dagens indlæg er et guet-indlæg fra Dr. Sarah Duvall. Hvis du har set nogle af hendes tidligere indlæg, du ved, at hun altid knuser det, og dette indlæg er ingen undtagelse. Nyde.
*****
piriformis er en af de sjove muskler, der kan lide at fortælle dig på en dramatisk måde, når det føles stramt., Det forårsager ikke kun smerter i ryggen på vejture, men det kan klemme din sciatic nerve, som ikke er sjovt for nogen.
så hvorfor strammer piriformis-muskelen ned? Muskler bliver generelt vrede af overforbrug, og piriformis er ingen undtagelse. Nu taler jeg ikke overforbrug fra intens træning. Jeg taler om overforbrug i det daglige liv, som sker, når piriformis er nødt til at gøre mere end sin rimelige andel for at hjælpe dig med at flytte.
den første ting at forstå er, at dette ikke er fejlen i din piriformis. Det er bare at få overbrugt., Så når vi strækker det og slår det ihjel med en bold og skumrulle, vil jeg have dig til at huske på, at det bare er offeret, og at du ikke tager fat på årsagen til problemet. Skum rullende eller strække en piriformis sjældent skaber en langsigtet løsning. Det er derfor, du kan finde du nødt til at strække det hver dag bare for at holde smerten i skak.
Hvad gør stretching virkelig? Stretching hjælper med at dæmpe nervesystemet, som kan arbejde for at berolige en stram muskel ned og gøre det mere fleksibelt i kort tid., Men ofte holder strækningen ikke, og muskelen går helt tilbage til at være stram. For mig virker stretching aldrig som en løsning, det virker som mere af et båndhjælp uden at løse problemet. Men nogle gange kan strækning være en god ide at parre med at løse årsagen til problemet for at hjælpe med at berolige musklerne og tilskynde til forandring! Så stretching er ikke alt dårligt, det skal bare gøres som en del af en plan og ikke hele planen.
Så hvad får virkelig piriformis til at overarbejde, og hvordan kan vi rette det?,
den første ting, vi skal finde ud af, er, hvad piriformis kompenserer for, fordi du er nødt til at rette kompensationsmønstrene for at hjælpe piriformis med at slippe af sig selv. Så i det væsentlige finder du svagheden og styrker den. Piriformis kan kompensere for mange ting, så lad os dykke ned i listen og se, om vi kan finde ud af, hvad din kompenserer for. Denne proces kan blive lidt kompliceret, men hvis du har lidt tålmodighed, kan du virkelig komme til bunden af den. et stort mønster, jeg har fundet, er hamstring Dominans., Dette er en person, hvis hamstring har tendens til at skyde før deres glute eller overtager glute til bevægelse ved hoften. Hvis hamstringen brænder før glute, vil den trække lårbenet fremad i stikkontakten. (Tak så Shirley Sarhman for dette koncept.) Når lårbenet (benbenet) går fremad i stikkontakten, skaber det et dejligt miljø for piriformis at ville gribe fat., Det kan også sætte dig op for stramme hamstrings og forstrækning stammer, som så gør du føle, at du har en hel side, der er stramt, når de i virkeligheden er, bare du har en side, hvor assisters har forvandlet den primære drivkraft og primus motor har taget en ferie. Så den første ting at kontrollere er, om din glute skyder før din hamstring.
Tjek denne korte video for at finde ud af, om din glute skyder før din hamstring.
Problem nummer to, der kan føre til, at piriformis overkompenserer, er overdreven paraspinal aktivitet.,
Du kan tænke på stramme paraspinaler som en vippe. Når noget trækker på den ene del af din rygsøjle, påvirker det også den anden del. Så hvis du har stramme muskler, der trækker på toppen af din rygsøjle, hvad ender der med at ske i bunden af din rygsøjle, hvor piriformis fastgøres?
en anden måde er at tænke på din piriformis som dit anker til bunden af din rygsøjle, så hvis noget sætter en enorm kraft højere op (som paraspinalerne), vil de fattige piriformis hænge på for at hjælpe med at modvirke det træk.
overaktive paraspinaler kan også bidrage til en butt blink., I en person, der har overaktiv paraspinals, de vil indlede deres squat med disse muskler, som strakte deres tilbage i stedet for at forlænge deres glutes og piriformis. S .uat bør initieres ved e .centrisk belastning af glutes, piriformis og andre dybe hofte rotatorer, ikke ved paraspinalerne, der buer.
dette mønster vil ofte vise sig under en s .uat. Dette er, når glutes og andre dybe hofte rotatorer ikke ønsker at ecentcentrisk forlænge og så din bund tucks under.
Du kan også føle det, når du forsøger at gå ned i en fuld s .uat på jorden., Hvis du er stram i paraspinalerne, glutes og piriformis, falder du baglæns, medmindre du s .uat på tæerne.
så hvordan får vi dem paraspinal til at løsne sig? Vi ser på vejrtrækning og abdominal kontrol. Paraspinalerne overtager svage mave og et dårligt åndedrætsmønster. Dette gælder især med en person, der er en lav vejrtrækning eller en mavepustning.
Tag et kig på denne video for at finde ud af, hvordan vejrtrækning kan hjælpe med at løsne dine paraspinaler og aktivere din abs. #1. Vurdere vejrtrækning – går det op eller ned? #2. Kan du trække vejret ind i ryggen?,
Jeg finder, at en stram psoas også kan få lårbenet til at bevæge sig fremad i soklen.
Hvad forårsager en stram psoas? Det kommer også normalt fra svage mave og et dårligt vejrtrækningsmønster, såvel som glute styrke og hoftestyrke, og okay, hele kroppen fungerer bare ikke godt sammen. Stress kan også spille en rolle i systemet, da psoas er så bundet sammen med membranen og vores nervesystem. (Stresskommentaren her er ikke en eftertanke, det er faktisk et stort stykke at overveje!!)
en anden hip fle .or muskel, der har tendens til at spille slæbebåd med en piriformis er TFL., TFL ønsker at trække dig fremad, og piriformis ønsker at trække dig tilbage, og glute medius burde virkelig være den, der arbejder i stedet for denne trækkamp, fordi den sidder lige midt i piriformis og TFL. Glute medius svaghed kan virkelig påvirke piriformis fordi det er en anden svaghed piriformis vil afhente slap for. Hvis din glute medius er svag, og de forreste fibre ikke kan udfylde deres rolle som interne rotatorer, skal TFL overarbejde for intern rotation. (Også en årsag til, at it-bandet er vred., Det samme som med piriformis, det er ikke IT-bandets skyld.)
Hvis de bageste fibre i glute medius er svage, og glute MA.er svag, vil piriformis og andre dybe hoftrotatorer (mange mennesker har også obturator-tæthed og ikke er klar over det) afhente slakken.
glute medius hjælper også med at holde hoften sikkert i stikkontakten, hvilket gør piriformis meget glad. Så som du lærer, kan en stærk glute medius og ma.gøre en stor forskel., nu ved jeg, hvad du tænker, Hvordan arbejder jeg min glute medius og glute mA?uden at min piriformis overtager? Jeg har forsøgt at styrke mine glutes, og jeg får bare en strammere piriformis! Det er det tekniske spørgsmål, og det betyder, at du skal fokusere på træningsform og ikke bare gå gennem bevægelserne. Du er nødt til at føle, og du er sandsynligvis nødt til at reducere intensiteten eller vægten. Bliv hos mig, og jeg vil dykke ned i flere detaljer.,
Så nu, i teorien, at vi har din lårbenet sidder tilbage i stikket en smule mere, fordi vi har nedsat forstrækning dominans og styrket glute medius og glute antal, og vi har din vejrtrækning forbedret og stærkere mave, så din paraspinals giver slip, så hvad bliver det næste?
lad os tage et kig på din kropsholdning. Du kan have en stram piriformis med både en anterior bækkenhældning eller posterior bækkenhældning.
Når du er i en bageste bækkenhældning, hvilket betyder, at din bund tucks under lidt for meget, er det normalt et tegn på at holde konstant spænding i piriformis muskelen., Unclenching eller slip af disse hofte muskler kan virkelig hjælpe med at frigive den spænding, der forårsager kronisk tæthed.
når du er i en forreste bækkenhældning, er det når dit bækken spildes fremad, det ændrer træklinjen i glute medius og piriformis. Jeg har fundet ud af, om jeg kan reducere nogens forreste bækkenhældning, jeg kan ændre denne træklinje og mindske belastningen. Glute medius og Ma.begynder at arbejde mere naturligt, og piriformis har mindre efterspørgsel på det.
Jeg finder også stærke adduktorer parre godt med glute medius., Jeg kan godt lide at tænke på dem som ankre på indersiden og ydersiden af bækkenet. Ret sjovt, ikke? Kroppen elsker bare balance. en simpel glute vs piriformis strength test er at se, om din glute holder din vægt, når du går ind i en enkelt benbro, eller hvis din vægt skifter til din TFL og piriformis. Prøv denne test!
Når vi har rettet de underliggende svagheder og bevægelsesmønstre, er det tid til at gå videre til at lære dine piriformier, hvordan man forlænger under belastning. Intet som en smule e .centrisk arbejde for at få en muskel til at føle sig sikker nok til at give slip.,
med dette i tankerne er påstande en af mine mindst foretrukne øvelser til at hjælpe piriformis-problemer. Muskelen er allerede overarbejde og stram, hvorfor skulle vi gerne arbejde mere? Bare sig nej til ekstern rotation!
Tilføj en adductor s .uee .e til din bro for en meget enkel piriformis relief øvelse.
tå ned enkelt Ben s .uats. Kom ned med en, op med to, så du fokuserer på forlængelsen.
siddende pullbacks. Forsøger at åbne den Røv kind og skabe plads.
alle disse øvelser hjælper med at forlænge og afskrække piriformis fra overarbejde.,
undervisning i en muskel, hvordan man forlænger under belastning, kan hjælpe med at reireire muskelen, så den ikke ønsker at hænge så tæt på. Dette er et vigtigt skridt, da du arbejder på at løse alle de årsager, som jeg nævnte ovenfor. Derefter kan du give de andre muskler mere en rolle med at afbalancere kroppen, og du får en glad piriformis.
så i stedet for at være sur på, at din piriformis er stram, skal du give den lidt slap. Vidste du, at jeg betragter piriformis en bækkenbundsmuskel? Det er i vores bækken skål, spiller en vigtig rolle i at støtte vores bækken organer., At lære mere om, hvordan kernen og bækkenbunden arbejder sammen for at støtte hele vores krop, er afgørende, hvis du skriver træningsprogrammering.
kom dykke ned i pces-kurset med mig for at lære lidt om graviditet og fødsel, men vigtigst af alt, hvordan det hele fungerer sammen, og hvordan man løser brikkerne for at løse komplekse problemer. Dette materiale er ikke kun for mødre, det er for alle kroppe!, Early bird tilmelding begynder i dag, 21 Maj, og går gennem 26 Maj, så hvis du ønsker at få mere information om en post-partum uddannelse og recovery, SI ledsmerter spørgsmål, vejrtrækning/kropsholdning overvejelser, motion, ernæring i forbindelse med graviditet, plus en whack af gæster, interviews, nu er det tid til at komme ind på det.
Klik her for at registrere dig i dag
