Good Mood

Hvis du er ny på den ketogene diæt, spørger du sandsynligvis dig selv: “Hvad er netto kulhydrater, og hvorfor skal jeg pleje?”På en lavere carb diæt tæller hvert gram kulhydrat, du spiser, så det er vigtigt at vide, hvordan man beregner netto carbs korrekt.

Der er trods alt mere til en fødevaremærkning end bare samlede kulhydrater. Det samlede antal kan også omfatte fiber -, sukker-og sukkeralkoholer. Hvad betyder de, og hvilke skal du være opmærksom på, så du ikke går over din daglige kulhydratgrænse?, Denne vejledning forklarer, hvad netto kulhydrater er, hvorfor de betyder noget, og hvordan man beregner netto kulhydrater for dig selv.

hvad er netto carbs?

beregning af netto kulhydrater er nøglen til at finde ud af dit samlede kulhydratindtag. Antallet af netto kulhydrater refererer til kulhydrater i fødevarer, som du kan fordøje og bruge til energi.,

producenter kom op med udtrykket “net carbs” i begyndelsen af 2000 ‘ erne, når lav-carb kostvaner begyndte at fange på. Men der er ingen officiel definition af netto carbs, og netto carb regne med ernæring etiket kan bedrage.

på en keto-diæt går stivelse og sukker ind i netkulhydratberegningen. Mange andre typer kulhydrater, som uopløselig fiber, har ingen energiværdi eller indflydelse på dit blodsukkerniveau. Så du tæller dem ikke mod din daglige keto-kulhydratgrænse.,

for at beregne netto kulhydrater til keto for dig selv, tag en fødevares samlede kulhydrater og træk:

• kostfiber: selvom fiber teknisk set er en carb, har din krop ikke en .ymerne til at nedbryde den. Så det passerer gennem dit fordøjelsessystem uændret. Dette betyder (for keto, i det mindste), at gram fiber har nul netto kulhydrater og nul kalorier.
• sukkeralkoholer som Sugarylitol og erythritol: sukkeralkoholer smager sødt, men deres molekylære struktur er lidt anderledes end sukkermolekylernes., En masse sukkeralkoholer er enten delvist eller helt ufordøjelige af mennesker.

Bemærk, at visse sukkeralkoholer påvirker dit blodsukker, og du bør faktor dem i dit keto carb-antal, hvis du spiser en stor mængde. For detaljer, se afsnittet” Sådan beregnes netcarbs for keto ” nedenfor.Pro tip: Bulletproof har en række keto-venlige snacks, der hjælper dig med at holde fast i dine mål, som Bulletproof Chokolade Dipped Collagen Bars.,

Hvordan til at beregne netto kulhydrater for keto

Den grundlæggende formel til at beregne netto kulhydrater er:

Gram total kulhydrater – fiber – sukker alkoholer = Netto kulhydrater

det er Dog ikke alle sukker alkoholer er virkelig carb-gratis. Nogle producenter, der sælger” lo.-carb “eller” sugar-free ” fødevarer vil liste carb-betydelige sukkeralkoholer, som om de er fritaget for et produkts samlede carb count. Dette gør produkter vises lavere-carb end de rent faktisk er.,

på den anden side af tingene vil producenterne undertiden liste sukkeralkoholer, der ikke påvirker dit blodsukker, som om de var normale kulhydrater, hvilket får netto carb-tællinger til at virke højere end de faktisk er.

så hvordan skal du beregne netto kulhydrater til keto? Kend dine sukkeralkoholer.

hvad du bør vide om netto carbs og disse sukkeralkoholer

følgende sukkeralkoholer tæller ikke med netto carbs for keto., Hvis du spiser noget med disse sødestoffer, behøver du ikke at medtage dem i din carb count:

• Erythritol
• Xylitol
• Mannitol
• lactitol y

Undtagelse: sukker alkoholer nedenfor tæller (i det mindste delvist) mod netto kulhydrater:

• Maltitol
• Sorbitol
• Isomalt
• Glycerin

Hvert gram af maltitol, sorbitol, isomalt eller glycerin tæller omkring et halvt gram carbs for keto.,

Hvis du spiser noget, der indeholder en af disse sukkeralkoholer, skal du bruge en lidt anden formel til at beregne samlede netto kulhydrater.

Tag antallet af gram sukkeralkohol, divider med 2 og føj det til dit kulhydratantal. For eksempel:

gram samlede carbs – fiber – sukkeralkoholer + (maltitol / 2) = netto carbs

selvom sukkeralkoholer ikke er fordøjelige carbs, kan dine tarmbakterier fermentere dem i forskellige grader, hvilket skaber gas og oppustethed i tyndtarmen. Af denne grund tolererer nogle mennesker ikke visse sukkeralkoholer.,

Her er bundlinjen: som et ballpark estimat, uanset om du er en keto dieter, må du ikke spise mere end omkring 15 gram sukkeralkoholer ad gangen. Vær særlig forsigtig med mannitol, maltitol og sorbitol—du kan ende med fordøjelsesbesvær.

Hvorfor netto kulhydrater sagen på keto

Når du holder netto kulhydrater lav nok—typisk under 50 g, netto kulhydrater om dagen—din krop ind i ketose: en metabolisk tilstand, hvor du skifte fra at brænde carbs for energi til at forbrænde fedt som brændstof.,

at komme ind i ketose, og opholder sig der, er hele målet med keto. Når du er i ketose, føler du varig energi, et kognitivt boost og færre trang, for blot at nævne nogle få fordele. Keto kan endda hjælpe dig med at holde dig i en sund vægt.

problemet er, at at spise for mange kulhydrater kan forhindre dig i at nå ketose og blive der. Derfor er det så vigtigt at beregne netto kulhydrater. Gå over din kulhydratgrænse, og du falder ud af ketose og taber alle fordelene., Hvis du ikke ser resultater på keto, er vores første anbefaling at se på din makronæringsstoffordeling (hvor meget kulhydrater, fedt og protein du spiser dagligt).,

Uanset din kost, en stor mængde af kulhydrater (og specielt raffineret dem, som stivelse og sukker) kan også bidrage til, at de følgende bivirkninger:

• udsving i dit blodsukker
• Betændelse
• Mad
• Forstyrrende ændringer til dine hormoner
• Skift i din tarm bakterier
• sundhedsforhold som fedme, insulinresistens og metaboliske syndrom

Det trick, er at finde ud af, hvad din ideelle carb indtag ser ud.

virkeligheden er, kulhydrater er fine i moderation., Faktisk gør de fleste mennesker det bedre med nogle kulhydrater, hvorfor Bulletproof foreslår en cyklisk keto diæt med en højere carb dag om ugen. Standard keto diæt giver mulighed for 50 gram netto kulhydrater om dagen, men du kan føle dig mere energisk og sove bedre, når du spiser tættere på 150 gram netto kulhydrater om dagen—især hvis du er aktiv.

Der er også det glykæmiske indeks at overveje, sammen med hvordan din krop især reagerer på forskellige slags kulhydrater.,

Relateret: Hvad skal man Spise på Keto: Din Komplette Fødevarer Liste

Hvad du bør vide om det glykæmiske index

Vi har konstateret, at du bør altid læse ernæring fakta om din mad, og når du spiser kulhydrater, der ikke hæve dit blodsukker, du kan tage dem ud af din net-carb alt. Men du vil også undgå stærkt insulinogene kulhydrater-madvalg, der udløser et blodsukkerrespons i kroppen.

disse fødevarer er højere på det glykæmiske indeks (GI)—en numerisk score, der angiver, hvordan en mad vil påvirke dit blodsukker., På keto vil du undgå fødevarer med et højt GI, hvilket betyder, at det vil have en større effekt på dit blodsukker. Selvom du er fedttilpasset på keto, kan en servering af søde kartofler udløse en betydelig insulinrespons og sparke dig ud af ketose.

Hvis du har fulgt keto, ved du allerede at undgå fødevarer som pasta og fuldkorn, som er højt glykæmiske kulhydrater. GI-score forklarer også, hvorfor du bør undgå fødevarer som kartofler, gulerødder og bælgfrugter—selvom de indeholder fiber, er de mere tilbøjelige til at rodde med dine insulinniveauer og sparke dig ud af ketose.,

taler om blodsukker, kvalitetsfedt som skudsikker hjerne oktan C8 MCT olie har et lavere glykæmisk indeks. Dette er en af måderne MCT oil understøtter vedvarende, stabil energi uden det nedbrud, du får fra pasta og sukker. Ikke sikker på, hvordan du tilføjer det til din rutine? Find ud af, hvordan du bruger MCT-olie.

This article has been updated with new content.