stress management
Lær hvordan du bruger kraften i dine sanser til at lindre stress på stedet og forblive rolig, produktiv og fokuseret—uanset hvad livet kaster på dig.
Hvad er den hurtigste måde at lindre stress på?
Der er utallige teknikker til håndtering af stress. Yoga, mindfulness meditation og motion er blot et par eksempler på stress-lindrende aktiviteter, der virker vidundere., Men i øjeblikket, under en højt presset jobsamtale, for eksempel, eller en uenighed med din ægtefælle, kan du ikke bare undskylde dig selv med at meditere eller tage en lang gåtur. I disse situationer har du brug for noget mere øjeblikkeligt og tilgængeligt.
en af de hurtigste og mest pålidelige måder at udrydde stress på er at engagere en eller flere af dine sanser—syn, lyd, smag, lugt, berøring—eller gennem bevægelse. Da alle er forskellige, skal du eksperimentere for at finde ud af, hvilken teknik der fungerer bedst for dig—men udbetalingen er enorm., Du kan forblive rolig, produktiv og fokuseret, når du ved, hvordan du hurtigt lindrer stress.
Social interaktion er din krops mest udviklede og surefire strategi til regulering af nervesystemet. At tale ansigt til ansigt med en afslappet og omsorgsfuld lytter kan hjælpe dig med hurtigt at slappe af og frigive spændinger. Selvom du ikke altid kan have en ven til at læne dig midt i en stressende situation, er det vigtigt for din mentale sundhed at opretholde et netværk af nære forhold. Mellem sensorisk-baseret stress relief og gode lyttere, har du dine baser dækket.,
Tip 1: at Genkende, når du er stresset
Det kan synes indlysende, at du vil vide, når du er stresset, men mange af os bruger så meget tid i en frazzled, at vi har glemt, hvordan det føles, når vores nervesystem er i balance: når vi er rolige men stadig vågen og fokuseret. Hvis dette er dig, kan du genkende, når du er stresset ved at lytte til din krop. Når du er træt, føles dine øjne tunge, og du kan hvile dit hoved på din hånd. Når du er glad, griner du let. Og når du er stresset, lader din krop dig også vide det., Få for vane at være opmærksom på din krops spor.
Overhold dine muskler og indersider. Er dine muskler spændte eller ømme? Er din mave stram, trang eller smertende? Er dine hænder eller kæbe knyttede?
Overhold din ånde. Er din vejrtrækning lav? Placer den ene hånd på din mave, den anden på brystet. Se dine hænder stige og falde med hvert åndedrag. Bemærk, Når du trækker vejret helt, eller når du “glemmer” at trække vejret.,
Tip 2: Identificer dit stressrespons
internt reagerer vi alle på samme måde på “kamp-eller-flyvning” stressrespons: dit blodtryk stiger, dit hjerte pumper hurtigere, og dine muskler indsnævres. Din krop arbejder hårdt og dræner dit immunsystem. Eksternt reagerer folk imidlertid på stress på forskellige måder.,
Den bedste måde til hurtigt at lindre stress ofte relaterer sig til dine specifikke reaktion på stress:
Overexcited reaktion på stress: Hvis du har tendens til at blive vred, ophidset, alt følelsesmæssige, eller indtastet op under stress, vil du reagere bedst at stress relief aktiviteter, der stille dig ned.
Undere .cited stress response: Hvis du har tendens til at blive deprimeret, trukket tilbage eller fordelt under stress, vil du reagere bedst på stress relief aktiviteter, der er stimulerende og energigivende.
immobiliseringen eller “frosset” stressrespons
fryser du, når du er under stress?, Immobiliseringsspændingsresponsen er ofte forbundet med en tidligere historie med traumer. Når du står over for stressende situationer, kan du finde dig selv helt fast og ude af stand til at gribe ind. Din udfordring er at bryde fri af din “frosne” tilstand ved at genstarte dit nervesystem og genaktivere kroppens naturlige “kamp-eller-flyvning” stressrespons. Fysisk bevægelse, der engagerer både dine arme og ben, såsom gåture, svømning, løb, dans, klatring eller tai chi, kan være særlig nyttig., Når du bevæger dig, skal du fokusere på din krop og de fornemmelser, du føler i dine lemmer, snarere end på dine tanker. Dette mindfulness-element kan hjælpe dit nervesystem med at blive” unstuck ” og fortsætte.
Tip 3: Bring dine sanser til undsætning
for at bruge dine sanser til hurtigt at lindre stress skal du først identificere de sanseoplevelser, der fungerer bedst for dig. Dette kan kræve nogle eksperimenter. Når du anvender forskellige sanser, skal du bemærke, hvor hurtigt dine stressniveauer falder. Og vær så præcis som muligt. Hvad er den specifikke form for lyd eller type bevægelse, der påvirker dig mest?, Hvis du for eksempel er en musikelsker, skal du lytte til mange forskellige kunstnere og typer musik, indtil du finder den sang, der øjeblikkeligt løfter og slapper af.
Udforsk en række sanseoplevelser, så uanset hvor du er, har du altid et værktøj til at lindre stress.
eksemplerne nedenfor er beregnet til at være et springpunkt. Lad din fantasi løbe fri og komme med yderligere ting at prøve. Når du finder den rigtige sensoriske teknik, vil du vide det!
syn
- se på et elsket foto eller en favorit memento.,
- brug en plante eller blomster til at oplive dit arbejdsområde.
- nyd naturens skønhed: en have, stranden, en park eller din egen baghave.Omgiv dig med farver, der løfter dine ånder.
- luk øjnene og forestil dig et sted, der føles fredeligt og foryngende.
lugt
- Tænd et duftlys eller brænd noget røgelse.
- eksperiment med forskellige æteriske olier.
- lugt roserne eller en anden type blomst.
- nyd ren, frisk luft i det store udendørs.
- Sprit.på din yndlings parfume eller cologne.,
Touch
- Pak dig selv i et varmt tæppe.
- kæledyr en hund eller kat.
- Hold et trøstende objekt (et udstoppet dyr, en favorit memento).
- Giv dig selv en hånd-eller Nakkemassage.
- Brug tøj, der føles blødt mod din hud.
smag
langsomt at nyde en favorit godbid kan være meget afslappende, men tankeløs spisning vil kun føje til din stress og din talje. Nøglen er at forkæle din smagssans med omtanke og i moderation.
- tyg et stykke sukkerfri tyggegummi.
- Forkæl dig med et lille stykke mørk chokolade.,
- Sip en dampende kop kaffe eller te eller en forfriskende kold drink.
- spis et perfekt modent stykke frugt.
- Nyd en sund, crunchy snack (selleri, gulerødder eller trail mi.).
Bevægelse
Hvis du har tendens til at lukke ned, når du ‘ re under stress, eller har oplevet traumer, stress-lindrende aktiviteter, der får dig til at flytte kan være særligt nyttigt.
- Kør på plads eller spring op og ned.
- dans rundt.
- stræk eller rul dit hoved i cirkler.
- gå en kort gåtur.
- Klem en gummiagtig stresskugle.,
lyd
- syng eller spil en favorit melodi.
- Lyt til beroligende eller opløftende musik.
- Stil ind på lydsporet af naturstyrtende bølger, vinden rasler træerne, fuglesang.
- Køb en lille springvand, så du kan nyde den beroligende lyd af rindende vand i dit hjem eller kontor.
- hæng vindspil i nærheden af et åbent vindue.
vokal toning
så mærkeligt som det kan lyde, er vokal toning en speciel teknik, der reducerer stresshormonerne adrenalin og cortisol., Prøv at snige sig til et roligt sted for at tilbringe et par minutter toning før et møde med din chef og se, hvor meget mere afslappet og fokuseret du føler. Det fungerer ved at udøve de små muskler i det indre øre, der hjælper dig med at registrere de højere frekvenser af menneskelig tale, der giver følelser og fortæller dig, hvad nogen virkelig prøver at sige. Ikke kun vil du føle dig mere afslappet i det møde, du vil også være bedre i stand til at forstå, hvad han prøver at kommunikere.
sådan tone: sæt dig lige op og lav blot “mmmm” lyde med dine læber sammen og tænder lidt fra hinanden., Eksperimenter ved at ændre tonehøjde og lydstyrke, indtil du oplever en behagelig vibration i dit ansigt og til sidst dit hjerte og mave.
Tip 4: Find sensorisk inspiration
Har du problemer med at identificere sensoriske teknikker, der virker for dig? Kig efter inspiration omkring dig, fra dine seværdigheder, når du går om din dag til minder fra din fortid.
minder. Tænk tilbage på, hvad du gjorde som barn for at slappe af. Hvis du havde et tæppe eller udstoppet legetøj, kan du drage fordel af taktil stimulering., Prøv at binde et tekstureret tørklæde rundt om halsen inden en aftale eller holde et stykke blødt ruskind i lommen.
se andre. At observere, hvordan andre håndterer stress, kan give dig værdifuld indsigt. Baseball spillere ofte pop tyggegummi før de går op til bat. Sangere ofte chatte op publikum før de udfører. Spørg folk, du ved, hvordan de forbliver fokuserede under pres.
forældre. Tænk tilbage på, hvad dine forældre gjorde for at sprænge dampen. Følte din mor sig mere afslappet efter en lang gåtur? Arbejdede din far i gården efter en hård dag?
fantasiens kraft., Når du trækker på din sensoriske værktøjskasse bliver vane, prøv blot at forestille dig levende fornemmelser, når stress rammer. Hukommelsen til din babys ansigt vil have de samme beroligende eller energigivende effekter på din hjerne som at se hendes foto. Når du kan huske en stærk fornemmelse, vil du aldrig være uden en hurtig stress relief værktøj.
tag en pause fra teknologien
Hvis du tager en kort pause fra fjernsynet, computeren og mobiltelefonen, får du indsigt i, hvad dine sanser reagerer bedst.
- prøv at indstille på afslappende musik i stedet for taleradio under din pendling., Eller prøv at køre i stilhed i 10 minutter.
- sidder fast i en lang linje i købmanden? I stedet for at tale på din telefon, tage et øjeblik til folk se. Vær opmærksom på, hvad du hører og ser.
- i stedet for at tjekke e-mail, mens du venter på et møde, skal du tage et par dybe indåndinger, kigge ud af vinduet eller nippe til te.
- mens du venter på en aftale, skal du modstå trangen til tekst og give dig selv en håndmassage i stedet.
Tip 5: Gør hurtig stress relief en vane
det er ikke let at huske at bruge dine sanser midt i en mini—eller eller ikke så mino—krise., I første omgang vil det føles lettere at bare give ind i pres og spændes op. Men med tiden vil kald på dine sanser blive anden natur. Tænk på processen som at lære at køre eller spille golf. Du behersker ikke færdigheden i en lektion; du er nødt til at øve dig, indtil det bliver anden natur. Til sidst vil du føle, at du glemmer noget, hvis du ikke tune ind i din krop i udfordrende tider. Sådan gør du det vane:
Start lille., I stedet for at teste dine hurtige stress relief værktøjer på en kilde til større stress, starte med en forudsigelig lavt niveau kilde til stress, ligesom madlavning middag i slutningen af en lang dag eller sidder ned for at betale regninger.
identificere og målrette. Tænk på blot onen lavt niveau stressor, som du ved vil forekomme flere gange om ugen, såsom pendling. Løfte om at målrette den stressor med hurtig stressaflastning hver gang. Efter et par uger skal du målrette mod en anden stressor og så videre.
prøvekøre sensoriske input., Hvis du praktiserer hurtig stressaflastning på din pendler til arbejde, skal du medbringe et duftende lommetørklæde en dag, prøve musik en anden dag og prøve en bevægelse den næste dag. Fortsæt med at eksperimentere, indtil du finder en klar vinder.
Hav det sjovt med processen. Hvis noget ikke virker, må du ikke tvinge det. Gå videre, indtil du finder det, der fungerer bedst for dig. Det skal være behageligt og mærkbart beroligende.
tal om det. At fortælle venner eller familiemedlemmer om de stress-relief strategier, du prøver, vil hjælpe dig med at integrere dem i dit liv., Som en ekstra bonus, det er bundet til at starte en interessant samtale: alle vedrører emnet stress.
Tip 6: Øv dig, uanset hvor du er
den bedste del af sensoriske baserede strategier er bevidstheden om, at du har kontrol. Uanset hvor du er eller hvad du laver, er hurtig stress relief inden for rækkevidde.
hurtig stress relief derhjemme
underholdende. Forhindre pre-party rystesyge ved at spille livlig musik. Tænd stearinlys. Flimmer og duft vil stimulere dine sanser. Brug tøj, der får dig til at føle dig afslappet og selvsikker.
køkken., Ease køkken stress ved at indånde duften af hver ingrediens. Glæde i den delikate tekstur af en æggeskal. Værdsætter vægten af en løg.
børn og relationer. Undgå at miste din kølige under en ægtefælles spytte ved at klemme spidsen af tommelfingeren og pegefingeren sammen. Når dit lille barn har et raserianfald, skal du gnide lotion i dine hænder og indånde duften.
søvn. For stresset til at Snoo ?e? Prøv at bruge en hvid støjmaskine til baggrundslyd eller en luftfugter med en diffuser for en let duft i luften.
oprettelse af et fristed., Hvis rod er foruroligende, skal du bruge 10 minutter hver dag til at rydde. Vis fotos og billeder, der får dig til at føle dig glad. Kast gardinerne op og slip naturligt lys ind.
hurtig stressaflastning på arbejdspladsen
møder. Under stressende sessioner skal du holde forbindelsen til vejret. Massage fingerspidserne. Vrikke tæerne. Drik kaffe.
på telefonen. Inhal .r noget energigivende, som citron, ingefær, pebermynte. Mens du taler, stå op eller tempo frem og tilbage for at forbrænde overskydende energi, eller tag opkald udenfor, når det er muligt.
på computeren., Arbejde stående op. Gør knæbøjninger i 10 minutters intervaller. Sug på en pebermynte. Sip te.frokostpauser. Tag en tur rundt om blokken eller på parkeringspladsen. Lyt til beroligende musik, mens du spiser. Chat med en kollega.
dit arbejdsområde. Placer familiebilleder på dit skrivebord eller mindesmærker, der minder dig om dit liv uden for kontoret.
hurtig stress relief på farten
i trafikken. Afspil musik eller lyt til en lydbog. Tag en anden rute for at se noget nyt. Gør halsruller ved stoplys. Syng i bilen for at holde dig vågen og glad.
offentlig transport., Tag en pause fra læsning, cellesamtaler og musik for at tune ind på seværdighederne og lydene omkring dig. Prøv at bemærke noget nyt, selvom du er på den samme gamle bustur.kører ærinder. Brug en speciel parfume eller lotion, så du kan nyde det, mens du skynder dig fra sted til sted. Bær en stresskugle i lommen. Tag et mentalt “snapshot” eller “postkort” på hver destination.
venter i linjer. I stedet for at bekymre sig om tid glider væk, fokusere på din vejrtrækning. Folk ser på. Chat med personen foran dig. Tyg en pind af minty tyggegummi.
