for løbere og vandrere er dine ben og lunger vant til at komme i en god træning. Og mens stærke arme hjælper dig med at drive op ad bakker, uanset om du løber eller går, overses de ofte. Det tager dog ikke lang tid at styrke og tone din overkrop — følgende rutine tager cirka 8 minutter at gennemføre.
en løbers træning uden udstyr i overkroppen
denne rutine er opdelt i fire kredsløb. Udfør øvelserne i hvert kredsløb back-to-back, med en hurtig pause i mellem., Efter at have afsluttet alle fire kredsløb, skal du gøre med en runde burpees for en total-body, cardio HIIT finish. Du kan gentage træningen så mange gange som du vil.
KREDSLØB 1
T-Pushup
Start i en pushup position. Ned til bunden, og sikkerhedskopiere, derefter udvide den ene hånd til himlen. Pas på den hånd med dine øjne. Gentag og ræk op med den anden arm. For at gøre det mere udfordrende skal du holde håndvægte. Gør 10 reps.,
Superman holder
lig med forsiden nedad på en måtte og hold armene ud til dine sider i skulderhøjde, tommelfingrene opad. Løft brystet, arme og ben fra jorden samtidigt. Pause, sænk derefter tilbage til måtten. Gør 10 reps, hvile derefter i 30 sekunder.
KREDSLØB 2
Planke Walkdown
Start i en underarm planke. Holde din abs stram og rygsøjlen lang, afhente din højre arm og placere din højre håndflade på jorden. Gentag på venstre side, der slutter i en højplankeposition., Vend nu bevægelsen, Udskift din højre håndflade med din højre albue og din venstre håndflade med din venstre albue. Det er 1 rep. sørg for at holde dine hofter stille og vender mod jorden gennem hele rutinen. Lave 10 reps, skiftevis starter arme med hver rep.
Inchworm
Start stående med fødderne hip-bredde fra hinanden. Hængsel fremad ved hofterne og læg håndfladerne på gulvet, bøj knæene efter behov for at nå. Gå dine hænder fremad, så du er i en plankeposition. Gå dine hænder tilbage mod dine fødder og stå op. Det er 1 rep., Gøre 10 samlede. Hvil i 30 sekunder. For at gøre det sværere skal du lave en pushup i bunden, holde albuerne tæt på din torso og falde til knæene, hvis det er nødvendigt.
kredsløb 3
nedadvendt hund
begynd at stå, læn dig derefter fremad og plant dine hænder på jorden. Gå dine hænder langsomt ud, indtil du er i en pushup-position. Løft dine hofter op og skub ned i jorden med dine arme, så din krop er i form af en omvendt “V.” hold albuerne lige og tryk forsigtigt dine hæle mod jorden., Når du føler strækningen, skal du vende tilbage til pushup-positionen og gå dine hænder tilbage til stående. Det er 1 rep. gøre 10 reps.
Tricep Dips
stå foran en robust stol eller sofa. Placer dine hænder på sædet med fingrene pegende fremad. Hold ryggen flad og gå dine ben ud foran din krop. Bøj dine arme og sænk din røv mod jorden, og sørg for at holde albuerne direkte bag din krop. Rett dine arme for at fuldføre 1 rep. gøre 10 reps.,
KREDSLØB 4
Burpees
Start stående. S .uat indtil dine hænder rører gulvet og sparke dine fødder tilbage i en planke position. Drop brystet til gulvet, spring derefter dine fødder bredt, så til siderne af dine hænder og derefter tilbage til stående stilling. Hop op og straks flytte til næste rep. gøre så mange reps som du kan i et minut. Dit mål: udfyld mindst 15 reps.
