Good Mood

Lejlighedsvis problemer med søvn er almindelig i midtvejskrise, ofte sekundært til hedeture og nattesved, eller angst og depression—som ofte optræder sammen i midtvejskrise kvinder. Mellem 20 og 40 procent af kvinderne har søvnforstyrrelser, og kvinder i perimenopause har ofte brug for mere søvn og lider af søvnløshed oftere end mænd i samme alder.,

Når vi ikke får tilstrækkelig søvn, bliver vi ikke kun trætte og irritable, men vi er mere uheldige og udviser nedsat koncentration, effektivitet og arbejdsmotivation. Utilstrækkelig søvn kan forårsage fejl i dommen. Plus, mangel på søvn får stresshormoner til at stige, hvilket over tid kan forstyrre hormonbalancen og nedtrykke immunsystemet. For lidt søvn over tid kan sætte dig i større risiko for fedme, hjertesygdomme og diabetes.,

søvn er også kritisk for konsolidering af læring og hukommelse, og det tjener som en måde at hjælpe os med at sortere i vores sind og kroppe de ting, vi har lært og oplevet i løbet af dagen. Faktisk, undersøgelser har knyttet en natlig kamp med søvnløshed til tab af hukommelse, demens, og selv Alzheimers, for ikke at nævne andre hjernesygdomme, herunder Parkinsons sygdom.

Hvorfor Du ikke Kan Sove på Midlife

hedeture og nattesved er langt de mest almindelige årsager til, at søvnmangel på midlife., I mange kvinder i overgangsalderen, hjernen kemikalier, der er vigtige for at sove gennemgå ændringer, at vores kroppe bliver mindre effektive til at falde i en dyb søvn – den søvn, der er forbundet med frigivelse af humant væksthormon og hukommelse konsolidering, og det er vigtigt for dig at føle sig udhvilet i morgen — og mere let vakt af indre eller ydre stimuli.

din evne til at sove påvirkes også dybt af dine følelser. I midlife oplever mange kvinder øgede krav på arbejdspladsen og i hjemmet., Søvnløshed og hedeture forværres af underliggende uløste og uforarbejdede følelser, såsom stress, angst, sorg, frygt og vrede, og det ufærdige virksomhed, der brændstoffer disse symptomer, at skabe en perfekt storm, for dårlig søvn.

9 naturlige søvnhjælpemidler til søvnløshed

naturlige søvnhjælpemidler kan hjælpe med lejlighedsvise midtlivssøvn problemer. Men det er vigtigt at huske, at nogle naturlige søvnhjælpemidler binder til det samme sted i hjernen som receptpligtige søvnmedicin. Og ligesom receptpligtig medicin kan naturlige søvnhjælpemidler miste deres effektivitet over tid., Sørg for at konsultere din læge, før du tager kosttilskud.

2% progesteron creme. Prøv bioidentical progesteron creme. Brug en fjerdedel til en halv teskefuld ved sengetid på huden. Progesteron binder sig til GABA-receptorerne i hjernen og har en beroligende virkning.

Pueraria mirifica. Denne urt er blevet brugt i Thailand i over 700 år for at hjælpe kvinder med at dæmpe perimenopausale symptomer. Det er evnen til at interagere med kroppens egen østrogen til at mindske hedeture gør det fremragende til beroligende sind og krop om natten.

Amantilla og Babuna., Disse naturlige lægemidler stammer fra henholdsvis valerian-planten (Valeriana officinalis) og blomsten af Man .anillaplanten (Matricaria recutita, almindeligvis kendt som kamille). I en dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret multicenterundersøgelse var Amantilla 82, 5 procent effektiv til at hjælpe patienter med at sove, mens Babuna var 68, 8 procent effektiv. På nætter, når du er indtastet, prøv 15 dråber Babuna tredive minutter før du går i seng, efterfulgt af 15 dråber Amantilla ved sengetid.

baldrian. Kig efter valerian (Valeriana officinalis) i kapselform, da den har en dårlig smag., Doseringen er 150-300 mg af et produkt standardiseret til 0,8% valerensyre. Brug en time før sengetid.

Melatonin. Melatonin udskilles af hjernens pinealkirtel som reaktion på cyklusser af lys og mørke. Det hjælper din krop med at regulere sine søvnvågningscyklusser, så det kan være godt for rejserelateret søvnløshed. Naturlig melatoninsekretion påvirkes også af depression, skiftearbejde og sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD). Den sædvanlige dosis er 0,5-3,0 mg, taget en time før sengetid.

5–HTP. 5-HTP (5–hydro .ytryptophan) øger serotonin, som omdannes til melatonin., Dette er grunden til, at 5-HTP kan være nyttigt til forstyrrelse af søvnmønsteret, såvel som PMS og sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD). Startdosis er 100 mg, tre gange om dagen. Gradvist stige over flere måneder til 200 mg, tre gange om dagen.

Magnesium. Magnesiummangel er forbundet med søvnløshed. De fleste mennesker, især kvinder, har mindre end optimale magnesiumniveauer. Hvis du oplever rastløs søvn eller vågner ofte om natten, kan tilsætning af magnesium hjælpe dig med at sove mere forsvarligt.

Magnolia bark., I traditionel kinesisk medicin bruges magnolia bark til at fremme afslapning og søvn, samt at lette angst og stress ved at sænke adrenalin. Forskning viser, at magnolia bark kan reducere den tid, det tager at falde i søvn og kan øge mængden af tid, du bruger i både REM-søvn og NREM-søvn. For mennesker med angst kan magnolia bark være lige så effektiv som lægemidlet dia .epam uden risiko for afhængighed eller bivirkninger. Standarddosis er omkring 250-500 mg dagligt med en højere dosis anbefales til forbedring af søvn.

L-Theanin., Denne aminosyre, der findes i teblade, øger niveauerne af GABA, serotonin og dopamin – beroligende neurotransmittere i hjernen, der regulerer følelser, humør, koncentration, årvågenhed, søvn og energi. Øgede niveauer af disse kemikalier hjælper med søvn, såvel som overgangsalderen-relaterede humørsvingninger, koncentrationsvanskeligheder og ændringer i appetitten i overgangsalderen.

sørg for at undgå receptpligtig og over-the-counter søvnmedicin. De er vanedannende og mister deres effektivitet over tid, da hjernen opbygger en tolerance, så du har brug for mere og mere for at få den samme effekt., Hvis du bruger dem, skal du sørge for at bruge det i højst 7 til 10 på hinanden følgende dage. Over-the-counter søvn retsmidler er besværlige, også, fordi de forstyrrer produktionen af hjernen kemiske acetylcholin, hvilket er meget vigtigt for hukommelsen. Brug af disse lægemidler over tid kan forårsage alvorlige hukommelsesproblemer og forvirring

15 måder at få en god nats søvn

1. tag et godt multivitamin/mineral dagligt.At tage kosttilskud kan bidrage meget til dit generelle helbred., Når du er ved godt helbred, har du en bedre sandsynlighed for at sove uden forstyrrelser, inklusive dem, der er forårsaget af medicin og smerter. Ud over et multivitamin-og mineraltilskud kan du tage et antio .idanttilskud dagligt.
2. undgå alkohol.Mens du måske falder i søvn hurtigt efter at have drukket, kan alkohol afbryde din døgnrytme. En anden grund til, at du ikke sover godt, når du drikker alkohol, er fordi alkohol blokerer REM-søvn, den mest genoprettende type søvn, så du vågner op og føler dig groggy., Endelig reducerer alkohol anti-diuretisk hormon (ADH), så du må muligvis stå op for at urinere om natten.
3. Begræns koffein. Kvinder metaboliserer koffein meget langsommere end mænd. Selv en kop kaffe om morgenen kan påvirke din søvnkvalitet senere, hvis du er følsom.
4. få regelmæssig motion. Regelmæssig motion kan forbedre kvaliteten og mængden af søvn. At være fysisk aktiv kan få dig til at føle dig mere træt ved sengetid. Derudover kan motion reducere stressniveauet, hvilket gør det lettere at falde og blive i søvn., Mind-body øvelser som blid yoga kan hjælpe med at stille det parasympatiske nervesystem, som kan hjælpe dig med at slappe af før sengetid. Bare Træn ikke kraftigt inden for tre til seks timer efter sengetid.
5. få en madras af god kvalitet. Sørg for, at din madras understøtter dig og ikke forårsager stress på dine led. En god madras er værd at investeringen-du bruger en tredjedel af dit liv i søvn!
6. sov i et mørkt rum., Overskydende lys i dit soveværelse – såsom Det kunstige lys, der udsendes fra gadelygter, fjernsyn eller smartphones og andre enheder – kan forstyrre din døgnrytme ved at undertrykke produktionen af melatonin.
7. Følg en lavglykæmisk diæt. Højt blodsukker og insulin er ofte forbundet med dårlig søvn, fordi de er forbundet med høje cortisolniveauer om natten. Når cortisol er høj om natten, forstyrres din hurtige øjenbevægelse (REM) søvn. Dette kan efterlade dig ufrisket, uanset hvor mange timers søvn du får.
8. spis ikke før sengetid., Der er en række grunde til at spise et stort måltid før sengetid er ikke den bedste id., herunder muligheden for vægtøgning, hvis du gør dette regelmæssigt. Derudover fordøjer din krop mad bedre, når du er oprejst. Så liggende i søvn efter et tungt måltid kan få dig til at opleve halsbrand eller sur tilbagesvaling. Da det tager cirka 3 timer, før din mave tømmes efter et måltid, er en god tommelfingerregel at stoppe med at spise mindst 3 timer før sengetid. Imidlertid er en let snack (en høj i protein og lav i raffinerede kulhydrater) okay og kan endda hjælpe nogle mennesker med at sove bedre.,
9. Stop med at drikke vand. Mens du altid ønsker at blive optimalt hydreret, kan det at drikke meget vand før sengetid få dig til at vågne op midt om natten for at gå på badeværelset, hvilket medfører en stor forstyrrelse af dine søvncyklusser. Prøv at drikke (og spise) mere vand om dagen og mindre sent om aftenen. Hvis du har brug for noget vand, tage små slurke snarere end store slurke.
10. rydde op. Jeg foreslår ikke, at du renser hele dit hus top til bund., Men at rette op, vaske middagsretterne, forberede dit køkken til din morgenrutine eller lægge dit tøj væk kan være gode måder at bringe din opmærksomhed på i øjeblikket. Plus, at have et ryddeligt hus kan reducere cortisolniveauer, hvilket hjælper dig med at føle dig mere afslappet.
11. lav en opgaveliste. Hvis du har tendens til at bekymre dig om ting, du skal gøre i morgen, mens du ligger i sengen, hjælper det med at skrive dem ned, før du går i seng. Det kan også være en god ide at efterlade en pen og et stykke papir ved siden af din seng, så hvis du vågner op og tænker på noget, du har glemt, kan du notere det ned., (Du kan også skrive ned dine drømme.)
12. bliv rolig. Se ikke nyhederne (eller forstyrrende film) før sengetid—det aktiverer det sympatiske nervesystem. Af samme grund, prøv ikke at have følelsesmæssigt foruroligende samtaler nær sengetid, og prøv ikke at stuge over ting. (Hvis du finder ud af, at du vender tingene igen og igen i dit sind, skal du komme ud af sengen og gøre noget andet afslappende, såsom at tage et bad eller læse en god bog i et stykke tid).
13. vind ned: etablering af et ritual, der hjælper dig med at slappe af før sengetid, kan hjælpe med at signalere dit sind og krop, at det er tid til søvn., Skift til dine PJs og gør dig helt klar til seng mindst en halv time før du klatrer mellem arkene.
14. Sluk for al elektronik. Det blå lys, der kommer fra skærme, efterligner lyset af fuld dagslys, hvilket kan påvirke melatoninproduktionen og forstyrre dine søvnmønstre. Plus, kontrol af e-mail og sociale medier før sengetid kan forårsage overtænkning og øge stress og bekymring, når du prøver at sove.
15. Øv mindfulness. Mindfulness hjælper med at reducere stressniveauer og øge afslapning, hvilket kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og blive i søvn., Du kan øve mindfulness ved at sidde stille, strække eller forsigtigt øve yoga eller recitere bekræftelser før sengetid.

3 måder at undgå forstyrrelse af døgnrytmen ved Midlife og videre

din døgnrytme er dit 24-timers interne ur. Det hjælper med at bestemme dine søvn-vågne mønstre, såvel som fysiske, mentale og adfærdsmæssige forskelle hele dagen. Du er din døgnrytme påvirker endda dit stofskifte.

Når du bliver ældre, ændres din døgnrytme, så mange mennesker oplever et fald i søvnens længde og kvalitet., Dette kan resultere i at føle sig træt og endda opleve kognitiv tilbagegang senere på dagen. Og undersøgelser viser, at forstyrrelse af døgnrytmen er knyttet til fedme, humørsygdomme, hjerte-kar-sygdomme og endda kræft.heldigvis kan du overvinde aldersrelaterede cirkadiske rytmeændringer med et par enkle strategier. Her er 3 måder, du kan nulstille din døgnrytme og holde den på sporet, så du oplever bedre søvn:

1. Tilbring tid i naturen. Den primære ydre indflydelse på din døgnrytme er lys., De fleste mennesker har begrænset lyseksponering i løbet af dagen og en øget mængde kunstigt lys om aftenen, hvilket kan bidrage til forstyrrelse af din døgnrytme. At bruge mere tid udendørs kan hjælpe med at gendanne din naturlige søvnvågningscyklus. En god mulighed er at gå på camping i et par dage, hvor du ikke har noget (eller meget lidt) kunstigt lys. Dette vil hjælpe med at indstille din krop til “sol” tid. (Sørg for at lade din smartphone være slukket helt, medmindre det er et presserende spørgsmål.,) Hvis camping ikke er en mulighed, kan du prøve at gå udenfor oftere i løbet af dagen, især hvis du føler dig træt. Sollyset kan hjælpe din krop til at føle sig vågen og hjælpe dig igennem resten af dagen og aftenen, indtil det er tid til at sove.
2. Skift din tidsplan. At foretage gradvise ændringer i din søvnplan over tid kan hjælpe med at nulstille din døgnrytme. For eksempel, hvis dit nuværende mønster er at gå i seng klokken 12, Prøv at gå i seng 15 eller 30 minutter tidligere hver uge. Efter en måned eller to vil du have nulstillet din søvn ur til at gå i seng ved 10 PM., Hvis du normalt vågner klokken 6, får du fuldt 8 timers søvn. Du kan også ændre din tidsplan for at gå i seng senere og vågne senere ved at bruge den samme strategi. Skift, når du spiser med 15-30 minutter (tidligere eller senere), hjælper også med at nulstille din døgnrytme.
3. prøv en søvnmangel udfordring. Hvis du selv har været på en overnatning flyvning og ude af stand til at sove, derefter opholdt sig op hele dagen, når du har nået din destination, har du hovedsagelig gjort en søvn afsavn udfordring., Søvnmangel bruges i kliniske omgivelser som en del af kronoterapi og depression behandling. Du skal blot holde op i 24 timer og derefter gå i seng på din normale tid den følgende dag. Ideen er at fratage dig søvn for en dag, vil hjælpe med at nulstille dit interne ur og overvinde søvnproblemer. Dette er dog ikke for alle. Det er bedst at arbejde med din læge. Og du bør ikke køre eller planlægge aktiviteter, mens du er søvnberøvet.,

husk, vedvarende søvnproblemer er ofte meddelelser fra dit indre vejledningssystem om, at noget er ude af balance i dit liv. Du skal adressere ubalancen direkte, før du virkelig kan have kvalitetssøvn