få hele historien gratis
for at fortsætte med at læse denne historie og opdage mere som den, skal du oprette din gratis konto.
har du allerede et login?
Log ind
Hvis du vil køre en 5K, er det ikke svært at finde en. Samme ting med 10Ks. Men en 5-miler er sværere at komme med. Heldigvis behandles denne mangel med nye løb, såsom Synchrony Financial Rock ‘n’ Roll Brooklyn 5 Miler den okt., 14, dukker op over hele landet.
hvorfor skal du pleje? Fordi 5-km afstand er det perfekte springbræt for begynder løbere, der har gennemført et eller flere 5Ks og er klar til at gå op i distance, men måske ikke er helt klar til en 10K.
Det er også en stor afstand til de mere erfarne løbere, der er på udkig til at køre hurtigere tider. Opbygning af hastighed og aerob styrke, du har brug for at køre din bedste 5-miler vil gøre dig en stærkere runner hele vejen rundt og hjælpe dig med at forbedre på andre race afstande.,
sæt et mål
Hvis du er fit nok til at fuldføre en 5K, kan du forberede dig på en vellykket 5-mile oplevelse på bare seks uger. Vælg vores lige færdig træningsplan for at fokusere på at opbygge din kilometertal. Hvis du skyder efter et tidsmål, skal du i det mindste kunne jogge 5 miles allerede og skal følge Go For Time-versionen.
Dial in your Effort
denne træningsplan anvender en enkel intensitetsskala med tre zoneoner:
- Easy er en behagelig jog, der giver dig mulighed for at tale i fulde sætninger uden at miste vejret.,
- Moderat svarer til den højeste hastighed, du kan opretholde i 30 minutter, hvis du er en nyere runner—eller 60 minutter, hvis du allerede er i temmelig god form.80 procent af det indsatsniveau, du kan opretholde i den krævede afstand, hvilket betyder, at en 30-sekunders hård indsats skal køres lidt hurtigere end en 1-minuts hård indsats, en 1-minuts indsats ville være hurtigere end en 2-minutters hård indsats og så videre.
sådan Cross-Train
nogle træningsprogrammer kan udføres enten som en løb eller en cross-training session., Hvis du vælger at krydse-tog, skal du vælge en ben-dominerende, ikke-effekt cardio aktivitet, såsom elliptisk eller cykling.
RELATERET: Sådan integreres krydstræning i din løb
ny til en 5-miler? Her er pacing 101
Når du kører et løb på en ukendt afstand, kan pacing det være udfordrende. Du får dit bedste resultat, hvis dit tempo er konsistent gennem hele begivenheden, men forvent at løbe langsommere klatring bakker og hurtigere, når du går ned ad dem., Her er nogle råd baseret på vores to træningsplaner:
bare Afslut
naturligvis, hvis dit mål bare er at afslutte, er pacing lidt lettere. Start på et indsatsniveau, du er sikker på, at du kan opretholde hele vejen og fejle på siden af forsigtighed. Brug den erfaring, du har opnået i din længere træning kører som en guide. For eksempel, hvis du begyndte at bonk nær slutningen af din 4.5-miler, skal du starte din 5-miler i et lidt langsommere tempo.,
Gå Til Tid
Hvis du ønsker at gå i gang, skal du vælge en mål tempo til din 5-miler, der er 12 – til 18-sekunder per kilometer langsommere end det tempo, du kørte i din bedste eller mest de seneste 5K (tættere på 12 sekunder, hvis du er en hurtigere runner, tættere på 18 sekunder langsommere løbere). Hvis din seneste 5K tid var 26 minutter (8:22 per mile), sigter mod at løbe rundt 43 minutter (8:36 per mile) i din 5-miler.,
Hvis du ikke nail det første gang (starter for hurtigt og bremse nær slutningen, eller starter for langsomt og efterbehandling med gas tilbage i tanken), ikke sved det—praksis vil hjælpe dig til sømværn din næste 5-miler!
6 ugers træningsplan
Klik på planen for at åbne i et nyt vindue og udskrive!
relateret: 5 Tips til at holde fast i din træningsplan
