bænkpres fortjener sin plads i det pantheon af fri vægt øvelser – det er en belter af en bryst-builder. Men dens ophøjede status bør ikke gøre dig bange for at tinker med øvelsen, og den første variation, du skal prøve, med en vægtstang i det mindste, er bænkpressen med tæt greb.
selvom du ikke ved det, skulle du have gættet, at denne variation indebærer at flytte dine hænder tættere sammen på baren., Standardbænkpressen arbejder på brystet, skuldrene og triceps med brystmusklerne, der udfører hovedparten af arbejdet, mens bænkpressen med tæt greb flytter fokus til triceps. Du kan være sikker på, at dit bryst og skuldre forbliver involveret, men rampelyset er på ryggen af dine overarme – faktisk er dette skridt en af de bedste måder at målrette dine triceps i vægtrummet.,
Hvordan til At Gøre Close-Grip bænkpres
Ligge på bænken med fødderne fladt på gulvet og greb den vægtstang med dine hænder omkring skulder-bredde fra hinanden. De kan være lidt tættere end det, men flyt dem ikke for tæt sammen, ellers bliver opsætningen ustabil, og du risikerer en skade på dine håndled. Klem din kerne og klem skulderbladene sammen for at stabilisere din krop. Sænk stangen langsomt og tryk kraftigt op. Bring derefter stangen tilbage ned mod brystbenet., Hold albuerne tæt på dine sider for at understrege dine triceps og ikke bue ryggen.
Dette er en øvelse, der skal udføres med en spotter handy, især hvis du er ny på farten, men hvis du flyver solo, skal du sørge for at bruge en betydeligt lettere vægt.,
Close-Grip bænkpres Variationer
Diamant tryk på-op
Hvis standard-tryk på-op er en god kropsvægt alternativ til standard-bænkpres, at flytte hænderne tættere på hinanden under din krop skaber et tryk på op-variant, som i højere grad efterligner close-grip bænkpres – og opnår den samme effekt ved at målrette de samme muskler.,
for at udføre en diamantpresse skal du komme i en presseposition med dine hænder direkte under brystet, placeret så tommelfingrene og pegefingrene på hver hånd berører for at danne konturen af en diamant. Bøj albuerne for at sænke brystet til gulvet, så du ikke blusser albuerne ud for meget. Pause i bunden af flytningen, og skub derefter kraftigt tilbage til den øverste position. Diamond press-up flytter vægten af øvelsen fra brystet til dine triceps, hvilket gør det til en stor hjælp, hvis du kæmper med tæt greb bænkpres.,
Håndvægtstryk med tæt greb
Hvis du vil sikre dig, at en af dine arme ikke får en gratis tur, skal du træne hver arm individuelt ved hjælp af håndvægte i stedet for en vægtstang. Dette vil afbalancere styrken i din krop og sikre, at den ene side af det ikke gør mere af arbejdet. Liggende på en bænk, hold et par håndvægte sammen lige over brystet med håndfladerne mod hinanden. Tryk vægtene overhead, og sørg for at du ikke lade dem bevæge sig for langt fra hinanden, derefter bringe dem tilbage ned til brystet langsomt.
