Hvis dødløft er den ultimative test af ren styrke, da de pull-up er de bedste bevæge sig rundt for at teste din funktionelle styrke. Årsagen er, at for at gøre en pull-up, skal du være stærk, stabil og relativt magert (da du trækker din egen kropsvægt). Også, hvis du nogensinde dingler fra kanten af en klippe (vi håber ikke, men hej, ting sker), vil deadlifts ikke gøre dig meget godt.
det vigtigste problem med pull-ups er, at de er svære at gøre., Hvis du er for tung og/eller ikke meget stærk, er flytningen en nonstarter. Når det er sagt, er der variationer og alternativer, du kan bruge til at arbejde op til din første nogensinde pull-up. Vi vil gå over dem nedenfor, ud over at skitsere et månedslangt program for at tage dit pull-up spil op et par hak.,
- Et-Måned Pull-Up træningsprogram
- Hvordan til at Gøre den Perfekte Træk-Op
- Fordele af Pull-Up
- Hvad skal du Gøre, Hvis Du Ikke kan Gøre Pull-Ups
- Træk-Op Varianter
- Træk-Op Alternativer
BarBend ‘ s Pull-Up Program Video
Her er en anden stor pull-up program mulighed rettet mod begyndere. Det involverer minimalt udstyr og er et tilgængeligt udgangspunkt for alle, der håber at sømme deres første pull-up.,
En Måned Pull-Up træningsprogram
programmet nedenfor er en måned-lang, tre-dages-per-uge planlægning til at hjælpe begyndere med at opnå deres første pull-up. Mens dette program er rettet mod begyndere, det kan også bruges til at hjælpe ikke-begyndere gennembrud pull-up plateauer og som en akkompagnement til din ryg træning.
Udfør hver af de tre træningsprogrammer nedenfor hver uge med mindst en hviledag mellem hver i fire uger. Hver træning består af tre til fire øvelser, i alt omkring 30 minutter pr træning. Progressioner kan gøres ved hjælp af en tungere belastning., Udfordre dig selv til at tilføje vægt hver uge, men ikke så meget, at du ikke kan mærke rygmusklerne arbejder.
dag et
- Dead Hang: 4 sæt på 30 sekunder, hviler 45-60 sekunder mellem sæt. (Tilføj vægt, hvis du kan, ved hjælp af et bælte og vægt omkring hofter.
- isometrisk Pull-Up Hold: 4 sæt på 10 sekunder, hvile 60-90 sekunder mellem sæt. (Udfør et 10 sekunders hold øverst på pull-up.)
- inverteret Barbell ro.: 4 sæt med 5 reps, hviler 60-90 sekunder mellem sæt (Brug et proneret greb, lidt bredere end skuldre. Tilføj vægt og gå tungt.,)
- Lat Pulldown: 4 sæt af 6-8 reps, hvile 60-90 sekunder mellem sæt (Tilføje vægt, og gå tunge, udføre kontrolleret excentrisk og få en fuld lat strækning mellem reps ved forlængede arme på toppen.)
dag to
- Håndklædegreb døde hænge: 4 sæt på 30 sekunder, hviler 45-60 sekunder mellem sæt (tilføj vægt, hvis du kan, ved hjælp af et bælte og vægt omkring hofter.)
- E .centrisk Pull-Up: 4 sæt med 5 reps, hvile 60-90 sekunder mellem sæt (sænk dig selv til et antal på 3 til fem sekunder., Båndassisteret Pull-Up: 4 sæt med 5 reps, hviler 60-90 sekunder mellem sæt (Vælg et band, der får dig til at kæmpe for din sidste rep, men alligevel opretholde god form. Brug ikke momentum fra bandet til at drive dig selv op igen.)
- Supineret-Greb Dumbbell Bench Støttet Række: 4 sæt af 8-10 reps, hvile 60-90 sekunder mellem sæt (sørg for at have håndfladerne vender væk fra dig, da skal du række.)
dag tre
- Fat-Grip Dead Hang: 4 sæt på 30 sekunder, hviler 45-60 sekunder mellem sæt (tilføj vægt, hvis du kan, ved hjælp af et bælte og vægt omkring hofter.,)
- Båndassisteret 1.Pull-Up: 4 sæt på 3-5 reps, hvile 60-90 sekunder mellem sæt (Start i bunden af pull-up. Træk din hage over baren, og udfør en lille pause for at engagere rygmusklerne. Gå ned omkring halvvejs, så dine albuer er i tråd med dit øje. Træk dig op igen. Det er en 1 ½ pull-up.)
- Lat Pulldown: 4 sæt af 8-10 reps, hvile 60-90 sekunder mellem sæt (Tilføje vægt, og gå tunge, udføre kontrolleret excentrisk og få strækning mellem reps ved forlængede arme på toppen.,)
- Tætningsrække: 4 sæt 8-10 reps, hviler 60-90 sekunder mellem sæt.
Sådan gør du den perfekte Pull-Up
nedenfor er fem nøglepunkter, som hver løfter skal vide — fra nybegyndere til gymveteraner — når man laver pull-ups.
- Find det rigtige greb: tag fat i stangen med begge hænder lidt bredere end skulderbredde med håndfladerne vendt væk fra dig. Du kan variere dette baseret på dit mål. Du skal dog mestre pull – up med dette greb, før du tager et bredere eller smalere greb., Når du er sat op, så tænk på at få så meget af din håndflade på toppen af baren som muligt. Du bør lægge pres med din pinky ind i pull-up bar, som vil hjælpe dig med at engagere lats mere.
- Start fra en død hænge: medmindre du udfører e .centriske pull-ups, skal du starte dine pull-ups i død hænge position — med armene helt udstrakte og fødder fra jorden.
- Stabilisere Din Kerne og Sæt Din Skuldre: Før du laver en rep, træk navlen navlen indad, brace kernen, og træk skuldrene ned væk fra dine ører., Denne specifikke position sikrer, at du hovedsageligt trækker med dine lats og ikke engagerer dine fælder eller arme mere, end du har brug for.
- albuer og Pinkies til hofterne: ved at tænke på at lægge pres på baren gennem pinkies, kan du øge lat engagement. Sørg for, at dine knoker forbliver på toppen af baren og foregiver at du kører dine albuer til dine hofter gennem dine pinkies.
- Pause øverst, lavere under kontrol, og gentag: når du kommer til toppen af pull-up, skal du sørge for at læne dig lidt tilbage og holde dig kort og bøje rygmusklerne., Sænk derefter dig langsomt, når du føler strækningen i lats. At sænke dig selv nedad under kontrol er en fantastisk måde at øge muskelvæksten på og kaldes bevægelsens e .centriske Træningsfase.
fordele ved Pull-up
nedenfor er tre vigtigste fordele ved pull-up. Det er vigtigt at bemærke, at pull-ups er en af de mest gavnlige øvelser (når de gøres korrekt og ikke i overskud) for overkroppen styrke og tilbage vækst og forbedre din ryg sundhed for mange andre elevatorer og bevægelser.,
En Større, Stærkere Tilbage
pull-up er en effektiv øvelse til at stige tilbage styrke og muskel hypertrofi. Pull-ups kan også forbedre bredden af en persons ryg muskler, som de er en let bevægelse for at give progressive overload med (enten ved at øge vægten via en vægt bælte, stigende gentagelser af bevægelsen, eller reducere den mængde af band-støtte).,
overførsel til andre elevatorer
rygmusklerne trænet af pull-ups kan spille en stor rolle i overførsel til forbedringer på tværs af andre elevatorer. For eksempel kan opbygning af stærkere lats og fælder ved hjælp af pull-ups have indirekte overførsel til S .uats og deadlifts, da disse muskler er afgørende for deres succes.
forbedret følelse af præstation
Tænk tilbage til den tid, du spikede din første pull-up. Det var en fantastisk følelse, ikke? En pull-up er et fantastisk værktøj til sporing af overkroppens styrke og fremskridt og kan være et godt værktøj til at øge tilliden., Derudover, at være i stand til at mestre en pull-up giver dig mulighed for at låse op for et helt nyt niveau af fitness og styrke uden for gymnastiksalen!
Hvad skal man gøre, hvis man ikke kan gøre en Pull-up?
Pull-ups er hårde, og du skal ikke føle dig flov, hvis du ikke kan gøre en endnu. Først skal du styrke din ryg med andre, mere tilgængelige rygøvelser. Nedenfor går vi over en håndfuld variationer og alternativer, der hjælper dig med at arbejde op til din første pull-up.
en båndassisteret pull-up er en god mulighed, hvis du ikke kan udføre en streng pull-up. Men de udføres normalt forkert., Almindelige fejl, såsom kropssvingning (mangel på kropsspænding), slurvede gentagelser og mangel på muskulær kontrol med lats øverst og i hele bevægelsen, kan alle føre til stoppede resultater. Derudover er der alt for mange nybegynder løftere bruger for meget band-støtte og aldrig tvinge sig selv til at kæmpe for at trække sig selv op for sæt af to til tre reps (som faktisk vil opbygge den nødvendige styrke til at trække din kropsvægt op, snarere end højere reps af 10 eller mere).,e Eccentriske reps-når du hopper op og derefter sænker dig langsomt ned-er også en god mulighed for at opbygge pull-up-specifik styrke. Du kan gøre et par sæt af tre til fem reps efter hver back træning. En anden stor mulighed er simpelthen at få din hage over baren og holde dig selv der så længe som muligt. Tid dig selv, og derefter sigte mod at slå din tid i løbet af din næste træning. Prøv denne pull-up hold tre til fire gange om ugen.
hold slibning væk med andre back-building bevægelser, og prøv derefter at gøre en pull-up hver så ofte. Til sidst får du en repræsentant.,
Trække Op Variationer
I nedenstående program, vi inddrage en bred vifte af pull-up varianter og alternativer til at hjælpe dig med at opbygge et stærkere fundament til styrke og muskel masse, og i sidste ende hjælpe dig med at mestre din pull-up teknik. Nedenfor vil vi diskutere et par af disse pull-up tilbehør øvelser.
Chin-Up
Mange løftere, som vil være i stand til at nagle en chin-up, før de kan gøre en pull-up, primært på grund af de våben, der er involveret i en højere grad (biceps, og forreste skulder)., Mens chin-up kan være en stor bevægelse til opbygning af alvorlig overkroppstrækstyrke, er det vigtigt at gøre det korrekt, ikke overforbrug det og ikke forsømme pull-ups.
Isometrisk Pull-Up Holder
Isometrics pull-up holder, som den håndklæde-grip pull-up og hold, kan være en fantastisk måde at øge den muskulære styrke, der er nødvendige for en pull-up, da de kan bidrage til at øge den kraft, udgang og spænding udviklingen på specifikke områder af svaghed (som i toppen, midten eller bunden af bevægelse)., Mange begyndere vil drage fordel (avancerede løftere vil også drage fordel) af at gøre disse, som er inkluderet i det tre-dages pull-up-program for begyndere ovenfor.
Excentrisk Pull-Ups
Uddannelse pull-up ‘ s excentriske fase er en fantastisk måde at øge muskelvækst og styrke for begyndere, der kæmper for at beherske pull-up. For at gøre dette skal løfteren starte øverst i bevægelsen (måske kombinere dette med et isometrisk hold øverst) og derefter have dem lavere under kontrol i fem til 10 sekunder. Når de er i fuld lockout position, har dem hoppe op igen og gentag.,
Tempo Banded Pull-Ups
Som diskuteret ovenfor er banded pull-ups en god pull-up mulighed for begyndere, da de reducerer mængden af kraft og styrke, der kræves i den svageste fase af pull-up (fra den fulde arms forlængede position). Når det er sagt, kan tilføjelse af tempo (svarende til tempo pull-ups) virkelig maksimere muskelvækst og styrke for at hjælpe begyndere med at etablere større muskelkoordination, aktivering og vækst.,
Jumping Pull-Ups
jumping pull-up er en god måde at skalere høje rep pull-ups i Woods eller når man forsøger at udvikle muskel udholdenhed i ryggen og grebet. Ved at hoppe tillader du løfteren at nærme sig klæbepunktet med bevægelse, hvor de lettere kan bryde igennem og afslutte pull-up. De kan også justere, hvor højt de hopper for at gøre bevægelsen mere udfordrende for at bygge bro mellem hoppende pull-ups og strenge pull-ups.,
Kipping Pull-Ups
kipping pull-up er en pull-up variation, der kan øge muskel udholdenhed og er specifik for mange funktionelle fitness træning. For at mestre kipping-pull-up og / eller den strenge pull-up, skal løftere sørge for at afsætte tid til hver variation, da der er forskellige fordele og risici forbundet med hver. Sørg for at læse op på vores guide, Kipping Pull-Ups vs. strenge Pull-Ups, at lære mere.,
Pull-Up Alternativer
I nedenstående program, vi drøfte et par pull-up alternativer, du kan bruge i stedet for pull-ups for at øge styrke tilbage, pull-up muskel udholdenhed, og gribestyrke.
Vægtstangsrække
vægtstangsrækken er en klassisk rygstyrkeøvelse, der bruges af næsten enhver bodybuilder, styrkeatlet og rekreativ løfter. Selvom det ikke gøres i samme vinkel som pull-up, er den bøjede over række en god rygøvelse at tilføje i din træning, da den giver dig mulighed for at flytte tungere belastninger, der er mere i forhold til din egen kropsvægt.,
Lat Pulldowns
Maskine uddannelse, såsom lat pulldown, giver dig mulighed for at isolere den specifikke muskel grupper er nødvendige for at udføre en træk-op. Mens mange band pull-up variationer og isometrics er nøglen, vil maskinbaseret træning tillade en nybegynder løfteren at tilføje mere belastning for at understrege muskelfibrene nok til større muskelskader uden at være begrænset af grebstyrke, kropskontrol og/eller generel total krops træthed.,
Suspension Rækker
Suspension rækker kan gøres på ringene eller en TRX suspension trainer og er en fantastisk måde at øge øverste del af ryggen styrke, kropsbevidsthed, og gribestyrke — som alle er nødvendige for pull-up. Ved hjælp af ophængningsrækken kan du også hurtigt justere bevægelsesvanskeligheden for alle niveauer mellem sæt eller endda under et sæt, hvilket gør det godt til alle træningsniveauer.
Tætningsrække
tætningsrækken er et alternativ til vægtstang, der er fantastisk til både begyndere og avancerede løftere, der er på jagt efter en større, stærkere ryg., Tætningsrækken er en rækkevariation, der ikke kræver, at løfteren understøtter deres krop i den bøjede position. dette kan hjælpe begyndere, der muligvis ikke har god kropskontrol og ikke kan træne ryggen hårdt nok på grund af dårlige kropspositioner. Dette er også en fantastisk måde at tilføje ekstra rygtræning med løftere, der kan have problemer med korsryggen eller træthed (især efter s .uats eller dødløft).
endelig begrænser tætningsrækken mængden af momentum, der kan bruges til at flytte belastningen, alt sammen lig med at øge rygstyrken og isoleringen.,
Håndvægtrække
håndvægtrækken er en ensidig rygøvelse, som alle niveauer kan udføre. Dette er en god øvelse for at øge grebstyrken og udholdenheden samtidig med at man forbedrer rygstyrken og kropspositionen (flad og/eller buet ryg). Derudover kan dumbbell-rækken udføres for styrke, muskelhypertrofi eller muskeludholdenhed, hvilket gør det til en meget forskelligartet øvelse for ethvert fitnessniveau.
flere Pull-Up træningstips
Hvis du er interesseret i at tage dit pull-up spil endnu længere, her er nogle flere artikler fra BarBend, som du bør læse.,
- Chest to Bar Pull-Up — Muskler Arbejdede, Motion Demo, og Fordele
- De 10 Bedste Pull-Up-Variationer for Overmenneskelig Styrke
- Hvorfor Vægtløftere Bør Gøre Mere Pull-Ups
Featured image: MilanMarkovic78/
