vitaminer hjælper din krop med at vokse og arbejde som den skal. Der er 13 essentielle vitaminer-vitamin A, C, D, E, K og B-vitaminerne (thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre, biotin, B6, B12 og folat).,
vitaminer har forskellige job for at hjælpe med at holde kroppen fungerer korrekt. Nogle vitaminer hjælper dig med at modstå infektioner og holde dine nerver sunde, mens andre kan hjælpe din krop med at få energi fra mad eller hjælpe din blodprop korrekt. Ved at følge diætretningslinjerne får du nok af de fleste af disse vitaminer fra mad.som vitaminer hjælper mineraler også din kropsfunktion. Mineraler er elementer, som vores kroppe har brug for at fungere, der kan findes på jorden og i fødevarer. Nogle mineraler, som jod og fluor, er kun nødvendige i meget små mængder., Andre, såsom calcium, magnesium og kalium, er nødvendige i større mængder. Som med vitaminer, hvis du spiser en varieret kost, vil du sandsynligvis få nok af de fleste mineraler.
Hvordan kan jeg få de vitaminer og mineraler, jeg har brug for?
det er normalt bedre at få de næringsstoffer, du har brug for fra mad, snarere end en pille. Det skyldes, at næringsrige fødevarer indeholder andre ting, der er gode for dig, som fiber.de fleste ældre mennesker kan få alle de næringsstoffer, de har brug for fra fødevarer., Men hvis du ikke er sikker, skal du tale med din læge eller en registreret diætist for at finde ud af, om du mangler vigtige vitaminer eller mineraler. Han eller hun kan anbefale et vitamin eller kosttilskud.
Hvis du har brug for at supplere din kost, skal du kigge efter et supplement, der indeholder det vitamin eller mineral, du har brug for, uden mange andre unødvendige ingredienser. Læs etiketten for at sikre, at dosis ikke er for stor. Undgå kosttilskud med megadoser. For meget af nogle vitaminer og mineraler kan være skadelige, og du betaler muligvis for kosttilskud, du ikke har brug for., Din læge eller apotek kan anbefale mærker, der passer til dine behov.
målinger for vitaminer og mineraler
vitaminer og mineraler måles på forskellige måder. De mest almindelige er:
- mg – mg (et milligram er en tusindedel af et gram)
- mcg – mikrogram (et mikrogram er en milliontedel af et gram., På 1.000 mikrogram svarer til et milligram)
- IU – international enhed (konvertering af mg og mg i IU afhænger af, hvilken type af vitamin eller narkotika)
Anbefalet Natrium Indtag for Ældre Voksne
Natrium er et vigtigt mineral. I de fleste amerikaners kostvaner kommer natrium primært fra salt (natriumchlorid). Når du tilføjer salt til din mad, tilføjer du natrium. Men diætretningslinjerne viser, at det meste af det natrium, vi spiser, ikke kommer fra vores saltproducenter — det er føjet til mange fødevarer under forarbejdning eller tilberedning., Vi har alle brug for noget natrium, men for meget over tid kan føre til højt blodtryk, hvilket kan øge din risiko for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.
hvor meget natrium er okay? Mennesker 51 og ældre bør reducere deres natriumindtag til 2,300 mg hver dag. Det handler om en teskefuld salt og indeholder natrium tilsat under fremstilling eller madlavning samt ved bordet, når man spiser. Hvis du har højt blodtryk eller præhypertension, kan det være nyttigt at begrænse natriumindtagelsen til 1.500 mg om dagen, cirka 2/3 tsk salt., Forberedelse af dine egne måltider derhjemme uden at bruge en masse forarbejdede fødevarer eller salt giver dig mulighed for at kontrollere, hvor meget natrium du får. Prøv at bruge mindre salt, når du laver mad, og tilsæt ikke salt, før du tager den første bid. Hvis du foretager denne ændring langsomt, vil du vænne dig til forskellen i smag. Se også efter købmandsprodukter mærket” lavt natrium”,” usaltet”,” intet salt tilsat”,” natriumfrit “eller” saltfrit.”Kontroller også Ernæringsfakta-mærket for at se, hvor meget natrium der er i en portion.,
at spise flere friske grøntsager og frugt hjælper også — de er naturligt lave i natrium og giver mere kalium. Få din sauce og dressing på siden og brug kun så meget som du har brug for smag.,
| Vitamin/Mineral | Mænd Alder 51+ | Kvinder Alder 51+ | Fødevarer Kilder |
|---|---|---|---|
| D-Vitamin | Hvis du er alder 51-70, du skal have mindst 15 mcg (600 IE) hver dag, men ikke mere end 100 mcg (på 4.000 IU). Hvis du er over 70 år, har du brug for mindst 20 mcg (800 IE), men ikke mere end 100 mcg (4.000 IE)., | hvis du er alder 51-70, har du brug for mindst 15 mcg (600 IE) hver dag, men ikke mere end 100 mcg (4.000 IE). Hvis du er over 70 år, har du brug for mindst 20 mcg (800 IE), men ikke mere end 100 mcg (4.000 IE). | du kan få D-vitamin fra fede fisk, fiskeleverolier, beriget mælk og mejeriprodukter og beriget korn. |
| Vitamin B12 | 2, 4 mcg hver dag. | 2.4 mcg hver dag. | du kan få dette vitamin fra kød, fisk, fjerkræ, mælk og berigede morgenmadsprodukter., Nogle mennesker over 50 år har problemer med at absorbere vitamin B12, der findes naturligt i fødevarer. De må muligvis tage vitamin B12 kosttilskud og spise fødevarer beriget med dette vitamin. |
| Calcium | mænd i alderen 51-70 har brug for 1.000 mg hver dag. Mænd i alderen 71 har brug for 1.200 mg hver dag. Brug ikke mere end 2,000 mg hver dag. | 1. 200 mg hver dag. Brug ikke mere end 2,000 mg hver dag. | Calcium er et mineral, der er vigtigt for stærke knogler og tænder, så der er specielle anbefalinger til ældre mennesker, der er i fare for knogletab., Du kan få calcium fra mælk og andre mejeriprodukter, nogle former for tofu, mørkegrønne bladgrøntsager, sojabønner, dåse sardiner og laks med knogler, og calcium-berigede fødevarer. |
| Magnesium | 420 mg hver dag.320 mg dagligt. | dette mineral findes generelt i fødevarer, der indeholder kostfiber, såsom grønne bladgrøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder og frø. Morgenmadsprodukter og andre berigede fødevarer har ofte tilsat magnesium. Magnesium er også til stede i vand fra hanen, mineral eller flaske drikkevand., | |
| kalium | mænd har brug for 3.400 mg hver dag. | de fleste kvinder i alderen 51 år og ældre har brug for 2.600 mg hver dag | mange forskellige frugter, grøntsager, kød og mejeriprodukter indeholder kalium. Fødevarer med højt indhold af kalium omfatter tørrede abrikoser, linser og kartofler. Voksne får meget af deres kalium fra mælk, kaffe, te og andre ikke-alkoholholdige drikkevarer. |
| natrium | mænd 51 og ældre bør reducere deres natriumindtag til 2,300 mg hver dag., 1 tsk salt og indeholder natrium tilsat under fremstilling eller madlavning samt ved bordet, når man spiser. Hvis du har højt blodtryk eller præhypertension, kan det være nyttigt at begrænse natriumindtagelsen til 1.500 mg om dagen, cirka 2/3 tsk salt. | kvinder 51 og ældre bør reducere deres natriumindtag til 2,300 mg hver dag. 1 tsk salt og indeholder natrium tilsat under fremstilling eller madlavning samt ved bordet, når man spiser., Hvis du har højt blodtryk eller præhypertension, kan det være nyttigt at begrænse natriumindtagelsen til 1.500 mg om dagen, cirka 2/3 tsk salt. | tilberedning af dine egne måltider derhjemme uden at bruge en masse forarbejdede fødevarer eller salt giver dig mulighed for at kontrollere, hvor meget natrium du får. |
| Vitamin B6 | de fleste mænd 51 og ældre bør sigte mod 1, 7 mg hver dag. | de fleste kvinder 51 og ældre bør sigte mod 1, 5 mg hver dag. | Vitamin B6 findes i en lang række fødevarer., De rigeste kilder til vitamin B6 omfatter fisk, oksekød lever, kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager og frugt (bortset fra citrus). |
| Vitamin A | de fleste mænd 51 og ældre bør sigte mod 900 mcg RAE. | de fleste kvinder 51 og ældre bør sigte mod 700 mcg RAE hver dag. | Vitamin A findes i produkter som æg og mælk. Det kan også findes i grøntsager og frugter, som gulerødder og mango. |
| c-Vitamin | de fleste mænd 51 og ældre bør sigte mod 75 mg hver dag. | de fleste kvinder 51 og ældre bør sigte mod 90 mg hver dag., | Frugt og grøntsager er nogle af de bedste kilder til c-vitamin. Citrusfrugter, tomater og kartofler kan være en stor kilde til vitamin C. |
| E-Vitamin | de Fleste mænd alder 51 år og ældre bør sigte efter 15 mg hver dag. | de fleste kvinder i alderen 51 år og ældre bør sigte mod 15 mg hver dag. | E-Vitamin findes i nødder som jordnødder og mandler og findes også i vegetabilske olier. Det kan også findes i grønne grøntsager, som broccoli og spinat. |
| Vitamin B1 (Thiamin) | de fleste mænd 51 og ældre bør sigte mod 1, 2 mg hver dag., | de fleste kvinder 51 og ældre bør sigte mod 1, 1 mg hver dag. | du kan finde vitamin B1 i kød – især svinekød – og fisk. Det er også i fuldkorn og nogle berigede brød, korn og pasta. |
| vitamin B2 (Riboflavin) | de fleste mænd 51 og ældre bør sigte mod 1, 3 mg hver dag. | de fleste kvinder 51 og ældre bør sigte mod 1, 1 mg hver dag. | du kan finde Vitamin B2 i æg og organkød, såsom lever og nyrer, og magert kød. Du kan også finde den i grønne grøntsager, som asparges og broccoli., |
| vitamin B3 (Niacin) | de fleste mænd 51 og ældre bør sigte mod 16 mg hver dag. | de fleste kvinder 51 og ældre bør sigte mod 14 mg hver dag. | vitamin B3 findes i nogle typer nødder, bælgfrugter og korn. Det kan også findes i fjerkræ, oksekød og fisk. |
| Vitamin k | de fleste mænd 51 og ældre bør sigte mod 120 mg hver dag. | de fleste kvinder bør sigte mod 90 mg hver dag. | K-Vitamin findes i mange fødevarer, herunder grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål og i nogle frugter, såsom blåbær og figner., Det kan også findes i ost, æg og forskellige kød. |
| folat | de fleste mænd alder 51 og ældre bør sigte mod 400 mcg DFE hver dag. | de fleste kvinder i alderen 51 år og ældre bør sigte mod 400 mcg DFE hver dag. | folat findes i grøntsager og frugt, såsom broccoli, rosenkål, spinat og appelsiner. Det kan også findes i nødder, bønner og ærter. |
Læs mere om dette emne på spansk. Lea sobre este tema en espa .ol.,
For Mere Information om Vitaminer og Mineraler
Kontor af Kosttilskud
National Institutes of Health
301-435-2920
de AMERIKANSKE Food and Drug Administration
888-463-6332 (gratis)
Dietary Guidelines for Americans
(703) 305-2881
[email protected]
Dette indhold er leveret af NIH National Institute on Aging (NIA). NIA-forskere og andre eksperter gennemgår dette indhold for at sikre, at det er nøjagtigt og opdateret.
indhold anmeldt:januar 01, 2021
