Good Mood

bodybuildere og styrkeatleter holder op med at gøre fremskridt af en grund: de holder op med at tvinge deres krop til at tilpasse sig. Bemærk, hvordan jeg med vilje bruger ordet tvang, ikke et konnotativt svagere handlingsverb som kraft. Årsagen er, at når du først har været i træningsspillet længe nok, bliver din krop klogere, og du indser, at du ikke bare kan tvinge den til at gøre noget mere.,

Når du fortsætter med at skubbe og grynte uden anden konkret strategi end “hårdt arbejde”, bliver du skadet eller beat-up. Få ting fortærer rimelige fremskridt hurtigere end det, vi kalder “mellemgrund” træning. Det vil sige, at du altid træner med samme sæt eller rep-ordning og med samme intensitet. Hvis du standard til træning i 8, 10, eller 12 rep rækkevidde, Jeg hader at bryde det til dig, men din vækst er simpelthen væltende i no-gain jord.

heldigvis er der værktøjer i træningsværktøjskassen, der vil skærpe din træning., Lad os starte med en kort oversigt og derefter gå videre til, hvordan disse kan anvendes til din egen programmering for at maksimere vækst og udvikling.

det neurale-metaboliske kontinuum

den første rækkefølge er at fokusere på et nøgleelement i træningen: det neurale-metaboliske kontinuum. Det er et fancy udtryk, der giver dig mulighed for at forstå, om du rent faktisk arbejder dine muskler eller centralnervesystemet (CNS), baseret på nøglevariabler. Af hensyn til kortfattethed er her en visuel sammenbrud af, hvordan det ser ud.

før dine øjne glasur over, Lad mig forklare., Hvis du jagter mere metaboliske (dvs hypertrofisk) gevinster, din, siger, hug-program kunne se noget som dette:

• 4 sæt af 10 gentagelser
• Tempo: 3 sekunder ned, ingen pause i bunden, 1 sekund op
• 60-90 sekunders pause mellem sæt

På den anden ende af spektret, hvor du kan være jagter mere neurale (dvs, styrke) gevinster, dit program måske mere ligner dette:

• 5 sæt af 3 gentagelser
• Tempo: Så hurtigt som muligt
• 3-5 minutters pause mellem sæt

Er vi klar på layoutet af neural-metaboliske kontinuum? Godt, lad os nu se på, hvorfor du skal bruge tid i begge ender (og ikke den lige midten) for at maksimere din vækst og udvikling.,

Tilfældet For Høje Reps

Ved nu, er det nok indgroet i dig, at du er nødt til at udføre høje reps per sæt (jeg kigger på dig, bodybuildere). Lad mig præcisere, at jeg definerer høje reps at da .dle i 8-12 rep rækkevidde, men kunne være så lav som 6 reps pr.sæt.

Der burde ikke være noget virkelig jordskælvende her. Hvis du træner med høje reps, er dit mål at opbygge en større muskel.,

nogle mennesker kalder dette “strukturel hypertrofi”, da de højere rep-sæt giver dig mulighed for primært at fokusere på musklerne selv. De egner sig også til færre samlede sæt pr. I kraft af at bremse bevægelsen kombineret med den store mængde reps, du gør pr.sæt, vil du øge tiden under spænding, hvilket er en nødvendig stimulans for hypertrofi. Ingen tvivl om, gevinster i styrke vil komme med på turen, men stigninger i muskuløs vækst vil overgå stigningerne i styrke.

men hvad sker der, hvis du bruger al din tid her?, Ganske enkelt vil din krop tilpasse sig din træning i dette rep-sortiment, hvis du fortsætter det i længere perioder. Desuden vil træning i den zoneone i sidste ende begrænse mængden af intensitet, du også kan bruge.

har high-rep-sæt (15, 20 eller flere reps pr. Jo da, men de er nok undtagelsen snarere end reglen.

løsningen her er klar: fokus på at blive stærkere! Dette bringer mig til mit næste punkt…

sagen for lave Reps

høje reps leverer store gevinster, ikke? Godt, lave reps har et sted, også!

lo.-rep zoneonen kan defineres som alt mellem 1 rep med næsten maksimal indsats og 5 reps i et sæt. De er ofte betragtes som værende gearet mere til Styrkeløft eller olympisk løft, men hvis du virkelig ønsker at gøre høj tærskel motor enheder arbejde, du bliver nødt til at skubbe nogle alvorlige vægt!

dette fokuserer på at gøre dit nervesystem mere effektivt., Hvis du skifter fra sæt af 10 til sæt af 3, coerceyour krop til ukendte, chokerende stressfaktorer, især da lave rep intervaller tilskynde til brug af meget tungere vægte. Hver bevægelse kræver mere” tæthed ” og et mere intenst fokus. Derudover rekrutteres flere motoriske enheder og muskelfibre, og din krop bliver bedre til at slukke antagonister (eller modsatte muskelgrupper) også.

resultatet er, at du bliver jacked, men på en lidt anden måde., Da målet er mere på styrke, vil din kropssammensætning meget afvige fra en person, der udelukkende udfører high-rep sæt. Po .erlifters er stærke som helvede og kan flytte kæbe-slippe vægt, men sandsynligvis mangler lidt af størrelsen og definitionen af en veluddannet bodybuilder.

den perfekte kombination

så hvis høje reps fremmer hypertrofi og lave reps Letter styrkeforøgelser, så i teorien vil ægteskabet af begge rep-ordninger frembringe muskel-og styrkeudvikling, der er værdig for de græske guder.,

Du skal bruge dedikerede perioder i både high-rep og lo.-rep intervaller for at maksimere din udvikling. Høje reps opbygge muskler og bindevæv styrke, og give din krop pusterum fra grind af LO.-rep sæt, også. På samme måde bygger lav-rep sæt neuromuskulær og CNS effektivitet. Når du bliver mere effektiv og derefter går tilbage til dine store elevatorer, kan du bruge endnu mere vægt end før, fordi du er lige så meget mere effektiv og effektiv.,

Som et eksempel på, hvad jeg ofte gør med fysik-fokuseret kunder, jeg nedbryde deres sæt-rep-ordninger i en af to kategorier:

• Høj rep: 8-12 gentagelser per sæt
• Lav rep: 4-8 gentagelser per sæt

Disse er ikke hårde og hurtige regler. Der kan være tidspunkter, hvor endnu højere reps (15-20) kunne bruges. På flipsiden er der andre tidspunkter, hvor du måske ønsker at skubbe vægten og arbejde i 1-5 rep-området.,

den største fordel ved at skifte mellem disse to områder er, at du konstant vil tvinge (der er det ord igen) din krop til at tilpasse sig, vokse og forbedre.

kan jeg ikke bare træne alt på ?n gang?

Jeg ved, at nogle mennesker virkelig kan lide bølgende periodisering, hvor du rammer forskellige set-rep-ordninger på forskellige dage i ugen.,

Hvis det er dig, måske din træning ser noget som dette:

• mandag: 3 sæt af 10 reps
• onsdag: 5 sæt af 5 reps
• fredag: 10 sæt af 3 reps

Med dette ugentlige program, kan du slå alt i én uddannelse uge, tænker, at det er smart, effektiv træning. Dette er sandt, hvis du er nyere til at løfte eller aldrig har prøvet en protokol som denne før., Efterhånden som du bliver mere og mere avanceret, fungerer denne type scenarie imidlertid ikke så godt, da du sender flere blandede meddelelser til din krop.mandagens træning vil fortælle din krop, at det er tid til at blive stor, men så vil onsdagens træning sparke din krop i en smule styrketilstand. Endelig vil fredagens træning være i modstrid med mandagens og lægge vægt på rå styrke. Hvad er en forvirret krop at gøre?! Efterhånden som du bliver mere dygtig, skal du ringe op i fokus og være orkestrator til din symfoni af muskler (og dermed træning).,

det er sådan, hvorfor en elite-sprinter ikke bare kan vågne op en dag, beslutte at løbe et maraton og håber at være fantastisk på begge afstande.

mens jeg siger, at du skal bruge tid på begge ender af det neurale metaboliske kontinuum, skal du have lidt tålmodighed og nul-i din indsats på en ad gangen. Den generelle regel er at bruge mindst 4-6 uger på at fokusere på den ene ende, før du overhovedet tænker på at gå til den anden.

det sidste trin: autoregulering

forhåbentlig skifter du nu mellem perioder med høj rep og lav rep træning-fantastisk!, Det næste skridt er at skifte intensitetsniveauet i løbet af træningscyklussen. Tænk på følgende citat: “en top er omgivet af to dale .”Du kan ikke forvente at gå med 110 procent intensitet hver gang du træner. Du brænder dig bare ud. Lag-i dage med høj intensitet kombineret med dage med lav intensitet.

den kloge læser (din!) kan spørge om, hvorvidt blot vaklende mellem høj og lav rep intervaller måske allerede tjener dette formål. Det gør det på en temmelig uraffineret måde., Her er et eksempel på, hvordan jeg skal indstille min intensitet inden for en uddannelse måned:

• Uge 1: 4 sæt 5 reps @70%
• Uge 2: 5 sæt 5 reps @80%
• Uge 3: 4 sæt af 3 reps @75%
• Uge 4: 3 sæt 5 reps @85%

Som du kan se, jeg ikke forsøger at flytte den samme vægte eller belastninger på en uge-til-uge-basis.i uge 1 bygger jeg en base og får en god vægt at bygge min base fra. I uge 2 skubber jeg grænserne for mit volumen. I uge 3, Jeg deload., Dybest set betyder det, at jeg sænker intensiteten og lydstyrken for at gøre det til en “lettere” arbejdsuge, så min krop kan genoprette og superkompensere. Endelig, i uge 4, Jeg går for brød med hensyn til min intensitet. Prøv at bruge dette til din S !uat engang—det fungerer godt!

Du kunne også gøre noget meget enklere, som giver fantastiske resultater, når du bare komme i gang med:

• Uge 1: 3 sæt af 10 reps @70%
• Uge 2: 3 sæt af 8-10 reps @75%
• Uge 3: 3 sæt af 8 reps @80%
• Uge 4: 2 sæt af 8 reps @70-75%

I dette eksempel bruger jeg en trappe-trin tilgang til at forberede dig til uge 3. Derefter deloader du og gør dig klar til at køre cyklen igen i uge 5.

med disse eksempler er det punkt, jeg kører hjem, at du ikke kan gå hårdt hver eneste uge., I stedet, “bølge” din intensitet og bygge op til en række store træning, derefter tilbage ud for at give din krop tid til at komme sig.

det handler om smartere træning

Hvis du vil få mest muligt ud af din træning, behøver du ikke kun at arbejde hårdt, men du skal arbejde smart. Ved at træne i begge ender af det neurale metaboliske kontinuum og inkorporere bølgende bølger af intensitet i din træningscyklus, vil du ikke kun se bedre resultater, men du får færre stød og blå mærker undervejs.