Vidste du at for hver tomme hoved bevæger sig fremad i kropsholdning, dens vægt på din nakke og øvre ryg muskler øges med 10 pounds?
for eksempel resulterer et menneskeligt hoved, der vejer 12 pund, der kun holdes fremad 3 tommer fra skuldrene, i 42 pund pres på nakke-og øvre rygmuskler. Det svarer til næsten tre vandmeloner, der hviler på din nakke og ryg!
Når du forsømmer din kropsholdning, inviterer du Kroniske rygsmerter., Afrunding af din lave ryg, mens du sidder i længere perioder foran en computer, stående i timevis bøjet over, sover forkert og løfter dårligt kan alle føre til svækkende smerter.
vedligeholdelse af den naturlige lændekurve i lænden er vigtig for at forhindre kropsrelaterede rygsmerter. Denne naturlige kurve fungerer som en støddæmper, hjælper med at fordele vægten langs længden af din rygsøjle.Justering af postural forvrængninger kan hjælpe med at stoppe rygsmerter.
et grundlæggende middel til at sidde hele dagen er at bare stå op!, Ofte at komme op fra en siddende stilling og gøre disse seks hurtige og nemme justeringsøvelser kan hjælpe dig med at uddanne dine muskler fra at sidde fast i en hunched over cave man position.
1. Hage Tuck
hage Tuck kan hjælpe med at vende fremad-hoved kropsholdning ved at styrke nakkemusklerne.
denne øvelse kan gøres siddende eller stående. Start med dine skuldre rullet tilbage og ned. Mens du ser lige ud, skal du placere to fingre på din hage, tag din hage lidt og flytte dit hoved tilbage (billede til venstre)., Hold i 3-5 sekunder og slip derefter. Gentag 10 gange.Tip: jo mere af en dobbelthage du opretter, desto bedre er resultaterne. Hvis du er i en parkeret bil, prøv at gøre hagen Tuck trykke
bagsiden af dit hoved ind i nakkestøtten i 3-5 sekunder. Gør 15-20 gentagelser.
2. Væg Engel
stå med ryggen mod en flad væg med dine fødder omkring fire inches fra bunden. Hold en lille bøjning i knæene. Din glutes, ryg og hoved bør alle være mod væggen., Tag dine arme op med albuer bøjet, så dine overarme er parallelle med gulvet og klem dine skulderblade sammen og danner et bogstav “” ” (billede til venstre). Hold i 3 sekunder.
dernæst rette dine albuer for at hæve dine arme op for at danne bogstavet “Y.” sørg for ikke at trække skuldrene til dine ører. Gentag dette 10 gange, startende ved “W”, hold i 3 sekunder og løft derefter armene i en ” Y. ” gør 2-3 sæt.
3. Døråbningsstrækning
denne øvelse løsner de stramme brystmuskler!,stående i en døråbning, løft armen, så den er parallel med gulvet og bøj ved albuen, så fingrene peger mod loftet. Placer din hånd på dørenjamb.læn dig langsomt ind i din hævede arm og skub mod dørkarmen i 7-10 sekunder. Slap af trykket og tryk derefter armen mod doorjamb igen, denne gang kommer i et lille lunge med dine ben, så brystet bevæger sig fremad forbi doorjamb i 7-10 sekunder (billedet til venstre). Gentag denne strækning to til tre gange på hver side.
4., Hoftebøjer Strække
Knæle på din højre knæ med tæerne ned, og stil din venstre fod fladt på gulvet foran dig.
Placer begge hænder på dit venstre lår og tryk dine hofter fremad, indtil du føler en god strækning i hoftebøjlerne.kontrakt dine mave og vippe bækkenet lidt tilbage, mens du holder din hage parallelt med gulvet (billedet til venstre). Hold denne stilling i 20-30 sekunder, og skift derefter sider.
de næste to øvelser kræver et modstandsbånd:
5., X-Move
denne øvelse hjælper med at styrke dine øvre rygmuskler, især dem mellem dine skulderblade (rhomboiderne).
Sid på gulvet med dine ben forlænget fremad. Placer midten af modstandsbåndet omkring bunden af dine fødder og kryds den ene side over den anden for at danne et”.”.
tag fat i båndets ender med dine arme forlænget foran dig.
træk enderne af båndet mod dine hofter, bøj albuerne, så de peger bagud (billedet til venstre). Hold og langsomt tilbage. Gør 8-12 gentagelser for tre sæt.
6., V-Flyt
Ifølge 2013 en undersøgelse af Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine,der udfører denne enkle modstand band øvelse 2 minutter om dagen, fem gange om ugen, vil markant reducere din nakke og skulder smerter og forbedre din kropsholdning.
mens du står, forskyd dine fødder, så den ene er lidt bag den anden. Tag fat i håndtagene eller enderne af modstandsbåndet og løft armene op og lidt udad væk fra kroppen omkring 30 grader.
hold en lille bøjning i albuerne., Stop på skulderniveau; hold og vend tilbage.
sørg for at holde skulderbladene nede og tilbage lige. Gentag denne øvelse i 2 minutter hver dag, fem dage om ugen.
artikel af Morgan Sutherland
