så du vil oprette et kalorieunderskud for at tabe 2 pund om ugen. Fantastisk, i denne guide viser jeg dig nøjagtigt, hvilken type underskud du har brug for for at få den type vægttab.
når det er sagt, er du måske eller måske ikke berettiget til et vægttab, der er så hurtigt.
Whhaaaat, hvad mener du Maria?
Jeg mener, at hvis du er interesseret i at miste 2 pund fedt specifikt, ikke fedt+vand og forhåbentlig ikke fedt+vand+muskel, kan 2 pund om ugen muligvis ikke være et sundt vægttabsområde for dig.,
men selvom det er tilfældet for dig, skal du ikke bekymre dig, for i denne artikel kan du beregne dit eget højeste vægttab og højeste kalorieunderskud, så du kommer til at tabe sig (fedt) sikkert.
(og fortvivl ikke; du kan faktisk også gå højere end 2 pund om ugen. Bare fortsæt med at læse.)
Hvad er et kalorieunderskud?
en kalorie er en enhed af energi. Et kalorieunderskud er forskellen mellem de kalorier, du spiser, og de kalorier, du forbrænder, når denne forskel er negativ., For eksempel, hvis du spiser 2000 kalorier, men brænder i alt 2500 kalorier, så er du på et 500 kaloriunderskud.
Men, hvis du indtager 2500 kalorier, mens du kun har brug for 2000 kalorier, så er du på et kalorieoverskud – grundlæggende det modsatte af et kalorie underskud.
din krop har brug for kalorier (energi) for at blive holdt i LIVE; Sådan får du vejret, pumpe blod, fordøje mad osv.
du spiser kalorier ved at spise og brænde dem ved stort set selve livets handling. Du forbrænder også kalorier ved at flytte og træne.,
Når du har et kalorieunderskud, bliver din krop tvunget til at bruge dine fedtbutikker for at få den energi, den har brug for. Når du er på et kalorieoverskud, vil du blive ved at gå i vægt.
men har jeg brug for et kalorieunderskud for at tabe sig? Kan jeg ikke tabe fedt uden at være på underskud?
Ok nu er det et af de mest almindelige spørgsmål, jeg får. De fleste mennesker har mindst en ven, der har tabt sig ved at skære kulhydrater, sukker, gluten, mejeri eller en anden eliminationsmetode.,
så fra et overfladisk synspunkt ser det ud til, at du ikke behøver at være på et kalorieunderskud for at tabe fedt – du skal bare skære noget ud af din kost – ikke?
forkert. Den eneste grund til, at dine venner tabte sig, mens de skar kulhydrater, sukker, gluten, mejeri eller hvad det er, de begrænsede, var, at de også skabte et kalorieunderskud.
Ingen af disse metoder ville have arbejdet, hvis dine venner IKKE også skabe et kalorie underskud. Giver mening?, Lad os nu gå videre til at beregne dit bedste kalorieunderskud for at tabe 2 pund om måneden (eller mere eller mindre, vi finder ud af det.)
skal du miste 1 eller 2 lbs om ugen?
Jeg ved, at flere mennesker har travlt med at tabe så meget vægt som muligt. Men er dette virkelig den bedste overordnede strategi for vægttab?
efter min mening at arbejde med flere klienter gennem årene, er det, der faktisk betyder noget, at tabe mest vægt. Hastighed er også vigtig, men er prioriteret nummer #2. Prioritet # 1 taber mest vægt.,
hvad det betyder er, at den bedste vægttabshastighed for dig er den, der hjælper dig med at tabe mest muligt vægttab.
så hvis du har brug for at tabe 70 lbs, men prøv at tabe 2 lbs om ugen, og så kun ende med at miste 7 lbs, så selvom det er en god start, er du ikke enig i, at du ville have det bedre med at miste 60 eller alle 70 lbs?
Hvis ja, så hvis du antager at miste 1 lb om ugen, ville dit vægttabsprogram være mere bæredygtigt og dermed øge din sandsynlighed for faktisk at miste alle 70 lbs, så er det hvad du skal gøre.
en anden måde at tænke på er at beregne dine kalorier., Hvis dine kalorier til at tabe sig i det tempo viser sig at være lave, kan du bremse din hastighed for at lette at miste mest muligt vægttab — snarere end at sidde fast!
Sådan beregnes dit bedste kalorieunderskud.
Bemærk, at jeg brugte ordet “bedste” her i titlen. Det er der en grund til. Du ønsker måske at være på et dagligt 3500 kalorieunderskud, men det betyder ikke, at dette er muligt eller sikkert for dig.,
det bedste kalorieunderskud for dig er det, der giver dig mulighed for at nå dit mål med en hastighed, der passer til din personlighed, og som maksimerer dine langsigtede chancer for vægtvedligeholdelse.fordi tro mig, er det sidste, du vil have, at miste en bailillion Pund kun for at tage størstedelen af dem tilbage.
men lad os bekymre os om det senere; for nu lad os dykke ind ved at beregne de kalorier, dine kroppe har brug for at leve!
Trin 1. Find ud af dine vedligeholdelseskalorier
først, her er hvordan du beregner din BMR (dette er din basale metaboliske hastighed).,Harris-Benedict-ligningen til beregning af BMR er som følger:
nu skal vi tilføje aktivitetsniveauet. Dette er på ingen måde en direkte videnskab, men er mere eller mindre et skøn. Leslie Bonci, direktør for sportsnæring ved University of Pittsburgh Medical Center, kom med følgende skøn, når han bestemte effekten af aktivitetsniveau på BMR:
vil du ikke foretage beregningerne? Jeg vil heller ikke gøre dem. Brug vores lommeregner i stedet.
Indsæt dine data, og rul derefter ned, indtil du ser dine vedligeholdelseskalorier., Dette er de kalorier, du har brug for hver dag for hverken at tabe eller gå i vægt. Bemærk, at dette tal er et skøn – ingenen kan fortælle dig præcis, hvor mange kalorier du har brug for hver dag, Dette er den nærmeste tilnærmelse.
Trin 2. Find ud af det kalorieunderskud, du har brug for at tabe 2 pund om ugen.
og nu hvor du kender dine daglige kaloriebehov, lad os beregne, hvor mange kalorier du skal brænde for teoretisk at tabe 2 pund om ugen.
for at forbrænde to pund fedt har du brug for et kalorieunderskud på 7000 kalorier (3500 kalorier for hvert pund tabt.,)
nu er dette underskud kumulativt, hvilket betyder, at hvis du er på et 100 kalorieunderskud i dag, en 300 i morgen og en 200 i overmorgen, har du et samlet underskud på 100 + 300 + 200 = 600 kalorier. For at tabe 2 pund om ugen, har du brug for yderligere 7000-600 = 6400 kalorier som et kalorieunderskud.
Hvad skal dit daglige kaloriunderskud nu være at tabe 2 pund om ugen? Svaret ville komme ud til 7000/7 = 1000 kalorier af et underskud hver dag.
så hvis du har besluttet, at du vil være 2 pund fedt tyndere på dette tidspunkt og dag i næste uge, så er et dagligt kalorieunderskud på 1000 det-ikke?,
ikke så hurtigt! Lad os først gennemgå, hvilken sats af vægttab der er sikkert for dig.
i kalorieregner gå til at opdage dit kalorieunderskud. Bare juster skyderen for 0.5 lb, 1 lb eller 2 lbs om ugen for at opdage, hvor mange kalorier du skal spise dagligt for at opnå det vægttab.
Trin 3. Hvor meget af et kalorieunderskud er bedst for dig?
lad os beslutte, om satsen for et dagligt 1000 kalorieunderskud er muligt og / eller sundt for dig specifikt.,
lad os sige, at i trin 1, hvor du beregnet, hvor mange kalorier du har brug for til vedligeholdelse, var dit nummer 1600.
nu, hvis du skulle gå på et dagligt 1000 kalorieunderskud, ville det efterlade dig på 1600-1000 = 600 kalorier. Med andre ord, vil du gerne dagligt på 600 kalorier.
600!
du ville være underernæret, sulte dig selv og sætte din krop i fare.
For dig er min ven, der sigter mod at tabe 2 pund fedt om en uge, usikker. Periode. Så hvad skal du stræbe efter, hvis tabe 2 pounds en uge er usikre?
generelt taber 0.,5% til 1% af din vægt om ugen * skal være ok * for de fleste mennesker. Så hvis du er en 180 pund kvinde, ville det komme ned til en ugentlig sats på vægttab mellem 0,9 og 1,8 Pund.
Hvis du skulle vælge at miste 1 pund om ugen, ville dit daglige kalorieunderskud komme til 3500/7 = 500 kalorier.
lad os Nu undersøge et andet eksempel. Sig, at du er en sund mand på 300 pund, og dit antal daglige vedligeholdelseskalorier fra Trin 1 er 3000 kalorier.,
Hvis du skulle opretholde et dagligt kalorieunderskud på 1000 kalorier, ville det efterlade dig med 2000 kalorier dagligt – ikke for lurvet.faktisk er din egen 0,5% til 1% af kropsvægten 1,5 til 3 pund. Det betyder, at du teknisk set kunne skyde for at miste op til ikke kun 2, men 3 pund om ugen (det ville dog betyde at skære dine daglige vedligeholdelseskalorier i halvdelen, hvilket er for stort. Kontakt altid din læge, før du skærer kalorier.)
Ok, og nu hvor du kender graden af vægttab, du kan sigte mod, er det tid til at vælge dit kaloriunderskud for at nå dette mål.,
- hvis du går for at miste 1 pund om ugen, har du brug for et dagligt kalorieunderskud på 500 kalorier.
- hvis du går for at miste 2 pund om ugen, så er det et underskud på 1000 kalorier om dagen.
- for at tabe 3 pund om ugen, har du brug for et underskud på 1500 kalorier.
Vælg dit nummer afhængigt af nu, hvad der er sikrere, men også hvad du tror vil være bæredygtigt hvad angår vægtvedligeholdelse.
Trin 4. Byg bedre ernæringsvaner.,
Være smart: Før du hopper på slankekur (som ved den måde, er hvad de fleste mennesker ville gøre), blive klogere og tage et øjeblik på at gennemgå din nuværende spisevaner. Ved at forbedre din ernæring og spisevaner:
- Du kan tabe sig bare ved at gøre det
- Plus, du vil indstille foundation, så hvis du har brug for at gå på en kalorie underskud, det vil være meget lettere for dig at gøre det.
chancerne er, at du allerede ved, hvad du kan gøre for at forbedre., Mens der er intet galt med at hoppe til en kalorie underskud højre væk, her er nogle ideer til at komme i gang med at forbedre vaner første:
- Start madlavning derhjemme og skære ned på at spise ude
- Opret et Måltid Prep søndag ritual
- Øg din veggies forbrug af 1 tjener en dag
- Start med at læse – og forstå – ernæring etiketter
- Skære ned på varer med tilsat sukker (men ikke nødvendigvis gå på en sukker kost)
for At gøre ovenstående ske, at du bliver nødt til at opdatere, hvor du tror, at vaner er oprettet., Dette er nøglen, da mange mennesker tror, at vaner er skabt af gentagelse alene. Hvis det var sandt, ville enhver, der kom til gymnastiksalen i et par måneder, bare fortsætte med at træne resten af deres liv, men gør de? Nej.
Anbefalet læsning:
- hvor lang tid det tager at gøre en vane (ikke 21 dage!!!
- Sådan oprettes vaner (motivation alene vil ikke skære det)
- hvorfor lidelse stopper vanefremstillingsprocessen
Trin 5. Tilføj motion til blandingen, men vær forsigtig med at gøre det.,
OK, du er nu alle udstyret for at komme i gang med dit kalorie underskud! For bedre resultater, kan du også tilføje motion, men dette skal gøres med stor forsigtighed!,
Selv om øvelse vil bidrage til at øge mængden af kalorier, du forbrænder, og vigtigst af alt, vil hjælpe med at forhindre muskel tab, de fleste mennesker:
- ofte overvurdere, hvor mange kalorier, de brændte fører dem til ikke at tabe sig i det tempo de forventede
- nogle gange at spise mere, end de ville, fordi de føler, at de “tjent” det, og derfor ophæver virkningen af motion, eller endda spise flere kalorier, end de rent faktisk er brændt i løbet af deres træning
Og det er, hvordan du forbrænder 300 kalorier under din træning, men ender op med at spise 400, fordi du er blevet “brændt alle disse kalorier!,”
klasse ikke afskediget.
motion er vigtig af så mange andre grunde end vægttab, at jeg hader det, når folk ser det som noget folk gør bare for at tabe sig.
så på alle måder motion. Men gør det ikke bare for kalorierne. Gør det, fordi du nyder, hvordan din krop føles, når du bevæger dig; gør det, fordi det er tid, du bruger dig selv; gør det, selvom det bare er i 5 minutter; gør det, fordi du vil tabe dig ved at tabe fedt ikke muskler.,
Nogle øvelse ideer til at få dig i gang:
- Begyndere yoga træning rutine
- HIIT træning derhjemme
- Mere yoga videoer her
- 8-min HIIT cardio i hjemmet
- Ab øvelser for dovne mennesker
En hurtig bemærkning her: Hvis dit kalorie underskud er høj (sige, 750 kalorier) HIIT og normalt laver cardio kan ikke være det bedste valg. Lang historie kort, overdreven cardio, mens i en kaloriefattige underskud vil øge chancen for, at du vil miste muskler, mens slankekure.,
så dine bedste spil her er styrketræning enten med modstand eller kropsvægt (yoga tilhører den gruppe som gør stort set de fleste gulvøvelser.)
sidste råd, før du går på et kalorieunderskud for at tabe 2 pund om ugen (eller mere / mindre afhængigt af hvad du fandt ud af.)
Jeg vil gerne dele med dig tre sidste råd, før jeg lader dig gå.for det første er det nemt at føle, at du skal tabe al denne vægt i går. Dette vil tilskynde dig til at sigte mod et højere snarere end lavere underskud., Der er fordele og ulemper med begge disse valg, og jeg vil ikke fortælle dig, hvad du skal gøre her.men hvad jeg vil sige er, at især hvis du har meget vægt at tabe, skal du vide, at selv et samlet vægttab på 5 eller 10% af din kropsvægt vil medføre sundhedsmæssige fordele.for det andet behøver du ikke straks at hoppe til det kalorieunderskud, du har bestemt ovenfor. Så sig, at du besluttede at gå på et dagligt underskud på 500 kalorier. Du behøver ikke at starte med 500 kalorier med det samme; du kan gøre 250 i din første uge og derefter gå til 500 i din anden uge., Dette vil give dig lidt tid justere og der kan arbejde bedre for nogle mennesker end at hoppe hele vejen i højre væk.
Endelig, når vægttabet… Være ligesom Cathy.
