Indarbejde resistance band training til en træning er en af de nemmeste måder at øge hastighed og smidighed. Der er mange grunde til, at atleter skal vende sig til modstandstræning oftere; den enkle grund er, at det er en ekstremt nem måde at omdanne din daglige træning til en højintensiv træningsplan.,
Skelet muskler består af muskelfibre eller primært type 1 fibre (kendt som “slow-twitch fibers”), og type 2-fibre (kendt som “fast-twitch fibre.”) Hver enkelt-atlet eller ej – har hurtige og langsomme muskelfibre i deres kroppe. Slow-twitch fibers engagere første i hver aktivitet, du gør, og fast-twitch fibers hoppe i, når belastningen er ud over de muligheder af slow-twitch fibre.
hvad de fleste mennesker ikke ved, er, at vi kan lære at træne hurtige muskelfibre for at opnå maksimal atletisk præstation.,
hvordan ved du, om du har mere hurtige eller langsomme trækfibre? Uden faktisk at undersøge dine muskler mikroskopisk, kan du ikke vide det med sikkerhed. Det menes, at hvis du nyde udholdenhed aktiviteter som lange ture, at du sandsynligvis har udviklet slow-twitch fibers, og dem, der nyder team sport, der har brug for byger af hastighed eller eksplosive aktioner, der sandsynligvis har en større fortaler for fast-twitch fibre.
Hvad er forskellene mellem slow-twitch og fast-twitch muskelfibre?,
Slow-twitch muskler:
- Slow-twitch fibre anvendes, når en atlet er at udføre en øvelse på op til 25% kapacitet. Disse langsomme trækfibre er det, der giver Olympiske maratonløbere mulighed for at sætte rekorder og konkurrere på et højt niveau.
- er aerobe fibre, hvilket betyder, at de bruger ilt til at brænde muskelkontraktion.
- skabe deres egen magt (gennem ilt metabolisme.) Langsom-spjæt fibre kan opretholde kraft i en længere periode, men kan ikke øge deres kraft, når engageret.
- er de første til at engagere sig, når en muskel trækker sig sammen., Hvis de ikke kan håndtere belastningen, så hurtigt-spjæt fibre derefter engagere sig for at øge magt i musklen.
- kaldes også røde fibre, fordi de indeholder mere blod end hurtige trækfibre.
- kan trænes og styrkes ved at gøre flere reps med lettere vægte og begrænse genopretningstiden mellem sæt.
Hurtige ryk muskler:
- Fast-twitch fibre anvendes, når en atlet bliver over 25% – grænsen slow-twitch fibers kan styre., Dette vises, når en atlet sprint, ma .ing ud på bænkpres bar, eller endda hoppe op for at få fat i en rebound, mens du spiller basketball.
- er ansvarlige for størrelsen og definitionen af dine muskler.
- Opret meget mere kraft end langsomme muskler, men også træthed hurtigere.
- aktiveres kun efter langsomt rykkende muskler og giver et løft af kraft, når langsomt rykkende fibre ikke kan fungere tilstrækkeligt.
- har en højere tæthed i muskler, der genererer bevægelse i kroppen.,
- kan styrkes ved modstandstræning med tungere vægte for færre reps og længere restitutionstider.store atleter har en tendens til at have hurtige muskelfibre, der er større og skyder hurtigere end deres konkurrence. Selvom atleter ikke kan øge antallet af hurtige muskelfibre, de har-det er bestemt af genetik – kan de træne dem til at være stærkere, så når de bliver opfordret til konkurrence, er de klar til handling.,
Sådan udvikler du hurtige muskler:
forbedring af hurtige muskler kræver eksplosive bevægelser eller tungvægte. Fordi fast-twitch fibers dæk let, færre reps med kraftigere modstand og længere opsving gange er den bedste måde at engagere og opbygge fast-twitch fibre i dine muskler.tilføjelse af modstand ved hjælp af udstyr som bungee bands kan hjælpe med at målrette specifikke muskelgrupper. For eksempel tilbyder de fleste bungee bands 360-graders rotation, så du kan arbejde i alle vinkler, og båndets vægtmodstand kan være så høj som 80 pund., Disse typer bands er gode til at hjælpe dig med at komme over den 25% tærskel, der er nødvendig for at engagere de hurtige muskelfibre.
modstandsbånd generelt er gode, når du forsøger at aktivere hurtige muskler under øvelser, der typisk kun vil træne de langsomme muskelfibre. Bands tillader atleter at øge intensiteten af deres opvarmning og træning, mens de udfører naturlige bevægelser for deres kroppe (høje knæ, laterale trin osv.).,
God warm-ups til at bruge før hurtige ryk træning:
Hvis du er på udkig for at få de bedste resultater med din fast-twitch muscle uddannelse anbefaler vi at du starter med en god opvarmning. Warmarm-ups få dine muskler primet op til virkelig at gøre nogle muskel-bygning arbejde.
disse typer opvarmning fungerer bedst, når du kun laver et par reps ad gangen. Mens du skubber dig selv med modstandsbånd, skal du engagere dine muskler til det maksimale for et kort sæt og hvile mellem hver øvelse.
1., Højt knæ drev
2. Karaoke trin
3. Lateral humle
Fast-t .itch muskel træning
Hvis du leder efter en træning, kan du gøre hvor som helst, disse øvelser er et must. Ved hjælp af en modstand band for disse øvelser for hurtig-spjæt muskler vil virkelig hjælpe dig bryde forbi 25% mærke og skubbe dine muskler til at arbejde disse hurtig-spjæt fibre.
1. Lunges
- læg et bånd på gulvet.
- Placer en fod i midten af båndet. Tag enderne af bandet op og tag dine arme op., Sørg for, at båndene er bag dine arme og står lige op.
- fra en position af dine fødder er skulder med hinanden, trin en fod tilbage i lunge vil bringe dine hofter ned.
- tag benet tilbage og gentag for flere reps og begge sider.
Dette vil tvinge dine muskler til at arbejde hårdere ud over de oprindelige 25%, engagere flere af de hurtige trækfibre og give dig en mere intens træning. Sørg for at øge din hviletid mellem reps for at tillade tilstrækkelig genopretning og afslapning af muskelfibrene.
2., S .uats
- læg båndet på gulvet.
- Træd begge fødder på det og tag enderne op.
- med dine fødder skulderbredde fra hinanden, s .uat ned og bring dine arme op igen, så dine hænder er på omkring skulderniveau og bandet er gemt bag dine arme.
- stå op lige.
- med dine arme opholder sig i samme position, s .uat tilbage ned og derefter stå igen. Gentag for flere reps.
grundlæggende s .uats kan tages til det næste niveau med workorkout bands samt. Bandet vil øge forbrændingen på dine aktiverede muskler., Dette gør det muligt hurtigt spjæt fibre til at engagere sig godt. Igen et par store reps per sæt, med en længere restitutionstid vil virkelig målrette disse hurtige spjæt fibre.
3. Push-Ups
- læg dig ned med din mave på gulvet.
- tag bandet rundt om ryggen.
- med dine hænder omkring 20 inches fra hinanden, så din underarm er vinkelret på gulvet.
- forankre båndene under dine hænder, så du kan mærke spændingen i bandet over ryggen, mens du ligger på gulvet.
- Tryk dig selv op i push-up og komme tilbage ned., Sørg for ikke at komme helt tilbage ned til gulvet, da det vil engagere dine skuldermuskler snarere end dit bryst.
- Bliv stærk i din kerne, og lav et par små sæt med fremragende form, hvile imellem.
Fast-twitch muscle træning for speed
Sprint træning er også et glimrende segment at tilføje til fast-twitch muscle træning for benene. Sprint op ad bakker, eller skubbe din hastighed til MA.for korte intervaller, eller trække/skubbe en slæde kan alle i høj grad forbedre svaret af de hurtige spjæt fibre i dine ben og balder., Selv for udholdenhedsløbere vil træning af de hurtige trækbenfibre give bedre respons fra blokken og hjælper med at gøre hver skridt mere eksplosiv.
Fast-twitch muscle øvelser med bands
Nu, at du har set hvordan man kan styrke hurtige ryk muskler, sætte disse øvelser sammen, og du skal hurtigt se resultater (selv subtil) i din hastighed og adræthed. Disse øvelser vil sætte dine muskler gennem en høj intensitet træning for at sikre, at hurtig-spjæt fibre bliver udnyttet.,
gennem korte kraftige reps med tungvægte og ved hjælp af bånd til at øge modstanden vil dine træningsprogrammer kræve en muskeludgang ud over tærsklen for muskelfibre med langsom træk. At lære at træne hurtige muskler vil betyde bedre samlede præstationer for atleter, der rutinemæssigt har brug for udbrud af hastighed og energi til deres sport.
træning af hurtige muskler med modstandsbånd kan være det, der giver en atlet en fordel over deres konkurrence!
