Good Mood

grøntsager opmuntres, når du er på en lav-carb diæt. Men som med de fleste fødevaregrupper er nogle grøntsager et bedre valg end andre. De fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager har meget lavt kulhydrat, med mindre end 5 gram i en halv kop servering.

Hvordan kan du se, om en grøntsag er Lavkulhydrat?

for at afgøre, om en grøntsag ikke er stivelsesholdig og ville være god til en lav-carb diæt, kan du slå ernæringsdataene op.,

i 1/2 kop kogt eller 1 kop rå ville den ikke have mere end 5-6 gram kulhydrat samt 3 gram fiber, 0,5-2 gram protein og 0 gram fedt. For at finde de effektive (netto) kulhydrater, trække fiber gram fra de samlede kulhydrater.

Du kan finde det lettere at huske, hvilke grøntsager der er mere tilbøjelige til at have lavt kulhydrater ved at tænke på dem i fire grupper baseret på den del af planten, de kommer fra. Der er undtagelser, men som hovedregel fungerer dette ret godt.,

bladgrøntsager: laveste i kulhydrater

blade har den mindste mængde kulhydrat, og hvad der er lidt i dem er indpakket i så meget fiber, at der er minimal indvirkning på blodsukkeret. Dette kan hjælpes af, at de er gode kilder til vitamin K. De er også rige på phytonutrienter, vitaminer og mineraler.

eksempler på bladgrøntsager omfatter:

• lucernespirer og andre spirer fra små frø har 0,1 gram effektive (netto) kulhydrater og kun 8 kalorier pr. Men bønnespirer er ikke så lave i kulhydrater., De ville ende på den høje ende af denne liste.

• Salat og salat greens, såsom salat, endivie, escarole, radicchio, romaine, og baby spinat, som du plejer at spise frisk er den næstlaveste i carbs, selv om de har mindre fiber end heartier greens.spinat og Sch Spinachei .isk chard kan spises friske eller kogte. De er meget lave i netto carbs, med 0,2 og 0,4 gram i en 1/2 kop servering, henholdsvis.

• hjertelig greens såsom collard greens, sennep greens, og grønkål har mange vitaminer og næringsstoffer og er lav i kulhydrater.,
• krydderurter som persille, koriander, basilikum, rosmarin og timian er lavt i kulhydrater.
• Bok choy (kinesisk kål) er meget lav i kulhydrater på 0,5 gram pr 1/2 kop rå, hakket bok choy.

stængler og blomster

stængler og blomster er normalt lidt højere i kulhydrater end bladene, men stadig lave nok til de fleste lav-carb diæter. Eksempler på stængler og blomster, fra laveste i carbs til højere:

• bambusskud: dåse bambusskud er højt i fiber, så en 1/2 kop servering har 1,2 gram netto carbs.,
• selleri: det er en hæfteklamme som en lav-carb og lavt kalorieindhold crunchy grøntsag. På grund af det høje fiberindhold er der 0, 7 gram netto kulhydrater i 1/2 kop hakket rå selleri.
• Tang, såsom nori, er meget lav i kulhydrater, selv om det varierer efter type tang.
• svampe: de har meget lavt kulhydrat, og du kan bruge dem i mange retter, endda grille dem og erstatte en portobello-svamp til en hamburger.
• kål: det er højt i ernæring og fiber, og du kan gøre din skål farverig med røde eller lilla sorter., Du kan nyde kål kogt, rå eller gæret til surkål.
• asparges: denne alsidige og elegante forårsgrøntsag er høj i fiber, hvilket bringer sine netto kulhydrater ned.

• fennikel: den har 2 gram netto kulhydrater i 1/2 kop, og du kan bruge den i salater eller som løgerstatning i kogte retter med færre kulhydrater end løg.
• blomkål: med 2, 5 gram kulhydrater i 1/2 kop kogt blomkål er det en god erstatning for rodgrøntsager såsom kartofler og stivelse såsom ris.,
• Broccoli: mens broccoli har et par flere kulhydrater, balancerer det dem med masser af fiber.
• rosenkål: disse er på den højere side for kulhydrater sammenlignet med de andre “stængler” ved 5, 5 gram pr.artiskok: disse indeholder mange fibre, men rangerer højere i kulhydrater end de andre “blomster” og er lavere i kulhydrater end alle “frugterne” i den næste gruppering.,

Frugter (Grøntsager, Der Indeholder Frø af Anlægget)

Den del af anlægget, der indeholder frø er, botanisk, frugten af planten, selv om vi har en tendens til kun at ringe ting, en frugt, hvis de er søde. Du kan identificere disse, hvis du bemærker frøene, når du skærer dem åbne. Denne gruppe omfatter peberfrugter, s .uashes af alle typer, grønne bønner, tomater, okra og aubergine. Avocado er også en frugt, men lavere i kulhydrater end de andre. Plantains har flest kulhydrater i denne kategori, hvilket giver mening, da bananer er blandt de højeste carb-frugter.,

• Avocado: en 1/2 kop Californisk avocado har 1 gram effektivt (netto) kulhydrat plus 5 gram fiber og 120 kalorier.
• Okra: en 1/2 kop servering har 2 gram netto kulhydrater, 2 gram fiber og 16 kalorier.agurker og pickles uden tilsat sukker: mens de kun har 1, 9 gram kulhydrater pr 1/2 kop, er de også meget lave i fiber.
• grønne bønner og voksbønner: en 1/2 kop servering har 2 gram effektivt (netto) kulhydrat plus 2 gram fiber og 17 kalorier.
• peberfrugter, som grønne paprika, rød paprika, jalapeno peberfrugter., Disse varierer, da de røde peberfrugter faktisk er sødere og højere i kulhydrater, men stadig lave nok i netto kulhydrater til at placere i denne position på listen.
• Sommer squash og zucchini: Disse er meget lav i netto kulhydrater og alsidigt at bruge i opskrifter, herunder at gøre “zoodles” med en spiralizer at udskifte eller udvide high-carb pasta.
• sne ærter, snap ærter og ært bælg: disse smager ofte sød og kan være sjovt som en snack eller tilsættes til en salat eller stir-fry. I en 1/2 kop servering har de 5, 25 gram kulhydrater og 1, 5 gram fiber.
• tomater: en lille tomat har 3.,5 gram kulhydrater og 1,1 gram fiber.
• aubergine: denne grøntsag kan tage plads til stivelsesvalg og har kun 2, 4 gram kulhydrater i 1/2 kop terninger.
• Tomatillos: disse kan bruges i mange syd-of-the-border opskrifter og salsaer.

i denne gruppe er dem med højere kulhydrater græskar og vinter s .uash og spaghetti s .uash.

rødder og frø

denne kategori har den mest variation, selvom rodgrøntsager generelt vil være højere i kulhydrater. For det første er disse rødder, der faktisk er lave i kulhydrater og ville være et godt valg for en lav-carb diæt.,

• radiser: disse elskede af forårshaven er meget lette at dyrke. De har 1 gram netto kulhydrater, 1 gram fiber, og 9 kalorier i en 1/2 kop servering.
• Jicama: 1/2 kop rå jicama skiver har 2.25 gram effektiv (netto) carb plus 3 gram fiber og 23 kalorier

rodfrugter, der ikke er lav, men heller ikke er særligt høj i kulhydrater er:

• Grønne løg (forårsløg): Disse kombinere den blad/stængel med rod, og så de er lavere i carbs, med 3 gram netto carb og 1,5 gram fiber i 1/2 kop hakkede rå forårsløg., Det giver grønne løg kanten over hvide eller røde løg, som kun er “rod” – delen og derfor højere i kulhydrater.
• Majroer: 1/2 kop rå majroe har 3 gram effektiv (netto) kulhydrat plus 1 gram fiber og 18 kalorier
• Rutabagas: Disse har 4 gram netto kulhydrater i en 1/2 kop servering.selleri rod (knoldselleri): 1/2 kop rå knoldselleri har 4 gram netto kulhydrater og 1 gram fiber.
• gulerødder: der er 4 gram netto kulhydrater i 1/2 kop hakket, rå gulerod. Men ofte flyttes gulerødder til listen” højere carb ” for lav-carb diæter.,
• løg: i en 1/2 kop servering er der 5 gram kulhydrat, men kun omkring 1 gram fiber.
• porrer: i en 1/2 kop servering er der 6, 5 gram netto kulhydrater.
• vandkastanjer (dåse): dåse vandkastanjer har 7 gram netto kulhydrater i en 1/2 kop servering, mens hakkede ferskvand kastanjer har 13 gram.

i mellemtiden ender mange rodgrøntsager på high-carb listen, herunder gulerødder, rødbeder, vinter s .uash, ferskvand kastanjer, pastinakker og kartofler.,

højere Kulhydratgrøntsager

de mest problematiske grøntsager, der generelt bør undgås, når kulhydrater reduceres, er de stivelsesholdige og sødere grøntsager.

• gulerødder: nogle lav-carb diæter siger at undgå gulerødder, selvom de har færre kulhydrater end de andre nedenfor
• rødbeder: i 1/2 kop rå er der 5,6 gram netto carbs.
• ærter: i 1/2 kop frosne, kogte ærter er der lidt mindre end 5 gram netto kulhydrater.,
• vinter s .uashes, såsom acorn og butternut: i 1/2 kop kogt s .uash er der 10 gram netto kulhydrat plus 2 gram fiber. Det er lavere for rå s .uash.
• vandkastanjer (friske, hakkede): disse er højere i kulhydrater end de dåse vandkastanjer, der flytter dem til den høje Kategori.
• pastinakker: en 1/2 kop rå servering har 9 gram effektiv (netto) kulhydrat plus 3 gram fiber og 50 kalorier.
• kartofler:. Rå kartoffel har 12 gram netto kulhydrater og 2 gram fiber i 1/2 kop. Kogt, almindelig kartoffel det har over 14 gram netto kulhydrater til 1/2 kop.,
• søde kartofler: en halv kop mos, bagt sød kartoffel har over 17 gram netto kulhydrater.
• majs: en 1/2 kop servering af kogt majs har 12 gram netto kulhydrater.
• Plantains: en 1/2 kop servering af kogt plantain har over 27 gram netto carbs.

sådan tilsættes Lavkulhydratgrøntsager til din diæt

de fleste mennesker fordobler eller tredobler antallet af grøntsager, de spiser, når de skifter til en lavkulhydratdiæt., Hvis du ikke er vant til at spise en masse grøntsager, være opmærksomme på, stivelse fælder og prøve at lave træder i stedet for stivelsesholdige fødevarer, såsom mosede blomkål, blomkål “ris” spaghetti-squash, zucchini nudler og blomkål “kartoffel” salat.

folk på lav-carb diæter har også en tendens til at spise flere salater. For eksempel, i stedet for en kylling sandwich, kan du have kylling på toppen af en salat, taco salat, Thai-style kylling salat, og andre low-carb salater og salatdressinger.,

Hvis du overvejer at bruge økologiske eller ikke-økologiske grøntsager, skal du huske, at nogle grøntsager er mere tilbøjelige til at være dyrket med flere pesticider end andre.

grøntsagsverdenen er rigelig og føler sig komfortabel håndtering og tilberedning af grøntsager går langt til en vellykket lo.-carb diætplan. Der er et væld af lav-carb vegetabilske opskrifter, såsom Denne nemme spinat gryderet, og fantastiske lav-carb side retter såsom en lav-carb cole sla..

hvad med frugter?,

frugter håndteres generelt i en anden fødevaregruppe på grund af de naturlige sukkerarter i frugter, der normalt øger kulhydratbelastningen. Men ligesom grøntsager er der nogle lav-carb frugt muligheder. Frugter behøver ikke at blive afskrevet i en lav-carb diæt. Moderering er nøglen.

et ord fra very .ell

at nyde en lav-carb diæt kan introducere dig til nye måder at bruge bladgrøntsager og stængelgrøntsager til at erstatte stivelsesholdige grøntsager. Lav en tredjedel til halvdelen af din tallerken fra lavkulhydratgrøntsager, og du vil blive begejstret af farverne, teksturerne og smagen.,

kilder:

USDA fødevare sammensætning databaser. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.