmen på gulvet under din skulder og dine fødder stablet. Kontrakt dine glutes og abs. Skub dine hofter fra gulvet, skab en lige linje fra ankel til skulder og hold hovedet på linje med din rygsøjle. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag på den anden side.
