Good Mood

KARTOFLER ERNÆRING FAKTA

Hvis du ønsker at styrke din performance, ser ikke videre end kartoflen. Vidste du, at kartofler leverer det kulhydrat, kalium og energi, du har brug for for at udføre bedst muligt? Kartofler er mere energipakket end nogen anden populær grøntsag og har endnu mere kalium end en banan., Plus, der er en kartoffel ydeevne opskrift muligheder for brændstof din krop og hjerne i løbet af dagen – uanset om du fører en aktiv livsstil eller konkurrerer med elite atleter.

VITAMIN C
et medium 5.3 o skin hud på kartoffel indeholder 27 mg Vitamin C, hvilket er 30% af den daglige værdi. C-Vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er et vandopløseligt vitamin, der er vigtigt for mennesker. C-Vitamin findes naturligt kun i frugt og grøntsager.,1 kartofler er en fremragende kilde til C-vitamin og bidrager væsentligt til de daglige C-vitaminbehov for amerikanere.2,3

nøglefakta om C-VITAMIN

• C-Vitamin spiller en vigtig rolle i kollagendannelse og immunfunktion.
• som en potent antio .idant stabiliserer eller eliminerer C-vitamin frie radikaler i kroppen og hjælper således med at forhindre cellulær skade.
• frugt og grøntsager er den bedste og eneste naturlige kilde til vitamin C.
• et medium 5.,3 ounce kartoffel med skin-on er en fremragende kilde til C-vitamin, hvilket giver 30% af den anbefalede daglige værdi (DV). Dette er mere C-vitamin end en medium tomat (27% DV) eller en sød kartoffel (20% DV).
• for mænd i alderen 19 år og ældre er den anbefalede kosttilskud (RDA) for C-vitamin 90 mg pr. For kvinder i alderen 19 år og ældre er RDA 75 mg pr.

FUNKTIONER AF C-VITAMIN

C-Vitamin er nødvendig for syntesen af kollagen, et strukturelt protein, der giver styrke og elasticitet til en række af kroppens væv (fx,, tandkød, sener, ledbånd og knogler) og spiller en afgørende rolle i sårheling. C-Vitamin fungerer også som en antio .idant i kroppen, stabiliserer eller eliminerer frie radikaler, hvilket hjælper med at forhindre cellulær skade. Endelig hjælper C-vitamin med optagelsen af jern og er koncentreret i en række immunceller og hjælper dermed med at understøtte kroppens immunsystem.,1

C-VITAMIN ANBEFALINGER

Den nuværende Adt for C-vitamin er baseret på sin kendte fysiologiske og antioxidant funktioner i hvide blodlegemer og dermed er blevet sat højere end det beløb, der er nødvendige for at forhindre mangel sygdom (skørbug).1 For mænd i alderen 19 år og ældre er RDA 90 mg om dagen, og for kvinder i alderen 19 år og ældre er RDA 75 mg om dagen.

1. Institut for medicin (USA) Panel på diætetiske antio .idanter og beslægtede forbindelser. Indtag af C-Vitamin, E-Vitamin, selen og carotenoider via kosten. 2000., Washingtonashington (DC): National Academies Press (US).
   2. Bomuld PA, Subar af, fredag JE, kok A. kosten kilder til næringsstoffer blandt os voksne, 1994-1996. J Am Kost Assoc. 2004;104:921-930.
   3. O ‘ neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA. Fødekilder til energi og næringsstoffer blandt voksne i USA: NHANES 2003-2006. Næringsstof. 2012 December 19; 4 (12):2097-120.
   4. USDA standard reference 28, baseret på Reference-Beløb, der Normalt Forbruges (RACC)

KALIUM

En mellemlang 5.3 oz huden på kartoffel indeholder 620 mg Kalium, som er 15% af den daglige værdi., Kalium er et vigtigt mineral, der spiller en række vigtige roller i kroppen. Mest bemærkelsesværdigt er det en nøgleelektrolyt, der hjælper med at opretholde den delikate balance af væske inde i og uden for cellen.1 Det anslås, at mindre end 3% af amerikanerne opfylder det nuværende tilstrækkelige indtag (AI) for kalium som angivet i USDA ‘ s diætretningslinjer for amerikanere.2

nøglefakta om kalium

• kalium er en vigtig elektrolyt, der hjælper med muskel -, kardiovaskulær-og nervesystemfunktion.1
• kalium hjælper med at opretholde normalt blodtryk., Forskning antyder, at diæter med højt kalium og lavt natrium kan reducere risikoen for hypertension og slagtilfælde.2
• kartofler med hud-on er en god kilde til kalium. Dette er mere kalium i en medium 5.3 oz hud på kartoffel end i en mellemstor banan.3
• kartofler giver en af de mest overkommelige kilder til kalium, betydeligt mere end de fødevarer, der ofte er forbundet med at være højt i kalium, herunder bananer, appelsiner og svampe.,2

funktioner af kalium og RELEVANT forskning

forskning antyder, at diæter, der er rige på kalium og lavt natrium, reducerer risikoen for hypertension og slagtilfælde.5 I en videnskabelig redegørelse fremme kosten tilgange til at forebygge og behandle forhøjet blodtryk, American Heart Association (AHA) har oplyst, at dokumentation fra dyreforsøg, observationsstudier og mere end 30 kliniske forsøg viser en signifikant sammenhæng mellem højt indtag af kalium og nedsat blodtryk.6

i betragtning af deres høje kaliumindhold kan kartofler bidrage til en hjertesund kost., Faktisk opfordrer diætretningslinjerne for amerikanere folk til at øge kalium ved at fokusere på madvalg med mest kalium, såsom hvide kartofler, sukkerroer, hvide bønner, almindelig yoghurt og søde kartofler.5

KALIUMANBEFALINGER

aktuelle anbefalinger for kaliumindtagelse udtrykkes som et “tilstrækkeligt indtag” eller AI. For mænd 19-50 år, AI for kalium er 3400 mg per dag for kvinder 19-50 år er 2600 mg per dag.7

kulhydrater

et medium 5.3 oz skin-on kartoffel indeholder 26 gram kulhydrater., Kulhydratrige fødevarer som kartofler har fået en dårlig rap for nylig. Mange af nutidens mest populære fad-diæter anbefaler at begrænse alle eller specifikke kulhydratrige fødevarer. Dette er uheldigt, fordi kulhydrater har mange vigtige funktioner, og det er hverken nødvendigt eller sundt at fjerne dem fra kosten.

nøglefakta om kulhydrater

• et medium 5.3 o potato kartoffel med hud-on giver 26 gram kulhydrater eller 9% af den daglige værdi pr.

• hjernen + røde blodlegemer kræver kulhydrater.,
• forbruge 130 gram kulhydrater om dagen til støtte for centralnervesystemet.
• Vælg kulhydrater højt i “næringsstof tæthed”
• Frugter + grøntsager er gode kulhydrater

FUNKTIONER AF KULHYDRATER

Den primære funktion af kulhydrater er at levere energi til cellerne i kroppen, især i hjernen. Mens de fleste kropsvæv og organer foretrækker kulhydrat som deres primære brændstofkilde, kræver nogle, som hjernen, røde og hvide blodlegemer og visse dele af nyrerne det., 1 kulhydrater er også et vigtigt brændstof til musklerne under træning, især intens og/eller langvarig træning, og som sådan er nøglen til optimal atletisk præstation. 2

faktisk er kulhydrater så afgørende for kroppen, at hvis du ikke spiser tilstrækkelige mængder i din kost, bliver din krop nødt til at lave dem—en proces kendt som “glukoneogenese” (bogstaveligt oversat “at lave ny glukose”). De mest almindelige glukoneogene substrater er aminosyrer afledt af både kostkilder til protein og kropsproteiner, såsom muskler og vitale organer., 2 således, mens kroppen kan overleve uden kulhydrater; det gør det på bekostning af kroppens proteinpool og fungerer derfor ikke optimalt. 2

KULHYDRATKLASSIFICERING

kulhydrater kan bredt klassificeres som enkle eller komplekse baseret på deres kemiske struktur.Simple kulhydrater, som deres navn antyder, har en simpel kemisk struktur bestående af en eller to sukkermolekyler. Som eksempler kan nævnes den monosaccharider (enkelt sukker)—glucose, fructose, galactose—og disaccharider (to sukkerarter)—saccharose, lactose, og maltose., De fleste frugter og mejeriprodukter indeholder en overflod af enkle sukkerarter. Læskedrikke, is, slik og kager indeholder også betydelige mængder enkle sukkerarter. 3

komplekse kulhydrater, herunder stivelse, glykogen, fiber og resistent stivelse, har en mere kompleks kemisk struktur, der indeholder to eller flere sukkermolekyler bundet sammen. 3 glykogen er kroppens opbevaringsform for glukose, mens stivelse er en plantes opbevaringsform for glukose. Fødevarer rige på stivelse omfatter korn, korn og de fleste grøntsager, især bønner, ærter, majs og kartofler., 3

KULHYDRATANBEFALINGER

den nuværende RDA for kulhydrater er 130 gram pr.dag baseret på den mængde, der er nødvendig for optimalt at understøtte centralnervesystemet (dvs. hjernen). 1 hvis du deltager i fysisk aktivitet, har du brug for mere kulhydrat. Hvor meget mere afhænger af intensiteten og varigheden af din træning. 4 Food and Nutrition Board for Institute of Medicine (det regeringsorgan, der indstiller RDA) har anbefalet et acceptabelt makronæringsstofdistributionsområde (AMDR) for kulhydrater på 45-65% af det samlede daglige energiindtag., 1

Nogle mennesker har den misforståelse, at de skal skære kulhydrater ud for at styre kropsvægten. Men videnskabelig konsensus hævder, at overskydende kalorier skyldes vægtøgning, ikke kostsammensætning. 5 i stedet for at begrænse kulhydrater fra din diæt, skal du øve sund fornuft, når du vælger kulhydratrige fødevarer-vælg næringsstoftæt fuldkorn, frugt og grøntsager.food and Nutrition Board, Institut for medicin i de nationale akademier. Kosten Reference indtag for energi, kulhydrat, Fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, Protein og aminosyrer., Washington, DC. De Nationale Akademier Presse. 2002; s. 265.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Kulhydrater til træning og konkurrence. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S17-27

Food and Nutrition Board, Institut for medicin i de nationale akademier. Kosten Reference indtag for energi, kulhydrat, Fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, Protein og aminosyrer. Washington, DC. De Nationale Akademier Presse. 2002; s. 275-276.

Raat, SK, et al., Resistent stivelsesanalyse af almindeligt forbrugte kartofler: indholdet varierer efter tilberedningsmetode og servicetemperatur, men ikke efter sort. Madkem. 2016 Oktober 1; 208:297-300.

U.S. Department of Health and Human Services og U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere. 8. Udgave. December 2015. Tilgængelig på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

PROTEIN

et medium 5.3 oz hud på kartoffel har 3 gram protein. Protein er en vigtig bestanddel af næsten alle celler og væv i kroppen. Protein består af aminosyrer., Der er 20 aminosyrer med biologisk betydning; dog er kun ni vigtige, hvilket betyder, at vores kroppe ikke kan syntetisere dem, og de skal opnås gennem mad.

nøglefakta om PROTEIN

• en mellemstor 5.3 o potato kartoffel med skin-on giver 3 gram plantebaseret protein.
• de 3 gram protein i en hud-på 5.3 o potato kartoffel overstiger det for alle andre almindeligt forbrugte grøntsager, undtagen tørrede bønner.1
• diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler at spise en række plantebaserede fødevarer for at forbedre det generelle helbred.,3

FUNKTIONER AF PROTEIN

Proteiner spiller mange vigtige roller i kroppen, herunder:

• Giver struktur: Protein er en vigtig del af muskler, sener, ligamenter og bindevæv, som kollagen. Derudover indeholder vores hud, hår og negle betydelige mængder protein.
• regulering af metaboliske processer: en .ymer, der katalyserer kemiske reaktioner, hormoner, der regulerer metaboliske processer og cytokiner, der binder til overfladen af celler og påvirker deres funktioner, er alle proteiner.,
• transport af stoffer: transportproteiner bærer vigtige stoffer i kroppen. For eksempel bærer hæmoglobin og myoglobin ilt, albumin bærer flere vitaminer og mineraler såvel som fedtsyrer, og transferrin og ferritin bærer jern.
• balancering af væske og elektrolytter: proteiner, især dem, der findes i blodet, hjælper med at regulere væskebalancen. Aminosyrer kan være enten positivt eller negativt ladede, hvilket giver dem mulighed for at hjælpe kroppen med at opnå syre-base balance og optimal pH.,
• tilvejebringelse af energi: Protein giver 4 kalorier pr. gram (svarende til kulhydrat); under normale omstændigheder bidrager protein dog lidt til energiproduktionen. Under stressede forhold (f.alvorlig sygdom, sult, diabetisk ketoacidose) protein bliver en mere betydelig energikilde; men, til skade for sundheden.

PROTEINANBEFALINGER

den nuværende anbefalede kosttilskud (RDA) for protein er .,8 gram pr. kg legemsvægt og det acceptable makronæringsstofdistributionsområde (AMDR) er 10% -35% af det samlede daglige energiindtag fra protein. En 5, 3 ounce hud-på kartoffel er en kilde til 3 gram plantebaseret protein. Nuværende kostvejledning, herunder diætretningslinjerne for amerikanere, anbefaler at erstatte plantebaserede proteiner med nogle dyrebaserede proteiner for at forbedre det generelle helbred og støtte miljøet.

FIBER

et medium 5.3 oz hud på kartoffel har 2 g kostfiber., Kostfiber er en type kompleks kulhydrat, der findes i grøntsager, frugter og fuldkorn. De fleste amerikanere får kun omkring halvdelen af den anbefalede mængde kostfiber og kan således drage fordel af at indtage mere fiberrige fødevarer.

nøglefakta om FIBER

• et medium 5.3 o potato kartoffel med hud-on giver 2 gram fiber eller 7% af den daglige værdi pr.
• kostfiber har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af blodlipidniveauer, regulering af blodsukker og øget mæthed, hvilket kan hjælpe med vægttab.,1
• en almindelig misforståelse er, at al fiberen i en kartoffel findes i huden. Mens huden indeholder cirka halvdelen af den samlede kostfiber, er størstedelen (> 50 procent) inden for selve kartoflen.3
• i USA fremsættes ofte anbefalinger til fiberindtagelse i forhold til kaloriindtagelse. Det nuværende anbefalede indtag for fiber er 14g / 1.000 kcal; således bør en gennemsnitlig voksen kvinde forbruge 25 gram fiber om dagen, og den gennemsnitlige mand skal forbruge 38 gram fiber om dagen.,2

funktioner af FIBER

kostfiber har vist sig at have adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af blodlipidniveauer, regulering af blodsukker og øget mæthed (får dig til at føle dig fuld længere), hvilket kan hjælpe med vægttab.1

FIBER ANBEFALINGER

Den nuværende anbefalede kost tilførsel (ADT) for fiber er 25 g pr dag for kvinder 19-50 år (28 g per dag, hvis gravide eller ammende) og 38 g per dag for mænd 19-50 år.5

VITAMIN B6

et medium 5.,3 oz hud på kartoffel er god kilde til Vitamin B6 giver 10% af den anbefalede daglige værdi. Vitamin B6 er et vandopløseligt vitamin, der spiller vigtige roller i kulhydrat-og proteinmetabolisme. Det hjælper kroppen med at fremstille ikke-essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at fremstille forskellige kropsproteiner.
jern

et medium 5.3 oz hud på kartoffel giver 6% af den anbefalede daglige værdi af jern, jern er et mineral involveret i fremstilling af proteiner, der bærer ilt til alle dele af kroppen, herunder til musklerne.,

Hvorfor Kartofler Brændstof Performance

• En hel fødevarer kilde til kalium (620 mg; 15% daglig værdi), vitamin C (27 mg; 30% daily value)
  og energi (110 kalorier), at din atleter har brug for til at udføre deres bedste.
• et næringsstoftæt komplekst kulhydrat og perfekt til kreativ brændstof. Kulhydrat er det primære brændstof til hjernen og en vigtig energikilde til muskler.
• en billig ydeevne grøntsag og giver 3 g (6% daglig værdi) af plantebaseret protein.
• en tidsbesparende. De er en hurtig og overkommelig tilføjelse til shakes før eller efter ydeevne., De kan koges i mikrobølgeovnen og udvide forskellige måltider.
• findes i flere former for at imødekomme forskellige behov (dehydreret, frosset, frisk osv.), er der en kartoffel mulighed for at brænde din atletes krop og hjerne hele dagen.
• perfekt til atleter. De er nemme at opbevare, nemme at øve madlavning med, praktisk, bærbar, velsmagende og vellidt af atleter.

se og Do .nload vores PDF: Tips til brændstofpåfyldning uafhængigt

kartofler og søde kartofler er mere ens, end du tror….,