Ofte årsag til skulder smerter fra bænkpres er en belastning af rotator cuff muskler. Rotator cuff er et sæt af 4 muskler, der bevæger din skulder. Alle 4 af disse muskler fastgøres til forsiden af skulderen, hvor der er kilden til smerte. Ofte klager mine patienter over smerter langs forsiden eller siden af deres skulder, når de har skadet det under bænkpressen. Efter en rotator manchet stamme skulderen er øm og mobilitet er begrænset., Lad os udforske nogle øvelser for at løse dine skuldersmerter efter bænkpress!
det TIDLIGE FASE AF FYSIOTERAPI
i fokus i denne fase af fysioterapi er at fokusere på bevægeligheden i skulderen, der involverer bevægelser af armen op til skulderhøjde. Øvelser bør ideelt set være smertefri, men mildt ubehag er acceptabelt.
skulder ekstern rotation
-stå lige op, klem begge skulderbladene lidt tilbage.
-med den skadede arm skal du placere et lille håndklæde mellem albuen og din torso.,
-hold fast på et modstandsbånd med begge hænder.
-mens du holder det rullede håndklæde pined mod din krop, skal du trække båndet ved hjælp af den skadede arm.
Scaption giver anledning
-stå på den ene ende af båndet og holde fast i den modsatte ende.
-stå lige op, klem begge skulderblade lidt tilbage.
-løft armen ud i en 45 graders vinkel og stop i skulderhøjde.,
-efter at have gjort denne øvelse i et par uger fremskridt med at udføre en lateral stigning, hvor du bringer armen op til din side.
MIDTEN af FASE AF FYSIOTERAPI
I denne fase fokus er at arbejde på overhead mobilitet. Igen, Hold dig inden for det milde interval for smerter under disse øvelser.
90/90 skulder ekstern rotation til overhead tryk
-stå lige op, klem begge skulderbladene lidt tilbage.,
-stå i den ene ende af båndet og hold fast i den modsatte ende.
-start med albuerne op og underarmen parallelt med gulvet.
-drej armen, indtil underarmen vender mod væggen foran dig, og slå derefter loftet.
at Trække sværdet
-stand up straight, klemme skulderbladene lidt tilbage.
-hold båndet med begge hænder, start med dine hænder på den modsatte hofte af den skadede skulder.,
-træk båndet op mod den skadede skulder, svarende til at trække sværdet ud af det skede.
SENE FASE AF FYSIOTERAPI
Brystet og skulderpres med kettlebells
Brug en lys (10-15 kg), elkedel klokke til brug for denne øvelse. Udfør en brystpresse ved at holde fast på en omvendt kedelklokke. Den omvendte kedelklokke kræver, at du fokuserer på balance og udfører denne øvelse langsomt., Brug kedelklokken til at udføre flad/skrå brystpresse og overhead skulderpresse.
Brystet og skulderpres med håndvægte
Fremskridt til at bruge håndvægte til brystet og overhead skulder presser. Brug af håndvægte i stedet for en vægtstang på dette tidspunkt giver dig mulighed for at variere din skulderposition under bevægelsen for øget komfort.,
bryst-og overheadpresse med barbell
vend til sidst tilbage til brystet og overheadpressen ved hjælp af en let barbell. Brug af vægtstangen kræver, at du bevæger dig gennem et strengere bevægelsesområde. Husk at holde din albue let gemt under bænkpressen, da dette lægger mindre stress på skulderleddet.
prøv disse øvelser for at rette din skuldersmerter efter bænkpress. For yderligere konsultation, tøv ikke med at kontakte os på Rebuild Physiotherapy.,
