kontakt National Eating Disorders Association (NEDA) helpline på 800-931-2237 hvis du mener, at du eller en, du elsker, kæmper med en spiseforstyrrelse, og har brug for hjælp.
For krisesituationer, tekst “NEDA” til 741741 at være forbundet med en uddannet frivillig på krisen tekstlinje.
måske er det Thanksgiving. Eller du er lige kommet tilbage fra en middag, der fejrer din store forfremmelse (tillykke!). Eller den nye pastaopskrift, du lavede, smagte lige så. forbandet. god., at du var nødt til at gå tilbage for tredjedele. Uanset årsagen spiste du mere end din mave kunne klare, og nu føler du dig super bloaty og ubehagelig.
den første ting at vide? Overspisning er helt normalt-vi alle gør det fra tid til anden, siger Veronica Garnett, FRK, RD. Og det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. “Det er okay at spise ud over behagelig fylde. Du er nødt til at tage dommen ud af det. Det er ikke godt eller dårligt, rigtigt eller forkert,” forklarer hun. Faktisk på en ferie som Thanksgiving, der er en kulturel forventning om, at du vil spise for meget., Med andre ord, ikke slå dig selv op over det, k?
det er også nyttigt at forstå, hvorfor du oplever smerter og oppustethed. Grundlæggende kan kombinationen af mad, væsker, slugt luft og gasbiprodukter ved fordøjelsen gøre din mave, mavemuskler og tyndtarm strakt til det maksimale. Forståeligt nok udløser dette smerter.
Når du er gået forbi punktet med at være komfortabelt fuld, kan du ikke nøjagtigt fortryde det. Når det er sagt, kan du begynde at føle dig bedre både fysisk og mentalt ved at bruge nogle af følgende tip. Skal vi?
lige efter du er færdig med at spise…
det første skridt til at føle sig bedre, når du føler dig fyldt AF, er at få dit sind rigtigt. Det betyder at udfordre alle tanker om skyld eller skam, du måtte have om at spise mere end hvad der føles godt for din krop., ifølge Garnett er en af de nemmeste måder at gøre dette på at tænke over, hvordan du vil tale med en ven i samme sitch. Du ville aldrig fortælle hende, at hun er en fiasko for overspisning, så sig heller ikke den slags ting til dig selv.
det hjælper også med at være venlig og medfølende over for dig selv, hvis du virkelig er i en skam spiral. Tror beroligende tanker som “jeg er stadig en god person”, og “jeg vil være ok,” foreslår Christyna Johnson, MS, RDN.
Når du har lyst til at være i et bedre headspace, skal du bare slappe af., “Drik ikke noget, gør ikke noget, bare sidde der og slappe af lidt og prøv at blive afstemt til din krop og se, hvad den har brug for,” siger Garnett.
fem minutter senere…
Ok, nu hvor du har ladet tingene nøjes med nogle få, vil du nok gerne skifte til behagelige tøj, hvis du har på dig noget, der føles stramt eller ubehageligt. “Jo mere begrænset du er, jo mere ubehagelig og mindre afslappet vil du føle dig, hvilket betyder, at dit GI-system ender med at føle sig endnu mere stresset,” forklarer dr .. , Lisa Ganjhu, do, gastroenterolog og klinisk lektor i medicin ved NYU Langone Medical Center.
Tænk et glas eller to vand kan hjælpe med at vaske alt ned? Du må hellere vente med det. Drikkevand vil kun tilføje volumen til din mave og få dig til at føle værre, siger Rabia de Latour, MD, en gastroenterolog, som er assisterende professor i medicin ved NYU Langone Sundhed og direktør for endoskopi på Bellevue Hospital Center.
du er bedre til at nippe til pebermynte, hvis du er i humør til at drikke noget., Det kan hjælpe med at slappe af i fordøjelseskanalen, inklusive spiserøret, som giver dig mulighed for at sprænge enhver fanget luft i maven, så du ikke føler dig helt så oppustet. Plus, hver gang du burp eller passerer gas, stimulerer du fordøjelsen ved at få al den mad i dit system i bevægelse. Teens varme temperatur kan også berolige dit fordøjelsessystem.
15 minutter senere…
i stedet for at flytte fra feriebordet til nærmeste sofa for en lur, prøv at holde dig oprejst., Liggende kan lægge pres på maven og få mavesyre til at krybe op i din spiserør, der udløser halsbrand. Du kan dog helt blive komfortabel. Faktisk anbefaler Johnson at læne sig lidt tilbage for at hjælpe med at fjerne noget af trykket fra din mave.
dette er også lige omkring det tidspunkt, hvor du vil distrahere dig selv, siger Garnett. Se TV, ringe til en ven, rulle gennem ‘ gram, hvad der kommer til at tage dit sind fra den smerte, du føler., Distraktion kan også være super nyttigt, hvis du stadig har nogle negative tanker og følelser om overspisning, hun siger.
Hvis du virkelig har smerter til det punkt, hvor du ikke kan distrahere dig selv eller blive komfortabel, så overvej at tage et OTC anti-gas stof som Gas -., siger Dr. Ganjhu. Det vil neutralisere gasboblerne i fordøjelseskanalen for at reducere oppustethed. Du kan også prøve et antacida som Maalo.eller Mylanta for at reducere den ekstra syreproduktion, der sker, når du overvælder eller Pepto-Bismol eller .antac, som kan sætte maven og lindre irritation., Men igen er det kun, hvis du har en stor mavepine. Ellers skal du bare ride det ud og vide, at ubehaget til sidst vil passere.
en ting mere: hvis du overvejer at poppe et afføringsmiddel, skal du ikke gøre det. “der er ikke noget du kan tage for at fremskynde tingene, der er sikkert,” advarer Dr. Ganjhu. “Mad vil tømme ud af din mave i sin egen hastighed, med højere fedt, spicier og mere komplekse fødevarer, der tager længere tid at fordøje. Giv det tid, og det vil passere.”
30 minutter senere…
træt af at sidde på sofaen?, Overvej, om lidt fysisk aktivitet ville få dig til at føle dig bedre. (Hvis bare ideen om at komme op gør du vil vom, ikke). Men hvis du er klar til en let gåtur rundt om blokken, gå efter det. Walkingalking vil stimulere GI mobilitet, hvilket betyder, at det hjælper med at flytte mad gennem din krop hurtigere, hvilket = du føler dig bedre hurtigere.
Når du kommer tilbage, behandle dig selv til en mave gnide. “Det er som at hjælpe en baby burp,” forklarer Dr. Ganjhu. Desuden ” når du er afslappet, er din GI-kanal afslappet . Så stort set alt, hvad der slapper af, hjælper dig med at føle dig bedre,” hun siger.
en til to timer senere…,
det er stadig ikke lur tid endnu (undskyld!). Hvis du stadig føler dig væk, kan du prøve at lave nogle blide strækninger eller genoprettende yoga. Ligesom maven gnider, vil dette hjælpe med at berolige dit nervesystem, hvilket gør det lettere for din krop at fordøje, forklarer Johnson.
prøv at sidde på gulvet og vride fra taljen, komme ind i barnets stilling eller ligge på ryggen og forsigtigt kramme knæene i brystet. Hvis dette gør dig kvalme eller udløser sur tilbagesvaling, skal du bare prøve dyb vejrtrækning., Åh, og gør absolut ingen inversioner eller poser, der sætter dit hoved under din mave eller komprimerer det, hvilket kan forårsage sur tilbagesvaling og forstyrre din mave endnu mere.
to til tre timer senere…
nu hvor det meste af den mad, du har spist, hvis ikke det hele, sandsynligvis er tømt fra din mave, hvilket reducerer din risiko for at lide af sur tilbagesvaling, er det endelig køligt at tage en belastning af og ligge vandret. Yay!
fem til seks timer senere…
På dette tidspunkt skal du føle dig bedre., Den vigtigste ting at gøre nu er at spise som du normalt ville. Du skal ikke bekymre dig om at spise et lille måltid for at kompensere for det, du spiste tidligere eller noget lignende. Dette kan udløse en usund cyklus af berøvelse, siger Johnson. I stedet anbefaler Garnett at lytte til din krops sult-signaler og tænke på, hvad du er i humør til at spise.
og ideen om at ‘spise rent’ for at ‘komme tilbage på sporet’? Det er giftige kost kultur beskeder, siger Garnett. “Lyt ikke til din egen interne dom om, hvad du skal og ikke bør spise., Spørg dig selv, hvad det er, du vil have,” siger hun. Hvis det, du ønsker, sker for at være et stykke græskarpai, der er helt cool.
den næste dag…
dagen efter dit store måltid skal du bare fortsætte med at spise som du normalt ville og fortsætte med at være venlig mod dig selv, siger Johnson. Hvis du stadig føler dig oppustet, skal du tage et andet behageligt tøj på.
nu er det også et godt tidspunkt at reflektere over, hvorfor du spiste forbi punktet at være komfortabelt fuld, siger Garnett., Tænk på, om der var en slags trigger, om det var en stressende dag på arbejdspladsen eller en samtale med din familie fik dig til at overvære. Hvis du har en diætist, terapeut eller ven, som du kan behandle dette med, så prøv at tale igennem det sammen.
bundlinje? Overspisning er ikke en katastrofal begivenhed. Bare vær venlig mod dig selv, vær forsigtig med din krop, og du vil føle dig bedre om et par timer.
