Hvis det er godt nok til Arnold Schwarzenegger, så må det være godt nok for alle andre i fitnesscenteret, højre? Højre! Arnold press, opkaldt efter den østrigske eg selv, er et T .ist på en traditionel overhead presse, der vil have dine skuldre se .et og tonet på ingen tid.
Hvad er fordelene ved en Arnold Press?,
dette træk er berømt for at arbejde alle tre hoveder af deltoiden på oncen gang (front delt, side delt og bageste delt), hvilket gør det til et meget effektivt træk. Arnold press hjælper også med at forbedre din kropsholdning, holder dine muskler under spænding længere end traditionelle presser, og hjælper med at nå de mediale og posterior deltoids, som ikke får meget kærlighed i de fleste træning.,
før du begynder, er det vigtigt at være ærlig over for dig selv om eventuelle skulderskader, du måtte have — rotationen af Arnold press er ofte skylden for at beskatte skulderleddet på en måde, der kan forårsage langvarig skade. Så hvis du har aktuelle skader, er det bedst at undgå denne manøvre og ikke risikere yderligere irritation af skulderen. Men hvis du har lyst til, at dine skuldre er klar til udfordringen, så er det vigtigt at fokusere på form for at forhindre skade — læs videre for at lære Arnold press ‘ rette mekanik.,
Hvordan man Gør en Stående Arnold Tryk på
Har to til tre sæt af 10-12 reps; arbejde op til otte til 10 reps per sæt med en tungere vægt.
målmuskler: anterior, lateral og posterior deltoids
opsætning: begynd først med et par øvelser for at varme op skuldrene (såsom lige armcirkler og skiftende brystkrammer) — du vil ikke rotere med vægte, før dit blod pumper. Hold derefter et par vægte foran dine skuldre, palmer vender mod din krop., (Startpositionen skal ligne den øverste del af håndvægtskrøllen.)
handling: i en flydende bevægelse skal du hæve håndvægte og dreje håndfladerne til ansigt fremad — fortsæt med at løfte, indtil dine arme er forlænget lige over dig. Pause og derefter vende farten og gentag.
Ma.motion: bevægelsesområdet for denne øvelse er meget større end for en standard skulderpresse.
forsigtig: hvis du lider af lændeproblemer eller lige er startet, er det almindeligt at udføre en siddende Arnold press. (Vælg en stol eller bænk, der tilbyder rygstøtte.,) Det er også klogt at begynde med mindre vægt, end du ville bruge til overhead dumbbell presser; du kan altid justere i dine senere sæt, hvis du har brug for en større udfordring.
Hvis du vil oprette en seriøs skuldertræning, der hurtigt er målrettet mod alle aspekter af dine delts, skal du parre Arnold press med disse øvelser to gange om ugen: laterale hævninger, forreste løft og bøjede bageste-delt flyes.
