Good Mood

“Den største opdagelse i min generation er, at mennesker kan ændre deres liv ved at ændre holdninger i deres hjerner.”–Williamilliam James

den grundlæggende ID.om kognitiv adfærdsterapi er, at din tænkning bestemmer din livskvalitet. Hvis du ændrer din tænkning, vil du forbedre dit liv. Eksterne faktorer påvirker dit liv til en vis grad, men det er mest, hvordan du fortolker eksterne faktorer, der har størst indflydelse.,

Hvis du tror at du skal være perfekt, vil små skuffelser føles som store fejl. Hvis du dvæler ved dine bekymringer eller frygt, vil du til sidst føle dig overvældet. Hvis du holder på skuffelser eller vrede, vil du sap glæden ud af livet. Hvordan du vælger at fortolke begivenheder, og din evne til at omformulere dem er sindets magt over humør.

spørg din terapeut eller læge, hvis kognitiv terapi er den rigtige for dig. Disse teknikker kan supplere det arbejde, du udfører med din terapeut eller læge, men de udføres bedst i kombination med professionel vejledning.,

Indholdsfortegnelse

1. hvad er kognitiv adfærdsterapi?
2. Negativ Tænkning
3. CBT Regneark-Troede Post
4. Effektiviteten af Kognitive Adfærdsterapi

Hvad er Kognitiv Adfærdsterapi?

det er en trinvis metode til at identificere din negative tænkning og erstatte den med sundere tænkning. Det ændrer din indre dialog. Talrige undersøgelser har vist, at kognitiv adfærdsterapi er effektiv til behandling af angst, depression, afhængighed og livets mange udfordringer.,

negativ tænkning

negativ tænkning tænker, der fører til negative konsekvenser. Det er baseret på falske overbevisninger eller på nogle få selektive fakta, og det ignorerer vigtige fakta, der ville føre til bedre konsekvenser. Negativ tænkning er normalt stiv, absolut og understøttes ikke af de fleste fakta.

Når din tænkning er stiv og absolut, har du en tendens til at tage en alt-eller-intet tilgang, og du er modstandsdygtig over for ændringer. For eksempel tror du måske, at du er en fiasko i alt, og du kan være modstandsdygtig over for at høre opmuntrende råd fra dine venner.,

Nogle gange er det svært at genkende negativ tænkning. Du må kun erkende, at dit liv ikke fungerer. Kognitiv terapi er designet til at hjælpe dig med at genkende din negative tænkning og opdage sundere tankemønstre.

Dette er de almindelige typer af negativ tænkning. Der er en vis overlapning blandt dem, og nogle gange kan en tanke involvere mere end en type negativ tænkning.

fire almindelige Negative tænkningsmønstre

1. alt-eller-intet tænkning: “jeg er nødt til at gøre tingene perfekt, og noget mindre er en fiasko.,”
2. fokus på negativerne: “intet går min vej. Det føles som en skuffelse efter den anden.”
3. negativ Selvmærkning: “jeg er en fiasko. Hvis folk kendte mig, ville de ikke kunne lide mig. Jeg er fejlbehæftet.”
4. Catastrophi .ing: “hvis der sker noget, vil det nok være det værste tilfælde.”

seks mere Negative tankemønstre

1. overdreven behov for godkendelse: “jeg kan kun være glad, hvis folk kan lide mig. Hvis nogen er ked af det, er det nok min skyld.”
2. tankelæsning: “jeg kan fortælle, at folk ikke kan lide mig på grund af den måde, de opfører sig på .,”
3. skal udsagn: “Folk skal være retfærdige, og når de ikke er retfærdige, skal de straffes.”
4. diskvalificerer nutiden: “jeg slapper af senere. Men først skal jeg skynde mig for at afslutte dette.”
5. dvæle ved fortiden: “hvis jeg dvæler ved, hvorfor jeg er ulykkelig, og hvad der gik galt, vil jeg måske føle mig bedre.”
6. pessimisme: “livet er en kamp. Jeg tror ikke, vi skal være lykkelige. Jeg stoler ikke på folk, der er glade. Hvis der sker noget godt i mit liv, skal jeg normalt betale for det med noget dårligt.,”

årsager til negativ tænkning

negativ tænkning læres at tænke. Du er ikke født til at tænke sådan. Du har sikkert lært det ved at se de mennesker omkring dig.

Hvis du ser vigtige mennesker i dit liv ved hjælp af negativ tænkning, vil det begynde at virke normalt. Du vil ikke stille spørgsmålstegn ved, om det er sundt eller ej. Du vil ikke engang spørge, hvor det kom fra. Det vil føles som om du altid har tænkt på den måde.

negativ tænkning bliver til automatisk tænkning gennem gentagelse., Når du er uafhængig nok til at gøre din egen tænkning, kan du have været udsat for adskillige eksempler på negativ tænkning. På det tidspunkt føles negativ tænkning som bare en del af, hvem du er. Uden selv at stille spørgsmålstegn ved det, antager du automatisk, at du har forkert, eller en fiasko eller ikke kunne lide.

automatisk tænkning er nyttig i hverdagen, fordi du har så mange mindre beslutninger at tage, at du ikke kan tage tid til at overveje ethvert valg. Det giver dig mulighed for at navigere livet effektivt. Men automatisk tænkning er uhensigtsmæssig, hvis dine antagelser er falske., Hvis du har absorberet en negativ måde at tænke på, så vil du ofte komme til forkert konklusionerne uden selv at vide hvorfor.

hvad du har lært, kan du aflære og genlære noget nyt på sin plads. Dette er værdien af kognitiv adfærdsterapi. Du kan lære nye livsfærdigheder og nye måder at tænke på, som vil føre til et bedre liv.

Konsekvenser af Negativ Tænkning

konsekvenserne af negativ tænkning, er kumulative. En negativ tanke stablet oven på en anden begynder at tage en vejafgift på, hvordan du ser dig selv og din fremtid. Her er nogle eksempler.,

Hvis du mener, at en fejl er en fiasko, kan denne alt-eller-intet tænkning føre til angst. Du er bekymret for, at enhver fejl kan udsætte dig for kritik eller dom. Derfor giver du ikke dig selv tilladelse til at slappe af og svigte din vagt.

Hvis du tror, at du er brudt, UFI .abel eller usandsynlig, kan denne negative selvmærkning føre til depression. Du er fanget af dit eget urealistiske syn på dig selv. At føle sig fanget er en af de almindelige årsager til depression.,

negativ tænkning, der kan føre til angst eller depression, kan også føre til afhængighed, fordi angst og depression føles så ubehagelige, at du kan henvende dig til stoffer eller alkohol for at undslippe.

negativ tænkning fører ikke kun til Ulykke, det er også en hindring for selvændring. Når du tænker på en alt-eller-intet måde, så føles ideen om forandring som en overvældende udfordring. Du kan ikke se de små trin, og du har ikke energi til at tage store skridt, derfor føler du dig fast.,

CBT Workshorksheets – Thought Records

et CBT-regneark (også kaldet en tankepost) hjælper dig med at tænke over din tænkning. Det er det grundlæggende værktøj til kognitiv terapi. Det er en række spørgsmål, der fører dig trin for trin gennem processen med at identificere din negative tænkning og ændre den.

et CBT-regneark giver dig en chance for at reflektere over din tænkning efter det faktum, når du ikke reagerer ud af frygt eller vrede, så det er lettere at identificere negativ tænkning.

en tankeoptegnelse hjælper dig med at se, at dine negative tanker er baseret på falske og uprøvede overbevisninger., For eksempel, Du kan tro, at du er en fiasko, fordi du fik at vide, at du var en fiasko, der voksede op. Du kan tro det, selvom andre mennesker anser dig vellykket eller kan rose dit arbejde.

Dette er et klassisk eksempel på en uprøvet tro. Du er ikke stoppet for at udfordre at tro, at du lærte i en tidlig alder. CBT regneark (thought records) hjælper dig med at finde sundere måder at fortolke fakta på. Du kunne ikke se disse alternative måder før, fordi de var uenige med din barndoms tro.

Du kan ændre din tænkning., Når du er klar over, at du kan ændre det og komme ind i vanen med at udfordre din tænkning, vil du begynde at ændre dit liv.

CBT regneark-tanke rekord skabelon

1. Situation. Beskriv kort den situation, der førte til dine ubehagelige følelser. Dette vil hjælpe dig med at huske situationen senere, hvis du gennemgår dine noter.
2. Indledende tanke. Hvilken tanke krydsede først dit sind? Dette var sandsynligvis en underbevidst eller automatisk tanke, som du har haft før.
3. Overvej konsekvenserne. Hvorfor vil du ændre denne tankegang?, Hvad vil konsekvenserne være, hvis du ikke ændrer dig? Kig på den psykologiske, fysisk, professionel, og forholdet konsekvenser. (Dette trin hjælper dig med at finde din motivation.)

• trin 1-3 hjælper dig med at identificere, hvad du har brug for at ændre og give dig motivationen til at ændre.

4. Udfordre din oprindelige tanke. Hvor vellykket har denne tankegang været for dig i fortiden? Hvilke fakta har du, der understøtter eller udfordrer din oprindelige tanke? Hvilke styrker har du, som du måske overser? Hvilket råd ville du give en anden i samme situation?
5., Negativ tænkning. Opsummer den slags negative tænkning bag din oprindelige tanke. Identificer en eller flere af de grundlæggende typer af negativ tænkning, for eksempel alt eller intet, med fokus på negativer, katastrofering eller negativ selvmærkning.
(dette trin er valgfrit, fordi efter at du har gjort det et par gange, vil de samme typer negativ tænkning fortsætte med at komme op.)
6. Baggrund. Hvornår har du først haft indledende tanker som denne? Hvor dybt går rødderne? Kender du andre, der tænker sådan? Hvor vellykket har denne tankegang været for dem?,
(dette trin er valgfrit, fordi efter at du har gjort det et par gange, vil de samme kilder til negativ tænkning fortsætte med at komme op.trin 4-6 hjælper dig med at se, at din negative tænkning ikke er baseret på fakta, men er drevet af falske overbevisninger, som du sandsynligvis har lært.

7. Alternativ tænkning. Nu hvor du forstår din negative tænkning, hvordan kunne du have håndteret situationen anderledes? Drop eventuelle negative antagelser, og tænk på muligheder eller fakta, som du måske har overset.
8. Positiv tro og bekræftelse., Skriv en bekræftelse i en positiv form, der afspejler din sundere tilgang. Vælg noget, du kan bruge som en påmindelse.trin 7-8 hjælper dig med at komme med sundere måder at tænke på og krystallisere dem til en bekræftelse.

9. Handlingsplan. Hvad kan du gøre, hvis denne situation opstår igen? Hvordan kan du forberede dig på situationen? Skriv en liste over styrker, du bringer til situationen? Når du kender dine tendenser, hvad kan du gøre, hvis du falder tilbage på gamle vaner?
10. Forbedring. Føler du dig lidt bedre eller mere optimistisk?, Dette trin styrker ideen om, at hvis du ændrer din tænkning, vil du ændre dit liv.

• trin 9-10 hjælper dig med at indarbejde din nye tænkning i dit liv.

kognitiv adfærdsterapi er effektiv, fordi det tager dig trin for trin gennem processen med selvændring.

Gratis Online Skabelon: CBT Regneark – Troede Post

Her er en online version af et CBT-regneark – troede record skabelon og en pdf version, som du kan udskrive uden restriktioner.

eksempel regneark – tanke rekord

1. Situation., Beskriv kort den situation, der førte til dine ubehagelige følelser. Dette vil hjælpe dig med at huske situationen senere, hvis du gennemgår dine noter.
Jeg sagde noget galt på en social begivenhed. Jeg følte mig flov, og senere følte jeg mig ængstelig og tænkte over det.

2. Indledende tanke. Hvilken tanke krydsede først dit sind? Dette var sandsynligvis en underbevidst eller automatisk tanke, som du har haft før.
Jeg har lyst til en fiasko. Jeg er bange for, at folk vil dømme mig. Jeg hader, at jeg har det sådan, og at jeg altid begår dumme fejl.

3. Overvej konsekvenserne., Hvorfor vil du ændre denne tankegang? Hvad vil konsekvenserne være, hvis du ikke ændrer dig? Kig på den psykologiske, fysisk, professionel, og forholdet konsekvenser.
Hvis jeg fortsætter med at tænke sådan og slå mig selv op, vil jeg føle mig elendig. Min negativitet kan påvirke mine forhold og muligvis mit helbred. Hvis jeg fortsætter med at tro, at jeg er en fiasko, vil jeg miste min selvrespekt og begynde at handle som en fiasko.

4. Udfordre din oprindelige tanke. Hvor vellykket har denne tankegang været for dig i fortiden? Hvilke fakta har du, der understøtter eller udfordrer din oprindelige tanke?, Hvilke styrker har du, som du måske overser? Hvilket råd ville du give en anden i samme situation?
Jeg føler mig overvældet, når jeg forsøger at være perfekt.Jeg er hård ved mig selv. Jeg behøver ikke være perfekt. Folk, der altid slår sig op, er kedelige. Jeg foretrækker folk, der er venlige over for sig selv.Andre mennesker laver fejl, og det er ikke en big deal. Jeg er ikke så kritisk over for dem.

5. Negativ tænkning. Opsummer den slags negative tænkning bag din oprindelige tanke., Identificer en eller flere af de grundlæggende typer af negativ tænkning: Alt eller intet, med fokus på negativer, Katastrofering, negativ selvmærkning, overdreven behov for godkendelse, tankelæsning, bør udsagn.
jeg var selvmærkning og fokuserede på negativerne. Jeg læste, at folk ikke kan lide mig.

6. Baggrund. Hvornår har du først haft indledende tanker som denne? Hvor dybt går rødderne? Kender du andre, der tænker sådan? Hvor vellykket har denne tankegang været for dem?,
Jeg kan høre min forældres stemme sige, at jeg er en fiasko, og at jeg aldrig vil udgøre noget.

7. Alternativ tænkning. Nu hvor du forstår din negative tænkning, hvordan kunne du have håndteret situationen anderledes? Drop eventuelle negative antagelser, og tænk på muligheder eller fakta, som du måske har overset.
Jeg behøver ikke at være perfekt. Ingen er. Jeg har nogle styrker, som folk sætter pris på. Jeg vil slippe af med denne negative tænkning. Jeg har det bedre, når jeg er venlig mod mig selv.

8. Positiv tro og bekræftelse., Skriv en bekræftelse i en positiv form, der afspejler din sundere tilgang. Vælg noget, du kan bruge som en påmindelse.
Alle laver fejl. Vær venlig mod dig selv.

9. Handlingsplan. Hvad kan du gøre, hvis denne situation opstår igen? Hvordan kan du forberede dig på situationen? Skriv en liste over styrker, du bringer til situationen? Når du kender dine tendenser, hvad kan du gøre, hvis du falder tilbage på gamle vaner?
Før jeg går ind i en social indstilling, vil jeg minde mig selv om, at det er kedeligt at være hård mod mig selv. Hvis jeg laver en fejl, vil jeg ikke dvæle ved negativerne., Jeg vil minde mig selv om mine tidligere succeser. Jeg vil huske at være venlig mod mig selv og andre.

10. Forbedring. Føler du dig lidt bedre eller mere optimistisk? Dette trin styrker ideen om, at hvis du ændrer din tænkning, vil du ændre dit liv.

Hvis du skriver en tanke rekord hver dag i en måned, vil du begynde at se de tilbagevendende temaer i dine automatiske tanker, og hvor de tager dig. Det vil også være lettere for dig at få øje på din negative tænkning og hurtigt komme med sunde alternativer.

hvor effektiv er kognitiv adfærdsterapi?,

kognitiv adfærdsterapi har vist sig at være mere effektiv end andre former for psykoterapi til angst og depression.

kognitiv terapi hjælper med at ændre ledningerne i din hjerne. Når du udfordrer din negative tænkning, opretter du nye neurale veje. Jo mere du praktiserer din nye måde at tænke på, jo mere styrker du disse neurale veje.MR-undersøgelser har bekræftet, at kognitiv terapi ændrer ledningerne i din hjerne. Din hjerne begynder at afspejle din nye måde at tænke på. Derfor er fordelene ved kognitiv adfærdsterapi ikke kun midlertidige., Kognitiv terapi ændrer dine hjerneveje og har en mere permanent effekt på din tænkning og adfærd.

en gennemgang af nylige varianter af kognitiv adfærdsterapi, herunder mindfulness-baseret kognitiv terapi, acceptationsterapi og engagementsterapi, har vist, at de ikke er mere effektive end CBT, og at de arbejder gennem de samme underliggende mekanismer.

principperne for kognitiv adfærdsterapi er så sunde, at den kan bruges effektivt i en række indstillinger., Kognitiv adfærdsterapi har vist sig at være effektiv, når den leveres i primærpleje, via computer og via internetbaserede selvhjælpsprogrammer.

adfærdsterapi

CBT er virkelig to former for terapi: kognitiv og adfærdsterapi. Adfærdsterapi bruges undertiden oprindeligt med personer, der er for ængstelige eller for deprimerede til endda at erkende, at deres tænkning er en del af problemet.adfærdsterapi opfordrer dig til at prøve enkle opgaver, og som du lykkes, forbedrer du gradvist din tro på dig selv., Når du ser, at du kan ændre din adfærd, kan du være mere villig til at ændre din tænkning. I de fleste tilfælde opfordres personer, der er klar til at ændre sig, til at starte direkte med kognitiv terapi snarere end at begynde med adfærdsterapi.

historie med kognitiv adfærdsterapi

i 1950 ‘ erne introducerede den amerikanske psykolog Albert Ellis rationel terapi, hvor folk blev undervist i A-B-C-D-tilgangen til at håndtere ubehagelige situationer., Når en person er konfronteret med en modgang, En, deres overbevisninger B, vil påvirke den måde, de reagerer på, at modgang og føre til følelsesmæssige og adfærdsmæssige konsekvenser C.

Hvis de overbevisninger B, er stive, absolut, og urealistisk, konsekvenserne C, vil sandsynligvis være selvdestruktiv og destruktive. Hvis troen B, er fleksible og konstruktive, vil konsekvenserne C sandsynligvis være positive. Folk kan ændre deres tænkning og deres liv ved D, bestride og udfordre deres tro.,

rationel terapi blev delvist udviklet som en reaktion på psykoanalyse, hvilket blev betragtet som ineffektivt, fordi enkeltpersoner gennemgik mange års terapi, men ikke eksplicit blev rettet mod at ændre deres tænkning. Psykoanalyse var baseret på den tilgang, at forståelse af dine underbevidste tanker i sidste ende ville føre til selvændring. Rationel terapi tager en mere direktiv tilgang. I opfordres til at udfordre jeres overbevisninger for at opnå hurtigere og mere effektiv forandring.

i 1960 ‘ erne, amerikansk psykiater Aaron T., Beck introducerede kognitiv adfærdsterapi delvist baseret på Albert Ellis ideer og brugte den som en behandling af depression. Beck udviklede ideen om tankeposten, hvor enkeltpersoner kunne udfordre deres tænkning ved at skrive deres tanker ned og lede efter sundere måder at tænke på. Han udviklede også selvrapporterende foranstaltninger for angst og depression, herunder Beck angst Inventory (BAI) og Beck Depression Inventory (BDI).

CBT regneark og den traditionelle tanke rekord

tanken rekord blev oprindeligt udviklet af Dr. A. Beck., Den traditionelle tankepost bruger et kolonneformat. Dette er det format, der også bruges i bøgerne “Feeling Good” og “Mind over Mood.”Du skriver dine tanker på specielt foret papir inden for kolonner. Der er normalt fem eller seks kolonner, der repræsenterer fem eller seks spørgsmål pr.

CBT-regnearket bruger et journalformat, hvor hvert trin starter en ny linje. Den indlysende fordel er, at der er mere plads til spørgsmål, og du har mere plads til at skrive. Dette hjælper dig med at se dybere og foretage dybere ændringer.,

Traditionelle Tanke Post

CBT Regneark