chancerne er, at du allerede ved alt om fordelene ved skumrulle til dine daglige løb. Men hvis du bare bruger en skumrulle til rehab skadede muskler, får du ikke mest muligt ud af det.
skumruller—som findes i forskellige tætheder og størrelser—kan også være en værdifuld del af en sund løbers opvarmnings-og nedkølingsrutine, siger Michael Clark, ph.d., fysioterapeut og Administrerende Direktør for National Academy of Sports Medicine.,
Skumvalsning forbedrer cirkulationen, hvilket gør kroppen klar til en træning og hjælper den med at komme sig bagefter. Og fordi rullende nedbryder knob, der begrænser bevægelsesområdet, forbereder det dine muskler til at strække sig. Opholder løs og limber er især vigtigt for dem krævende lange kørsler og hastighed træning du har gjort for at træne til din forårsløb.
for at komme i gang er her en hurtig guide til, hvordan du bruger en skumrulle til at varme op før du løber og køle ned efter., Pro tip: Rul langsomt, og når du finder et ømt sted, skal du fokusere på det ved at rulle frem og tilbage, indtil du føler, at det blødgør eller frigiver.
Skum Ruller
Warmup
Rullende øger blodgennemstrømningen og udgivelser muscle tæthed, der kan forstyrre den korrekte drift form.
kalve
Sådan gør du: Begynd at sidde på gulvet med benene forlænget ud foran dig. Placer rullen under venstre kalv. Hvil højre fod på gulvet eller krydse højre ankel over venstre for ekstra tryk. Brug dine hænder til at trykke hofterne væk fra gulvet og rul derefter fra ankelen til under knæet., Drej venstre ben ind og derefter ud. Gentag på højre læg.
Iliotibial Band
Sådan gør du det: Lig på venstre side med skumrullen nær venstre hofte. Kryds højre ben over venstre og hvile højre fod på gulvet med knæet bøjet. Brug underarmen til at rulle langs det ydre lår fra den ydre hofte til lige over knæet. Forøg trykket ved at stable dine ben. Gentag i højre side.
Piriformis
Sådan gør du det: Start med at sidde på rullen med venstre knæ bøjet, fod på gulvet. Kryds højre ankel over venstre knæ., Læn dig på din venstre side og rul frem og tilbage langs din venstre ydre hofte og glute, ved hjælp af dit venstre ben til at kontrollere trykket. Drej hofterne til venstre og højre for at finde triggerpunkter og knuder, og koncentrer dig derefter i 60 sekunder. Gentag i højre side.
Her, IronStrength skaberen Jordan Metzl, M. D., viser dig flere måder til aktivt at inddrive fra en kør:
Nedkøling
Rullende flushes ud toksiner til at hjælpe med genopretning. (Og med denne skum rulle træning, kan du fremskynde inddrivelsen.,)
Hamstrings
Sådan gør du det: sæt på gulvet og læg rullen under lårene. Brug dine hænder til at løfte dine hofter og rul derefter fra knæene til gluten. For at øge trykket skal du krydse højre ben over venstre og rulle et ben ad gangen og dreje venstre ben ind og ud. Gentag på højre ben.
adduktorer
Sådan gør du: lig med forsiden nedad på en måtte på underarmene, skuldre over albuer med højre ben forlænget ud til siden, knæ bøjet., Placer rullen på dit indre højre lårområde og brug dine underarme og venstre ben til at flytte din vægt frem og tilbage for at rulle det indre højre lår. Rul fra knæ til hofte og gentag derefter på venstre ben.
Quaduadriceps
Sådan gør du: lig med forsiden nedad på måtten på underarmene med en rulle placeret under lårets forside. Brug dine underarme til at skifte frem og tilbage for langsomt at rulle op og ned fra bunden af din hofte til toppen af dit knæ. For ekstra tryk, løft venstre ben og rul et ben ad gangen. Gentag på venstre ben.,
