Good Mood

Programmering Din bænkpres: Intensitet, Volumen, og Supplerende Elevatorer

(PDF-Version)

Der er en vedholdende myte i fitness world, at variation er lig med kvalitet i en øvelse program, på en eller anden måde gøre det mere nyttigt for generel fysisk fitness. Ideen om muskelforvirring og forberedelse til det ukendte ved at overraske din biologi med en uventet kombination eller række opgaver har fortjeneste til kun den mest overfladiske overvejelse af fysisk kondition., I stedet underviser vi i fire hovedlifte og en lille håndfuld ekstralifte eller bevægelser, der udgør 90 + % af vores styrketræningsprogrammer. Og vi behandler styrke som grundlaget for selv den mest omfattende tilgang til sundhed og fitness. Det kan virke underligt, derefter, at ud af de hundreder af øvelser, du kan udføre i et givet globo-gym, at bænkpressen gør klippet som en af fire hovedløfter. de fleste mennesker, der træner, ønsker ikke at være po .erlifters. Så hvorfor skulle de træne som en?, Bænkpressen synes især at være det modsatte af funktionel fitness, da du faktisk kommer til at ligge, mens du gør det. Den har en kort kinetisk kæde—de dele af din krop, der faktisk er involveret i at flytte stangen. Og skubbe noget væk fra dig med ryggen helt understøttet ses ikke ofte i det virkelige liv eller de fleste sportsgrene. Bør vi ikke begrænse vores elevatorer til dem, der kræver balance og koordination?

svaret ligger i din biologi og det faktum, at din subjektive hensigt ikke har nogen indflydelse på fysisk tilpasning., Ofte savner funktionelle fitnessentusiaster dette aspekt af træning. Deres hensigt kan være at forårsage udbredt, generelle tilpasninger, forbedring af styrke, hastighed, smidighed, balance, og andre træk gennem lidt mere end erfaring—mere som et videospil end en videnskabelig proces. Alt, hvad din krop ved, er sensorisk input + koordinerede muskelsammentrækninger (med en flok auto-regulerede trin imellem)., I stedet skal vores hensigt bøje sig for principperne om tilpasning: hvis du ønsker at blive stærk, er du nødt til at træne på en måde, der gør dig stærk, ikke på en måde, der efterligner applikationerne af styrke eller på en måde, som du tror vil gøre dig stærkere.

bænkpres er en af de fire vigtigste løfter, der omfatter enhver kvalitet styrketræning program, fordi, i korte, du er nødt til at løfte tunge vægte ofte til at opbygge styrke; og ingen anden, øverste organ lift tog så meget muskelmasse med vægte så tungt som bænkpres., Bænken fylder et hul, hvor din overheadpresse er bekymret, får tungere vægte i dine hænder og øger din overheadpresse for større systemisk stress.

nedenfor giver vi nogle ideer til programmering af din bænkpress, når du er i midten til senere mellemstadier af træningen. Husk, at når det kommer til programmering, fungerer alt, og intet fungerer. Timing og velbegrundet, gradvise ændringer vil gøre mere for din bænkpress end nogen enkelt ændring eller supplerende løft.,

volumen og intensitet hver uge

Der er så mange måder at nærme programmering, at vi kommer til at vælge en prøve rammer og holde sig til det for disse eksempler. Hvis du har fulgt Barbell Logic Podcast, vil du ikke blive overrasket over, at denne ramme er en fire-dages split. Når du kommer ud af en lineær progression, vil du blive vant til at træne din bænkpress og trykke lige. Dette kan fortsætte, når du bevæger dig ind i en tidlig mellemfase af træning, hvor en uge kan fokusere mere tungt på bænkpressen og en anden på overheadpressen., For hver af de vekslende uger skal en dag prioritere volumenet af din bænkpress, og den anden skal skubbe intensiteten af vægten i dine hænder. Dette fungerer godt for den nyere nybegynder, men dine muligheder vil være begrænset til at prioritere din bænkpress, indtil du skifter til et fire-dages split type program.den fire-dages split organiserer din programmering i to overkropsdage og to underkropsdage hver uge., Med en fire-dages split, du kan tage lige meget hensyn til din press og bænkpres, men det giver dig mulighed for at manipulere vigtige variabler, udnytte supplerende elevatorer mere effektivt, og omfatter bistand arbejde, der direkte kan målrette din benching behov. Hver af disse træningsslots har et mål, og selvom dette kan blive meget mere kompliceret, er en enkel og effektiv metode til programmering at tildele et intensitetsmål og et volumenmål til hver af disse slots.,

denne grundlæggende fire-dages split-gengivelse øger øjeblikkeligt frekvensen, at du trykker på bænk og trykker på, hvis du bevæger dig fra et tre-dages ugeprogram.

kraften i en fire dages split for en mellemliggende praktikant er i sin alsidighed. Herunder både volumen og intensitet arbejde i samme uge giver dig to slags stress til at justere. Selvom vi ikke ønsker at tilføje for meget kompleksitet til et program, jo flere håndtag og knapper til vores rådighed, jo bedre er vi i stand til at foretage minimale effektive dosisændringer som reaktion på faktisk træning., Dette fører til det, der er mest ønskeligt i et program: stadige fremskridt over en meget lang periode.

langsom og stabil fremgang

Forestil dig alle eksemplerne i denne artikel som wayaypoints. Kortet over din træning består af, hvor du er lige nu—øvelserne, sæt, reps og generelle form af dit program—og et tilsyneladende ubegrænset antal permutationer af de variabler, som du kan tage din træning til. Kvalitet programmering vil pege dig, generelt, mod fremskridt., Lad os tale gennem alle de forskellige håndtag, du kan trække, og drejeknapper, du kan justere i din træning, for at foretage ændringer, der er målrettet mod at forbedre din bænkpress.

startstedet er enkelt, bænkpress to gange om ugen. En dag er dedikeret til Intensitet-få samlede reps ved en næsten maksimal indsats belastning. Den anden dag er en volumendag – tilstrækkelige akkumulerede sæt og reps til at forårsage træthed og en adaptiv respons. Sandsynligvis vil du lave chin-ups (eller en variation som lat pulldo .ns) og/eller barbell rækker, men lad os nu holde fokus på de vigtigste overkropsløfter.,

fra dette startsted er det næste trin at langsomt øge mængden af volumen og intensitetsstress i programmet Hver uge. Tilsæt først den passende mængde vægt til stangen ved et givet volumen. For de fleste mennesker, tilføjer 2.5 lb til 5 lb volumen arbejde og intensitet arbejde hver uge fungerer godt. Husk at prioritere vedvarende fremskridt frem for hurtige fremskridt.

til sidst vil du ikke være i stand til at tilføje vægt til linjen uden nogle justeringer. Det næste skridt er at ændre sæt og rep ordningen.,

Volume Day Changes

Når du ikke kan opretholde den lydstyrke, der har fungeret for dig og fortsætte med at tilføje vægt, er det næste trin at ændre sæt og reps, så din lydstyrke stiger over tid. Der er forskellige måder at tilføje lydstyrke på. Den mest direkte måde er at tilføje et sæt, der går fra tre sæt af fem gentagelser (3×5) fire sæt af fem (4×5) til fem sæt af fem (5×5), dropper vægten fem til ti procent, hver gang du tilføjer et sæt til din mængde arbejde.,

Der er ingen hårde og hurtige regler for, hvad din volumen dagen skal se ud, men der eksisterer en verden af fællestrækkene, som er intermediære løftere passer til: mængden dag almindeligt bør være mellem tre og seks reps per sæt. For de fleste mennesker kan det hjælpe med at organisere dine planer ved at begrænse dit volumenarbejde til fem samlede sæt pr. Dette er en kunstig begrænsning, men mange løftere vil løbe tør for tid, hvis de skal udføre seks, syv eller otte sæt volumenarbejde i tre til seks rep-området., Når du holder dig til det tre til seks rep-område, har du yderligere muligheder for at manipulere dit volumendagsarbejde, holde lydstyrken statisk (mere eller mindre), men ændre sæt og reps: 3 5 5 til 5.3 til 4. 4 til 4. 5 til 5. 4 og så videre. Disse små ændringer kan tillade dig at eke ud et par flere uger af små stigninger før du foretager mere væsentlige ændringer.

for volumenarbejde er vægten på stangen kun en faktor, og det er okay at justere vægten korrekt for at finde den rigtige stress, når du ændrer sæt og reps., intensitetsændringer

intensitetsændringer følger et lignende mønster, der foretrækker små ændringer i sæt og reps, men med det ekstra mål at få mere vægt på linjen. Intensiteten arbejde om dagen kan starte på et enkelt sæt af fem gentagelser (1×5) eller en 5RM, at tilføje vægt, indtil du nødt til at sænke reps per sæt til to sæt af tre gentagelser (2×3) og så endelig til fem singler (5×1). Nogle version af dette, der passer til din træning, fungerer godt i lang tid, hvis du prioriterer gradvise stigninger.,

Næste, kan intensiteten dag vil starte med skiftende ugentlig mellem forskellige rep ranges:

• Uge 1: 1×5
• Uge 2: 1×3
• Uge 3: 1×1

Ideelt set, du er ved at oprette nye PRs i hver af disse rep ranges hver uge, men selv om disse ikke alle-tid PRs, skal intensiteten være korrekt, tæt på en maksimal indsats for at rep-range for dagen.,

Hvordan kan man Øge Volumen fra Her

Hvis du har fulgt alle de ovennævnte forslag, så din træning ser ud som følgende:

Hvis din diskenhed og stress er nødt til at stige, kan problemet i sidste ende bliver at finde plads til ekstra volumen uden at tage dine fem sæt lydstyrken til seks sæt, syv sæt, otte sæt, og så videre. I stedet øge ugentlige volumen ved at tilføje tungere volumen arbejde efter din intensitet arbejde. Til overkropsløftere fungerer et enkelt AMRAP-sæt ofte godt til at tilføje lydstyrke uden at overbelaste din træningstid.,

ovenstående ændringer er ikke bænkpressspecifikke. Disse koncepter og forslag fungerer godt for hver af de vigtigste elevatorer for mange mennesker, når de skrider frem gennem de tidlige til mellemliggende stadier af træning. Når du begynder at træne supplerende elevatorer og tilføje andet hjælpearbejde til dit program, bliver bænkpressspecificitet imidlertid relevant.,

bænkpres Specifik Programmering: Motion Udvalg og Bistand Arbejde

Hvis du efter en programmering metode som eksempel fire dages split ovenfor, er behov for supplerende elevatorer generelt opstår, når du har kørt gennem alle de grundlæggende permutationer af et sæt og reps på din volumen dag, og du er nødt til at justere den type af stress i dit program. (Nogle metoder vil ofte bringe supplerende elevatorer i blandingen tidligere som et middel til at variere stress i løbet af ugen-en 3 Dag, fuld-body tungt lys Medium program, for eksempel.,) Bænkpressen supplerende slot vil typisk følge din overhead presse arbejde, i stedet for, hvad vi tidligere har brugt til grundlæggende bænkpres volumen. Her vil du inkludere volumenarbejde i form af en supplerende lift., Nogle af vores favoritter er følgende:

1. 1. • Close Grip Bench Press
      • Stoppet bænkpres
      • Gulvtæppe Tryk på
      • Pin-kode Tryk på eller bord, skal du trykke på
      • bænkpres med bands eller chains

Den mest grundlæggende strategi er at vælge den supplerende lift, som passer til din træning., Jo mindre avanceret du er, jo mere grundlæggende variation-tæt greb bænkpres, sat på pause bænkpres, og gulv presse. Træn derefter denne elevator på en måde, der ligner en lineær progression med en enkelt løft. For eksempel kan du gulvpresse i tre sæt med fem reps (3 5 5), der starter relativt let, fordi bevægelsen er ny for dig. Lav derefter små vægtforøgelser hver uge. Som vægten går op, pyramide reps per sæt, der går fra tre sæt af fem (3 5 5) til fem sæt af tre (5 5 5) og i sidste ende til fordobler og tunge singler., Forbedring og løft af tunge med en ny, komplementær løft vil hjælpe med at forbedre din bænkpress.

Tilbehørslifte

måske mere end nogen anden af hovedlifterne reagerer bænkpressen godt på tilføjelsen af hjælpearbejde. Assistance arbejde vil falde efter den supplerende løft af dagen på din presse og bænkpres dage. Generelt reagerer bænkpressen på Hjælpearbejde, der bygger dine triceps, bryst og øvre ryg.,

1. 1. • High rep overhead tryk på
      • Dips
      • Rullende DB Extensions
      • DB bænkpres
      • Barbell Rows
      • Kroc Rows

i Modsætning til din supplerende elevatorer, den mål af tilbehør arbejde er ikke til at forbedre din præstation af den medfølgende lift., Tilbehørsarbejde tilføjer snarere den passende mængde snævert målrettet stress til din træningssession med den ekstra fordel, at stress overføres til din bænkpress. Tilbehørsarbejde har en tendens til at forårsage meget mindre systemisk stress, i stedet for at påvirke det lokale muskelområde. Tilbehørsarbejde har en tendens til at hjælpe dig med at træne dine hoved-eller supplerende elevatorer hårdere, målrette mod specifikke dele af den kinetiske kæde med det formål at fokuseret indsats vil føre til beskedne forbedringer og opbygge muskelmasse., Sjældent vil tilbehørsarbejde revolutionere din bænkpress natten over, men konsekvent, muskelopbyggende hårdt arbejde vil hjælpe dig med at samle gevinster i det lange løb.

strategien med tilbehørsarbejde er ikke at overtænke det: det meste tilbehørsarbejde skal være udfordrende og bør falde i det otte til tolv gentagelsesområde pr. Du kan vælge en belastning, der giver dig mulighed for at fuldføre tolv gentagelser på det første sæt, men vil tvinge nogle drop off på grund af træthed i efterfølgende sæt.

så mange muligheder, så lidt tid., Der er mængder skrevet på bænkpres programmering, hvoraf mange vil afvige vildt fra det, vi har præsenteret her. Vi håber, at denne artikel giver dig nogle ideer til en ramme for din træning, og hvordan du foretager små ændringer for stor effekt. Hvis du ikke tager noget andet væk fra denne diskussion, skal du huske, at når du planlægger din træning, skal du have et mål i tankerne, et næste wayaypoint til dit program., Derefter planlægger at tage så lang tid som muligt til at komme der, der giver mulighed for omveje og afvigelser baseret på dine dag-til-dag træning, den faktiske vægte man kan løfte, og en kritisk analyse af, hvad der virker for dig og hvad der ikke gør. Alt andet er bare mening, og alle har én af dem.