hypertrofi træning er, når du træner på en måde, der fremmer muskelvækst (hypertrofi).
mens der er forskellige måder at gøre dette på, er målet det samme: at øge muskelmassen (som måske ikke er direkte i tråd med stigende styrke).
hypertrofi træning vs styrketræning
for de fleste individer (begyndere og mellemliggende løftere) at lave et sæt 10 back s .uats vil både opbygge muskler og generel styrke., Nøgleforskellen mellem udtrykkene kommer, når du virkelig definerer “styrketræning”.
for nogle betyder det bare at kunne løfte relativt tunge vægte. For andre betyder træningsstyrke træning af maksimal styrke, som er meget mere nervesystemafhængig end generel hypertrofi-træning.
af denne grund ses de fleste træning, der forekommer under 5 rep-tærsklen, ofte som “styrketræning” på grund af den øgede relative belastning (tættere på ens sande maksimum).,
nedenfor vil vi diskutere forskellige rep-intervaller til træningshypertrofi, maksimal styrke og generel styrke og muskelopbygning: som alle ofte opnås i begyndertræning, men skal specifikt angribes på mere avancerede niveauer.
Rep Intervaller For Hypertrofi
Når du er på en mission for at udvikle større muskler og skabe mere rå materiale, så overgangen til tungere styrketræning, er det vigtigt at forstå de forskellige gentagelser intervaller, der er blevet set til at fremme muskel vækst (hvilket ikke er det samme som maksimal styrke).,
det er også vigtigt at forstå, at en løfter kan blive “stærkere” uden faktisk at øge muskelhypertrofi (størrelse og vækst), som ofte forekommer tidligt i en Begynders træningsrejse.
dette skyldes primært øget muskelkoordination og nervesystemtilpasninger. af denne grund vil mange løftere ofte træne for tunge, mens de forsøger at maksimere muskelvæksten.
generel styrke og Fitness
i årevis er gymnastikgængere blevet programmeret til at træne 8-12 reps til muskelvækst og styrke., selvom dette er gode anbefalinger til begyndere (og ofte hvor mange mennesker, der er nye til træning, skal gøre), er dette generelle retningslinjer og gælder ikke, når man begynder at udvikle sig.
muskelhypertrofi
Når du træner muskelhypertrofi, kan forskellige muskelgrupper reagere på rep-intervaller forskelligt baseret på generika, muskelfibertyper og individet.,
For eksempel personer med mere langsomme ryk quad muskler kan have bedre muskelvækst uddannelse i 12-20 rep range, der henviser til, at løftere, som har en mere fast twitch muscle kan føles bare slå op i træning, at høje reps (og ikke bliver forsinket indtræden muskel ømhed). Hos disse personer kan træning af et lavere rep-interval på 8-12 være tilstrækkeligt.
for de fleste individer er det nøglen til at eksperimentere inden for 8-15 rep-området, og derefter arbejde dig selv enten op for at sige 15-25 reps (med hård anstrengelse) og se hvad der sker., Omvendt kan træning med 5-10 reps også være en god måde for nogle individer at pakke på alvorlig muskelmasse. Det anbefales dog, at træning mindre end 5 reps reserveres til mere styrkefokuseret træning.
STYRKEHYPERTROFI
Dette er en rækkevidde, der kan være god for løftere, der tilpasser sig bedre (og får en god muskelpumpe og ømhed) ved hjælp af tungere belastninger og 5-10 reps pr. Dette er også en god InBet .een-rækkevidde for løftere, der ønsker at gå videre til en mere styrkefokuseret Træningsfase, men alligevel har brugt nogen tid på at træne i 8-15 eller 15-25 rep-serien.,relateret artikel: lav Effektstyrketræning: 15 øvelser for begyndere
Hvordan bestemmer du hvilket Rep-område der er bedst for dig?
dette kan være et udfordrende spørgsmål for mange løftere, især når en ven har succes med at gøre en ting, men den samme øvelse og rep-rækkevidde gør bare dine ledd ondt.
nedenfor er tre træningsresultater, som du skal kigge efter, når du træner for muskelvækst. Hvis en bevægelse, rep rækkevidde, og træning giver alle tre af disse, er det generelt sagt, at disse bevægelser og reps fungerer godt for din krop og make-up.,relateret artikel: Hvor ofte skal du maksimere løftevægte?
#1 – føler dine muskler pumpet op under træningen / sæt?
Dette er øjeblikkelig feedback, og du skal fokusere på dette under et sæt. Hvis du ikke kan føle, at muskelen fungerer, og føle den lokale muskel træthed (som en muskelforbrænding eller udmattelse), skal du enten lette belastningen og fokusere på bevægelsen, gå langsommere og føle muskelstrækningen og bruge et fyldigere bevægelsesområde (eller endnu bedre, gør alle tre).
# 2 – har du muskel ømhed en dag eller to efter træningen?,
forsinket muskelømhed er en nøgleindikator for en god muskelhypertrofi-session. Når det er sagt, er muskelsårhed ikke altid tegn på en effektiv træningssession, men en smule ømhed kan være et godt tegn på muskelspænding, som derefter vil fremme hypertrofi., Det er også vigtigt at bemærke, at ømhed, der hæmmer din evne til at træne i følgende træning, eller ens, som kan nedsætte dit daglige liv (som en alt for aggressiv træning, der skaber alvorlige ben ømhed) er en god indikator for, at du var på rette spor, du lige gjorde for meget volumen (for mange sæt) eller uddannet for hårdt for den pågældende session.
#3 – er dine ledsmerter fri, når du gør bevægelserne?,
Hvis du på noget tidspunkt under eller efter et træningspas, du har ledsmerter og/eller ubehag, som er forskellige fra ømme muskler, er dette en indikator for, at du forårsager alt for meget stress og skader på knogler, ledbånd og sener. Dette kan skyldes mange ting, men det mest almindelige er (1) Forkert træningsteknikker, (2) for tung belastning, (3) manglende kontrol i en bevægelse..bremse, og / eller (4) skade. Hvis du er skadet eller føler dig såret, er det bedst at gå tilbage fra bevægelsen, der forårsager smerte, hvile og afgøre, om du har brug for at se et medicinsk erhverv., Hvis smerter forsvinder, kan du prøve at udføre andre øvelser for den samme muskelgruppe, da nogle gange en bevægelse muligvis ikke fungerer godt for dig, på trods af at det klarer sig godt for en anden.
