Denne artikel er en del af en serie om indendørs cykling, støttet af Wattbike
Kom godt i gang med indendørs træning kan være en absolut game-changer for din ridning, men at forstå din FTP-kan være afgørende for at hjælpe dig med at maksimere gevinster.
udtrykket er allestedsnærværende blandt cyklister og er et fælles mål for fitness og kan endda være en kilde til konkurrence blandt de nogle ryttere, men hvad er det?,FTP står for funktionel Tærskeleffekt og er effektivt et mål for den effekt, du kan holde i en time, målt i .att.
men der er meget mere i det end det.
Her nedbryder vi alle måder, du kan bruge din turbo trainer eller indendørs cykel til at hjælpe dig med at forstå, måle, træne og forbedre din FTP.FTP udtrykkes i kiloatt pr. kilo-den producerede effekt divideret med rytterens vægt., Det er en nominel værdi baseret på teorien om, at du har brug for mere kraft til at gå i samme hastighed og mindre, hvis du taber dig – selvom du tager højde for hældning, aerodynamik og rullemodstand, det er ikke altid tilfældet.
Hvor når el-målere var forbeholdt de pro-feltet og meget dedikerede atleter, de er blevet meget mere populære i de seneste år, og ankomsten af indendørs cykler, som Wattbike Atom og smart turbo undervisere har betydet, at endnu flere ryttere, som har adgang til den magiske verden af wattdom.,
at vide, hvordan man træner med en effektmåler, er afgørende for at få mest muligt ud af en – og forståelse af FTP er stort set det første skridt.
hvad fortæller FTP dig?
FTP bruges ofte som det mest tilgængelige mål for fitness – når det kombineres med vægt og ideelt set pulsdata.
Hvis du træner til en begivenhed, kan du måle FTP hver fjerde uge for at spore fremskridt. Hvis antallet går op, uden at din vægt også øges, skulle du være blevet montør.,
den ideelle situation er, at FTP er gået op, vægten er gået ned, og hjerterytmen for at producere den samme effekt er lavere – men medmindre du starter fra et forholdsvis lavt fitnessniveau, ville det være utroligt svært at styre alle tre.
trænere og atleter vil normalt fokusere på en række magtfigurer – for eksempel fem sekunders, et minut og fem minutter samt FTP-numre, når de bestemmer en rytters program – FTP har dog stadig en meget stærk betydning. Selvfølgelig, hvis kortere indsats er vigtigere for dine mål, kan du i stedet fokusere dine opmærksomheder der.,
Hvad er begrænsningerne af FTP?
mens FTP er et effektivt mål for fitness, mangler det specificitet.
en tidsforsøg træner deres krop til at klare sig godt med lang, vedvarende indsats. En sprinter fokuserer på korte, skarpe accelerationer.
resultatet er, at hvis FTP bruges som det eneste mål for fitness, vil testeren sandsynligvis synes at være den ‘stærkere’ rytter på papir, men sprinteren har deres eget sæt færdigheder, som bestemt ikke kan overses.,
Hvis du fokuserer på at forbedre din sprint, er det muligt, at du måske endda mister lidt fitness på udholdenhedssiden – men en faldet FTP ville ikke repræsentere en fiasko.
Når du tester FTP, er det derfor værd at huske på, hvad du har arbejdet på sent, og måske test i forbindelse med kortere indsats som en all-out ma.fem sekunders vurdering.,indendørs træningsapps som Indoor .ift, TrainerRoad og Hubattbike Hub inkluderer FTP-test, som kan bruges til at indstille intervaller til træning, mens Sufferfest har sit eget udvalg af omfattende Fitnesstest for at give dig en nøjagtig måling.
Hvordan kan du måle FTP?
Der er flere metoder til rådighed.
den bedste mulighed er at gennemføre en enkeltstart, der tager cirka en time – for eksempel en 25-mile enkeltstart. Det er meget nemmere at få dit bedste nummer, når der er en anden fastgjort på ryggen.,
næstbedste er at gennemføre en times criterium race og tage det ‘normaliserede po .er’ nummer, der er angivet. Normaliseret strøm bruger en algoritme til at udjævne accelerationer og er overraskende præcis.
dernæst er der ‘FTP-testen’., Den session, der er givet i Hunter Allen og Andrew Coggan ‘ s bog Træning og løb med et Power Meter kan være stigende i alder (vores udgave går tilbage til 2010), men det er stadig udbredt, og de fleste uddannelse apps stadig holder med protokollen:
- Warm-up: 10 minutter spin og derefter 3 x 1 minut hurtig kadence, 1 minut let, 5 minutters tur
- 5 minutters alle-indsats – gå så hårdt, som du kan (tryk på ” Lap “i start og slut)
- 10 minutters recovery
- 20 minutters alle-indsats (brug at” Lap ” knappen igen)
- Køle ned
Formere 20 minutters indsats fra 0.,95, for at give dig det nummer, du ville få over en time*.
*som en side note, personligt har jeg altid fundet, at antallet opnået under 20 minutters indendørs test, og min faktiske en times ydeevne i tidsforsøg udendørs, matcher næsten nøjagtigt. Måske er det effekten af overophedning indendørs (selv med en fan!), manglen på bevægelse på en turbo, evnen til at skubbe hårdere i et løb, eller måske endda lidt dovenskab., Dette er dog individuelle faktorer – men vær bestemt ikke overrasket, hvis dit ‘indendørs’ nummer er lavere end dit ‘udendørs’ nummer – Dette er meget almindeligt – bare sørg for, at dine forventninger til træning stemmer overens.
Hvordan går du om at forbedre FTP?
din FTP bruges til at indstille dine trænings zonesoner.,76-90%
Med disse zoner, kan du fastslå, hvilke systemer du ønsker at målrette mod., Ideelt set vil dette blive periodiseret, så du arbejder på forskellige attributter, der passer til dine mål gennem året.
Hvis forbedring af din FTP er et mål, ville noget som denne styrke byggesten på 2 20 20 være et godt sted at starte.
pedalerne effektivitet Score fra .attbike kan også hjælpe dig med at forbedre din FTP, ved at give dig et indblik i præcis hvor effektive dine pedal streger er.
Ved hjælp af Atomattbike Atom kan du måle, justere og justere din pedalteknik live for at forbedre din pedaleffektivitet, hvilket potentielt øger din FTP som et resultat.,
Der er flere indendørs cykelsessioner foreslået her, med information om mål zonesoner og hvad du ville forvente at komme ud af dem.
hvor ‘god’ er din FTP?
for det første varierer tallene afhængigt af den anvendte effektmåler. Kun meget lidt, med et par procent – men af den grund er det ikke værd at oprette håneret mellem dig og dine venner. Lad din faktiske præstation på vejen gøre det.,
Hvis du er desperat efter at vide, er der dog flere praktiske let tilgængelige diagrammer, der viser gennemsnitlig evne på tværs af atleter, når det kommer til FTP, fem minutter, et minut og fem sekunders effekt.kontrol af din præstation på tværs af alle fire varigheder er en rigtig god måde at etablere dine styrker og svagheder som rytter. Næsten vigtigt, hvis du vil konkurrere i konkurrencedygtige begivenheder uden for udholdenhedsområdet for tidsforsøg.,
de grundlæggende tal for FTP – som anført af Allen og Coggan – ser lidt sådan ud:
disse tal er baseret på det amerikanske system, hvor kategorier starter ved fem, hvilket er værd at huske på.
alternativer til FTP-testen
af en eller anden grund er den traditionelle FTP-test muligvis ikke noget for dig.
Hvis det er intensiteten, der udsætter dig, bør du overveje at prøve et rampetestalternativ til den konventionelle FTP-test.,
Zwift og Wattbike begge har rampen test, der kan være perfekt til dine kvalifikationer – og efter en kort warm-up, vil du udføre en række én-minutters intervaller med stigende magt, hver gang.
du starter ved 100 .att, og derefter øges strømmen hvert minut, indtil du ikke længere kan dreje pedalerne.
Når du holder op med at træde i pedalerne, beregner apps derefter din FTP ud fra, hvor langt du kom i sessionen.
det er en mindre krævende session end den 20-minutters FTP-test og vil stadig give en god id.om, hvor din FTP i øjeblikket sidder.,
Sufferfest tilbyder også en revolutionerende ny version af rampetesten, Half Monty, som giver dig tre fitness benchmarks – FTP, maksimal aerob effekt (kort) og laktatgrænsepuls (LTHR).
eller hvis disse indstillinger er for generelle til din smag, bruger Sufferfest ‘4dimensionalpo .er’ (4DP), der ser på fem sekunders, fem minutters, 20 minutters strøm samt en et minuts indsats efter træthed. Resultatet er et billede af rytterens neuromuskulære kraft, anaerob kapacitet, maksimal aerob effekt og funktionel tærskelkraft., Ser man på alle disse tal hver måned ville give en utrolig præcis repræsentation af den samlede fitness.
Wattbike også har sit eget udvalg af fitness-test, herunder den klassiske 20-minutters FTP-test, en hård maksimale rampe test for at finde din maksimale minutters power og din max puls, Submaximal Rampe test, og en kort, skarp tre minutters aerob test, som alle hjælper dig med at finde dit benchmark.cycling Weeklyeekly oprettede dette indhold som en del af et betalt partnerskab med .attbike., Indholdet af denne artikel er helt uafhængige og afspejler udelukkende den redaktionelle mening om Cycling Weeklyeekly.
