Sådan løses forstoppelse, mens du forbliver Keto eller lav Carb
Hvis du har forstoppelse eller er interesseret i at tage skridt til at forhindre det, er her flere strategier, der skal implementeres.
Få Nok Natrium, Kalium & Magnesium
Utilstrækkelig elektrolyt niveauer er kendt for at forårsage de mest almindelige symptomer på keto influenza: træthed, svaghed, hovedpine og irritabilitet., Men de er også vigtige for at holde din fordøjelseskanal fungerer som det skal, især natrium og magnesium.
i en kontrolleret undersøgelse af 244 kvinder med forstoppelse havde de i gruppen, der drak magnesiumforstærket vand, signifikant forbedring af deres symptomer sammenlignet med kvinder i gruppen med lavt mineralvand (9).
de fleste mennesker har brug for mindst 3-5 gram natrium om dagen på en meget lav carb diæt., Nemme måder at øge dit natriumindtag på inkluderer saltning af din mad under madlavning eller ved bordet, drikke en kop saltet bouillon og inklusive oliven, ost og surkål i din diæt.kaliumrige keto-fødevarer og magnesiumrige keto-fødevarer inkluderer avocado, nødder, kød, fisk, greener og græsk yoghurt.
supplerende med 200-400 mg magnesium pr. Magnesiumo .id og magnesiumcitrat giver en afførende virkning, men sørg for at starte med højst 200 mg dagligt for at forhindre løs afføring eller diarr..,
Bemærk: Tal med din læge, før du supplerer din diæt med elektrolytter, hvis du har kongestiv hjertesvigt, nyresygdom eller tager medicin for enhver helbredstilstand.
Holde Godt Hydreret
Som tidligere nævnt, at være i ketose øger vandladning, som kan føre til dehydrering og potentielt forstoppelse. Faktisk har selv mild dehydrering været forbundet med forstoppelse hos modtagelige mennesker ( 10).
lav et punkt om at drikke nok væske hver dag. På en keto diæt har de fleste brug for mindst 2.,5 liter vand om dagen, og højere, tungere individer kan kræve betydeligt mere. Dette er dog noget individuelt. Det er bedst at holde vand ved hånden og drikke ved det første tegn på tørst i stedet for at vente, indtil det er tid til dit næste måltid. Kontroller også din urin for at sikre, at farven er lysegul snarere end mørk eller lys.
selvom vand er ideelt, er det ikke den eneste drik, der tæller som væske. Kaffe, te og knogle bouillon kan også bidrage til din samlede daglige væske tally., Selvom man tidligere troede at drikke koffeinholdige drikkevarer øgede risikoen for dehydrering, har nyere forskning vist, at dette ikke er sandt ved indtag på mindre end 500 mg koffein pr. (For reference, en gennemsnitlig kop kaffe indeholder omkring 100-180 mg koffein.) Derudover fremmer kaffe regelmæssighed, hvor almindelig kaffe har en signifikant større afføringsvirkning end koffeinfri ( 12).
engagere sig i fysisk aktivitet
inaktivitet har længe været forbundet med forstoppelse, mens deltagelse i regelmæssig motion kan hjælpe med at opretholde en sund tarmfunktion., En undersøgelse, der kiggede på virkningen af fysisk aktivitet på forstoppelse og andre GI-lidelser, fandt, at det var gavnligt i stort set alle tilfælde, selvom den optimale type og mængde ikke blev bestemt ( 13). at flytte din krop Dagligt er nøglen til at erobre forstoppelse. Med henblik herpå er det vigtigt at vælge en øvelse eller aktivitet, som du nyder at gøre og kan holde fast på lang sigt.
Juster dit fiberindtag
mange mennesker finder ud af, at indtagelse af fiberrige fødevarer regelmæssigt hjælper med at fremme regelmæssighed., Flere kontrollerede forsøg hos mennesker med forstoppelse har fundet, at tilsætning af fiber typisk forbedrer BM konsistens og frekvens ( 14, 15, 16).
opløselig fiber har vist sig at være særlig nyttig til at forhindre tør, hård afføring på grund af dens stærke vandholdende kapacitet ( 15, 17). heldigvis findes opløselig fiber i flere keto-fødevarer. Nogle af de bedste kilder er avocado, rosenkål, broccoli, brombær, hørfrø og chia frø. (Sørg for at suge chia frø i mindst en time før du spiser dem.,)
Rabarber er en lav-carb mad, der er høj i opløselig fiber og indeholder også en forbindelse kaldet sennosid A, som er kendt for sin afføringsvirkning ( 18).forbrug af tilstrækkelig væske bliver endnu vigtigere, når man spiser fødevarer med høj fiber. Forøgelse af dit fiberindtag uden at drikke nok vand kan faktisk forværre forstoppelse.
og selvom vi normalt har mistanke om, at for lidt fiber er årsagen til forstoppelse, er det ikke altid tilfældet., Nogle individer finder faktisk, at deres fordøjelse forbedres, når de spiser mindre snarere end mere fiber, hvilket er blevet bekræftet i undersøgelser ( 19, 20). I 2012 fandt kinesiske forskere, at når forstoppede mennesker med højt fiberindtag fra mad eller kosttilskud blev anbragt på en fiberfri diæt, oplevede de en opløsning af symptomer (20).
igen, fordi svaret ser ud til at være meget individuelt, skal du eksperimentere med fiberindtag for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.,
Omfatte Kokosolie og MCT-Olie i Din Kost
på Grund af deres hurtige fordøjelse og absorption, mellemlange triglycerider (Mct) kan stimulere tarm bevægelser. Selvom MCT-olie har den stærkeste afføringsvirkning, indeholder kokosnøddeolie nogle MCT ‘ er og kan også fremme regelmæssighed.
sigt efter 1-2 spsk kokosolie eller MCT-olie om dagen, tilsat mad eller drikkevarer ved måltiderne. Sørg dog for at starte med en lille dosis på kun 1 tsk om dagen og gradvist øge dit indtag. På den måde vil du være i stand til at undgå mulige GI bivirkninger som kramper og diarr..,
blød nødder og frø
selvom vi har en tendens til at tænke på nødder og frø som et middel mod forstoppelse på grund af deres høje fiberindhold, kan disse fødevarer faktisk være en årsag eller medvirkende faktor for nogle mennesker.
Du kan dog muligvis reducere denne effekt ved at blødgøre nødder og frø, inden du spiser dem. Blødgøring og dehydrering af nødder og frø kan også hjælpe dig med bedre at absorbere de næringsstoffer, de indeholder, ved at forbedre deres fordøjelighed.
sørg også for, at du ikke spiser for mange nødder., 30-60 gram (1-2 ounce) om dagen bør tolereres godt af mennesker, der ikke har nødallergier eller følsomheder.
forbruge probiotiske fødevarer eller kosttilskud
probiotika er gavnlige bakterier i fødevarer eller kosttilskud, der hjælper med at balancere din tarmflora og forbedre regelmæssigheden. nogle af de mere populære gærede fødevarer er yoghurt, kefir, surkål og kimchi. I en lille undersøgelse af 20 personer med kronisk forstoppelse førte indtagelse af en kefir-drik hver dag i 4 uger til forbedret afføringsfrekvens og konsistens sammen med nedsat afføringsbrug (21).,
ud over mad kan probiotiske kosttilskud også være gavnlige.
i en 2016-gennemgang af 15 kliniske forsøg blev probiotika vist at reducere tarmtransittiden og reducere forstoppelsessymptomer. Forskere fandt, at den mest gavnlige bakteriestamme til fremme af regelmæssighed var Bifidobacterium lactis ( 22).
Andre probiotika, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse omfatter Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, og Bifidobacterium animalis ( 23).,rticles
- Blog
- Ernæring
- Hvordan til at Beskæftige sig med Forstoppelse på Low-Carb og Keto Diæter
- Blog
- Sundhed
- Hvordan til at Beskæftige sig med Forstoppelse på Lav-Carb og Keto Diæter
- Blog
- Kan & Ernæring
- Hvordan til at Beskæftige sig med Forstoppelse på Low-Carb og Keto Diæter
- Blog
- Franziska Spritzler, RD, CVU
- Hvordan til at Beskæftige sig med Forstoppelse på Low-Carb og Keto Diæter
