Når du forstår, hvad der forårsager udsættelse, kan du bruge disse strategier til at overvinde det og nå dit fulde potentiale.
alle udsætter tingene fra tid til anden, men procrastinators undgår kronisk vanskelige opgaver. De forsinker hjemme, på arbejde og i deres forhold, hvilket uundgåeligt påvirker kvaliteten af deres præstationer og det generelle velvære.,
overvinde udsættelse begynder med at indse, at du gør det.
men i stedet for at slå dig selv om dette meget almindelige problem, se dybere på, hvad der forårsager det. Når du forstår årsagerne til din adfærd, kan du finde den rigtige strategi til at styre og overvinde den.
ligesom alle har forskellige styrker, har alle forskellige grunde til at udsætte tingene. Og selv dem, der lever et vellykket liv kan kæmpe med tendenser til at udskyde beskæftiger sig med vanskelige problemer.
kommer udsættelse i vejen for at nå dit fulde potentiale?, Stop med at undskylde og tage ansvaret for dit liv med disse strategier for at overvinde udsættelse.
Hvad er udsættelse?
udsættelse er vanen med at undgå presserende opgaver på trods af negative konsekvenser. Når folk udsætter sig, forsinker de ofte prioriteter og fokuserer i stedet på mindre vigtige, sjovere, enklere opgaver i stedet.
i modsætning til hvad man tror, er udsættelse mere end bare dovenskab eller dårlig tidsstyring. Når det kommer til tøven, fortæller nogen til at “bare gøre det” virker ikke., Det ville være som at fortælle nogen med klinisk depression at “opmuntre.”
så du kan stoppe med at føle dig dårlig om din tendens til at udsætte tingene. Det er et dybere problem, men noget du helt sikkert kan arbejde på og overvinde.
i en undersøgelse af udsættelse afslører Joseph R. Ferrari, ph.d., den førende forsker, hvordan adfærden er mere som en form for selvsabotage. Demotiverende psykologiske faktorer, såsom frygt for fiasko eller angst, opvejer selvkontrol for at få noget gjort.,
folk vil hellere undgå en opgave helt end risikere ydmygelsen af at få det forkert eller lave fejl.
Når folk udsætter sig, ved de, at de skal arbejde på en bestemt opgave, men aktivt vælger at gøre noget andet. Det er forskelligt fra dovenskab, hvilket tyder på apati, inaktivitet og en uvillighed til at handle.
hvorfor udsætter vi så meget?
Selv om alle kan lejlighedsvis trække tiden ud, kronisk udsættelse er et andet problem., Og ifølge forskning kan så mange som 20% af amerikanerne være kroniske procrastinators.
“den kroniske procrastinator, den person, der gør dette som en livsstil, vil hellere have andre mennesker til at tro, at de mangler indsats end manglende evne.”
Joseph R. Ferrari, PhD
folk udsætter af forskellige grunde. Nogle gange skyldes det for meget pres fra familien, måske mens de vokser op i en stiv husstand., For eksempel kan forventninger til høj ydeevne fra forældre få folk til at udskyde projekter af frygt for fiasko eller kritik.
andre kan undgå at gøre noget som en oprør. Du kæmper tilbage og genvinder din ret til at sige, “Nej, Du kan ikke få mig til at gøre det lige nu!”
hver gang vi modstår at gøre noget, er der en god grund, selvom det ikke er logisk eller gavnligt.,ns for, hvad der forårsager udsættelse kan nævnes:
- Perfektionisme
- Frygt for fiasko
- Frygt for kritik
- Undgå
- Lavt selvværd
- En tendens til selv-nederlag
- Depression
- svært ved at fokusere
- ADHD
- Vente til sidste minut
- Opgave aversion
- Modstå udfordringer
- Beslutning træthed
- Svært ved at definere mål
- afbryd forbindelsen med den fremtidige selv
- Manglende energi
Opsættelse forhindrer dig i at nå dit fulde potentiale i dine relationer, karriere, og ud over., Det hindrer teamworkork, nedsætter selvværd, og endda fører til depression og tab af job. Derudover undgår folk vigtige wellellness vaner som at gå til lægen eller regelmæssig motion.
så det er kritisk at proaktivt udvikle strategier for at forhindre det.
7 Årsager til udsættelse og løsninger for at stoppe med at udsætte tingene
Når du finder de grundlæggende årsager, kan du udvikle løsninger og strategier til at overvinde udsættelse. Lad os se på de mest almindelige problemer i hjertet af kronisk udsættelse, så du kan begynde at skabe det liv, du ønsker.,
Opsættelse Årsag #1: Perfektionisme
Perfektionisme kan synes som en ønskværdig egenskab. Perfektionister stræber efter høje standarder og at være de bedste til alt.
men perfektion er umulig at opnå, og målet om det sætter urealistiske forventninger. Som følge heraf udvikler de en frygt for fiasko. De ender med at udsætte tingene, fordi de føler, at de ikke vil gøre noget godt nok eller gøre det rigtigt., De venter til det rigtige øjeblik, det perfekte tidspunkt, hvor de ikke kan mislykkes—det “rigtige øjeblik”, der aldrig kommer.
Løsning: Alle eller Noget Fremgangsmåde
Perfektionister har en tendens til at udvikle en “alt eller intet” – tilgang og tænker i ekstremer som:
- Min præstation enten er fantastisk eller forfærdeligt.
- jeg er enten smart eller dum.
- jeg er enten forkert eller rigtigt.
dette efterlader dig uden mellem eller gråt område eller mellemgrund. For at komme videre med at overvinde perfektionisme, skal du erstatte nul-summen “alt eller intet” tilgang med “alt eller noget.,”
at lave fejl er langt bedre end ikke at gøre noget helt. Du får muligvis ikke en 10/10, men ved at gøre et forsøg bevæger du dig stadig forbi punktet med at gøre ingenting overhovedet. Gå efter” nok “eller hvad der er” nødvendigt ” i stedet for den store, udsmykkede vision.
Når du nærmer dig et lidenskabsprojekt, uanset om du skriver din bog, tager en danseklasse eller starter din egen virksomhed, kan du forvente at begå fejl. Denne proces med trial and error vil lære dig vigtige lektioner. Du vil lære at gøre tingene bedre over tid., Du kan prøve nye ting og opdage, hvad du elsker at gøre, eller direkte ikke kan lide overhovedet!
Opsættelse Årsag #2: Undgå
Finde dig selv at spilde tid på — sociale medier, e-mail, video-spil, TV — selv når du er sent på noget vigtigt? (Statista rapporterer, at den gennemsnitlige globale internetbruger bruger mindst 2 timer på sociale medier hver dag!,)
ubehagelige eller stressende opgaver som at afslutte et stort arbejdsprojekt, forberede dine skatter eller studere til en afsluttende eksamen forårsager ubehagelige følelser som frygt, stress eller utilstrækkelighed. At trække dine fødder for at gøre noget og fokusere på opgaver med lav prioritet er en form for ubevidst undgåelse.
i stedet for at arbejde på en vigtig opgave, bruger du tid “ledet af nutidens ‘viscerale ‘ belønninger”, fortalte George Loe .enstein, professor i Økonomi og psykologi ved Carnegie Mellon University, The ne.Yorker.Procrastinators har en tendens til at foretrække glæde frem for fremskridt., De er task averse og udsætter vigtige opgaver ved at gøre noget andet, der føles mere produktivt, lettere og sjovt. De har en afbrydelse med det fremtidige selv og søger ikke belønninger, der synes langt i fremtiden.
For eksempel vil de måske spise kagen lige nu, fordi den smager så godt. De opgiver den langsigtede gevinst ved at få vores sukkerindhold i et reguleret mønster og spise sunde fødevarer, der brænder kroppen.,
Når man står over for vanskelige følelser, en person kan engagere sig i selvdestruktive mønstre, der føles godt på det tidspunkt, som drikker for meget alkohol, i stedet for at arbejde gennem problemer og fornemmelse, smertefulde følelser, der i sidste ende fører til helbredelse.
så for mange resulterer udsættelse som en standardforsvarsmekanisme i form af undgåelse. Det fungerer som en mestringsmekanisme for at beskytte dig mod ubehagelige følelser som skyld eller angst. Du bliver demotiveret og desillusioneret, eller i ekstreme tilfælde udvikler du depression eller angst.,
løsningen: genkendelse af mønstre for udsættelse
ligesom andre typer forsvarsmekanismer sker udsættelse i det ubevidste sind, så du kan ikke engang indse, at du gør det. Du skal finde ud af, hvad der forårsager udsættelse, før du kan begynde at ændre disse vaner.for eksempel undgår du en bestemt opgave, fordi du finder det kedeligt eller ubehageligt? I så fald fokusere og få det ud af vejen hurtigt. Så tag en pause eller gå videre til opgaver, som du finder sjovere.
Du kan også tackle de sværeste opgaver på dine spidsbelastningstider., Identificer, når du er mest effektiv. Uanset om du er på højeste energi om morgenen eller eftermiddagen, skal du udføre de opgaver, du finder mest vanskelige på disse tidspunkter.
Hvis du bemærker, at du undgår opgaver, fordi du føler dig inkompetent, når du gør dem — få hjælp, outsource eller find en løsning. Hvis du slipper nogle hadede opgaver, vil du ikke kun stoppe med at føle dig skyldig, men det nødvendige arbejde vil blive gjort. Disse er centrale ledelsesegenskaber-samarbejde og problemløsning.,
Opsættelse Årsag #3: Lavt Selvværd
Den forskning viser, at mennesker, der udsætter lider af lavere og højere niveauer af stress og angst, som kan reducere selvværd og føre til depression.
mennesker, der kronisk forsinker opgaver, engagerer sig i selvfaldende tankemønstre om sig selv og andre sammenlignet med ikke-procrastinatorer. De tænker måske ting som:
Hvad hvis jeg har problemet helt forkert?
Hvad hvis jeg laver en fejl?
Hvad hvis jeg ikke er god nok?,
for mennesker med lavt selvværd kæmper deres sind konstant med disse begrænsede tankemønstre som en maskine. Hvad der forårsager udsættelse for dem er at tro på deres negative selvtalende. At være for hård mod dig selv kommer i vejen for motivation og fører til mønstre af udsættelse.
løsningen: opbygning af tillid
mange af os har kæmpet med selvværd på et tidspunkt. At opbygge tillid til dig selv er en livslang proces, der kan gøres med omhyggelig opmærksomhed.
for at overvinde dette dilemma skal du starte med at se på de grundlæggende årsager., Har du et tidligere traume, som du har brug for at helbrede fra for at genvinde dit selvværd? Hvis så, overveje at tale med en terapeut, der kan hjælpe med at forstå underliggende årsager til nød og lavt selvværd.
ikke-procrastinators har en tendens til at have en stærk følelse af personlig identitet og højere niveauer af selvværd. Det betyder, at de er mindre optaget af, hvad andre mennesker synes om dem.Procrastinators lægger på den anden side stor vægt på ekstern validering. Med andre ord bekymrer de sig meget om, hvad andre mennesker vil sige., De finder værdi i sig selv fra godkendelse af andre mennesker og undgår at gøre noget ud af frygt for kritik. omgivelse af dig selv med positive mennesker kan også hjælpe dig med at forblive motiveret og undgå den selvkritiske sløjfe. Som en cheerleader på sidelinjen, at have en coach eller en mentor kan hjælpe med at udvikle en positiv tankegang til at træne din hjerne til at skubbe gennem barrierer.,
Opsættelse Årsag #4: at Vente, Indtil Sidste Minut
Procrastinators ofte gør de hævder, at de udskyder opgaver, fordi de “klarer sig bedre under pres.”De gør en vane med at vente til sidste øjeblik for at få det sus af eufori ved at fuldføre en opgave til tiden mod oddsene.
men dette fungerer sjældent som planlagt. Folk, der har “jeg kommer rundt om det” mentalitet, giver sig ikke tid nok til at gøre noget godt., Afbrydelse af arbejde indtil sidste øjeblik fører til uheld og unødvendige fejl, der kompromitterer kvaliteten af deres arbejde.procrastinatoren har normalt en dårlig forståelse af, hvor lang tid opgaven vil tage. De narrer sig selv til at glemme opgaven, håber, at den vil gå væk, eller de udgør undskyldninger for, at de vil udføre bedre under pres og udsætte opgaven indtil sidste øjeblik.
løsningen: Pomodoro-teknikken
Du kan faktisk narre din hjerne til at gøre ting til tiden., Udskiftning af mindre tidsenheder-10 dage i stedet for 1 måned eller 48 timer i stedet for 2 dage—kan reducere udsættelse ved at få fremtidige begivenheder til at virke mere øjeblikkelige.
en undersøgelse af 162 deltagere bad hver person om at forestille sig at forberede sig på en kommende begivenhed, som et projekt til arbejde eller studere til eksamen. De, der brød tiden ned i mindre enheder (i dette tilfælde dage) opfattede begivenheden som ankommer i gennemsnit 30 dage før, når de forestillede sig som dage snarere end måneder.
undervurderer, hvor længe et projekt vil tage en del af, hvad der forårsager udsættelse for dig?, Prøv at tænke på, hvor mange 25-minutters tidsblokke det realistisk vil tage.
i 1980 ‘ erne udviklede Francesco Cirillo Pomodoro-teknikken, en metode, der bruger denne type logik og nedbryder opgaver i mindre tidsintervaller. Navnet kommer fra ordet pomodoro, italiensk for tomat.
som universitetsstuderende ville Cirillo bruge en tomatformet timer og indstille den i cirka 25 minutter. Han ville derefter fokusere på en opgave, indtil timeren, når slukket., kan anvende den samme teknik til at stoppe opsættelse:
- Vælg den vigtigste opgave i henhold til din daglige planlægning
- Indstil timeren til 25-60 minutter
- at Koncentrere sig om opgaven, indtil timeren slukker
- Når timeren slukker, kan du skrive en markering på et stykke papir
- Tag en kort 5-minutters pause, derefter gå tilbage til at gentage trin 2
- Efter 4 flueben, tage en længere pause (omkring 30 minutter)
- Gentag indtil du er færdig med din opgave
Ved hjælp af denne teknik, kan du udvikle evnen til at fokusere i løbet af en kortere, mere håndterbare bidder., Plus, du får en større opgave til at føle dig mindre overvældende. Over tid vil dedikering af de mindre mængder tid til en opgave føre til store resultater.
Du drager også fordel af en type biohacking. Hver gang du lægger det flueben og udfører en opgave, frigiver din hjerne dopamin-neurotransmitteren, også kendt som feel good-kemikaliet. Med hvert hit af dopamin træner du faktisk din hjerne for at blive mere produktiv.,
Opsættelse Årsag #5: svært ved at Fokusere
Psykologer har fundet en stærk sammenhæng mellem koncentrationsbesvær og trækken i langdrag. For eksempel har personer med ADHD (attention-deficit / hyperactivity disorder) ofte svært ved at få et projekt i gang. Når de gør det, har de problemer med at vide, hvordan man prioriterer, planlægger og holder sig på sporet.
Hvis du er en af de anslåede 4% af voksne, der opfylder de diagnostiske kriterier for ADHD, kan du drage fordel af professionel support., Hvis du simpelthen har problemer med at komme i gang med kedelige og ubehagelige opgaver, eller dem, der kræver en høj grad af koncentration, kan du prøve disse løsninger.
løsningen: håndtering af distraktioner
heldigvis er forbedring af fokus en færdighed, du kan lære og øve. Overvej disse ideer:
- Indstil “Forstyr ikke” eller “stilhed” på din telefon for at reducere distraktioner og meddelelser, der afbryder dit arbejde.
- Placer noget distraherende i et andet rum uden for dit arbejdsområde.
- Opsæt et roligt arbejdsområde, alene og fri for distraktioner.,
- tag planlagte pauser for at hvile din hjerne.Task management apps, som Trello eller Toggle, kan hjælpe dig med at holde dig på toppen af opgaver og fuldføre dem til tiden.
Opsættelse Årsag #6: Beslutning Træthed
Har du nogensinde stirrede ind i et skab for tøj og sagde, at “jeg ikke har noget at tage på!”
Vi har så meget til rådighed for os, at det faktisk kan komme i vejen for at få tingene gjort., Tænk på hvor lang tid det tager at lave en simpel beslutning som hvad du skal bære, når du har for mange valg.
folk siger ofte, at de vil have muligheder. Men det kræver mental energi at træffe beslutninger. Som man siger, “mindre er mere” … og i dette tilfælde mere tid og energi til at fokusere på dine kerneværdier.
udsættelse kan forekomme, når vi har for mange muligheder. Det kræver mental energi at træffe beslutninger. Vi kan udsætte tingene, hvis de afhænger af vores evne til at træffe en beslutning.,
Når du ikke kan finde ud af, hvad du skal gøre, vil du sandsynligvis undgå at handle, hvis du træffer det forkerte valg.
løsningen: forenkle dine beslutninger
Når du begrænser antallet af beslutninger, du skal tage hver dag, vil du finde det meget lettere at få tingene gjort.forenkling af dit daglige liv kan reducere den energi, der bruges på mindre vigtige valg, så du kan fokusere på de ting, der faktisk betyder noget. Du vil blive overrasket over, hvor meget ekstra tid du finder i dag bare ved at forenkle et par områder af dit liv.,
Overvej følgende forslag:
- Fjern antallet af apps på din telefon, eller slukke app-meddelelser, for at reducere spild af tid at kontrollere din enhed.
- Declutter din garderobe for at gøre det lettere at beslutte, hvad du skal bære, hvilket sparer tid på at blive klar hver dag.
- lav en vane med daglig planlægning, med fokus på opgaver en efter en, efter niveau af betydning, så du behøver ikke konstant at tænke over, hvad du skal gøre næste gang.Prioriter dine forpligtelser, og sæt det mest meningsfulde øverst på din opgaveliste.
- tag oversigt over de mennesker i dit liv., Sæt tid til side for de mennesker, der betyder mest, og ved, hvornår de skal gå væk fra giftige forhold.
Opsættelse Forårsage #7: at stritte imod Udfordringer
Opsættelse sker ofte, når en udfordring, der virker for svært. En person undgår at tage en udfordring ud af frygt for, at de ikke vil gøre et godt nok job. De føler sig måske ikke lig med opgaven og bærer endda angst eller skyld, hvilket får dem til at undgå opgaven endnu mere.,
for at undgå At gøre noget svært, mennesker, der udsætter kan sige til sig selv:
- jeg har ikke lyst til det
- jeg vil komme rundt til det
- Hvad hvis jeg ikke består?
- jeg gør det, når tiden er inde
at undgå negative følelser kan lyde som en god ide. Men reel vækst føles ofte ubehagelig, nogle gange ligefrem smertefuld. Folk bliver fanget inde i deres komfort zonesoner, som et fængsel. De forbliver lammede, ikke kun procrastinating på at forfølge deres drømme, men ude af stand til at stå over for en udfordring, når de gør det.,
som et resultat undgår du at søge udfordringer, der hjælper dig med at vokse, som at opbygge meningsfulde relationer eller forfølge dine lidenskaber, af frygt for fiasko eller afvisning.
løsningen: daglig planlægning
Hvis det at undgå udfordringer er, hvad der forårsager udsættelse for dig, hjælper det med at have forudindstillede planer. Start med at identificere dine vigtigste langsigtede mål, og opdele dem i små trin.
Afsæt en lille del af tiden hver dag eller uge mod at arbejde for at arbejde mod disse hjertedrømme. Når du afslutter hvert trin, skal du fejre de små sejre undervejs.,
organiserede mennesker overvinder succesfuldt udsættelse, fordi de administrerer opgaver ved hjælp af opgavelister og tidsplaner. Disse værktøjer hjælper med at prioritere dit liv og overholde frister.
Nogle gange hjælper jeg mine klienter med at slå udsættelse, fordi vi opretter vaner eller rutiner. Vi har en sti skåret ud. Vi har rejst det nok til at læne sig ind i mønsteret af ting som at gå i gymnastiksalen, øve guitar, lukke e-mail, før du slukker lysene på kontoret, og så videre.
udsættelse opstår ofte, når du føler dig overvældet., Når det kommer til et stort mål, bliver mange mennesker fanget i hvordan … og kommer faktisk aldrig i gang med noget. Hvordan er altid et skridt senere i processen med at gøre noget.
måske ved du ikke, hvordan du gør noget. Tag din opmærksomhed væk fra, hvordan du vil gøre det, og dykke ned i spørgsmålet, “Hvad er det, jeg har tænkt mig?”
find derefter ud af, hvordan med hjælp.
spørg dig selv:
- Hvorfor er dette mål vigtigt for mig?
- hvordan ville succes se ud?
- hvilke færdigheder kan du medbringe eller opleve kan du læne dig ind i dette projekt?,
Bryd igennem overvælde ved at tage de første par trin, der er nævnt ovenfor, og derefter få hjælp til at finde ud af, hvordan man kommer dertil. Spørg om råd. Få input fra andre erfarne i den opgave, du står over for. Mød med en coach for at få et fyldigere perspektiv på, hvordan man aktualiserer udfordrende opgaver.
klar til at stoppe med at udskyde og fokusere på dine mål?
Når du har identificeret dit udskydelsesmønster, skal du få de ressourcer, du har brug for, for at begynde at overvinde det. Du kan stoppe med at føle dig dårlig om, hvad du har udsat — og begynde at få det gjort.,
Hvis du er klar til at tage ansvaret for dine dage, har vi sammensat et kursus lige til dig. Det giver nogle utrolige værktøjer og ressourcer til at hjælpe dig med at rydde plads i dit sind og din kalender.
derefter leder det dig gennem en enkel, men alligevel supereffektiv proces til planlægning af dine dage for at nå dine langsigtede mål.
Du kan tjekke det her:
vær fokuseret: Administrer din dag, uge og endda dit år!
