Good Mood

angst

er obsessive tanker og tvangsmæssig adfærd, der forstyrrer dit daglige liv? Udforsk symptomer, behandling og selvhjælp til OCD.

Hvad er obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD)?

det er normalt lejlighedsvis at gå tilbage og dobbelttjekke, at jernet er frakoblet eller bekymre dig om, at du måske er forurenet af bakterier eller endda har en lejlighedsvis ubehagelig, voldelig tanke., Men hvis du lider af obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD), bliver obsessive tanker og tvangsmæssig adfærd så forbrugende, at de forstyrrer dit daglige liv. OCD er en angstlidelse præget af ukontrollabel, uønskede tanker og ritualiseret, gentagne adfærd, du føler dig tvunget til at udføre. Hvis du har OCD, anerkender du sandsynligvis, at dine obsessive tanker og tvangsmæssig adfærd er irrationelle—men alligevel føler du dig ikke i stand til at modstå dem og bryde fri.

som en nål, der sidder fast på en gammel rekord, får OCD hjernen til at sidde fast på en bestemt tanke eller trang., For eksempel kan du tjekke ovnen 20 gange for at sikre, at den virkelig er slukket, fordi du er bange for at brænde dit hus ned, eller vask dine hænder, indtil de er skrubbet rå af frygt for bakterier. Mens du ikke udlede nogen følelse af glæde fra at udføre disse gentagne adfærd, de kan tilbyde nogle forbipasserende lindring for angst genereret af de tvangstanker.

Du kan forsøge at undgå situationer, der udløser eller forværrer dine symptomer eller selvmedicinere med alkohol eller medicin., Men selv om det kan virke, som om der er ingen undslippe dine tvangstanker og tvangshandlinger, der er masser af ting, du kan gøre for at bryde fri af uønskede tanker og irrationelle drifter og genvinde kontrol over dine tanker og handlinger.

OCD obsessions and compulsions

Obsessions er ufrivillige tanker, billeder eller impulser, der opstår igen og igen i dit sind. Du vil ikke have disse ideer, men du kan ikke stoppe dem. Desværre er disse obsessive tanker ofte forstyrrende og distraherende.,tvangshandlinger er adfærd eller ritualer, som du føler dig drevet til at handle igen og igen. Normalt udføres tvang i et forsøg på at få besættelser til at gå væk. For eksempel, hvis du er bange for forurening, kan du udvikle detaljerede rengøringsritualer. Men reliefen varer aldrig. Faktisk kommer de obsessive tanker normalt tilbage stærkere. Og de tvangsmæssige ritualer og adfærd ender ofte med at forårsage angst selv, da de bliver mere krævende og tidskrævende. Dette er den onde cirkel af OCD.,

de Fleste mennesker med OCD falder ind under en af følgende kategorier:

• Skiver er bange for forurening. De har normalt rengøring eller håndvask tvang.
• Checkers kontrollerer gentagne gange ting (ovn slukket, dør låst osv.) at de forbinder med skade eller fare.tvivlere og syndere er bange for, at hvis alt ikke er perfekt eller gjort lige rigtigt, vil der ske noget forfærdeligt, eller de vil blive straffet.tællere og arrangører er besat af orden og symmetri., De kan have overtro om bestemte tal, farver eller arrangementer.
• Hoarders frygter, at der vil ske noget dårligt, hvis de smider noget væk. De gemmer tvangsmæssigt ting, som de ikke har brug for eller bruger. De kan også lide af andre lidelser, såsom depression, PTSD, tvangskøb, kleptomani, ADHD, hudplukning eller tic-lidelser.

OCD tegn og symptomer

bare fordi du har obsessive tanker eller udfører tvangsmæssig adfærd, betyder det ikke, at du har obsessiv-kompulsiv lidelse., Med OCD forårsager disse tanker og adfærd enorm nød, tager meget tid (mindst en time om dagen) og forstyrrer dit daglige liv og forhold.

de fleste mennesker med obsessiv-kompulsiv lidelse har både tvangstanker og tvang, men nogle mennesker oplever kun den ene eller den anden., sørg for at de er sikker

Tælle, tapping, at gentage visse ord, eller laver andre meningsløse ting for at reducere angst

at Bruge en masse tid på vask og rengøring

at Bestille eller arrangere ting “bare”

at Bede overdrevent eller deltage i ritualer, der er udløst af religiøs frygt

Akkumulere “junk”, som gamle aviser eller tom mad containere

OCD selvhjælp tip 1: Identificer dine triggere

det første skridt til at styre dine OCD-symptomer er at genkende triggerne—de tanker eller situationer—der bringer dine besættelser og tvang. Optag en liste over de triggere, du oplever hver dag, og de besættelser, de provokerer., Vurder intensiteten af den frygt eller angst, du oplevede i hver situation, og derefter tvang eller mentale strategier, du brugte til at lette din angst. For eksempel, hvis du har en frygt for at blive forurenet af bakterier, at røre ved et gelænder i indkøbscenteret kan generere en frygtintensitet på 3, hvorimod berøring af toiletgulvet i indkøbscenteret kan generere en 10 og kræver 15 minutters håndvask for at lette din angst.

at holde styr på dine triggere kan hjælpe dig med at forudse dine trang. Og ved at foregribe dine tvangsmæssige Trang, før de opstår, kan du hjælpe med at lette dem., For eksempel, hvis din tvangsadfærd involverer at kontrollere, at døre er låst, vinduer lukket, eller apparater slukket, prøv at låse døren eller slukke for apparatet med ekstra opmærksomhed første gang.

• Opret et solidt mentalt billede og lav derefter en mental note. Fortæl dig selv, “vinduet er nu lukket, “eller” Jeg kan se, at ovnen er slukket.”
• når trangen til at kontrollere opstår senere, vil du finde det lettere at genmærke det som “bare en obsessiv tanke.,”

identifikation og registrering af dine triggere giver også et vigtigt redskab til at lære at modstå dine OCD-tvang.

Tip 2: Lær at modstå OCD-tvang

det kan virke smart at undgå de situationer, der udløser dine obsessive tanker, men jo mere du undgår dem, jo skræmmere de føler. Omvendt, ved gentagne gange at udsætte dig selv for dine OCD-triggere, kan du lære at modstå trangen til at fuldføre dine tvangsritualer. Dette er kendt som eksponering og responsforebyggelse (ERP) og er en grundpille i professionel terapi til OCD.,

ERP kræver, at du gentagne gange udsætter dig selv for kilden til din besættelse—og derefter afstå fra den tvangsmæssige opførsel, du normalt udfører for at reducere din angst. Hvis du for eksempel er en tvangshåndvasker, kan det betyde at røre ved dørhåndtaget i et offentligt toilet og derefter ikke tillade dig selv at vaske dine hænder. Når du sidder med angsten, vil trangen til at vaske dine hænder gradvist begynde at gå væk alene., På denne måde lærer du, at du ikke har brug for ritualet for at slippe af med din angst, og at du har en vis kontrol over dine obsessive tanker og tvangsmæssig adfærd.

at tackle din største frygt lige ud kan være for ekstrem, så ERP-øvelser starter med, at du konfronterer mindre frygt og derefter arbejder dig op ad “frygtstigen.”Konfronter de situationer, der genererer en lav frygtintensitet, og når du først er i stand til at tolerere angsten, kan du gå videre til den næste, vanskeligere eksponeringsudfordring.,

Opbygning af din frygt stigen

Tænk på dit endelige mål (at være i stand til at bruge et offentligt toilet uden frygt for forurening, for eksempel, eller til at køre på arbejde uden at stoppe for at tjekke om du har ramt noget) og derefter nedbryde de nødvendige skridt til at nå dette mål. Brug de oplysninger, du har registreret til at identificere dine triggere, lav en liste over situationer fra det mindst skræmmende til det mest skræmmende. Det første skridt skal gøre dig lidt ængstelig, men ikke så bange for, at du er for skræmt til at prøve det.,

10 i bil hele vejen til arbejde uden at stoppe for at tjekke om du har ramt noget 8 ved ikke telefonen din ægtefælle til at tjekke, om de kom til at arbejde sikkert. 6 Forlade huset, lås hoveddøren og gå derfra uden at kontrollere 4 sluk for ovnen, og forlader lokalet uden at kontrollere 2 hælde mælk i køleskabet uden at kontrollere toppen er sikker.

Brug din frygt stigen

Arbejde din vej op ad stigen., Start med det første trin, og gå ikke videre, før du begynder at føle dig mere komfortabel med at gøre det. Hvis det er muligt, skal du forblive i situationen længe nok til, at din angst falder. Jo længere du udsætter dig selv for din OCD-trigger, jo mere bliver du vant til det, og jo mindre ængstelig vil du føle, når du står over for det næste gang. Når du har gjort et skridt ved flere separate lejligheder uden at føle for meget angst, kan du gå videre til næste trin. Hvis et trin er for hårdt, skal du bryde det ned i mindre trin eller gå langsommere.

Når du modstår dine tvang, skal du fokusere på følelser af angst., I stedet for at forsøge at distrahere dig selv, lad dig selv føle dig ængstelig, når du modstår trangen til at engagere dig i din tvangsmæssige opførsel. Du tror måske, at det ubehag, du føler, vil fortsætte, indtil du engagerer dig i tvang. Men hvis du holder fast i det, vil angsten falme. Og du vil indse, at du ikke vil “miste kontrollen” eller have en form for sammenbrud, hvis du ikke udfører ritualet.

praksis. Jo oftere du træner, jo hurtigere vil dine fremskridt være. Men skynd dig ikke. Gå i et tempo, som du kan klare uden at føle dig overvældet., Og husk: du vil føle dig ubehagelig og ængstelig, når du står over for din frygt, men følelserne er kun midlertidige. Hver gang du udsætter dig selv for din trigger, skal din angst mindske, og du vil begynde at indse, at du har mere kontrol (og mindre at frygte) end du troede.

Tip 3: udfordre obsessive tanker

alle har bekymrende tanker eller bekymringer fra tid til anden. Men obsessiv-kompulsiv lidelse får hjernen til at sidde fast på en bestemt angstprovokerende tanke, hvilket får den til at spille igen og igen i dit hoved., Jo mere ubehagelig eller foruroligende tanken er, desto mere sandsynligt er du at forsøge at undertrykke den. Men det er næsten umuligt at undertrykke tanker, og at prøve har normalt den modsatte virkning, hvilket får den ubehagelige tanke til at dukke op igen oftere og blive mere generende.

som med modstand mod tvang kan du overvinde forstyrrende, obsessive tanker ved at lære at tolerere dem gennem eksponering og responsforebyggelsesøvelser. Det er også vigtigt at minde dig selv om, at bare fordi du har en ubehagelig tanke, gør det dig ikke til en dårlig person. Dine tanker er bare tanker., Selv uønskede, påtrængende eller voldelige tanker er normale-det er kun den betydning, du tillægger dem, der gør dem til skadelige tvangstanker.følgende strategier kan hjælpe dig med at se dine tanker for, hvad de er, og genvinde en følelse af kontrol over dit ængstelige sind.

skriv ned dine obsessive tanker. Hold en pude og blyant på dig, eller skriv på en smartphone. Når du begynder at besætte, skriv ned alle dine tanker eller tvang.,

• fortsæt med at skrive, mens OCD-indtrængende fortsætter med det formål at registrere nøjagtigt, hvad du tænker, selvom du gentager de samme sætninger eller de samme opfordringer igen og igen.at skrive det hele ned vil hjælpe dig med at se, hvor gentagne dine besættelser er.at skrive ned den samme sætning eller opfordre hundredvis af gange vil hjælpe det med at miste sin magt.
• at skrive tanker ned er meget sværere arbejde end blot at tænke dem, så dine obsessive tanker vil sandsynligvis forsvinde før.

Opret en OCD-bekymringsperiode., I stedet for at forsøge at undertrykke tvangstanker eller tvang, udvikle vanen med at omlægge dem.

• vælg en eller to 10-minutters “bekymringsperioder” hver dag, tid du kan bruge til besættelse.
• i din bekymringsperiode skal du kun fokusere på negative tanker eller trang. Forsøg ikke at rette dem. I slutningen af bekymringsperioden skal du tage et par beroligende vejrtrækninger, lade de obsessive tanker gå og vende tilbage til dine normale aktiviteter. Resten af dagen, imidlertid, skal udpeges fri for tvangstanker.,
• når tanker kommer ind i dit hoved i løbet af dagen, skal du skrive dem ned og “udsætte” dem til din bekymringsperiode.

udfordre dine obsessive tanker. Brug din bekymringsperiode til at udfordre negative eller påtrængende tanker ved at spørge dig selv:

• hvad er beviset for, at tanken er sand? At det ikke er sandt? Har jeg forvirret en tanke med en kendsgerning?
• er der en mere positiv, realistisk måde at se på situationen?
• hvad er sandsynligheden for, at det, jeg er bange for, rent faktisk vil ske? Hvis sandsynligheden er lav, Hvad er nogle mere sandsynlige resultater?,
• er tanken nyttig? Hvordan vil besættelse af det hjælpe mig, og hvordan vil det skade mig?
• hvad ville jeg sige til en ven, der havde denne tanke?

Opret et bånd af dine OCD tvangstanker eller påtrængende tanker. Fokuser på en bestemt tanke eller besættelse, og optag den på en båndoptager eller smartphone.

• Fortæl den obsessive sætning, sætning eller historie præcis som det kommer ind i dit sind.
• Afspil båndet tilbage til dig selv igen og igen i en 45-minutters periode hver dag, indtil du lytter til besættelsen ikke længere får dig til at føle dig meget bekymret.,
• ved løbende at konfrontere din bekymring eller besættelse vil du gradvist blive mindre ængstelig. Du kan derefter gentage øvelsen for en anden besættelse.

Tip 4: nå ud til support

OCD kan blive værre, når du føler dig magtesløs og alene, så det er vigtigt at opbygge et stærkt supportsystem. Jo mere forbundet du er til andre mennesker, jo mindre sårbare vil du føle. Og bare at tale med en forstående person om dine bekymringer og trang kan få dem til at virke mindre truende.

Hold kontakten med familie og venner., Tvangstanker og tvangshandlinger kan forbruge dit liv til det punkt af social isolation. Til gengæld vil social isolering forværre dine OCD-symptomer. Det er vigtigt at investere i forhold til familie og venner. At tale ansigt til ansigt om dine bekymringer og trang kan få dem til at føle sig mindre virkelige og mindre truende.

Deltag i en OCD-supportgruppe. Du er ikke alene i din kamp med OCD, og at deltage i en supportgruppe kan være en effektiv påmindelse om det. OCD support Grupper giver dig mulighed for både at dele dine egne erfaringer og lære af andre, der står over for de samme problemer.,

Tip 5: håndter stress

mens stress ikke forårsager OCD, kan det udløse symptomer eller forværre dem. Fysisk træning og forbindelse med en anden person ansigt til ansigt er to meget effektive måder at berolige dit nervesystem på. Du kan også:

hurtigt lindre og lindre angstsymptomer ved at bruge en eller flere af dine fysiske sanser-syn, lugt, hørelse, berøring, smag—eller bevægelse. Du kan prøve at lytte til en favorit stykke musik, ser på en skattede foto, nyde en kop te, eller strøg et kæledyr.

Øv afslapningsteknikker., Mindful meditation, yoga, dyb vejrtrækning og andre afslapningsteknikker kan hjælpe med at sænke dit overordnede stress-og spændingsniveau og hjælpe dig med at styre dine trang. For de bedste resultater, prøv at øve en afslapningsteknik regelmæssigt.

Tip 6: Foretag ændringer i livsstil for at lette OCD

En sund og afbalanceret livsstil spiller en stor rolle i at lette angst og holde OCD tvangshandlinger, frygt, og bekymre sig på bugten.

Træn regelmæssigt., Motion er en naturlig og effektiv anti-angst behandling, der hjælper med at kontrollere OCD symptomer ved at fokusere dit sind, når obsessive tanker og tvangshandlinger opstår. For maksimal fordel, prøv at få 30 minutter eller mere af aerob aktivitet på de fleste dage. Ti minutter flere gange om dagen kan være lige så effektive som en længere periode, især hvis du er opmærksom på bevægelsesprocessen.

få nok søvn. Ikke kun kan angst og bekymring forårsage søvnløshed, men mangel på søvn kan også forværre ængstelige tanker og følelser., Når du er veludhvilet, er det meget lettere at holde din følelsesmæssige balance, en nøglefaktor i at håndtere angstlidelser som OCD.

undgå alkohol og nikotin. Alkohol reducerer midlertidigt angst og bekymring, men det forårsager faktisk angstsymptomer, når det slides af. På samme måde, selvom det kan synes at cigaretter er beroligende, er nikotin faktisk et stærkt stimulerende middel. Rygning fører til højere, ikke lavere, niveauer af angst og OCD symptomer.,

Behandling for OCD

Kognitiv adfærdsterapi er den mest effektive behandling af obsessiv-kompulsiv lidelse, og generelt består af to komponenter:

1. Eksponering og reaktion forebyggelse, som kræver gentagen eksponering til kilden til din besættelse, som forklaret ovenfor.
2. kognitiv terapi, der fokuserer på de katastrofale tanker og overdrevne ansvarsfølelse, du føler. En stor del af kognitiv terapi for OCD lærer dig sunde og effektive måder at reagere på obsessive tanker uden at ty til tvangsmæssig adfærd.,

andre OCD-behandlinger

ud over kognitiv adfærdsterapi anvendes følgende behandlinger også til OCD:

medicin. Antidepressiva anvendes undertiden i forbindelse med terapi til behandling af obsessiv-kompulsiv lidelse. Imidlertid er medicin alene sjældent effektiv til at lindre symptomerne.

familieterapi. Da OCD ofte forårsager problemer i familielivet og social tilpasning, kan familieterapi hjælpe med at fremme forståelsen af lidelsen og reducere familiekonflikter., Det kan også motivere familiemedlemmer og lære dem at hjælpe deres elskede med OCD.

gruppeterapi. Gennem interaktion med kolleger OCD syge, gruppe terapi giver støtte og opmuntring og mindsker følelser af isolation.

Sådan hjælper du nogen med OCD

den måde, du reagerer på din elskedes OCD-symptomer, kan have stor indflydelse på deres udsigter og bedring. Negative kommentarer eller kritik kan gøre OCD værre, mens et roligt, støttende miljø kan hjælpe med at forbedre resultatet af behandlingen.

undgå at fremsætte personlig kritik. Husk, at din elskede OCD-adfærd er symptomer, ikke karakterfejl.skæld ikke nogen med OCD eller bed dem om at stoppe med at udføre ritualer. De kan ikke overholde, og presset for at stoppe vil kun gøre adfærd værre.,

vær så venlig og tålmodig som muligt. Hver patient skal overvinde problemer i deres eget tempo. Ros ethvert vellykket forsøg på at modstå OCD, og fokusere opmærksomheden på positive elementer i personens liv.

spil ikke sammen med din elskedes ritualer. At gå sammen med din elskede OCD “regler” eller hjælpe med deres tvang eller ritualer vil kun styrke adfærden. Støtte personen, ikke deres tvang.

hold kommunikationen positiv og klar., Kommunikation er vigtig, så du kan finde en balance mellem at støtte din elskede og stå op til OCD-symptomerne og ikke yderligere forstyrre din elskede.

Find humor. At grine sammen over den sjove side og absurditet ved nogle OCD-symptomer kan hjælpe din elskede med at blive mere løsrevet fra lidelsen. Bare sørg for, at din elskede føler sig respekteret og ind på vittigheden.

lad ikke OCD overtage familielivet. Sæt dig ned som en familie og beslutte, hvordan du vil arbejde sammen for at tackle din elskede ens symptomer., Prøv at holde familielivet så normalt som muligt og hjemmet en lav-stress miljø.