Covid-19-pandemien har fået mange af os til at revurdere vores helbred og tage nye træningsregimer op. Løb og cykling er blevet mere og mere populære som aktiviteter, der kan udføres af de fleste mennesker uden meget udstyr, mens man observerer social afstand.
Der er selvfølgelig et væld af fordele ved cykling og løb, men en pludselig ændring i aktivitetsniveauer kan sætte folk i øget risiko for skade. Muskler, sener og knogler har alle brug for tid til at tilpasse sig stigninger i aktivitet., Og hvis der anvendes for meget stress, kan der forekomme tårer og endda knogleskader – såsom stressfrakturer.
dette chok på vævene fører ofte til smertefulde tilstande, kan modvirke folks velmenende planer om at udøve og kan føre til langvarig skade. Dette kan ske overalt i kroppen-især hvis du pludselig beslutter at spille to timers tennis, tage en ekstra lang yogaklasse eller gå ud på et ekstra langt løb efter måneder med nedsat aktivitet.,
skaderisiko og træningsbelastninger
din træning skal maksimere sundhedsresultater og samtidig begrænse negative konsekvenser, såsom skade, sygdom eller træthed. Så hvordan ved du, om du gør for meget?
det er her begrebet træningsbelastninger kommer ind – hvilket i det væsentlige er den indflydelse, din træning har på kroppen. Træningsbelastninger kan påvirkes af masser af ting og inkluderer faktorer som hvor langt du løber, hvor længe du bruger yoga eller intensiteten af din classoombo .ercise-klasse.
for at starte er det vigtigt at tænke over den mængde energi, dit nye træningsregime kræver. Dette skyldes, at den energi, der er tilgængelig for den menneskelige krop, er som valuta – der er en endelig forsyning. Og det er hjernens opgave at prioritere, hvordan denne energi bruges.
væv og organer, der holder os i LIVE, har brug for en konstant energiforsyning og prioriterer derfor. Resten af energien kan derefter fordeles mellem andre kropslige funktioner såsom fysisk aktivitet, mental stress, helbredelse og bedring.,overdrevent krævende øvelsesordninger, der ikke giver tid til tilstrækkelig genopretning, kræver store mængder energi, og dette kan efterlade dig med en “energigæld”. Dette er når der er mangel på energi til at understøtte genopretning, helbredelse og tilpasning af muskler, sener, hjerte, blodkar og hjerne. Dette sætter din krop i øget risiko for skade.
Sådan undgår du overbelastning
For mange har lockdo .n været en fantastisk mulighed for at integrere regelmæssig træning i deres livsstil, og fordelene ved dette bør ikke undervurderes., Men selvfølgelig, mens det generelt antages, at når det kommer til at udøve mere er bedre, kan der være for meget af en god ting.
for at forsøge at reducere risikoen for skader er det vigtigt at spore og analysere din gennemsnitlige daglige arbejdsbyrde. Dette bør være i løbet af en uge, som du derefter kan sammenligne med de foregående fire uger, Dette kunne være i afstand eller tid, og kaldes den akutte:kronisk arbejdsbyrde (ACWL).,
Der er to metoder til at analysere ACWL – en metode er at beregne den procentvise forskel i den seneste uge arbejdsbyrde gennemsnit (akut arbejdsbyrde) i forhold til de sidste fire uger arbejdsbyrde gennemsnit (kronisk arbejdsbyrde). Den anden metode opdeler den akutte arbejdsbyrde på en uge med den fire ugers kroniske arbejdsbyrde for at give et forhold. Dette er kendt som det akutte:kroniske arbejdsbelastningsforhold (AC .r).
for at reducere risikoen for skade anbefales det, at nybegyndere atleter holder en stigning i belastningen inden for en 5% margen i løbet af måneden., Dette kan strække sig til en stigning på 10% for mere erfarne eller højtydende atleter.
Hvis du bruger AC .r-metoden, er anbefalingen at holde forholdet i s .eet spot mellem 0.8 og 1.3 og undgå fare zoneonen større end 1.5, som vist i nedenstående graf.
tabellen nedenfor viser tre eksempler på både metoder med et lyskryds system af grønne til ideal, ravgul for borderline – med en relativt højere risiko for skade – og rød for den højeste risiko.
Det er også vigtigt at overveje, intensiteten af din træning og hvor det er muligt at bruge din puls som en guide til at drive en blanding af lav – og høj-intensitet motion i løbet af en uge.,
Du bør sigte mod omkring fire til fem lavintensitetstræning for hver højintensiv træning. Dette er træningspraksis for de fleste elite atleter på tværs af flere sportsgrene. Dette giver mulighed for bedre bedring efter intens træning, som sandsynligvis bidrager til konsistens i træning og reduceret risiko for kvæstelser.
Wearable tech, som Apple ure, Fitbits, Garmin-enheder, sammen med apps såsom Strava og Runtastic, er også fantastiske værktøjer til at hjælpe dig med at overvåge din aktivitet og hjælpe med at styre uddannelse belastninger.
